chetogenica

Sono molte le verdure consentite durante la dieta chetogenica, perché, per loro natura, contengono pochi carboidrati. Questa affermazione, però, non vale per tutte le tipologie. Ecco perché è bene chiarire quali verdure possono essere mangiate in keto diet, in che quantità e quando.

Avendo affrontato altrove il rapporto tra frutta e dieta chetogenica, appare qui necessario approfondire un altro argomento strettamente correlato, cioè il ruolo della verdura nella ketodiet. Frutta e verdura, infatti, sono considerate, da sempre, colonne portanti di una corretta alimentazione, soprattutto tra i fautori della dieta mediterranea. La chetogenica, però, con i suoi principi stringenti, obbliga a rimettere in discussione qualsiasi dogma. Vediamo cosa succede con le verdure.

La domanda a cui dare risposta è: quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica? Per risolvere il quesito, bisogna partire dall’obiettivo fondamentale di questo regime alimentare: azzerare i carboidrati (se ne possono consumare al massimo 20 gr al giorno, al netto delle fibre). Nelle verdure, la presenza di carboidrati è piuttosto variabile, in alcune è molto bassa, in altre è abbastanza consistente, tanto da renderle non indicate per una dieta low carb.

Le verdure consigliate

Regola generale: durante la dieta chetogenica si possono consumare tutte le verdure a foglia verde. Appartengono a questa categoria: lattuga, sedano, insalata, broccoli, rucola, spinaci, radicchio, verza, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, finocchi, cetrioli, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, cipolla, funghi, asparagi, carciofi, zucchine, fagiolini, melanzane.

Le verdure da evitare o da consumare con moderazione

Invece, tra le verdure che vanno evitate o che comunque è meglio consumare in quantità limitate, rientrano tutte quelle con un contenuto di carboidrati più alto: pomodori, zucca e peperoni rossi e gialli.

Una volta fissati gli elenchi delle verdure che si possono mangiare in chetogenica e di quelle che è necessario moderare, è possibile rispondere alla domanda successiva: qual è la quantità giusta?

Le verdure del primo gruppo (a foglia verde) vanno consumate sia a pranzo che a cena, massimo 300 gr ogni volta. Anche le verdure del secondo gruppo possono essere mangiate a pranzo e a cena, ma al massimo 100 gr per ogni pasto.

La versione di digiuno intermittente 20/4 è una delle varianti del digiuno breve, cioè inferiore alle 24 ore. Rispetto alla formula 16/8, però, richiede un impegno maggiore, perché le ore continuative senza poter mangiare sono ben 20, mentre la finestra libera ne dura appena 4. Lo sforzo, però, è ripagato dai risultati: perdita di peso, ricomposizione corporea e più energia. L’importante, però, è conoscerlo e praticarlo bene. Vediamo come funziona.

Il digiuno intermittente è un antico segreto di benessere che, in anni recenti, molti stanno riscoprendo come strumento che aiuta a perdere peso e a migliorare il benessere psicofisico. Che sia una pratica antica, d’altra parte, lo rivela anche il fatto che forme di intermittent fasting sono presenti, da secoli, in molte tradizioni religiose e spirituali (basti pensare, ad esempio, al Ramadan musulmano). All’interno della macrocategoria del digiuno, la distinzione principale che va fatta è quella tra il digiuno lungo, che dura più di 24 ore, e il digiuno breve, che dura meno di 24 ore e è quello che personalmente mi sento di consigliare. A sua volta, il digiuno breve può essere praticato i due varianti: 16/8 e 20/4. Questo articolo è dedicato proprio al digiuno di 20 ore.

Il funzionamento del digiuno intermittente 20/4 è racchiuso nel suo nome: 20 ore di astensione dal cibo e 4 ore disponibili per mangiare. Ma come organizzare questi tempi nella giornata? Quanti pasti fare? Cosa mangiare e cosa bere? Affrontiamo un punto alla volta.

