Digiuno intermittente 20/4, come funziona?

La versione di digiuno intermittente 20/4 è una delle varianti del digiuno breve, cioè inferiore alle 24 ore. Rispetto alla formula 16/8, però, richiede un impegno maggiore, perché le ore continuative senza poter mangiare sono ben 20, mentre la finestra libera ne dura appena 4. Lo sforzo, però, è ripagato dai risultati: perdita di peso, ricomposizione corporea e più energia. L’importante, però, è conoscerlo e praticarlo bene. Vediamo come funziona.

Il digiuno intermittente è un antico segreto di benessere che, in anni recenti, molti stanno riscoprendo come strumento che aiuta a perdere peso e a migliorare il benessere psicofisico. Che sia una pratica antica, d’altra parte, lo rivela anche il fatto che forme di intermittent fasting sono presenti, da secoli, in molte tradizioni religiose e spirituali (basti pensare, ad esempio, al Ramadan musulmano). All’interno della macrocategoria del digiuno, la distinzione principale che va fatta è quella tra il digiuno lungo, che dura più di 24 ore, e il digiuno breve, che dura meno di 24 ore e è quello che personalmente mi sento di consigliare. A sua volta, il digiuno breve può essere praticato i due varianti: 16/8 e 20/4. Questo articolo è dedicato proprio al digiuno di 20 ore.

Il funzionamento del digiuno intermittente 20/4 è racchiuso nel suo nome: 20 ore di astensione dal cibo e 4 ore disponibili per mangiare. Ma come organizzare questi tempi nella giornata? Quanti pasti fare? Cosa mangiare e cosa bere? Affrontiamo un punto alla volta.

L’orario dei pasti

Stabilito che si può mangiare solo in una finestra di 4 ore, la scelta del momento della giornata è pressoché indifferente. Molto dipende dalle proprie abitudini di vita e dalle esigenze personali. Si può decidere di consumare la colazione e un precoce pranzo (8-12), per mantenersi leggeri nel pomeriggio e nella notte. Oppure optare per dei pasti serali (16-20 o 18-22). Il consiglio che do ai miei pazienti è di prediligere il consumo di cibo nella prima parte della giornata, perché la sera il metabolismo tende comunque a rallentare.

La divisione dei pasti

Anche la divisione dei pasti è indifferente. Certo, nell’arco di 4 ore è difficile immaginarne più di due. E, personalmente, questa è l’opzione che prediligo.

Cosa mangiare e non mangiare

Durante la finestra di 40 ore non vigono divieti particolari rispetto al cibo che può essere mangiato. Però, avendo poco tempo a disposizione, è bene selezionare gli alimenti che apportano i giusti nutrienti e magari aiutarsi con specifici integratori. In particolare, bisogna prediligere grassi insaturi e proteine. Quindi è bene consumare quantità adeguate di carne, pesce, uova e verdure di stagione. Molto indicato anche il brodo, che aiuta anche a reintegrare i sali minerali. Niente di tutto questo, invece, può essere consumato durante le ore di digiuno, nelle quali è consentito solo bere.

Cosa bere

In questo caso la risposta è semplice: acqua, the, tisane e anche caffè. L’uso di bevande calde, peraltro, è un ottimo modo per ridurre il senso di fame.

Se praticato con regolarità e seguendo le poche prescrizioni che abbiamo visto, il digiuno intermittente può dare importanti benefici al corpo, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso.

Dimagrimento e ricomposizione corporea

In particolare, con il digiuno si dimagrisce ottenendo, contemporaneamente, un’efficace ricomposizione corporea. Questo significa che non solo scendono i kg sulla bilancia, ma quello che si perde è soprattutto grasso. Il risultato è che si abbassa la percentuale di massa grassa e si alza quella di massa magra.

Aumento dell’energia

Così come dopo un pranzo abbondante capita di sentirsi stanchi e assonnati, durante il digiuno si ha la reazione esattamente opposta, ovvero un aumento di energia. Questo avviene perché durante l’astensione dal cibo si bruciano grassi e questo fa sì che l’apporto energetico sia costante e non sottoposto a continui alti e bassi come quando si assumono carboidrati.

Incremento del metabolismo

Il fatto che, in fase di digiuno, il corpo vada a consumare le riserve di grasso, comporta anche effetti benefici al metabolismo basale che viene incrementato e non rallentato, come si potrebbe erroneamente pensare.

Pur essendo la versione più semplice di dieta del digiuno, l’astensione dal cibo per 16 ore permette di godere dei vantaggi proprio del digiuno intermittente.

Ovviamente il primo e più ambito effetto è la perdita di peso. Ma non chiedete quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 ore, perché non c’è una risposta univoca che vale per tutti. Di sicuro, la bilancia scende. Questo avviene per due motivi: la diminuzione dell’assunzione calorica e un cambio nella risposta insulinica. Allo stesso tempo, non si corre nessun pericolo di perdita della massa muscolare.

Contrariamente a quanto potreste pensare, sottoporsi a digiuno non rende più stanchi ma, al contrario, aumenta l’energia. Pensateci un attimo: vi siete sentiti più stanchi dopo il pasto di Natale oppure in un giorno in cui, per il tanto lavoro, vi siete trovati a saltare il pasto? Sono certo che in quest’ultima situazione vi sentivate più sotto pressione e più lucidi.

C’è poi da considerare l’impatto positivo del digiuno intermittente sul metabolismo. Infatti, quando l’apporto di cibo scende a 0 (durante il digiuno) l’organismo non può fermare il metabolismo basale ma deve, al contrario, incrementarlo, per consentire al nostro corpo di attingere al “combustibile”, che non è più è più costituito dagli alimenti ma dal grasso corporeo.

Infine, è fondamentale sottolineare che la pratica del digiuno intermittente permette anche di controllare meglio le patologie connesse con sovrappeso e obesità.

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