Chetosi per dimagrire, il principio di funzionamento della dieta chetogenica

La chetosi è la condizione che porta il corpo a bruciare i grassi per avere energia e si manifesta con la presenza nel sangue dei cosiddetti corpi chetonici. Entrare in chetosi è la chiave che consente alla ketodiet di funzionare e di far dimagrire. Sul tema, però, c’è molta disinformazione. Spesso confusa con la chetoacidosi, la chetosi viene additata come un grave danno per il nostro corpo. Non è così, e ora vediamo perché.

Quando si inizia il percorso della ketodiet o, in generale, un regime alimentare che si richiama ai principi della dieta chetogenica, si entra inevitabilmente in contatto con un concetto nuovo: la chetosi. Si tratta di uno stato del nostro corpo che si attiva a determinate condizioni. In un’alimentazione chetogenica, la chetosi nutrizionale è la chiave che consente di dimagrire. Purtroppo, però, sul tema, negli anni, si è diffusa molta disinformazione. La chetosi è descritta da qualcuno come un male assoluto, come un pericoloso nemico del nostro corpo, come un danno da evitare. Affermazioni che si basano su considerazioni parziali se non del tutto errate e che fanno spesso confusione tra concetti diversi, come chetosi e chetoacidosi. Questo articolo prova a fare un po’ di chiarezza sul tema, partendo dai fondamentali: cosa sono chetosi e corpi chetonici?

Cos’è la chetosi

Da un punto di vista medico, la chetosi è lo stato in cui l’organismo brucia il grasso per ottenere l’energia che gli serve. Non è una condizione “normale”, perché solitamente il corpo utilizza gli zuccheri a questo scopo. Cos’è allora che lo porta ad aggredire i lipidi? Proprio la scarsità di zuccheri disponibili e la conseguente diminuzione delle riserve di glicogeno. La ketodiet punta a questo: indurre la chetosi nutrizionale diminuendo drasticamente il consumo di carboidrati (fonte di zuccheri). In questo modo, l’organismo si trasforma in una macchina brucia grassi.

I corpi chetonici

Quando il corpo brucia i lipidi, li trasforma in acidi grassi e poi in corpi chetonici, in parte espulsi con le urine. Si tratta quindi, di derivati dei grassi, che hanno però caratteristiche molto simili agli zuccheri: cioè rapidità di utilizzo ed elevata velocità di immissione. La presenza dei corpi chetonici nelle urine è il segnale dell’entrata nella chetosi e quindi della perdita di grasso (e di peso) in atto. La misurazione di questi componenti può avvenire attraverso apposite strisce reattive per urine o, meglio ancora, con un prelievo del sangue.

Chetosi e chetoacidosi

Ciò che crea molti dubbi quando si parla di chetosi è la confusione che si fa tra questa e la chetoacidosi, che invece è una grave patologia che interessa i pazienti diabetici e insulino-dipendenti. Nella chetoacidosi diabetica, il sangue diventa acido a causa dell’accumulo di corpi chetonici. L’acidità del sangue, se non viene contrastata, può danneggiare organi vitali come fegato e reni. In un organismo sano, la chetoacidosi è bloccata dall’azione del pancreas che, all’occorrenza, contrasta l’accumulo di glucosio nel sangue attraverso la produzione di insulina.

Sintomi e conseguenze della chetosi

Sgomberato il campo dalla sovrapposizione sbagliata tra chetoacidosi e chetosi, è possibile affrontare il tema dei benefici di quest’ultima e delle sue possibili controindicazioni.

I benefici

I principali effetti positivi della chetosi sono:
miglior controllo della fame;
perdita di peso (con diminuzione della massa grassa);
aumento dell’energia.

Effetti collaterali e controindicazioni

Soprattutto nei primi giorni, la chetosi può dare vita a effetti collaterali che possono risultare fastidiosi ma che tendono a scomparire con il tempo. Tra questi, i più comuni sono:

  • bocca secca;
  • percezione di un sapore metallico;
  • alitosi;
  • sensazione di fatica;
  • mal di testa.

6 domande e risposte sulla chetosi

Di seguito, sono raccolte le 6 domande più frequenti sulla chetosi con le relative risposte. Una guida “in pillole” per riassume i concetti principali e sciogliere gli ultimi dubbi.

Come si fa ad andare in chetosi?

L’adozione della ketodiet come regime alimentare permette di innescare la chetosi, perché aumenta l’apporto di grassi e diminuisce drasticamente quello di zuccheri (al massimo 20 grammi di carboidrati netti al giorno).

Dopo quanti giorni si entra in chetosi?

Il tempo è variabile, da un minimo di due giorni fino anche ad oltre una settimana.

Cosa succede quando si va in chetosi?

Un organismo che entra in chetosi comincia a consumare grassi come fonte di energia. Si manifestano, così, gli effetti descritti sopra: perdita di peso, diminuzione dell’appetito e aumento dell’energia.

Come capire se si è in chetosi?

È possibile basarsi sull’osservazione di sintomi specifici e di alcuni effetti collaterali di breve durata, come la bocca secca e il sapore metallico. Altrimenti, si possono effettuare test specifici delle urine e del sangue per la ricerca dei corpi chetonici.

Quanti giorni di chetosi servono per dimagrire?

Con una dieta chetogenica è possibile perdere tra 0,5 e 1 kg a settimana di massa grassa.

Cosa succede se si esce dalla chetosi?

