Dieta low carb, breve guida all’alimentazione sana con pochi carboidrati

Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni. Inoltre, l’alimentazione con pochi carboidrati non è così difficile da seguire. Sono molti, infatti, i cibi no carb o low carb.

Viviamo circondati dai carboidrati: pane, pasta, dolci, frutta. Per questo, sentire parlare di dieta low carb fa storcere il naso a tanti. Chi segue un regime alimentare tradizionale, infatti, ne consuma molti, lungo tutto l’arco della giornata, dalla colazione fino alla cena. È possibile farne a meno? A questa domanda, tante persone risponderebbero di no, perché immaginare di privarsene è davvero molto difficile. Eppure, i benefici che si ottengono quando si rinuncia ai carboidrati sono nettamente maggiori dei sacrifici richiesti per iniziare. E riuscire a seguire una dieta povera di carboidrati non è difficile come si pensa. Per capire meglio, però, è bene partire dal principio, cioè dalla semplice definizione di alimentazione low carb.

Cos’è una dieta low carb

Ebbene sì, una dieta low carb non solo è possibile ma addirittura consigliabile. Di cosa stiamo parlando? Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. Sotto questa etichetta, però, rientrano diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi. Le opzioni sono essenzialmente due:

  • diete low carb e high protein (anche dette iperproteiche): all’abbassamento del quantitativo di carboidrati corrisponde un innalzamento di quello delle proteine;
  • diete low carb e high fat: sono i grassi a salire (è il caso della dieta chetogenica).

Dimagrire mangiando grassi si può

Quanti carboidrati mangiare in low carb?

In concreto, però, cosa significa dieta con pochi carboidrati? Qual è il quantitativo consentito? La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Per avere un metro di paragone concreto, basta considerare che un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane). Difficile, quindi, trovare spazio per questo tipo di alimenti in un regime chetogenico.

Cosa mangiare? I migliori alimenti con pochi (o senza) carboidrati

La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. Ed ora cosa mi mangio? In realtà, la risposta è semplice: tutto. Nel senso che esiste una lunghissima lista di cibo senza o con pochi carboidrati.

Ad esempio, sono alimenti completamente no carb:

  • carne;
  • affettati;
  • pesce;
  • uova;
  • olii di origine vegetale (come l’olio di oliva o l’olio di semi);
  • burro;
  • verdura a foglia verde;
  • funghi;
  • ricotta;

C’è poi un cospicuo elenco di alimenti con pochi carboidrati (da consumare quindi con moderazione), tra cui figurano:

  • formaggi;
  • frutta a guscio;
  • latte vegetale;
  • avocado;
  • agrumi.

Alimenti concessi e alimenti vietati in chetogenica

I benefici di un’alimentazione low carb

A fronte di qualche rinuncia, una dieta low carb come la chetogenica restituisce numerosi benefici, che vanno oltre la perdita di peso (che è comunque sempre un elemento positivo, se si è in sovrappeso).

È semplice da seguire. Superato l’impatto iniziale, un’alimentazione con pochi carboidrati è più semplice da seguire, perché gli alimenti consentiti possono essere consumati senza prestare troppa attenzione alle calorie. Scegliere questo regime dietetico, quindi, significa liberarsi di una vera schiavitù, cioè quella della costante necessità di pesare e contare tutto, in modo quasi ossessivo.

Migliora il controllo della fame. I carboidrati sono la causa principale dell’irresistibile senso di fame che colpisce chi li consuma. Anzi, più che fame, bisognerebbe proprio chiamarla voglia di carboidrati. Mangiarli, infatti, comporta un aumento dell’insulina, che provoca un picco glicemico. Quando questo picco si esaurisce, il corpo inizia a desiderare nuovi carboidrati. Una dieta low carb spezza questo meccanismo, e rende la fame più controllabile e gestibile.

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Meno grasso, più muscoli. Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso ma perdere grasso. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi). Questo favorisce una ricomposizione corporea a favore della massa muscolare.

Azione antinfiammatoria e controllo della glicemia. Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete). Allo stesso tempo, nel lungo termine, permette di diminuire il rischio di insorgenza di fenomeni infiammatori, come artrite e dermatite.

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Integratori e dieta chetogenica, facciamo chiarezza

Quando si segue una dieta chetogenica si devono assumere degli integratori? E quali? In che dosaggio? Sul tema circolano numerose informazioni, spesso fuorvianti. D’altra parte, gli integratori hanno conosciuto un crescente successo negli anni e sono ampiamente commercializzati. Questo articolo prova a fare chiarezza sul rapporto tra ketodiet e integrazione, partendo ovviamente da riferimenti scientifici e sfatando i falsi miti del “fai da te”.

