La dieta chetogenica vegetariana è un’opzione possibile anche se per realizzarla servono molta attenzione e disciplina. Per un vegetariano che vuol seguire l’approccio keto, diventa essenziale in consumo di uova e derivati del latte. L’importante, però, è mantenere un buon bilanciamento degli alimenti, per evitare carenze nutrizionali. Ecco come fare, con anche un pratico esempio di menù giornaliero per una dieta vegetariana chetogenica.

Negli ultimi anni, si sta assistendo a un progressivo e deciso aumento di coloro che scelgono un’alimentazione vegetariana, quindi che non prevede il consumo di carne e pesce. Le ragioni che spingono i vegetariani su questa strada sono molteplici e tutte assolutamente valide e rispettabili. Nella maggior parte dei casi, si opta per questo regime alimentare perché non si accetta l’idea di cibarsi di un altro essere vivente. Una posiziona animalista che si salda spesso con una critica sociale (molto condivisibile) al modello di consumo dell’industria alimentare, che massimizza il profitto a discapito della salute umana e animale. Quello che per un esperto in nutrizione è rilevante, però, non sono tanto le motivazioni, quanto la reale praticabilità della scelta vegetariana, affinché non ne risenta il benessere fisico. Una questione ancora più rilevante per coloro che, per ragioni varie, hanno bisogno o desiderio di mettersi a dieta, magari seguendo l’approccio chetogenico. La domanda chiave: si può fare una dieta chetogenica vegetariana?

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Il ruolo di carne e pesce nella dieta chetogenica

Per ragionare di questi temi è necessario partire da una constatazione scientifica: le proteine animali contengono specifici nutrienti che non sono reperibili in frutta e verdura. È il caso, ad esempio, della vitamina B12. Nel caso delle diete vegetariane, però, questo è solo parzialmente un problema. Questi regimi alimentari, infatti, ammettono l’uso di cibi di origine animale diversi da carne e pesce, come le uova e i latticini. Molti dei nutrienti, quindi, possono essere recuperati affidandosi a queste fonti. Ciò che si chiede a un vegetariano, quindi, è uno sforzo maggiore in termini di programmazione dei propri pasti, per assicurarsi un coretto bilanciamento e non andare incontro a carenze nutrizionali.

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Chi è vegetariano può fare la dieta chetogenica? Sì, ma…

Quando però si vuole provare ad unire dieta vegetariana e dieta chetogenica i problemi aumentano. Di solito, infatti, i vegetariani fanno ampio ricorso ad alimenti che sono invece banditi dall’approccio keto, come i legumi, alcune tipologie di ortaggi e quasi tutti i tipi di frutta. Una dieta chetogenica vegetariana, quindi, restringe ancora di più le possibilità di scegliere e variare i cibi. Questo non significa che sia impossibile ma di sicuro richiede un notevole impegno. Soprattutto, bisogna accettare di avere un consumo elevato di uova, formaggi e latticini in genere (anche se con questi ultimi bisogna essere cauti, perché il rischio di esagerare è sempre in agguato).

Personalmente, credo che la soluzione migliore per un vegetariano sia una dieta low carb ma non chetogenica, quindi con una quota di carboidrati leggermente più alta. Un’opzione che consente di reintrodurre i legumi, seppur con moderazione.

Altrimenti, si potrebbe ragionare sull’adozione di un atteggiamento diverso nei confronti della carne, ugualmente responsabile ma meno drastico. Si potrebbe, cioè, limitarne il consumo senza eliminarla completamente e soprattutto selezionarla in maniera molto attenta: niente carne da grande distribuzione, che viene da allevamenti intesivi, ma rifornirsi solo presso un macellaio di fiducia e da allevamenti cruelty free e grass fed. La scelta etica è salvaguardata e fare una dieta chetogenica diventa molto più facile.

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Dieta chetogenica vegetariana, un esempio di menù

In chiusura, ecco un esempio pratico del menù di una giornata perché chi vuole seguire una dieta vegetariana chetogenica.

  • Colazione: uova con olio e avocado
  • Pranzo: fagioli, pomodori e basilico conditi con olio e pepe
  • Cena: insalata con formaggio fresco, cetrioli, olive e olio

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