Nulla di grave, ma una “sgarro” può fermare la perdita di peso per 3-4 giorni. Quando si fa uno sgarro, quindi, la soluzione migliore e rimettersi subito in riga.



Le verdure nella dieta chetogenica, quali mangiare e in che quantità

Sono molte le verdure consentite durante la dieta chetogenica, perché, per loro natura, contengono pochi carboidrati. Questa affermazione, però, non vale per tutte le tipologie. Ecco perché è bene chiarire quali verdure possono essere mangiate in keto diet, in che quantità e quando.

Avendo affrontato altrove il rapporto tra frutta e dieta chetogenica, appare qui necessario approfondire un altro argomento strettamente correlato, cioè il ruolo della verdura nella ketodiet. Frutta e verdura, infatti, sono considerate, da sempre, colonne portanti di una corretta alimentazione, soprattutto tra i fautori della dieta mediterranea. La chetogenica, però, con i suoi principi stringenti, obbliga a rimettere in discussione qualsiasi dogma. Vediamo cosa succede con le verdure.

Le verdure consentite in dieta chetogenica (e quelle da evitare)

La domanda a cui dare risposta è: quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica? Per risolvere il quesito, bisogna partire dall’obiettivo fondamentale di questo regime alimentare: azzerare i carboidrati (se ne possono consumare al massimo 20 gr al giorno, al netto delle fibre). Nelle verdure, la presenza di carboidrati è piuttosto variabile, in alcune è molto bassa, in altre è abbastanza consistente, tanto da renderle non indicate per una dieta low carb.

Le verdure consigliate

Regola generale: durante la dieta chetogenica si possono consumare tutte le verdure a foglia verde. Appartengono a questa categoria: lattuga, sedano, insalata, broccoli, rucola, spinaci, radicchio, verza, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, finocchi, cetrioli, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, cipolla, funghi, asparagi, carciofi, zucchine, fagiolini, melanzane.

Le verdure da evitare o da consumare con moderazione

Invece, tra le verdure che vanno evitate o che comunque è meglio consumare in quantità limitate, rientrano tutte quelle con un contenuto di carboidrati più alto: pomodori, zucca e peperoni rossi e gialli.

La gestione delle verdure in ketodiet: quando e quante

Una volta fissati gli elenchi delle verdure che si possono mangiare in chetogenica e di quelle che è necessario moderare, è possibile rispondere alla domanda successiva: qual è la quantità giusta?

Le verdure del primo gruppo (a foglia verde) vanno consumate sia a pranzo che a cena, massimo 300 gr ogni volta. Anche le verdure del secondo gruppo possono essere mangiate a pranzo e a cena, ma al massimo 100 gr per ogni pasto.


Digiuno intermittente 20/4, come funziona?

La versione di digiuno intermittente 20/4 è una delle varianti del digiuno breve, cioè inferiore alle 24 ore. Rispetto alla formula 16/8, però, richiede un impegno maggiore, perché le ore continuative senza poter mangiare sono ben 20, mentre la finestra libera ne dura appena 4. Lo sforzo, però, è ripagato dai risultati: perdita di peso, ricomposizione corporea e più energia. L’importante, però, è conoscerlo e praticarlo bene. Vediamo come funziona.

Il digiuno intermittente è un antico segreto di benessere che, in anni recenti, molti stanno riscoprendo come strumento che aiuta a perdere peso e a migliorare il benessere psicofisico. Che sia una pratica antica, d’altra parte, lo rivela anche il fatto che forme di intermittent fasting sono presenti, da secoli, in molte tradizioni religiose e spirituali (basti pensare, ad esempio, al Ramadan musulmano). All’interno della macrocategoria del digiuno, la distinzione principale che va fatta è quella tra il digiuno lungo, che dura più di 24 ore, e il digiuno breve, che dura meno di 24 ore e è quello che personalmente mi sento di consigliare. A sua volta, il digiuno breve può essere praticato i due varianti: 16/8 e 20/4. Questo articolo è dedicato proprio al digiuno di 20 ore.

Cos’è il digiuno 20/4 e come funziona

Il funzionamento del digiuno intermittente 20/4 è racchiuso nel suo nome: 20 ore di astensione dal cibo e 4 ore disponibili per mangiare. Ma come organizzare questi tempi nella giornata? Quanti pasti fare? Cosa mangiare e cosa bere? Affrontiamo un punto alla volta.

L’orario dei pasti

Stabilito che si può mangiare solo in una finestra di 4 ore, la scelta del momento della giornata è pressoché indifferente. Molto dipende dalle proprie abitudini di vita e dalle esigenze personali. Si può decidere di consumare la colazione e un precoce pranzo (8-12), per mantenersi leggeri nel pomeriggio e nella notte. Oppure optare per dei pasti serali (16-20 o 18-22). Il consiglio che do ai miei pazienti è di prediligere il consumo di cibo nella prima parte della giornata, perché la sera il metabolismo tende comunque a rallentare.

La divisione dei pasti

Anche la divisione dei pasti è indifferente. Certo, nell’arco di 4 ore è difficile immaginarne più di due. E, personalmente, questa è l’opzione che prediligo.

Cosa mangiare e non mangiare

Durante la finestra di 40 ore non vigono divieti particolari rispetto al cibo che può essere mangiato. Però, avendo poco tempo a disposizione, è bene selezionare gli alimenti che apportano i giusti nutrienti e magari aiutarsi con specifici integratori. In particolare, bisogna prediligere grassi insaturi e proteine. Quindi è bene consumare quantità adeguate di carne, pesce, uova e verdure di stagione. Molto indicato anche il brodo, che aiuta anche a reintegrare i sali minerali. Niente di tutto questo, invece, può essere consumato durante le ore di digiuno, nelle quali è consentito solo bere.

