La chetogenica, dieta dimagrante o regime alimentare?
Cominciamo dall’inizio, cioè dalla definizione.
La dieta chetogenica è un sano regime alimentare e non semplicemente un metodo, magari anche di moda, per perdere peso velocemente.
E se è un regime alimentare, significa che può essere protratto a lungo, anche a vita. Non solo, questa alimentazione è molto utilizzata anche come trattamento per patologie croniche e acute (DM2, ipertensione, epilessia, obesità e altre), senza essere associata a farmaci. Benefici certificati da oltre 50 pubblicazioni scientifiche.
Inoltre, contrariamento a quello che si potrebbe pensare, la dieta chetogenica ha origini molto antiche, che risalgono alla metà dell’800. Ideata da Sir William Banting, un imprenditore inglese gravemente obeso, e dal suo medico curante, ebbe grande successo fino alla fine del XIX secolo. Poi finì nel dimenticatoio per qualche decennio, soppiantata dalle diete a bassissimo contenuto di grassi. Fu parzialmente riscoperta, a metà del 1900, da un famoso cardiologo americano, il Dott. Robert Atkins, che iniziò una sperimentazione. Il risultato fu la dieta “Atkins”, oggi molto nota. Una proposta di alimentazione davvero controcorrente per l’epoca (e per questo molto criticata), che fu poi ripresa, negli anni ’90, da Westman e Yancy, rispettivamente direttore della Duke Lifestyle University (NC, USA) e direttore della Duke Diet And Fitness Center (NC, USA).
Tutto merito della chetosi
Il meccanismo fisiologico su cui si basa la dieta chetogenica, e da cui prende anche il nome, è la chetosi, uno stato in cui l’organismo brucia il grasso per reperire energia. In sostanza, invece di utilizzare il glucosio, il corpo si affida ai corpi chetonici. La chetosi non va confusa con la chetoacidosi, che invece è una grave patologia, che interessa le persone diabetiche insulino-dipendenti. Per verificare di trovarsi in chetosi, si può ricorrere alle analisi delle urine o (meglio) a quelle del sangue.
Leggi anche l’approfondimento sulla chetosi
Le caratteristiche principali della Keto diet
Una volta inquadrato bene il tema, possiamo cercare di capire meglio le caratteristiche fondamentali dell’alimentazione chetogenica. In estrema sintesi, la keto diet è
un’alimentazione che prevede pochissimi zuccheri e carboidrati, molti grassi e una moderata quantità di proteine. L’obiettivo è consumare solo cibo “vero”: carne, pesce, formaggio, uova, insalata e verdura. Attenzione, però, la dieta chetogenica non va confusa con la dieta iperproteica. Sono due cose molto diverse. Seguendo un’alimentazione chetogenica si ha la certezza di fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno, evitando casi di malnutrizione o carenze nutrizionali.
Per capire meglio il funzionamento della keto diet, possiamo passare in rassegna quattro concetti chiave che la sostengono:
- i carboidrati aumentato la fame
- la frutta fa ingrassare
- mangia grassi per ‘bruciare’ grassi (e non averne paura)
- mangia quando hai fame, bevi quando hai sete
I carboidrati aumentano la fame
Zuccheri e carboidrati sono banditi dalla dieta chetogenica, senza appello. Di carboidrati se ne possono consumare al massimo 20 grammi al giorno. Ma perché tanta avversione? Perché se si consumano troppi carboidrati, che l’organismo trasforma facilmente in zuccheri, il corpo sceglie di utilizzarli come fonte di energia, al posto dei grassi (che quindi se ne rimangono lì, ben depositati).
Inoltre, i carboidrati aumentano il senso di fame, lo rendono meno controllabile e quindi è più difficile gestire la quantità di cibo che si mangia. Una cosa fondamentale, quando si vuole perdere peso o non si vuole ingrassare. Tutta colpa del picco di insulina che si crea quando si consumano pasta, pane e simili: una volta esaurito, lascia dietro di sé un forte desiderio di altro cibo.
La frutta fa ingrassare
Verdura sì, frutta no. Il regime chetogenico non lascia dubbi. Il motivo è semplice: quasi tutti i frutti contengono un quantitativo considerevole di carboidrati. Consumando frutta, quindi, si rischierebbe di sforare rapidamente il tetto dei 20 grammi di carboidrati al giorno. La frutta fa ingrassare, può sembrare strano ma è così.
