La valutazione della composizione corporea, con il calcolo della massa grassa e della massa magra, permette di definire in modo puntuale lo stato fisico di una persona. Un passaggio fondamentale per impostare una dieta corretta, andando oltre la semplice quantificazione del peso. I metodi per misurare la composizione corporea sono diversi, i più diffusi sono plicometria e impedenziometria. Vediamo bene come funzionano e quali sono i livelli di massa grassa e massa magra di riferimento per considerarsi in buona forma fisica.

Di solito, la principale preoccupazione di chi ha a cuore la propria forma fisica è il peso. Non a caso, la bilancia diventa spesso il nemico numero uno di chi decide di mettersi a dieta. L’obiettivo, per tutti, è perdere peso. Eppure, i nutrizionisti sanno bene (e tentano di spiegare ai loro pazienti) che il peso è solo una delle variabili da tenere in considerazione e, se trattato come valore assoluto e non confrontato con altri dati, rischia di essere addirittura fuorviante. Molto più importante, invece, è il concetto di composizione corporea, che prende in considerazione il livello di massa grassa e di massa magra presente nel corpo. Se si guardasse solo il peso, infatti, un bodybuilder con molti muscoli potrebbe essere equiparato a un uomo obeso (che invece ha molto grasso). Cosa fa la differenza? Proprio la composizione corporea. Ed ora vediamo meglio perché.

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Cos’è la composizione corporea e cosa di intende per massa grassa e magra

La definizione di composizione corporea è piuttosto semplice e intuitiva. Si tratta, infatti, di una

visione complessiva degli elementi che compongono l’organismo umano.

L’analisi e lo studio di tale composizione possono avvenire a diversi livelli: da quello atomico, il più piccolo, a quello anatomico, passando per quello molecolare e per quello cellulare. Questi ultimi due, in realtà, sono i più diffusi, soprattutto nel campo della nutrizione e dello sport, settori in cui la composizione corporea è particolarmente rilevante.

Quando si parla di composizione corporea, i concetti che assumono rilevanza sono essenzialmente due (modello bicompartimentale):

  • Massa grassa (FM – Fat Mass), cioè il totale di lipidi presenti nel corpo;
  • Massa magra (FFM – Fat Free Mass), cioè tutto ciò che non rientra nella massa grassa (muscoli, ma anche ossa, acqua e organi).

La diversa percentuale della massa magra e della massa grassa restituiscono una fotografia più attendibile dello stato di forma fisica rispetto al solo peso in kg.

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L’indice di massa corporea (BMI)

Quando si parla di composizione corporea è bene sottolineare la sua differenza rispetto all’indice di massa corporea. Il BMI (body mass index), infatti, è solo uno dei metodi (tra i più rudimentali) per valutare la composizione corporea. Tale indice, infatti, si ottiene applicando una semplice formula matematica che divide il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espresso in metri):

BMI = peso/(altezza*altezza)

Il risultato va poi confrontato con una scala di valori di riferimento, che colloca i normopeso nella forbice tra 18 e 25. Per valori inferiori a 18 si è considerati sottopeso, per quelli superiori a 25 si è classificati come sovrappeso. 

L’indice di massa corporea, però, soffre degli stessi difetti di una valutazione basata sul solo peso. Basti pensare, infatti, che gli atleti che praticano bodybuilding hanno normalmente valori superiori a 25, senza per questo poter essere considerati obesi. 

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Come calcolare le percentuali di massa grassa e massa magra

La misurazione della composizione corporea può avvenire secondo diverse tecniche, che differiscono tra di loro anche per il livello di precisione e attendibilità che riescono a raggiungere. Le principali modalità di calcolo delle percentuali di massa grassa e massa magra sono le seguenti:

  • Plicometria: attraverso un apposito strumento, chiamato plicometro, si procede a misurare lo spessore del pannicolo adiposo in specifiche zone del corpo (come, ad esempio, tra l’ascella e il capezzolo); è un metodo accurato, purché eseguito da un professionista esperto.
  • Bioimpendenziometria: si realizza grazie ad un apposito macchinario che, a contatto con mani e/o piedi, rilascia nel corpo umano un’impercettibile scarica elettrica; la capacità di penetrazione di questa scarica nei tessuti, permette di identificare la presenza di grasso; anche in questo caso il livello di precisione è buono, è indipendente da errori umani ma può essere influenzato dal livello di idratazione dell’organismo.
  • Densitometria (DEXA): è il test più attendibile, perché sfrutta le radiazioni, ma anche il meno accessibile e il più costoso (perché richiede l’uso di un macchinario complesso).
  • Dosaggio del potassio 40: il potassio 40k è un isotopo radioattivo, quindi emette costantemente segnali gamma e questo permette di utilizzarlo per valutare la quantità di massa magra e, per esclusione, quella di massa grassa.

Tra questi, i metodi più utilizzati sono senza dubbio i primi due, perché uniscono un buon livello di precisione con una relativa facilità di misurazione.

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Il Body Scanner di ultima generazione

Una menzione a parte, tra gli strumenti di valutazione della composizione corporea, lo merita il body scanner di ultima generazione Fit 3D di A-Wave, utilizzato anche presso i miei studi. È un macchinario prodotto negli Stati Uniti, che fornisce una scheda dettagliata del paziente, con la raffigurazione reale in 3D del suo corpo. In questo modo, consente di vedere, valutare e correggere tutti i minimi difetti e monitorare l’andamento con una precisione del 100%. È perfetto soprattutto nel trattamento delle persone obese e degli atleti. Non a caso, uno dei 10 esemplari presenti in Italia, è in dotazione alla squadra dell’Inter. 

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La composizione corporea ideale: i valori di riferimento

A prescindere dal metodo di misurazione utilizzato, i due dati principali che escono da una valutazione della composizione corporea sono la percentuale di massa grassa e quella di massa magra. Quali sono, però, i valori di riferimento con cui queste cifre vanno confrontate per capire la situazione? Soprattutto, quale deve essere la percentuale di massa grassa per essere considerati in buona forma? Premesso che una valutazione compiuta deve prendere in considerazione diverse variabili e deve quindi essere realizzata da un medico professionista, qualche parametro di riferimento può essere comunque indicato.

Per gli uomini, un livello buono di massa grassa è quello che si colloca tra il 15% e il 20%. Sotto questa soglia, si trovano i fisici particolarmente atletici (considerando che sotto il 5% non è consigliabile scendere, perché si rischierebbe la vita), sopra quelli con problemi di sovrappeso o addirittura obesità. Per le donne, invece, le percentuali si alzano leggermente. È nella norma una massa grassa tra il 20% e il 25%. Nella valutazione, però, va tenuta in forte considerazione l’età, perché, con il crescere degli anni, la percentuale di massa grassa tende fisiologicamente ad aumentare e quindi livelli più alti sono comunque accettabili. 

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