Cosa bere

In questo caso la risposta è semplice: acqua, the, tisane e anche caffè. L’uso di bevande calde, peraltro, è un ottimo modo per ridurre il senso di fame.

I benefici del digiuno 20 ore

Se praticato con regolarità e seguendo le poche prescrizioni che abbiamo visto, il digiuno intermittente può dare importanti benefici al corpo, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso.

Dimagrimento e ricomposizione corporea

In particolare, con il digiuno si dimagrisce ottenendo, contemporaneamente, un’efficace ricomposizione corporea. Questo significa che non solo scendono i kg sulla bilancia, ma quello che si perde è soprattutto grasso. Il risultato è che si abbassa la percentuale di massa grassa e si alza quella di massa magra.

Aumento dell’energia

Così come dopo un pranzo abbondante capita di sentirsi stanchi e assonnati, durante il digiuno si ha la reazione esattamente opposta, ovvero un aumento di energia. Questo avviene perché durante l’astensione dal cibo si bruciano grassi e questo fa sì che l’apporto energetico sia costante e non sottoposto a continui alti e bassi come quando si assumono carboidrati.

Incremento del metabolismo

Il fatto che, in fase di digiuno, il corpo vada a consumare le riserve di grasso, comporta anche effetti benefici al metabolismo basale che viene incrementato e non rallentato, come si potrebbe erroneamente pensare.

I benefici del digiuno 16 ore

Pur essendo la versione più semplice di dieta del digiuno, l’astensione dal cibo per 16 ore permette di godere dei vantaggi proprio del digiuno intermittente.

Ovviamente il primo e più ambito effetto è la perdita di peso. Ma non chiedete quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 ore, perché non c’è una risposta univoca che vale per tutti. Di sicuro, la bilancia scende. Questo avviene per due motivi: la diminuzione dell’assunzione calorica e un cambio nella risposta insulinica. Allo stesso tempo, non si corre nessun pericolo di perdita della massa muscolare.

Contrariamente a quanto potreste pensare, sottoporsi a digiuno non rende più stanchi ma, al contrario, aumenta l’energia. Pensateci un attimo: vi siete sentiti più stanchi dopo il pasto di Natale oppure in un giorno in cui, per il tanto lavoro, vi siete trovati a saltare il pasto? Sono certo che in quest’ultima situazione vi sentivate più sotto pressione e più lucidi.

C’è poi da considerare l’impatto positivo del digiuno intermittente sul metabolismo. Infatti, quando l’apporto di cibo scende a 0 (durante il digiuno) l’organismo non può fermare il metabolismo basale ma deve, al contrario, incrementarlo, per consentire al nostro corpo di attingere al “combustibile”, che non è più è più costituito dagli alimenti ma dal grasso corporeo.

Infine, è fondamentale sottolineare che la pratica del digiuno intermittente permette anche di controllare meglio le patologie connesse con sovrappeso e obesità.

Leggi anche: il digiuno intermittente 16/8


La frutta nella dieta chetogenica

Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare. In questo articolo provo a rispondere in modo completo a una domanda che mi sento rivolgere spesso: quale frutta si può mangiare in chetogenica?

La frutta fa ingrassare (perché ricca di carboidrati)

La frutta fa ingrassare. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ecco perché, nella ketodiet, c’è pochissimo spazio per la frutta.

Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto. Ad esempio, 100 grammi di banana contengono 20 grammi di carboidrati, nell’uva sono 16, nelle mele e nelle pere 12, così come nell’ananas, nelle arance 9.

Quale frutta si può mangiare in chetogenica?

Alla luce di quanto detto fino a ora, è chiaro che, quando si segue la dieta chetogenica, la frutta fresca va eliminata quasi del tutto, magari recuperando i nutrienti attraverso il consumo di molta verdura (povera di carboidrati). Soffermiamoci, però, sul “quasi”, per capire che spazio di manovra rimane a chi ama il sapore della frutta (come biasimarlo) e non vuole rinunciarci del tutto.
La prima possibilità è agire sulle quantità, ma è davvero molto difficile stare sotto il limite, soprattutto se si consumano i frutti più comuni, come quelli citati sopra. Molto meglio, invece, inserire nella dieta esclusivamente della frutta con pochi carboidrati. Personalmente, consiglio due varianti: l’avocado e le more. Nel primo caso, se ne può consumare circa mezzo al giorno, ed è un ingrediente molto sfizioso anche da sperimentare in qualche ricetta. Di more, invece, se ne può mangiare una manciata nelle 24 ore. Queste ultime, inoltre, possono essere sostituite con lamponi o fragole.

Per completezza, ecco un elenco dei 10 migliori frutti “low carb” da inserire nella dieta chetogenica, con il rispettivo apporto di carboidrati per 100 grammi:

  • Lamponi (5 gr)
  • More (5 gr)
  • Fragole (6 gr)
  • Prugna (10 gr)
  • Clementine (10 gr)
  • Kiwi (12 gr)
  • Ciliegie (10 gr)
  • Mirtilli (12 gr)
  • Melone (7 gr)
  • Pesca (8 gr)

Frutta secca e ketodiet, una possibile “via di scampo”

Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione. Ai miei pazienti consiglio di eliminarla nella fase iniziale, quando non si ha ancora molta dimestichezza con la ketodiet, per poi rintrodurla in piccole dosi, man mano che si diventa più esperti.