L’orario dei pasti

Stabilito che si può mangiare solo in una finestra di 4 ore, la scelta del momento della giornata è pressoché indifferente. Molto dipende dalle proprie abitudini di vita e dalle esigenze personali. Si può decidere di consumare la colazione e un precoce pranzo (8-12), per mantenersi leggeri nel pomeriggio e nella notte. Oppure optare per dei pasti serali (16-20 o 18-22). Il consiglio che do ai miei pazienti è di prediligere il consumo di cibo nella prima parte della giornata, perché la sera il metabolismo tende comunque a rallentare.

La divisione dei pasti

Anche la divisione dei pasti è indifferente. Certo, nell’arco di 4 ore è difficile immaginarne più di due. E, personalmente, questa è l’opzione che prediligo.

Cosa mangiare e non mangiare

Durante la finestra di 40 ore non vigono divieti particolari rispetto al cibo che può essere mangiato. Però, avendo poco tempo a disposizione, è bene selezionare gli alimenti che apportano i giusti nutrienti e magari aiutarsi con specifici integratori. In particolare, bisogna prediligere grassi insaturi e proteine. Quindi è bene consumare quantità adeguate di carne, pesce, uova e verdure di stagione. Molto indicato anche il brodo, che aiuta anche a reintegrare i sali minerali. Niente di tutto questo, invece, può essere consumato durante le ore di digiuno, nelle quali è consentito solo bere.

Cosa bere

In questo caso la risposta è semplice: acqua, the, tisane e anche caffè. L’uso di bevande calde, peraltro, è un ottimo modo per ridurre il senso di fame.

Se praticato con regolarità e seguendo le poche prescrizioni che abbiamo visto, il digiuno intermittente può dare importanti benefici al corpo, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso.

Dimagrimento e ricomposizione corporea

In particolare, con il digiuno si dimagrisce ottenendo, contemporaneamente, un’efficace ricomposizione corporea. Questo significa che non solo scendono i kg sulla bilancia, ma quello che si perde è soprattutto grasso. Il risultato è che si abbassa la percentuale di massa grassa e si alza quella di massa magra.

Aumento dell’energia

Così come dopo un pranzo abbondante capita di sentirsi stanchi e assonnati, durante il digiuno si ha la reazione esattamente opposta, ovvero un aumento di energia. Questo avviene perché durante l’astensione dal cibo si bruciano grassi e questo fa sì che l’apporto energetico sia costante e non sottoposto a continui alti e bassi come quando si assumono carboidrati.

Incremento del metabolismo

Il fatto che, in fase di digiuno, il corpo vada a consumare le riserve di grasso, comporta anche effetti benefici al metabolismo basale che viene incrementato e non rallentato, come si potrebbe erroneamente pensare.

Pur essendo la versione più semplice di dieta del digiuno, l’astensione dal cibo per 16 ore permette di godere dei vantaggi proprio del digiuno intermittente.

Ovviamente il primo e più ambito effetto è la perdita di peso. Ma non chiedete quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 ore, perché non c’è una risposta univoca che vale per tutti. Di sicuro, la bilancia scende. Questo avviene per due motivi: la diminuzione dell’assunzione calorica e un cambio nella risposta insulinica. Allo stesso tempo, non si corre nessun pericolo di perdita della massa muscolare.

Contrariamente a quanto potreste pensare, sottoporsi a digiuno non rende più stanchi ma, al contrario, aumenta l’energia. Pensateci un attimo: vi siete sentiti più stanchi dopo il pasto di Natale oppure in un giorno in cui, per il tanto lavoro, vi siete trovati a saltare il pasto? Sono certo che in quest’ultima situazione vi sentivate più sotto pressione e più lucidi.

C’è poi da considerare l’impatto positivo del digiuno intermittente sul metabolismo. Infatti, quando l’apporto di cibo scende a 0 (durante il digiuno) l’organismo non può fermare il metabolismo basale ma deve, al contrario, incrementarlo, per consentire al nostro corpo di attingere al “combustibile”, che non è più è più costituito dagli alimenti ma dal grasso corporeo.