Leggi di più su la frutta nella chetogenica e la verdura nella chetogenica
Mangiare grassi per bruciare grassi
I grassi fanno bene. I grassi fanno dimagrire. Tra tutte le regole della keto diet, forse questa è quella che desta più perplessità, nonostante ne sia il vero fondamento. D’altra parte, è comprensibile questa reazione, visto che per decenni sono state molto nettamente preferite diete che utilizzavano un approccio opposto: via i grassi. Come si giustifica questa caratteristica “stravagante” della chetogenica? È presto detto: il nostro organismo brucia ciò che mangia. Ci nutriamo di carboidrati? Bruceremo i carboidrati. Azzeriamo gli zuccheri e assumiamo molti grassi? Bruceremo i grassi.
Mangia quando hai fame, bevi quando hai sete
Una dieta, intesa come regime alimentare e non come sola cura dimagrante, ha senso quando ti permette di essere libero. Libero di mangiare quando hai fame e di bere quando hai sete. Il problema è che se si ha continuamente fame, perché si mangia male (vedi sopra: il ruolo dei carboidrati), non si può avere questa libertà. Ecco perché il merito principale della dieta chetogenica è proprio quello di rendere meno affamati, più capaci di controllarsi senza sforzi. Non si contano le calorie, non se ne diventa schiavi!
“Dottore, cosa posso mangiare in chetogenica?” Alimenti consentiti e cibi vietati
Per dare concretezza a quanto detto fino ad ora, ecco una lista di alimenti consentiti (anzi, consigliati) per chi segue la keto diet. Per approfondire ulteriormente, leggi l’articolo sugli alimenti concessi e quelli vietati.
Alimenti consentiti senza limiti:
- Carne rossa e bianca: manzo, vitello, maiale, pollame, tacchino, anatra, coniglio, etc.
- Pesce, crostacei e molluschi: qualsiasi tipo, con predilezione per quelli grassi, come tonno, salmone, gamberi, cozze, vongole, aragoste, astici, ostriche, etc.
- Uova
- Spuntini con 0 carboidrati: affettati, etc.
Alimenti consentiti con limitazioni:
- Verdure a foglia verde (massimo 100 gr per 3 volte a settimana): insalata, spinaci, broccoli, cavolfiore, broccoletti, verza, radicchio, sedano, cicoria, finocchi
- Altre verdure (massimo 100 gr a pasto): cipolla, funghi, asparagi, carciofi, peperoni, pomodori e zucchine
- Formaggi (massimo 300 gr a settimana): qualsiasi tipo
- Maionese (massimo 2 cucchiai al giorno)
- Olive (massimo 6 al giorno)
- Avocado (massimo mezzo al giorno)
- Salsa di soia (massimo 2 cucchiai al giorno)
Alimenti da evitare:
- Zucchero bianco, zucchero di canna, miele, sciroppi
- Birra
- Grano, riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, etc.
- Patate
- Legumi
Un esempio di dieta chetogenica
Qui di seguito, è possibile scaricare gratuitamente un esempio di organizzazione dei pasti in keto diet e una “giornata tipo”. Con un’avvertenza: è sempre vivamente consigliato lasciarsi seguire da un nutrizionista esperto.
Benefici e controindicazioni della chetogenica (e qualche falso mito)
I benefici di una dieta chetogenica vanno ben oltre la perdita di peso e di grasso. Si espandono a tutto l’organismo, generando un miglioramento complessivo della qualità della vita. Allo stesso tempo, è doveroso sottolineare la possibilità che si verifichino anche degli effetti indesiderati, soprattutto all’inizio del nuovo regime. Questo perché la keto diet comporta un cambio radicale dei nutrienti assunti e l’organismo ha bisogno di una fase di adattamento.
Effetti positivi
Tra gli effetti positivi della chetogenica si possono annoverare:
- incremento di energia
- controllo della fame e dell’appetito
- ridotta infiammazione
- riduzione dolori osteo-articolari
- miglioramento dello stato di salute generale
- riduzione del livello di glicemia (in caso di diabete)
Effetti collaterali
Vediamo ora i possibili effetti collaterali, tutti assolutamente contrastabili senza problemi:
- stitichezza
- alitosi
- dipendenza da zuccheri
- fatica e stanchezza
Parlare di controindicazioni della keto diet, mi permette anche di sfatare alcuni “falsi miti”, argomenti spesso usati dai detrattori di questa alimentazione, che però non sono confermati dalla scienza. Posso serenamente affermare che la chetogenica, se fatta con coerenza e sotto controllo medico, non danneggia né il fegato, né i reni. Questo significa che può essere tranquillamente adottata come stile di vita e protratta molto a lungo.
Se vuoi iniziare un percorso di dieta chetogenica, puoi contattarmi per un primo appuntamento