Digiuno intermittente 16/8, ecco come farlo

Il digiuno intermittente 16/8 è la versione più accessibile di questa antica ed efficace pratica di benessere. Per questo motivo, la formula delle 16 ore è quella scelta dalla maggior parte delle persone che si approcciano per la prima volta al digiuno. Per ottenere risultati, però, bisogna imparare a gestirla bene e non focalizzarsi su quanti kg si possono perdere ma su quanti benefici si regaleranno al proprio corpo.

Del digiuno intermittente e dei suoi benefici abbiamo già parlato in un altro approfondimento. Stavolta, invece, andiamo più nello specifico e vediamo nel dettaglio il digiuno 16/8. L’intermittent fasting, infatti, può essere praticato in vari modi, con crescenti gradi di difficoltà. La distinzione principale è tra digiuno breve (entro le 24 ore, con due possibili opzioni:16/8 e 20/4) e digiuno lungo (oltre le 24 ore). Questa seconda opzione, però, la sconsiglio a chi si approccia per la prima volta a questa pratica e anche a chi assume diversi farmaci.

Cos’è il digiuno 16 ore e come funziona

Il digiuno 16/8 appartiene al primo gruppo, cioè quello dei digiuni che durano meno di 24 ore. Nello specifico, il digiuno dura 16 ore, mentre 8 sono le ore della finestra temporale durante la quale si può mangiare. Non è importante quando inizia e quando finisce questa finestra, purché ci si astenga rigorosamente dal cibo nelle restanti. Questo permette di adattare il digiuno alle proprie esigenze, magari legate al lavoro, o alle preferenze alimentari. Ad esempio, si può decidere di consumare i propri pasti tra le 12 e le 20 di sera, saltando quindi la colazione. Oppure, viceversa, si può scegliere di mangiare dalle 8 alle 16, rinunciando alla cena. Personalmente, consiglio questa seconda soluzione, perché la sera il metabolismo rallenta. Anche la divisione dei pasti è abbastanza libera, ma è preferibile consumarne due o tre (colazione-spuntino-pranzo, oppure pranzo-spuntino-cena).

Cosa mangiare (e non mangiare) durante il digiuno intermittente 16/8

Durante le 16 ore di digiuno si devono evitare totalmente i cibi solidi. Allo stesso tempo, è consigliato bere molti liquidi: acqua, in primo luogo, ma anche thè, tisane e caffè. Molto indicate anche le bevande calde, utili per ridurre il senso di fame, perché distendono le pareti gastriche.
Le 8 ore dedicate al cibo, invece, non prevedono prescrizioni particolari e non bisogna stare li a contare le calorie. Piuttosto, meglio preoccuparsi della composizione degli alimenti, prediligendo quelli che contengono proteine e grassi insaturi. Sono benvenuti, quindi, carne, pesce, uova e verdure di stagione. Da non disdegnare anche un buon brodo, che reintegra i sali minerali. In generale, poi, ritengo spesso opportuno l’uso di integratori in chi pratica il digiuno.

I benefici del digiuno 16 ore

Pur essendo la versione più semplice di dieta del digiuno, l’astensione dal cibo per 16 ore permette di godere dei vantaggi proprio del digiuno intermittente.

Ovviamente il primo e più ambito effetto è la perdita di peso. Ma non chiedete quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 ore, perché non c’è una risposta univoca che vale per tutti. Di sicuro, la bilancia scende. Questo avviene per due motivi: la diminuzione dell’assunzione calorica e un cambio nella risposta insulinica. Allo stesso tempo, non si corre nessun pericolo di perdita della massa muscolare.

Contrariamente a quanto potreste pensare, sottoporsi a digiuno non rende più stanchi ma, al contrario, aumenta l’energia. Pensateci un attimo: vi siete sentiti più stanchi dopo il pasto di Natale oppure in un giorno in cui, per il tanto lavoro, vi siete trovati a saltare il pasto? Sono certo che in quest’ultima situazione vi sentivate più sotto pressione e più lucidi.

C’è poi da considerare l’impatto positivo del digiuno intermittente sul metabolismo. Infatti, quando l’apporto di cibo scende a 0 (durante il digiuno) l’organismo non può fermare il metabolismo basale ma deve, al contrario, incrementarlo, per consentire al nostro corpo di attingere al “combustibile”, che non è più è più costituito dagli alimenti ma dal grasso corporeo.

Infine, è fondamentale sottolineare che la pratica del digiuno intermittente permette anche di controllare meglio le patologie connesse con sovrappeso e obesità.

Leggi anche: il digiuno intermittente 20/4


Dieta chetogenica, i falsi miti senza fondamento scientifico

Tutti parlano di dieta chetogenica ma pochi la conoscono. C’è chi la confonde con le diete iperproteiche, chi dice che ha pericolosi effetti collaterali ai danni di reni e fegato, chi sostiene che possa essere seguita solo per brevi periodi. Falsi miti senza fondamento scientifico. Facciamo un po’ di chiarezza sulle voci di corridoio che riguardano la ketodiet, il regime alimentare povero di carboidrati e ricco di grassi.
Ormai sono diversi anni che la dieta chetogenica viene studiata e praticata anche in Italia. Eppure, alcuni falsi miti che tendono a screditarla sono duri a morire. C’è, ad esempio, chi sostiene che un regime alimentare con pochissimi carboidrati e molti grassi vada a danneggiare fegato e reni. Oppure chi confonde la ketodiet con le diete iperproteiche. Infine, molti la ritengono una soluzione utile per dimagrire ma non uno stile di alimentazione che possa essere protratto per lunghi periodi. In realtà, ognuna di queste affermazioni è scorretta. Vediamole una alla volta e capiamo il perché.

