Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare. In questo articolo provo a rispondere in modo completo a una domanda che mi sento rivolgere spesso: quale frutta si può mangiare in chetogenica?
La frutta fa ingrassare (perché ricca di carboidrati)
La frutta fa ingrassare. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ecco perché, nella ketodiet, c’è pochissimo spazio per la frutta.
Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto. Ad esempio, 100 grammi di banana contengono 20 grammi di carboidrati, nell’uva sono 16, nelle mele e nelle pere 12, così come nell’ananas, nelle arance 9.
Quale frutta si può mangiare in chetogenica?
Alla luce di quanto detto fino a ora, è chiaro che, quando si segue la dieta chetogenica, la frutta fresca va eliminata quasi del tutto, magari recuperando i nutrienti attraverso il consumo di molta verdura (povera di carboidrati). Soffermiamoci, però, sul “quasi”, per capire che spazio di manovra rimane a chi ama il sapore della frutta (come biasimarlo) e non vuole rinunciarci del tutto.
La prima possibilità è agire sulle quantità, ma è davvero molto difficile stare sotto il limite, soprattutto se si consumano i frutti più comuni, come quelli citati sopra. Molto meglio, invece, inserire nella dieta esclusivamente della frutta con pochi carboidrati. Personalmente, consiglio due varianti: l’avocado e le more. Nel primo caso, se ne può consumare circa mezzo al giorno, ed è un ingrediente molto sfizioso anche da sperimentare in qualche ricetta. Di more, invece, se ne può mangiare una manciata nelle 24 ore. Queste ultime, inoltre, possono essere sostituite con lamponi o fragole.
Per completezza, ecco un elenco dei 10 migliori frutti “low carb” da inserire nella dieta chetogenica, con il rispettivo apporto di carboidrati per 100 grammi:
- Lamponi (5 gr)
- More (5 gr)
- Fragole (6 gr)
- Prugna (10 gr)
- Clementine (10 gr)
- Kiwi (12 gr)
- Ciliegie (10 gr)
- Mirtilli (12 gr)
- Melone (7 gr)
- Pesca (8 gr)
Frutta secca e ketodiet, una possibile “via di scampo”
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione. Ai miei pazienti consiglio di eliminarla nella fase iniziale, quando non si ha ancora molta dimestichezza con la ketodiet, per poi rintrodurla in piccole dosi, man mano che si diventa più esperti.
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Con un’avvertenza: è sempre vivamente consigliato lasciarsi seguire da un nutrizionista esperto.