Infine, è fondamentale sottolineare che la pratica del digiuno intermittente permette anche di controllare meglio le patologie connesse con sovrappeso e obesità.

Leggi anche: il digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 è la versione più accessibile di questa antica ed efficace pratica di benessere. Per questo motivo, la formula delle 16 ore è quella scelta dalla maggior parte delle persone che si approcciano per la prima volta al digiuno. Per ottenere risultati, però, bisogna imparare a gestirla bene e non focalizzarsi su quanti kg si possono perdere ma su quanti benefici si regaleranno al proprio corpo.

Del digiuno intermittente e dei suoi benefici abbiamo già parlato in un altro approfondimento. Stavolta, invece, andiamo più nello specifico e vediamo nel dettaglio il digiuno 16/8. L’intermittent fasting, infatti, può essere praticato in vari modi, con crescenti gradi di difficoltà. La distinzione principale è tra digiuno breve (entro le 24 ore, con due possibili opzioni:16/8 e 20/4) e digiuno lungo (oltre le 24 ore). Questa seconda opzione, però, la sconsiglio a chi si approccia per la prima volta a questa pratica e anche a chi assume diversi farmaci.

Il digiuno 16/8 appartiene al primo gruppo, cioè quello dei digiuni che durano meno di 24 ore. Nello specifico, il digiuno dura 16 ore, mentre 8 sono le ore della finestra temporale durante la quale si può mangiare. Non è importante quando inizia e quando finisce questa finestra, purché ci si astenga rigorosamente dal cibo nelle restanti. Questo permette di adattare il digiuno alle proprie esigenze, magari legate al lavoro, o alle preferenze alimentari. Ad esempio, si può decidere di consumare i propri pasti tra le 12 e le 20 di sera, saltando quindi la colazione. Oppure, viceversa, si può scegliere di mangiare dalle 8 alle 16, rinunciando alla cena. Personalmente, consiglio questa seconda soluzione, perché la sera il metabolismo rallenta. Anche la divisione dei pasti è abbastanza libera, ma è preferibile consumarne due o tre (colazione-spuntino-pranzo, oppure pranzo-spuntino-cena).

Durante le 16 ore di digiuno si devono evitare totalmente i cibi solidi. Allo stesso tempo, è consigliato bere molti liquidi: acqua, in primo luogo, ma anche thè, tisane e caffè. Molto indicate anche le bevande calde, utili per ridurre il senso di fame, perché distendono le pareti gastriche.
Le 8 ore dedicate al cibo, invece, non prevedono prescrizioni particolari e non bisogna stare li a contare le calorie. Piuttosto, meglio preoccuparsi della composizione degli alimenti, prediligendo quelli che contengono proteine e grassi insaturi. Sono benvenuti, quindi, carne, pesce, uova e verdure di stagione. Da non disdegnare anche un buon brodo, che reintegra i sali minerali. In generale, poi, ritengo spesso opportuno l’uso di integratori in chi pratica il digiuno.

Pur essendo la versione più semplice di dieta del digiuno, l’astensione dal cibo per 16 ore permette di godere dei vantaggi proprio del digiuno intermittente.

Ovviamente il primo e più ambito effetto è la perdita di peso. Ma non chiedete quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 ore, perché non c’è una risposta univoca che vale per tutti. Di sicuro, la bilancia scende. Questo avviene per due motivi: la diminuzione dell’assunzione calorica e un cambio nella risposta insulinica. Allo stesso tempo, non si corre nessun pericolo di perdita della massa muscolare.

Contrariamente a quanto potreste pensare, sottoporsi a digiuno non rende più stanchi ma, al contrario, aumenta l’energia. Pensateci un attimo: vi siete sentiti più stanchi dopo il pasto di Natale oppure in un giorno in cui, per il tanto lavoro, vi siete trovati a saltare il pasto? Sono certo che in quest’ultima situazione vi sentivate più sotto pressione e più lucidi.