La dieta chetogenica fa male ai reni

Avete sicuramente un amico che, almeno una volta, ha tirato fuori questa frase: la chetogenica fa male ai reni. D’altronde, è uno dei timori principali che manifestano le persone quando gli viene proposto una dieta di questo tipo. Una paura purtroppo alimentata da molti, pessimi, articoli di (dis)informazione, che circolano soprattutto online. La chetogenica, sostengono i suoi detrattori, affatica i reni perché li costringe a smaltire un numero molto più elevato del normale di scorie tossiche derivanti dalla chetosi e dalla degradazione delle proteine. In realtà, non è affatto così. Nessuna evidenza scientifica ha mai provato questo effetto negativo della ketodiet sui reni. Anzi, è vero l’opposto. Questo particolare regime alimentare, infatti, escludendo quasi del tutto i carboidrati, aiuta a prevenire diabete e ipertensione, veri nemici dei reni.

Ci sono solamente due situazioni in cui è sconsigliabile seguire la dieta chetogenica:

  • persone con una storia di calcoli renali;
  • persone affette da malattia renale avanzata.

La dieta chetogenica fa male al fegato

Altro grande classico che sbandierano tutti coloro che non vedono di buon occhio la chetogenica: fa male al fegato. Anche stavolta, però, siamo di fronte a una fake news, forse ancora più infondata della precedente. Chi sostiene questa tesi la basa su una considerazione apparentemente ovvia: nella ketodiet si consumano molti grassi e questi non possono che finire “stoccati” nel fegato. Tutto ciò comporterebbe un alto rischio di insorgenza della steatosi epatica non alcolica, patologia comunemente conosciuta come fegato grasso. Peccato che, anche in questo caso, ad essere vero è proprio il contrario. Infatti, sono i troppi carboidrati a causare l’accumulo di grassi nel fegato. Quindi, una dieta low carb sortisce l’effetto opposto: rende il fegato meno grasso. Ci sono poi tutta una serie di ulteriori vantaggi: la diminuzione dell’appetito, la perdita di grasso addominale, la riduzione dei livelli di insulina. Sapete qual è il paradosso? La dieta chetogenica può aiutare a trattare la patologia del fegato grasso, piuttosto che aggrevarla.

La ketodiet è una dieta iperproteica

Il terzo falso mito della dieta chetogenica non necessita neanche di troppe parole per essere smentito. La ketodiet non è un regime iperproteico. Quelli che si possono mangiare in abbondanza sono i grassi, le proteine ci sono, ma in quantità moderate. Quasi nulli, invece, i carboidrati.

La ketodiet non può essere seguita per lunghi periodi

Ultima notizia falsa a cui controbattere: la chetogenica va bene per dimagrire ma se fatta per poco tempo. Questa tesi è un po’ la sintesi e la conseguenza di tutte le precedenti. Se stare in chetogenica affatica i reni e il fegato e porta a consumare un quantitativo eccessivo di proteine, allora viene da sé che possa durare solo un tempo limitato. Ma se, come detto, le premesse sono false, cade anche l’affermazione finale. E infatti la ketodiet può essere un regime alimentare di lunga durata, se non addirittura da seguire vita natural durante.

Qui trovi maggiori informazioni sui benefici della dieta chetogenica


Alimentazione e ortopedia, alleate per la cura delle articolazioni

Nutrizione e ortopedia sono strettamente collegate, più di quanto si possa pensare. L’obesità è tra le cause più ricorrenti di problemi alle articolazioni, soprattutto anca, ginocchio e colonna vertebrale. Inoltre, l’eccesso di peso è un fattore negativo in caso di operazione per l’innesto di protesti, sia nella fase preparazione che in quella di riabilitazione. Meglio, quindi, imparare a difendere le proprie articolazioni con una corretta alimentazione.

Cosa c’entra la dieta con le articolazioni? E perché mettere in correlazione il dimagrimento con un intervento di protesi d’anca o di ginocchio? La risposta è nel peso e negli effetti negativi che un suo eccesso provoca su tutto il corpo. Da una parte, il peso eccessivo accelera il processo degenerativo artrosico. Dall’altra, avere addosso troppi chilogrammi influenza il successo di un’operazione all’anca o al ginocchio. Per queste ragioni, un approccio multidisciplinare che mette insieme nutrizione e ortopedia può essere un valido alleato sia nella prevenzione dei disturbi alle articolazioni, sia nella fase pre e post-operatoria, qualora un intervento risultasse necessario.

Difendere le articolazioni controllando il proprio peso

La correlazione tra obesità e disturbi ortopedici è molto forte, in particolare per quanto riguarda le patologie artrosiche. L’eccesso di peso, infatti, influisce sia direttamente che indirettamente sul processo di usura che, in queste malattie, colpisce le cartilagini delle articolazioni. Direttamente, perché le costringe a sopportare costantemente carichi elevati. Indirettamente, perché innesca meccanismi biochimici e metabolici che, a loro volta, sono causa dell’infiammazione e della conseguente degenerazione cartilaginea.

