Ci sono alimenti che saziano e altri che fanno venire fame. E dato che uno dei segreti di una dieta di successo è proprio riuscire a spegnere l’appetito, conoscer quali sono gli alimenti sazianti (e che non fanno ingrassare) è molto importante. Ecco una breve guida per orientarsi quando si fa la spesa.

Nella maggior parte dei casi, quando una dieta fallisce e viene interrotta, la colpa è della fame. Chi inizia un percorso dimagrante e poi si arrende, infatti, spesso lo fa perché non riesce a frenare l’appetito, per ragioni che possono essere sia fisiche che psicologiche. Disinnescare la fame, quindi, è un passaggio cruciale per la riuscita di qualsiasi strategia alimentare. Per riuscirci, è molto importante scegliere con cura ciò che si mangia, visto che esistono molti cibi capaci di stoppare l’appetito ma altrettanti che invece lo stimolano.

Come controllare la fame senza soffrire

Fame e sazietà, due facce della stessa medaglia

Prima di capire come si identificano gli alimenti sazianti, però, è bene spendere due parole sul concetto stesso di fame, un meccanismo fisiologico che appartiene all’uomo fin dalle sue origini ed è stato di fondamentale importanza per il suo sviluppo. Immaginiamo di vestire i panni dei nostri antenati, vissuti centinaia di migliaia di anni fa in un pianeta molto più ostile dell’attuale, caratterizzato dalla periodica scarsità di cibo. In un contesto del genere, la fame è stata il motore che ha spinto i primi uomini ad approfittare dei periodi di abbondanza per fare incetta di cibo e mettersi in grado di affrontare le lunghe carestie. Lo stesso meccanismo, però, riportato nella società attuale, dove reperire il cibo è semplicissimo, si trasforma in un boomerang, perché porta ad accumulare scorte per fasi di magra che in realtà non arrivano mai. Ed è così che si finisce per ingrassare, proprio per colpa della fame incontrollabile. L’opposto della fame è ovviamente la sazietà. Lei sì che può essere una vera amica per chi segue una dieta. Ma come fare a sentirsi sazi? Il segreto è in ciò che si mangia.

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Cibi che saziano e non fanno ingrassare: come riconoscerli

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sul senso di sazietà. Alcuni tendono a calmare la fame, altri invece l’accendono. Per orientarsi tra queste due grandi categorie, è bene conoscere le tre regole fondamentali che rendono un cibo saziante.

Alto contenuto proteico. La prima caratteristica di un cibo capace di saziare è l’alta concentrazione di proteine per unità di peso. Rientrano in questo gruppo, ad esempio, la carne, il pesce e le uova (alimenti perfetti anche per una dieta chetogenica)

Bassa densità energetica. La seconda caratteristica è un po’ meno intuitiva e ha a che fare con la quantità di calorie (cioè di energia) che ogni alimento possiede. Il concetto appare molto chiaro se si mettono a confronto due cibi che sono praticamente agli antipodi, come l’insalata e il tiramisù. Per assumere 100 calorie con l’insalata bisognerebbe mangiarne circa mezzo chilo, al netto dei condimenti. Lo stesso obiettivo, invece, mangiando del tiramisù, potrebbe essere facilmente raggiunto con appena un paio di cucchiaini. Questo significa che il tiramisù ha un’alta densità energetica (tante calorie in poco peso) ed è quindi poco saziante, mentre nell’insalata la densità è decisamente più bassa e risulta perciò molto saziante.

Basso coefficiente emotivo. La terza caratteristiche, invece, è legata al tema della dipendenza da cibo. Ci sono dei cibi (solitamente quelli con elevati livelli di carboidrati) che stimolano la fame per ragioni psicologiche più che fisiche. L’esempio tipico è quello della crema spalmabile: si inizia con un cucchiaino e si finisce raschiando il fondo del barattolo. Si tratta evidentemente di una fame emotiva, che difficilmente può essere scatenata da cibi più sani.

Quando si va a fare la spesa, quindi, è sempre bene tenere a mente queste tre caratteristiche, per organizzare i propri pasti in modo da tenere sotto controllo l’appetito. Solo così una dieta diventa davvero sostenibile.

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