Controllare la fame è possibile, soprattutto se si impara ad alimentarsi bene. Quello dell’appetito, infatti, è un meccanismo antico e molto potente, che può però essere gestito evitando diete eccessivamente restrittive e scegliendo con cura cosa mangiare e cosa non mangiare. I carboidrati, poi, giocano un ruolo fondamentale, perché, stimolando la produzione di insulina, scatenano forti attacchi di fame. Ecco perché una dieta low carb è la più indicata per sentirsi sazi e smettere di abbuffarsi.

Una delle principali preoccupazioni di chi decide di seguire un regime alimentare per dimagrire è riuscire a controllare la fame. Come si fa gestire l’appetito? È tutta questione di disciplina e autocontrollo? C’è un segreto per sentirsi sazi e smettere di mangiare? D’altra parte, il concetto stesso di fame viene associato a uno stato di privazione, ad una sensazione di sofferenza. Insomma, lottare contro il bisogno di mangiare fa parte dell’approccio tradizionale alle diete, viste come percorsi faticosi. Fortunatamente, però, non si è obbligati a soffrire per dimagrire. Anzi, le diete molto restrittive sono anche quelle destinate a fallire nel lungo periodo. La fame, per fortuna, si può controllare e spegnere, soprattutto stando attenti a cosa si mangia.

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Cos’è veramente la fame?

Prima di affrontare il legame tra diete e controllo dell’appetito, è bene fare una breve premessa, per capire, da un punto di vista scientifico, cos’è la fame e come si sviluppa. Il bisogno di mangiare nasce nel cervello, più precisamente nell’ipotalamo. Il sistema nervoso, infatti, raccoglie dal resto del corpo le indicazioni necessarie per capire il livello di utilizzo delle riserve energetiche e reagisce di conseguenza, chiedendo del cibo o fermando l’appetito. Senza perdersi nella spiegazione di meccanismi che sono molto complessi, è sufficiente sottolineare come questi canali di trasmissione tra corpo e cervello siano di natura bio-chimica. E si tratta di meccanismi potentissimi, la cui origine affonda le proprie radici nella storia più remota dell’evoluzione del genere umano. Infatti, se per noi oggi avere a disposizione quanto cibo vogliamo e quando lo vogliamo è una cosa normale, ma non lo era altrettanto per i nostri antenati che, centinaia di migliaia di anni fa, dovevano sopravvivere su un pianeta selvaggio e ostile. Per i primi ominidi affrontare periodi di carestia più o meno lunghi era normale. Ed è per questo che il corpo ha sviluppato un efficace strumento di difesa, cioè la fame. Riportato ai giorni nostri, però, quel sistema difensivo rischia di trasformarsi in uno stimolo capace di fiaccare ogni forza di volontà. Non bisogna poi sottovalutare la dimensione psicologica della fame. Spesso, infatti, capita di aver voglia di mangiare senza però sentire un vero bisogno. In casi del genere, si cerca il cibo per noia, stanchezza, ansia o altro. È quello che si definisce fame emotiva.

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Controllare la fame durante la dieta: alcuni consigli

A questo punto, però, una domanda è lecita: se la fame è una questione di chimica, può essere influenzata anche da quello che mangiamo? La risposta ovviamente è sì. Anzi, il legame è molto stretto. Alcune abitudini alimentari generano ulteriore bisogno di cibo e, al contrario, determinate diete aiutano a controllare meglio l’appetito. Ecco alcuni consigli utili per imparare a gestire il senso di appetito.

Evitare le diete restrittive. L’idea che una dieta, per esser efficace, debba far soffrire è piuttosto diffusa. La maggior parte dei percorsi dimagranti, infatti, prevede un forte deficit calorico rispetto al fabbisogno quotidiano personale, magari unito ad un incremento dell’attività fisica. In realtà, questa scelta, seppur possa apparire corretta e premiante nell’immediato, facendo perdere diversi chilogrammi sulla bilancia, si rivela perdente nel medio e lungo periodo. Le diete fortemente restrittive, infatti, per loro natura, sono poco sostenibili nel tempo e, una volta interrotte, portano a recuperare rapidamente il peso perso, spesso con gli interessi. E questo può generare anche profonda frustrazione.

Scegliere con cura cosa mangiare. Esistono dei cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali, tengono sotto controllo la fame e risultano più sazianti. Solitamente, si tratta di alimenti che hanno almeno una delle seguenti caratteristiche:

  • Alto contenuto proteico: hanno un’alta quota proteica per unità di peso (è il caso, ad esempio, di carne, pesce e uova);
  • Bassa densità energetica: hanno un rapporto molto contenuto tra calorie rilasciate e unità di peso, (come nel caso delle verdure a foglia verde);
  • Basso coefficiente emotivo: non innescano meccanismi di dipendenza e di fame emotiva (come nel caso di tutti i cibi low carb).

Evitare i cibi affamanti. Così come vanno privilegiati nella dieta i cibi che saziano di più, vanno anche evitati quelli che mettono fame. Nella lista, rientrano le seguenti cinque categorie:

  • Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici: dolci di vario tipo, snack zuccherati, bibite dolci (gassate e non), frutta.
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta tradizionale, riso, pizza, prodotti da forno ottenuti con farina bianca (come pizza, grissini, cracker, eccetera).
  • Snack salati: patatine, salatini.
  • Junk Food: panini con hamburger, cheeseburger e simili, patatine e fritti di vario genere.
  • Alcolici: come vino, birra e cocktail.

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Fame e dieta low carb

Alla luce di quanto detto finora, appare evidente che un’alimentazione basata sui principi low carb, quindi su un consumo minimo di carboidrati, è la più indicata per favorire il controllo della fame. Questi ultimi, infatti, come già sottolineato, contribuiscono ad acuire il senso di fame. E la ragione è sempre chimica. Infatti, quando si mangiano alimenti come pasta, pane e affini, si provoca un repentino aumento dell’insulina. Altrettanto rapidamente, però, il picco glicemico si riduce, lasciando dietro la voglia di un nuovo appagamento, possibile solo consumando altri carboidrati. Con la ketodiet, questo meccanismo viene spezzato e, superati i primi giorni, necessari all’organismo per abituarsi alla nuova dieta, il senso di fame diminuirà e diventerà più controllabile. Questo non significa perdere completamente l’appetito, ma avere un desiderio gestibile. La forza di volontà fa il resto.

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