Le zone più colpite sono l’anca, il ginocchio, il piede e la zona lombo-sacrale della colonna vertebrale. Le conseguenze di queste patologie sono progressive e, nei casi più gravi, invalidanti, perché provocano forti dolori che inibiscono anche le azioni più semplici della vita quotidiana, come una banale passeggiata. Imparare a controllare il proprio peso e ad alimentarsi in maniera sana ed equilibrata, quindi, è il primo passo per prendersi cura delle articolazioni, prevenendone l’usura.

Dimagrire per un intervento di artroprotesi

Quando i problemi di artrosi si sono aggravati al punto tale da abbassare notevolmente la qualità della vita del paziente, l’intervento che può risultare davvero risolutivo è quello che prevede l’innesto di protesi. Le due operazioni di questo tipo più comuni sono quella dell’anca e quella del ginocchio. Anche in questo caso, però, il peso della persona che deve entrare in sala operatoria svolge un ruolo decisivo, sia nella fase preparatoria che in quella di riabilitazione a posteriori. L’obesità, infatti, aumenta i rischi di complicazioni e tende a rendere più difficile e lungo il decorso post-operatorio, che prevede una complessa fisioterapia. Un’altra volta, quindi, l’approccio multidisciplinare si dimostra il migliore e il ruolo del nutrizionista, che affianca l’ortopedico, diventa fondamentale.

Perdere peso prima dell’intervento chirurgico

Ogni intervento chirurgico porta con sé il rischio di complicazioni. Un corpo obeso si espone a pericoli maggiori: infezioni, cattiva guarigione della ferita chirurgica, trombosi venosa profonda, mobilizzazioni delle protesi e loro usura più veloce, eccetera. Inoltre, normalmente, un’operazione su una persona obesa dura di più e questo la rende ancora più rischiosa.
Come si può ovviare a tutto ciò? Impostando, per tempo, una dieta dimagrante di avvicinamento all’intervento. Fortunatamente, infatti, le artroprotesi sono operazioni programmate e non urgenti, prima delle quali è possibile (e consigliabile) prendersi il giusto tempo per diminuire il peso.

Dimagrimento e fisioterapia

Gli interventi per l’inserimento di protesi richiedo lo svolgimento di un programma di riabilitazione e fisioterapia sia prima che dopo l’operazione. In entrambe le fasi, l’alimentazione gioca un ruolo determinante, su tre fronti:

  • Riparazione tissutale: il processo biochimico di rigenerazione dei tessuti non può prescindere dalla presenza di un corretto apporto nutrizionale;
  • Infiammazione: l’infiammazione è il naturale corollario della riparazione tissutale, ma è accettabile solo quando limitata nel tempo, mentre un paziente obeso si trova in una costante condizione di infiammazione che può provocare l’allungamento dei tempi di recupero o l’insorgere di aderenze e addirittura di fibrosi;
  • Sovraccarico funzionale: si concretizza in una situazione in cui la ripetizione costante di movimenti provoca sollecitazioni meccaniche eccessive a carico delle strutture articolari, predisponendole all’usura.



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    Dieta chetogenica, 5 errori da non fare

    Ci sono alcuni errori che possono frenare l’efficacia della dieta chetogenica, deludendo chi la sceglie per dimagrire. Conoscerli consente di superare il problema e di arrivare dritti ai propri obiettivi di benessere e salute.
    La dieta chetogenica, nata negli USA come keto diet, è un protocollo di dimagrimento che sta avendo moltissima risonanza in tutto il mondo. È basata su un’alimentazione ricca di grassi, con moderato apporto di proteine e un bassissimo contenuto di zuccheri. Molte persone la scelgono, consigliate dai loro nutrizionisti di fiducia, ottenendo ottimi risultati. C’è, però, anche chi ha difficoltà a seguirla e non riesce a raggiungere gli obiettivi. Questo avviene perché si cade in alcuni errori che possono compromettere tutto il percorso. Ecco i cinque più frequenti.

    1

    Introdurre troppe calorie

    In chetogenica, i grassi sono fondamentali. Un grammo di grasso, però, contiene 9 kcal, un quantitativo piuttosto elevato. Consumando molti grassi, quindi, è facile perdere il controllo delle calorie introdotte nel corpo. Qual è il trucco? Mangiare solo quando se ne avverte il bisogno, mai per “gola”. Nella keto diet, infatti, il senso di fame passa dopo solo due giorni. Se si impara ad ascoltare il proprio corpo, quindi, l’introito calorico diminuirà di conseguenza.

    2

    Non mangiare abbastanza grassi

    Rieccoci al punto. I protagonisti della dieta chetogenica sono i grassi, non le proteine, come molti credono. In questo regime alimentare, i grassi sono la prima fonte di energia. Questo significa che vanno consumati nella giusta quantità, per permettere al meccanismo di funzionare correttamente. È ovvio che anche le proteine sono importanti, ma mangiarne in quantità uguale ai grassi può rallentare il dimagrimento.

    3

    Abusare di cibi raffinati

    Il cibo consumato durante la chetogenica deve essere “vero”. Niente pasti sostitutivi, barrette, integratori, che spesso sono ricchi di calorie che, come detto, rallentano il dimagrimento.

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    Bere poca acqua e introdurre poco sodio

    Quando si segue la ketodiet il corpo non è in grado di immagazzinare molta acqua e, di conseguenza, molto sodio verrà eliminato con le urine. Questo può comportare disidratazione, debolezza e nervosismo e la carenza di sodio può portare ad affaticamento e crampi. Ecco perché è necessario assumere circa 2,500-3,000 mg di sodio al giorno attraverso l’alimentazione e bere circa 2-2,5 litri di acqua.