C’è poi da considerare l’impatto positivo del digiuno intermittente sul metabolismo. Infatti, quando l’apporto di cibo scende a 0 (durante il digiuno) l’organismo non può fermare il metabolismo basale ma deve, al contrario, incrementarlo, per consentire al nostro corpo di attingere al “combustibile”, che non è più è più costituito dagli alimenti ma dal grasso corporeo.

Infine, è fondamentale sottolineare che la pratica del digiuno intermittente permette anche di controllare meglio le patologie connesse con sovrappeso e obesità.

Leggi anche: il digiuno intermittente 20/4

Tutti parlano di dieta chetogenica ma pochi la conoscono. C’è chi la confonde con le diete iperproteiche, chi dice che ha pericolosi effetti collaterali ai danni di reni e fegato, chi sostiene che possa essere seguita solo per brevi periodi. Falsi miti senza fondamento scientifico. Facciamo un po’ di chiarezza sulle voci di corridoio che riguardano la ketodiet, il regime alimentare povero di carboidrati e ricco di grassi.
Ormai sono diversi anni che la dieta chetogenica viene studiata e praticata anche in Italia. Eppure, alcuni falsi miti che tendono a screditarla sono duri a morire. C’è, ad esempio, chi sostiene che un regime alimentare con pochissimi carboidrati e molti grassi vada a danneggiare fegato e reni. Oppure chi confonde la ketodiet con le diete iperproteiche. Infine, molti la ritengono una soluzione utile per dimagrire ma non uno stile di alimentazione che possa essere protratto per lunghi periodi. In realtà, ognuna di queste affermazioni è scorretta. Vediamole una alla volta e capiamo il perché.

Avete sicuramente un amico che, almeno una volta, ha tirato fuori questa frase: la chetogenica fa male ai reni. D’altronde, è uno dei timori principali che manifestano le persone quando gli viene proposto una dieta di questo tipo. Una paura purtroppo alimentata da molti, pessimi, articoli di (dis)informazione, che circolano soprattutto online. La chetogenica, sostengono i suoi detrattori, affatica i reni perché li costringe a smaltire un numero molto più elevato del normale di scorie tossiche derivanti dalla chetosi e dalla degradazione delle proteine. In realtà, non è affatto così. Nessuna evidenza scientifica ha mai provato questo effetto negativo della ketodiet sui reni. Anzi, è vero l’opposto. Questo particolare regime alimentare, infatti, escludendo quasi del tutto i carboidrati, aiuta a prevenire diabete e ipertensione, veri nemici dei reni.

Ci sono solamente due situazioni in cui è sconsigliabile seguire la dieta chetogenica:

• persone con una storia di calcoli renali;
• persone affette da malattia renale avanzata.

Altro grande classico che sbandierano tutti coloro che non vedono di buon occhio la chetogenica: fa male al fegato. Anche stavolta, però, siamo di fronte a una fake news, forse ancora più infondata della precedente. Chi sostiene questa tesi la basa su una considerazione apparentemente ovvia: nella ketodiet si consumano molti grassi e questi non possono che finire “stoccati” nel fegato. Tutto ciò comporterebbe un alto rischio di insorgenza della steatosi epatica non alcolica, patologia comunemente conosciuta come fegato grasso. Peccato che, anche in questo caso, ad essere vero è proprio il contrario. Infatti, sono i troppi carboidrati a causare l’accumulo di grassi nel fegato. Quindi, una dieta low carb sortisce l’effetto opposto: rende il fegato meno grasso. Ci sono poi tutta una serie di ulteriori vantaggi: la diminuzione dell’appetito, la perdita di grasso addominale, la riduzione dei livelli di insulina. Sapete qual è il paradosso? La dieta chetogenica può aiutare a trattare la patologia del fegato grasso, piuttosto che aggrevarla.