Tra coloro che si approcciano alla dieta chetogenica c’è la diffusa convinzione che questo regime alimentare vada accompagnato con l’assunzione di numerosi integratori. Lo può confermare qualsiasi professionista della nutrizione che utilizzi la keto diet nel suo lavoro: i pazienti chiedono sempre quali integratori debbano prendere. E lo confermano anche i numerosi contenuti online dedicati al tema degli integratori e dei pasti sostituivi in chetogenica (le cosiddette bustine, a cui è dedicato un intero articolo che si può legger qui). Tra i motivi che hanno portato al radicamento di questa idea, c’è senza dubbio anche la popolarità che nel tempo hanno acquisito gli integratori, oggi ampiamente commercializzati e molto di moda. Ma c’è davvero bisogno di integrare quando si segue una dieta chetogenica? Ed eventualmente quali e quanti integratori vanno assunti? Visto l’interesse intorno alla questione, è bene fare chiarezza. Partendo, però, da una doverosa premessa.

Cosa sono e a cosa servono gli integratori?

Cominciamo dalla prima domanda: cosa sono gli integratori? Il termine raccoglie una pluralità di sostanze che hanno un denominatore comune: contengono elementi che fisiologicamente sono già presenti nel corpo umano, come vitamine, minerali, aminoacidi, fibre, acidi grassi e via dicendo. Gli integratori possono assumere diverse forme: compresse, pasticche effervescenti, bustine, eccetera. Ciò che rimane invariata è la loro funzione: integrare la presenza di uno specifico elemento (o di più elementi) nel corpo. La differenza con i farmaci è netta ed evidente. Questi ultimi, infatti, servono a contrastare gli squilibri causata da una patologia, ripristinando una condizione sana.

L’integrazione nella dieta chetogenica

Alla luce della definizione appena data, è possibile risolvere i dilemmi dell’integrazione nella dieta chetogenica. Serve? Non serve? Quali integratori? Quanti? La risposta è piuttosto semplice: in keto diet (come in qualsiasi atro regime alimentare) gli integratori vanno assunti solo se e quando servono. E la valutazione sulla necessità o meno di integrazione non può che essere fatta da un nutrizionista. Bisogna assolutamente tenersi alla larga da soluzioni fai da te o dai consigli di amici e parenti. È uno specialista a poter dire, analisi alla mano, se c’è qualche carenza che va integrata e se non ci sono controindicazioni all’assunzione di prodotti. In alcuni casi, infatti, prendere gli integratori sbagliati può essere dannoso, come nel caso dell’assunzione di fibre per chi ha problemi gastrointestinali. Altre volte, invece, può essere utile ma solo in particolari periodi dell’anno (come il magnesio in estate). Infine, molto spesso, è semplicemente inutile. Infatti, se ben impostata da uno specialista, la dieta chetogenica è assolutamente in grado di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno. L’importante è che:

  • sia strutturata e seguita da un nutrizionista;
  • si tratti di una keto diet che prevede il consumo di cibo vero;
  • si selezionino gli alimenti in base alla qualità (ad esempio: uova biologiche o carne da allevamenti italiani).

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Digiunare fa bene o fa male?

Digiunare fa bene? Digiunare fa male? Spesso, quando si parla di benefici e controindicazioni del digiuno, ci si divide in fazioni contrapposte, dimenticando di cercare nella scienza la risposta corretta. Questo approfondimento prova a fare chiarezza su questa antica contrapposizione: digiuno sì o no?

Quello del digiuno è uno strumento che divide. C’è chi lo pratica con regolarità, chi se ne serve in alcune fasi della propria vita per dimagrire e chi lo usa come rifugio per rimettersi in riga dopo un periodo di eccessi con il cibo. Ma c’è anche chi lo ritiene dannoso per la salute e quindi se ne tiene a debita distanza. Una sfida tra favorevoli e contrari che si gioca tutta attorno al solito dilemma: digiunare fa bene o fa male? Per fortuna, la scienza ha una risposta chiara (ma non banale) a questa domanda, elaborata sulla base di studi ed evidenze.

I benefici del digiuno

In questa analisi sui benefici e sulle controindicazioni del digiuno è bene partire da una costatazione fin troppo semplice ma cruciale: digiunare non è un’invenzione moderna, una moda lanciata da chissà quale guru, bensì una pratica antica. Anzi, se si guarda alla tipologia di digiuno attualmente più diffusa, cioè il digiuno intermittente (intermittent fasting, nella versione 16/8 o 20/4), ci si rende conto che è un’abitudine quasi innata nell’essere umano. Qualunque persona, infatti, sta senza mangiare per almeno 8-10 ore, se si conta il tempo che passa dalla cena alla colazione del giorno dopo. Se si agisce con criterio, quindi, digiunare non fa male ma bene.