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    Non farsi seguire da un nutrizionista esperto in chetogenica

    La chetogenica, come tutte le diete, è uno strumento che, per funzionare bene, deve essere gestito da mani esperte. Non si può improvvisare una keto diet “fai da te”. Il rischio di fare danni è altissimo. Si passerebbe dall’avere importanti benefici (diminuzione della pressione arteriosa e del colesterolo, ad esempio) al fare male al proprio organismo. Quindi, è fondamentale sottoporsi a una visita approfondita da parte di uno specialista, che prenda in considerazione tutte le possibili variabili: problemi di salute, uso di farmaci o integratori, stile di vita, componente genetica. Non siamo tutti uguali ed è impensabile di poter trattare tutte le persone con lo stesso approccio.


    La chetogenica come dieta antinfiammatoria

    L’azione benefica della dieta chetogenica sulle infiammazioni è oggetto di studi scientifici. Il vantaggio di questo regime alimentare risiederebbe nel bassissimo contenuto di zuccheri. Ad oggi, indagini sugli effetti a breve termine non hanno dato riscontri positivi. La keto diet, però, agisce sul lungo termine, perché richiede all’organismo un cambio nelle modalità di reperimento dell’energia.

    Cosa si intende per infiammazione

    La flogosi, comunemente nota come infiammazione, è un meccanismo di difesa che si manifesta nel nostro organismo per eliminare un fattore esterno nocivo, sia esso chimico, fisico o biologico. L’infiammazione, generalmente, si manifesta con quattro fenomeni clinici conosciuti sin dall’antichità:

    • Rossore
    • Gonfiore
    • Calore
    • Compromissione funzionale della zona colpita

    Iniziando in un punto preciso, può rimanere localizzata lì o diffondersi sistemicamente, colpendo, così, l’intero organismo. Se non trattata correttamente, andando alla radice del problema, un’infiammazione può diventare cronica e creare uno squilibro all’organismo umano con inevitabili ripercussioni e forti dolori.
    Tra i tipi di infiammazione cronica che si manifestano più comunemente troviamo l’artite e la dermatite. L’artrite è una condizione infiammatoria cronica di origine sconosciuta a carico del sistema muscolo-scheletrico che genera un coinvolgimento del sistema immunitario. La dermatite, invece, è il nome di una serie di condizioni infiammatorie di diversa origine a carico della pelle, che si manifestano con rossore, prurito, lesioni della zona interessata e gonfiore.

    Alimentazione e infiammazione, cosa può fare la dieta chetogenica

    Il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione può essere determinante. La dieta chetogenica, che oggi riscuote molto successo, sembra avere un’efficacia proprio in questa direzione. Nonostante l’esistenza di pareri contrastanti, infatti, ci sono alcune evidenze che correlano questo tipo di alimentazione con una riduzione dei sintomi infiammatori. Di certo, ad oggi, c’è un’abbondante e solida letteratura sugli effetti della dieta chetogenica nel trattamento del diabete di tipo II, della sindrome metabolica e dell’obesità. Parallelamente, stanno cominciando a nascere le prime evidenze circa il trattamento di patologie infiammatorie.

    Il ruolo degli zuccheri nelle infiammazioni

    L’elemento chiave di questi studi è il ruolo degli zuccheri e dei carboidrati, che nella chetogenica sono presenti in bassissime quantità. Questi nutrienti, infatti, pare siano dei mediatori infiammatori e possano peggiorare le patologie croniche di natura infiammatoria. Inoltre, è stato evidenziato che un’alimentazione a bassisimo contenuto di grassi è in grado di aumentare la produzione di adenosina: un nucleotide la cui espressione è in grado di inibire la funzione infimmatoria dei neutrofili.
    Nella sperimentazione clinica molti pazienti che seguono un corretto regime alimentare chetogenico spesso registrano una diminuzione nei dolori osteo-articolari di natura infiammatoria e anche i pazienti che soffrono di emicrania, spesso, attraverso questo regime a bassissimo contenuto di zuccheri, riducono l’infiammazione inevitabilmente debilitante. Inoltre, per i pazienti affetti da patologie infiammatorie del tratto gastro intestinale (morbo di Chron e colite ulcerosa), la keto diet sembra in grado di migliorare la sintomatologia e ripristinare la mucosa gastro-intestinale lesa.

    I pareri contrastanti

    Tuttavia, un recente studio, ha messo in contrapposizione gli effetti di una dieta chetogenica isocalorica con le comuni linee guida alimentari (50% carboidrati, 35% grassi, 15% proteine) nel trattamento dell’infiammazione dimostrando l’adozione di tale dieta non apporterebbe nessun miglioramente del quadro infiammatorio.
    A distanza di quattro settimane, il gruppo in esame che seguiva la dieta chetogenica ha registrato un aumento dei marcatori infiammatori (ES. Proteina C reattiva, FGF21 etc.), del colesterolo totale e una netta diminuzione dei trigliceridi e della glicemia rispetto al gruppo che seguiva le normali linee guida alimentari.

    L’efficacia della keto diet sul lungo termine

    È molto importante, però, rilevare che i benefici della dieta chetogenica si registrano a lungo termine e forse quattro settimane non sono sufficienti a registrare dei netti miglioramenti. Tale circostanza è determinata dal fatto che l’organismo deve completamente cambiare il modo di ‘reperire energia’, passando dal glucosio ai corpi chetonici che inducono la chetosi.
    Tutto quanto detto, si può concludere evidenziando purtroppo l’attuale inesistenza di studi a lungo termine che indichino una forte correlazione tra dieta chetogenica e infiammazione ma si evidenzia, altresì, come l’attenzione nell’ambito del settore scientifico sul tema sia in continua crescita specie negli Stati Uniti.