Il terzo falso mito della dieta chetogenica non necessita neanche di troppe parole per essere smentito. La ketodiet non è un regime iperproteico. Quelli che si possono mangiare in abbondanza sono i grassi, le proteine ci sono, ma in quantità moderate. Quasi nulli, invece, i carboidrati.

Ultima notizia falsa a cui controbattere: la chetogenica va bene per dimagrire ma se fatta per poco tempo. Questa tesi è un po’ la sintesi e la conseguenza di tutte le precedenti. Se stare in chetogenica affatica i reni e il fegato e porta a consumare un quantitativo eccessivo di proteine, allora viene da sé che possa durare solo un tempo limitato. Ma se, come detto, le premesse sono false, cade anche l’affermazione finale. E infatti la ketodiet può essere un regime alimentare di lunga durata, se non addirittura da seguire vita natural durante.

La dieta chetogenica è in grado di favorire l’eliminazione della cellulite, grazie all’azione antinfiammatoria dei chetoni che aiuta a produrre. Inoltre, la keto diet, grazie al basso contenuto di zuccheri ingeriti, facilita l’eliminazione dei liquidi che ristagnano nel tessuto infiammato.

Cos’è la cellulite

La cellulite è una condizione di natura infiammatoria, spesso fisiologica, che colpisce fino all’85% delle donne adulte. La sua comparsa è dovuta ad una alterazione del microcircolo con conseguente accumulo di liquidi nei tessuti cutanei. Nelle sue manifestazioni inziali, non è propriamente classificata come una patologia. Può diventare di interesse medico, però, nelle ultime fasi, quelle in cui, a causa dell’infiammazione dei tessuti circostanti, si formano noduli che danno dolore alla palpazione.

Le cause della cellulite possono essere diverse. La genetica gioca senza dubbio un ruolo importante, unita a una componente ormonale e vascolare. Ci sono poi numerosi fattori di rischio che aumentano le possibilità che insorga questo problema: stress, malattie epatiche, disturbi intestinali e, ovviamente, una cattiva alimentazione.

Il fatto che non possa essere considerata sempre e comunque una patologia, non rende la cellulite meno fastidiosa. Anzi, manifestandosi attraverso evidenti inestetismi, questa condizione provoca nelle donne che ne soffrono senso di frustrazione e di inadeguatezza.

Gli stadi della cellulite

Come già accennato, la cellulite conosce un’evoluzione nel tempo, scandita da diverse fasi:

• Edematosa: è il primo stadio, durante il quale si nota un iniziale accumulo di liquidi, e in questo momento la situazione è ancora reversibile;
• Fibrosa: iniziano a formarsi dei micro-noduli, che rallentano la circolazione sanguigna, e si comincia a formare la ‘pelle a buccia di arancia’;
• Sclerotica: è l’ultimo stadio della cellulite, durante il quale i micro-noduli si uniscono formando dei macro-noduli, la zona si presenta con molti infossamenti e dolorosa al tatto e la situazione diventa molto difficile da trattare.

Trattare la cellulite con la dieta chetogenica

Se, come detto, un’alimentazione sbagliata può essere tra le concause della cellulite e peggiorarla, allo stesso tempo, un regime alimentare corretto rappresenta un valido alleato per combatterla. E la dieta chetogenica lo è in particolar modo, come dimostrato da recenti studi scientifici. Queste ricerche, infatti, hanno analizzato i positivi effetti anticellulite di un regime calorico restrittivo ad alto contenuto di grassi e ridotto contenuto di zuccheri.

La keto diet ha una comprovata efficacia antinfiammatoria, e la cellulite è un’infiammazione. Quando si segue una dieta chetogenica, sotto il controllo di un nutrizionista specializzato, si va a promuovere la produzione di corpi chetonici, che svolgono, appunto, questa funzione di contrasto alle infiammazioni.

Inoltre, ridurre drasticamente zuccheri semplici e complessi, come si fa durante la cheto, porta ad eliminare molti dei liquidi che stagnano proprio nel tessuto infiammato.