Alla scoperta della dieta low carb

Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni. Inoltre, l’alimentazione con pochi carboidrati non è così difficile da seguire. Sono molti, infatti, i cibi no carb o low carb.

Viviamo circondati dai carboidrati: pane, pasta, dolci, frutta. Per questo, sentire parlare di dieta low carb fa storcere il naso a tanti. Chi segue un regime alimentare tradizionale, infatti, ne consuma molti, lungo tutto l’arco della giornata, dalla colazione fino alla cena. È possibile farne a meno? A questa domanda, tante persone risponderebbero di no, perché immaginare di privarsene è davvero molto difficile. Eppure, i benefici che si ottengono quando si rinuncia ai carboidrati sono nettamente maggiori dei sacrifici richiesti per iniziare. E riuscire a seguire una dieta povera di carboidrati non è difficile come si pensa. Per capire meglio, però, è bene partire dal principio, cioè dalla semplice definizione di alimentazione low carb.

Cos’è una dieta low carb

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Ebbene sì, una dieta low carb non solo è possibile ma addirittura consigliabile. Di cosa stiamo parlando? Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. Sotto questa etichetta, però, rientrano diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi. Le opzioni sono essenzialmente due:

diete low carb e high protein (anche dette iperproteiche): all’abbassamento del quantitativo di carboidrati corrisponde un innalzamento di quello delle proteine;
diete low carb e high fat: sono i grassi a salire (è il caso della dieta chetogenica).

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Quanti carboidrati mangiare in low carb?

In concreto, però, cosa significa dieta con pochi carboidrati? Qual è il quantitativo consentito? La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Per avere un metro di paragone concreto, basta considerare che un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane). Difficile, quindi, trovare spazio per questo tipo di alimenti in un regime chetogenico.

Cosa mangiare? I migliori alimenti con pochi (o senza) carboidrati

La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. Ed ora cosa mi mangio? In realtà, la risposta è semplice: tutto. Nel senso che esiste una lunghissima lista di cibo senza o con pochi carboidrati.

Ad esempio, sono alimenti completamente no carb:

carne;
affettati;
pesce;
uova;
olii di origine vegetale (come l’olio di oliva o l’olio di semi);
burro;
verdura a foglia verde;
funghi;
ricotta;

C’è poi un cospicuo elenco di alimenti con pochi carboidrati (da consumare quindi con moderazione), tra cui figurano:

formaggi;
frutta a guscio;
latte vegetale;
avocado;
agrumi.

Alimenti concessi e alimenti vietati in chetogenica

I benefici di un’alimentazione low carb

A fronte di qualche rinuncia, una dieta low carb come la chetogenica restituisce numerosi benefici, che vanno oltre la perdita di peso (che è comunque sempre un elemento positivo, se si è in sovrappeso).

È semplice da seguire. Superato l’impatto iniziale, un’alimentazione con pochi carboidrati è più semplice da seguire, perché gli alimenti consentiti possono essere consumati senza prestare troppa attenzione alle calorie. Scegliere questo regime dietetico, quindi, significa liberarsi di una vera schiavitù, cioè quella della costante necessità di pesare e contare tutto, in modo quasi ossessivo.

Migliora il controllo della fame. I carboidrati sono la causa principale dell’irresistibile senso di fame che colpisce chi li consuma. Anzi, più che fame, bisognerebbe proprio chiamarla voglia di carboidrati. Mangiarli, infatti, comporta un aumento dell’insulina, che provoca un picco glicemico. Quando questo picco si esaurisce, il corpo inizia a desiderare nuovi carboidrati. Una dieta low carb spezza questo meccanismo, e rende la fame più controllabile e gestibile.

Meno grasso, più muscoli. Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso ma perdere grasso. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi). Questo favorisce una ricomposizione corporea a favore della massa muscolare.

Azione antinfiammatoria e controllo della glicemia. Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete). Allo stesso tempo, nel lungo termine, permette di diminuire il rischio di insorgenza di fenomeni infiammatori, come artrite e dermatite.

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