Leggi di più sul digiuno intermittente

I benefici del digiuno sulla salute sono molteplici. Il primo vantaggio da sottolineare è che facilita il dimagrimento, consentendo di diminuire le riserve di grasso. Quando mangiamo normalmente, il nostro corpo cerca di creare delle riserve energetiche utilizzando l’eccesso di cibo ingerito. Nascono così i depositi di grasso, il cui scopo è permettere all’organismo di affrontare periodi di ipotetiche “vacche magre”. Il digiuno simula proprio questa situazione di carenza di cibo. Digiunare abbassa i livelli di zucchero nel sangue e fa scendere anche quelli dell’insulina. A questo punto, per prima cosa vengono mobilitate le riserve di glicogeno, esaurite le quali, il corpo passa ad aggredire le riserve di grasso. Ed è così che non solo si dimagrisce ma si ottiene anche un effetto di ricomposizione corporea a vantaggio della massa magra.   

Leggi di più su dieta e insulino resistenza

Ulteriori effetti benefici del digiuno sono:

  • miglioramento della salute delle ossa;
  • miglioramento della salute cardiovascolare;
  • diminuzione del rischio di insorgenza di malattie infiammatorie;
  • diminuzione del rischio di insorgenza di tumori.

Digiunare fa male se…

A questo punto, sembra evidente che la tesi più accreditata sia quella di coloro che dicono che il digiuno fa bene. Ed è senza dubbio così, ma ad una condizione: che si evitino le soluzioni fai da te e ci si affidi a un professionista specializzato in nutrizione. Se lo si fa in modo non corretto, infatti, digiunare può fare male. Il digiuno va impostato nel modo giusto, con regole precise e calibrate sullo stato di salute di chi deve praticarlo. Perché digiunare è cosa ben diversa dal semplice non mangiare. Non si improvvisa, non è per tutti uguale, non va standardizzato. Altrimenti, i rischi per la salute superano i benefici e si può andare incontro a danneggiamento del metabolismo, perdita di massa magra, indebolimento generale e altre controindicazioni, anche serie.

Tutti i benefici di una dieta low carb


Come misurare la chetosi: tipologie di test e consigli pratici

Misurare la chetosi, quando si segue una dieta chetogenica, è possibile grazie a test specifici che indagano la presenza di corpi chetonici nel sangue e nelle urine. È bene però sapere che i test della chetosi hanno un margine di errore e dipendere da queste misurazioni è sbagliato. Ciò che davvero conto è sentirsi meglio e vedersi meglio, registrando progressivi risultati in termini di perdita di peso, ricomposizione corporea e riduzione delle circonferenze corporee.

La chetosi è il meccanismo su cui si fonda la dieta chetogenica, come rivela chiaramente anche il nome (qui un approfondimento sul tema). Entrare e rimanere in chetosi, quindi, è l’obiettivo di chi segue una keto diet. Un risultato che si ottiene riducendo drasticamente il quantitativo di carboidrati consumati in una giornata (approccio low carb), in modo da indurre l’organismo ad utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, al posto degli zuccheri. Ma come si fa ad essere certi di essere in chetosi? È possibile misurare questa condizione? Sì, la misurazione della chetosi è possibile, attraverso l’utilizzo di appositi keto test. Questi strumenti, però, vanno usati con intelligenza e soprattutto non bisogna diventarne dipendenti e ossessionati.

Cos’è e come funziona la dieta chetogenica

I test per misurare la chetosi: sangue, urine e respiro

Le modalità attraverso cui è possibile misurare la sussistenza e l’intensità dello stato di chetosi sono essenzialmente tre: test del sangue, test delle urine e test del respiro. Tutti sono facilmente reperibili in farmacia e possono essere fatti a casa propria.

Il keto test ematico misura direttamente la quantità di chetoni presenti nel sangue (cioè l’elemento fondante della chetosi). Basta pungersi la punta del dito (come nei test dell’insulina per diabetici) e stillare una goccia di sangue da far cadere su un’apposita striscia assorbente.

Molto semplice è anche il test delle urine. In questo caso è necessario bagnare l’apposita striscia assorbente con dell’urina. Nel giro di pochi secondi, il test si colora con intensità differente a seconda del quantitativo di corpi chetonici presenti nel liquido. È bene precisare che, con questo test, vengono conteggiati chetoni scartati dall’organismo, che ormai ne sono usciti perché espulsi proprio attraverso le urine.

Terzo metodo: il test con respiratore, dentro cui bisogna semplicemente espirare. Anche in questo caso, l’esame è molto semplici da realizzare ed è sempre basato su una misurazione indiretta, cioè la quantità di acetone presente nel respiro.

Quanto sono attendibili i test per la misurazione dei chetoni?

