Abbassare il colesterolo con la dieta chetogenica

La chetogenica fa aumentare il colesterolo, come credono in molti? O invece una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a combatterlo? Ma cos’è realmente il colesterolo? Che differenza c’è tra colesterolo buono e cattivo? Come si forma e a cosa serve? In questo articolo proviamo ad approfondire il tema, cercando di superare la nuvola di disinformazione che lo circonda e a scoprire cosa è meglio magiare (e cosa no) per abbassarlo.

Tutti hanno paura del colesterolo. Quando si ritirano le analisi del sangue, spesso è la prima voce che si va a controllare e il web straripa di pagine che cercano di rispondere a domande antiche quando cariche di preoccupazione. Cosa posso fare per il colesterolo alto? Cosa posso mangiare per abbassarlo? Non c’è dubbio che si tratti di un timore fondato, ma molto spesso è avvolto da una nebbia di confusione e scarsa conoscenza dei dettagli. Di certo la dieta è una possibile alleata nel contrasto all’ipercolesterolemia. Una sana alimentazione garantisce benessere sotto tutti i punti di vista, quindi coinvolge anche i livelli di colesterolo nel sangue. Ma prima di addentrarsi in discorsi così specifici, è bene chiarire il quadro d’insieme, anche per confutare qualche informazione errata che circola sul tema. Una piccola anticipazione: la fama del colesterolo è molto peggiore di quanto si meriti.

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“Aiuto, ho il colesterolo alto?”. Ma cosa significa davvero?

Partiamo dal quesito di base: cos’è il colesterolo? Da un punto di vista scientifico, questo nome indica delle particolari molecole di grasso (lipidi, per usare il termine tecnico) che compongono la membrana delle cellule e si trovano nel sangue e in tutti i tessuti del corpo umano. Nel linguaggio comune, se ne distinguono due tipologie:

Colesterolo buono (HDL, cioè lipoproteine ad alta densità): favorisce l’eliminazione del colesterolo in eccesso presente nel sangue attraverso le vie biliari;
Colesterolo cattivo (LDL, cioè lipoproteine a bassa densità): che rimuove il colesterolo in eccesso dal fegato e lo deposita nelle arterie.

Il colesterolo cattivo è poi suddivisibile in altre due tipologie, contraddistinte dalle lettere A e B. Nello specifico le apolipoproteine A (ApoA) svolgono un ruolo protettivo nei confronti di eventi cardiovascolari. Quindi quando le LDL sono più alte nelle analisi del sangue non significa obbligatoriamente che il paziente sia esposto a rischi per la salute. Infatti, uno studio del 2013 condotto su una parte della popolazione anziana giapponese ha dimostrato che i soggetti con maggiori doti mnemoniche avevano valori di LDL maggiori della norma.

Quindi, quando qualcuno dice di avere il colesterolo alto fa riferimento al quantitativo di molecole di LDL presenti nel sangue. Però, per valutare la pericolosità di questa condizione, non bisogna guardare al dato singolo ma metterlo in relazione con il livello di HDL (che invece, quando alto, ha effetti positivi) e anche con quello dei trigliceridi. Convenzionalmente, la condizione di ipercolesterolemia inizia a un livello di colesterolo totale superiore a 200 mg/dl. Ancora più nello specifico, l’LDL non dovrebbe superare i 100 mg/dl, l’HLD, non dovrebbe scendere sotto i 40 mg/dl e i trigliceridi dovrebbero mantenersi inferiori a 150 mg/dl. All’ipercolesterolemia si associa un più alto rischio di malattie cardiovascolari.

A questo punto, si potrebbe pensare che per stare bene bisognerebbe mantenere il colesterolo il più basso possibile, magari addirittura azzerarlo. Assolutamente no! A parte il fatto che eliminare il colesterolo dall’organismo è impossibile, ma farlo porterebbe danni gravissimo. Il colesterolo, infatti, non è un nemico ma una molecola essenziale per la salute. Per rendersene conto, basta scorrere la lista delle cose a cui serve:

produzione della vitamina D;
produzione degli ormoni sessuali (come testosterone ed estrogeni);
costituzione della mielina (che riveste i neuroni);
funzionamento del cervello;
sostegno al sistema immunitario contro infezioni e tossine batteriche;
composizione di Sali biliari e acidi biliari.

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Alimentazione per abbassare il colesterolo: un alleato efficace

Detto questo, appare chiaro che demonizzare il colesterolo non è una cosa buona. Ovviamente, ciò non significa che non bisogna fare nulla per abbassarlo, quando supera i livelli di guardia. L’alimentazione può essere di aiuto? Sì, anche se solo fino a un certo punto. La maggior parte delle molecole di LDL e HDL, infatti, vengono prodotte dall’organismo e solo una piccola parte viene assunta dall’esterno attraverso il cibo. Quindi, un corretto regime alimentare può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo del sangue per non più del 10-15%.

Per sapere cosa mangiare e cosa non mangiare per diminuire il colesterolo si possono seguire tre semplici indicazioni:

meno grassi saturi (a cui preferire quelli insaturi);
più fibre;
più omega 3.

Dieta chetogenica e colesterolo, tra (falso) mito e (scientifica) realtà

Queste tre indicazioni si sposano bene anche con una dieta chetogenica o comunque a basso contenuto di carboidrati. Eppure, uno dei falsi miti che perseguitano la ketodiet sostiene che questa provochi un innalzamento del colesterolo. A cosa è dovuta questa “leggenda”? Ad un’associazione di idee un po’ semplicistica: siccome nell’alimentazione chetogenica si consumano molti grassi (a scapito delle proteine e soprattutto dei carboidrati), questo porta all’ipercolesterolemia.

In realtà, non è affatto così. Nella maggior parte dei casi la ketodiet è associata a un mantenimento stabile delle molecole LDL, a una diminuzione dei trigliceridi e a un aumento delle molecole HDL. Il risultato finale, quindi, è positivo.

Per rafforzare ancora di più questa tendenza, si possono avere delle accortezze ulteriori, molto simili a quelle già elencate:

consumare poco caffè (o per niente);
sostituire i grassi saturi con quelli insaturi;
aumentare le fibre;
praticare il digiuno intermittente (nella versione 16/8 o 20/4);

Inoltre, ci sono alcuni cibi tipici della dieta chetogenica che sono dei potenti alleati contro il colesterolo. Si tratta di avocado, verdure verdi, cacao e cioccolato fondente, noci e semi.

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