    Leggi anche: "Dieta Chetogenica, due secoli di sperimentazioni" - Rivista La Pelle


    Digiuno intermittente, dimagrire con un antico segreto di benessere

    Il digiuno intermittente sembra oggi una moda ma è in realtà un antico segreto di benessere. Molte, però, sono le informazioni errate che circolano su questa pratica. Quali sono i veri benefici? E quali gli svantaggi? Può aiutare a dimagrire? La scienza medica ha tutte le risposte a queste domande e ora le vedremo. Attenzione, però, lo scopo di questo articolo è puramente divulgativo. In ogni caso, prima di intraprendere un percorso nutrizionale che preveda il digiuno intermittente, è necessario consultare un nutrizionista o un medico.

    Cos’è il digiuno intermittente

    Il termine digiuno intermittente è ormai entrato a far parte del linguaggio comune. Ne parlano in molti, lo praticano anche alcuni personaggi famosi e sembra destinato a imporsi come una moda, l’ultimo ritrovato per dimagrire. Cosa si intenda davvero per digiuno intermittente, però, non tutti lo sanno, neanche tra coloro che ne parlano. Partiamo, quindi, dalla definizione più asciutta possibile:
    il digiuno intermittente è un lasso di tempo variabile (ore, ma anche giorni) durante il quale non viene introdotto cibo all’interno del nostro organismo.
    A pensarci bene, la maggior parte di noi già pratica il digiuno intermittente, in modo naturale e inconsapevole. Come? Consumando l’ultimo pasto del giorno, ossia la cena, e non mangiando fino al mattino successivo si digiuna per circa 10-12 ore.

    Benefici e controindicazioni

    È evidente, quindi, che il digiuno intermittente non è una pratica strana, modaiola o bizzarra ma una regola che fa parte della nostra routine quotidiana. Ed è uno strumento molto utile che, se usato correttamente, può apportare molti benefici al nostro organismo:

    • perdita di peso
    • aumento di energia
    • controllo delle patologie legate a sovrappeso ed obesità (diabete di tipo II, sindrome metabolica etc.)

    Se usato in modo sbagliato, però, può anche apportare notevoli danni al nostro organismo.

    Come funziona il digiuno intermittente: insulina e riserve di grasso

    Il funzionamento del digiuno intermittente è basato su un equilibrio. Il grasso corporeo non è altro che energia che, se non viene prontamente usata, viene ‘stoccata’ sotto forma di riserva energetica. Servirà a far fronte a periodi di carenza. Questo significa che il nostro corpo, nei secoli, si è evoluto per sostenere fasi di digiuno.
    Perciò, quando mangiamo, ingeriamo più energia di quella che possiamo immediatamente utilizzare. Tale surplus di energia viene conservata per futuri utilizzi. L’insulina è l’ormone che governa questo processo. Quando mangiamo cibo l’insulina aumenta e permette di scindere i carboidrati in zuccheri semplici. Questi zuccheri semplici vengono ‘immagazzinati’ sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato. Tuttavia, nel muscolo e nel fegato, lo spazio è limitato e quando arrivano più zuccheri di quelli che si possono immagazzinare questi vengono convertiti ex novo in grassi. Perché lo spazio per il grasso corporeo, invece, è illimitato.


    8 Hour Eating Window

    16 hours fasting — skipping breakfast

    Cosa succede, invece, quando si pratica il digiuno intermittente? Si innesca un meccanismo inverso. I livelli di zuccheri nel sangue scendono e diminuisce altresì anche il valore di insulina. Questo fa sì che vengano mobilitate le riserve di glicogeno (fonte energetica preferita) e, una volta esaurite queste, viene aggredito il grasso corporeo.
    Questo significa che, se mangiamo ininterrottamente da quando ci svegliamo fino a quando andiamo a dormire, non diamo al nostro corpo il tempo di mobilitare le fonti energetiche che ha già accumulato nel corso della giornata e continueremo ad ingrassare.

    Le diverse tipologie di digiuno intermittente

    Il digiuno intermittente si può dividere in due principali strategie:

    • inferiore alle 24 ore
    • superiore alle 24 ore

    Il primo è decisamente più semplice ed accessibile ed è l’unico pertanto che prenderemo in considerazione. È possibile praticarlo in due modalità:

    Il digiuno intermittente con il metodo 16/8 (senza colazione o senza cena)

    In questa tipologia di digiuno intermittente, nell’arco della giornata, si ha a disposizione una finestra di 8 h per consumare i pasti, senza badare troppo alle calorie (ma sicuramente alla materia prima).  Per esempio, i pasti potrebbero essere consumati dalle 11.00 alle 19.00. Questo implica saltare la colazione o la cena. Il percorso è molto flessibile e va adottato alle esigenze personali.

    Digiuno intermittente di 8h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo.

    Il digiuno intermittente con il metodo 20/4

    Cambiano le proporzioni ma non il contenuto. Si ha a disposizione una finestra di 4 ore per mangiare e 20 ore di digiuno. I pasti potrebbero essere consumati, ad esempio, tra le 14.00 e le 18.00.

    Digiuno intermittente di 20h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo. Le immagini in rosso indicano l’accumulo di glicogeno.

    FONTE. Dr. Jason Fung, MD. https://www.dietdoctor.com/short-fasting-regimens