Il digiuno intermittente (conosciuto anche come intermittent fasting è un antico segreto di benessere tornato oggi ad essere una diffusa strategia per il dimagrimento. Esistono diverse tipologie di digiuno a intermittenza, di cui le più semplici da realizzare sono il digiuno 16 ore e il digiuno 20 ore. In questo approfondimento, tutte le informazioni di base su questa utile pratica.
Intermittent fasting, un termine inglese di cui ormai si sente parlare spesso, nei contesti in cui si tratta di diete e di strategie per dimagrire. Il digiuno intermittente (questa la traduzione corretta in italiano) sembra oggi una moda ma è in realtà un antico segreto di benessere. Molte, però, sono le informazioni errate che circolano su questa pratica di digiuno alternato. Digiunare per molte ore porta davvero dei benefici? E quali? Ci sono anche degli svantaggi? Può aiutare a dimagrire? La scienza medica ha tutte le risposte a queste domande e ora le vedremo. Attenzione, però, lo scopo di questo articolo è puramente divulgativo. In ogni caso, prima di intraprendere un percorso nutrizionale che preveda il digiuno intermittente, è necessario consultare uno specialista.
Cos’è il digiuno intermittente
Il termine digiuno intermittente è ormai entrato a far parte del linguaggio comune. Ne parlano in molti, lo praticano anche alcuni personaggi famosi e sembra destinato a imporsi come una moda, l’ultimo ritrovato per dimagrire. Cosa si intenda davvero per digiuno intermittente, però, non tutti lo sanno, neanche tra coloro che ne parlano.
Partiamo, quindi, dalla definizione più asciutta possibile:
il digiuno intermittente è un lasso di tempo variabile (ore, ma anche giorni) durante il quale non viene introdotto cibo all’interno del nostro organismo.
A pensarci bene, la maggior parte di noi già pratica il digiuno intermittente, in modo naturale e inconsapevole. Come? Consumando l’ultimo pasto del giorno, ossia la cena, e non mangiando fino al mattino successivo si digiuna per circa 10-12 ore.
A seconda di quanto vengono prolungate le ore senza cibo, il digiuno intermittente si può dividere in due principali strategie:
- inferiore alle 24 ore
- superiore alle 24 ore
Il primo è decisamente più semplice ed accessibile ed è l’unico che prenderemo in considerazione. È possibile praticarlo in due modalità:
Il digiuno intermittente con il metodo 16/8
In questa tipologia di digiuno alternato, nell’arco della giornata, si ha a disposizione una finestra di 8 h per consumare i pasti, senza badare troppo alle calorie (ma sicuramente alla materia prima). Per esempio, i pasti potrebbero essere consumati dalle 11.00 alle 19.00. Questo implica saltare la colazione o la cena. Il percorso è molto flessibile e va adottato alle esigenze personali.
Leggi di più sul digiuno intermittente 16 ore
Il digiuno intermittente con il metodo 20/4
In quest’altra tipologia di digiuno alternato, invece, cambiano le proporzioni ma non il contenuto. Si ha a disposizione una finestra di 4 ore per mangiare e 20 ore di digiuno. I pasti potrebbero essere consumati, ad esempio, tra le 14.00 e le 18.00.
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Come funziona il digiuno intermittente: insulina e riserve di grasso
Il funzionamento del digiuno intermittente è basato su un equilibrio. Il grasso corporeo non è altro che energia che, se non viene prontamente usata, viene ‘stoccata’ sotto forma di riserva energetica. Servirà a far fronte a periodi di carenza. Questo significa che il nostro corpo, nei secoli, si è evoluto per sostenere fasi di digiuno. Perciò, quando mangiamo, ingeriamo più energia di quella che possiamo immediatamente utilizzare. Tale surplus di energia viene conservata per futuri utilizzi.
L’insulina è l’ormone che governa questo processo. Quando mangiamo cibo l’insulina aumenta e permette di scindere i carboidrati in zuccheri semplici. Questi zuccheri semplici vengono ‘immagazzinati’ sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato. Tuttavia, nel muscolo e nel fegato, lo spazio è limitato e quando arrivano più zuccheri di quelli che si possono immagazzinare questi vengono convertiti ex novo in grassi. Perché lo spazio per il grasso corporeo, invece, è illimitato.
8 Hour Eating Window
16 hours fasting — skipping breakfast
Cosa succede, invece, quando si pratica il digiuno intermittente? Si innesca un meccanismo inverso. I livelli di zuccheri nel sangue scendono e diminuisce anche il valore di insulina. Questo fa sì che vengano mobilitate le riserve di glicogeno (fonte energetica preferita) e, una volta esaurite queste, viene aggredito il grasso corporeo.
Questo significa che, se mangiamo ininterrottamente da quando ci svegliamo fino a quando andiamo a dormire, non diamo al nostro corpo il tempo di mobilitare le fonti energetiche che ha già accumulato nel corso della giornata e continueremo ad ingrassare.
Leggi anche: Dieta per insulino resistenza
Cosa mangiare durante il digiuno alternato
Il tema del cosa mangiare durante l’intermittent fasting comprende sia cosa si consuma durante le ore in cui ci si può nutrire, che quello che si può ingerire nelle ore senza cibo.
Durante le ore di digiuno si devono evitare totalmente i cibi solidi, mentre bisogna bere molti liquidi: acqua, in primo luogo, ma anche thè, tisane e caffè. Molto indicate anche le bevande calde, utili per ridurre il senso di fame, perché distendono le pareti gastriche.
Le ore dedicate al cibo, invece, non prevedono prescrizioni particolari e non bisogna stare li a contare le calorie. Piuttosto, meglio preoccuparsi della composizione degli alimenti: meglio quelli che contengono proteine e grassi insaturi. Sono benvenuti, quindi, carne, pesce, uova e verdure di stagione. Inoltre, può essere opportuno l’uso di integratori.
I benefici del digiuno a intermittenza
È evidente, quindi, che il digiuno intermittente non è una pratica strana, modaiola o bizzarra ma una regola che fa parte della nostra routine quotidiana. Ed è uno strumento molto utile che, se usato correttamente, può apportare molti benefici al nostro organismo:
- perdita di peso
- aumento di energia
- miglioramento del metabolismo
- controllo delle patologie legate a sovrappeso e obesità (diabete di tipo II, sindrome metabolica etc.)
Se usato in modo sbagliato, però, può anche apportare notevoli danni al nostro organismo.
Il digiuno intermittente con il metodo 16/8 (senza colazione o senza cena)
In questa tipologia di digiuno intermittente, nell’arco della giornata, si ha a disposizione una finestra di 8 h per consumare i pasti, senza badare troppo alle calorie (ma sicuramente alla materia prima). Per esempio, i pasti potrebbero essere consumati dalle 11.00 alle 19.00. Questo implica saltare la colazione o la cena. Il percorso è molto flessibile e va adottato alle esigenze personali.
Digiuno intermittente di 8h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo.
Il digiuno intermittente con il metodo 20/4
Cambiano le proporzioni ma non il contenuto. Si ha a disposizione una finestra di 4 ore per mangiare e 20 ore di digiuno. I pasti potrebbero essere consumati, ad esempio, tra le 14.00 e le 18.00.
Digiuno intermittente di 20h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo. Le immagini in rosso indicano l’accumulo di glicogeno.