A questo punto, è normale chiedersi quanto siano attendibili questi test di misurazione della chetosi e quale lo sia maggiormente, anche per farsi guidare nell’acquisto. Il test più affidabile è senza dubbio quello del sangue, perché misura direttamente i chetoni presenti nel flusso ematico. Urina e respiro, invece, sono un po’ meno attendibili perché si basano su misurazioni indirette, di chetoni che sono ormai usciti dal corpo e rappresentano quindi uno scarto. C’è da dire, però, che il risultato che danno rappresenta comunque un buon punto di riferimento a fronte di una maggior facilità di utilizzo.

Consigli sulla misurazione della chetosi: quale test scegliere e come gestirla (h2)

Quindi, bilanciando la fruibilità con l’attendibilità, il test consigliabile è quello delle urine. Però, se si soffre di patologie particolari (come l’epilessia), è meglio affidarsi al test del sangue. In questo senso, la migliore indicazione non può che arrivare dal proprio specialista.

Ciò che è molto importante capire quando si parla di misurazione della chetosi è che non bisogna avere verso questi strumenti un approccio ossessivo, uguale a quello che molti hanno verso la bilancia. È bene misurare periodicamente lo stato di chetosi, soprattutto nella fase iniziale della dieta chetogenica, per sapere che percorso si sta intraprendendo. Allo stesso tempo, però, non si deve esagerare, finendo per essere dipendenti da una continua verifica della propria condizione. Il rischio, infatti, è quello di indurre un meccanismo stressante che può anche portare a frustrazioni e magari a lasciar perdere la dieta.

I motivi che impediscono di perdere peso


Dolci chetogenici, istruzioni per l'uso

Esistono davvero i dolci chetogenici? Come si preparano? In che quantità possono essere mangiati? In questo articolo viene approfondito uno degli argomenti più spinosi per chi segue una dieta low carb: il rapporto con i dolci. L’obiettivo è capire come regolarsi, per non vanificare i risultati della dieta senza però rinunciare al piacere del dolce, soprattutto nelle occasioni speciali.

La rinuncia ai dolci è uno degli scogli maggiori che si trova ad affrontare chi decide, su consiglio medico, di intraprendere un percorso di dieta chetogenica o comunque low carb. Si tratta di un ostacolo molto spesso psicologico, perché legato alla sensazione di piacere che si prova a consumare cibi ricchi di zuccheri raffinati. Un meccanismo qualificabile come una vera e propria dipendenza da zuccheri. Anche chi non sviluppa una dipendenza, però, può avvertire la voglia di concedersi un dolce di tanto in tanto. È possibile accontentare questo impulso? La risposta, in linea generale, è sì, perché esistono i cosiddetti dolci chetogenici, cioè preparati con ingredienti che escludono o minimizzano la presenza di carboidrati. È necessario, però, contestualizzare e perimetrare bene questo consumo di dolci in chetogenica, per non rischiare di vanificare tutto lo sforzo che si fa per entrare in chetosi.

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Dolci chetogenici: istruzioni per l’uso

Quindi, prima di capire come sia possibile preparare dei dolci adatti alla dieta chetogenica, è bene fare una premessa. In linea di principio, è consigliabile evitare di consumare cibi dolci, anche se low carb, soprattutto nella fase iniziale del nuovo regime alimentare. L’avvio della keto diet, infatti, è un momento molto importante e particolare, bisogna superare una barriera mentale, avallata da anni e anni di comunicazione mediatica che ha contribuito a creare alcuni falsi miti sul tema dell’alimentazione. Per avere successo con la chetogenica, è necessario reimpostare il senso di fame e di sazietà, lavorare su ciò che il corpo percepisce e richiede. In quest’ottica, il problema dei dolci chetogenici è che mandano al cervello lo stesso impulso di un dolce zuccherino. In questo modo, non liberano dalla dipendenza ma la appagano con un cibo non dannoso. Impediscono, quindi, di agire in modo profondo e definitivo, lasciando sempre aperta la possibilità di una ricaduta, di una fuga verso gli zuccheri. Ecco perché è consigliabile limitare il ricorso ai dolci chetogenici solo ad occasioni speciali, come compleanni o festività.

Che dolci si possono mangiare in chetogenica? Idee per ricette semplici e gustose

Fatta questa dovuta premessa, è arrivato il momento di capire meglio come sia possibile fare e mangiare dei dolci che siano chetogenici, cioè low carb (o meglio ancora no carb). Dolci, quindi, che non lasciano addosso sensi di colpa, perché non fanno uscire dalla chetosi. In realtà, non ci sono grandi segreti da svelare, tutti gli ingredienti necessari sono noti e disponibili in qualsiasi supermercato. Anzi, in molti casi, sono già presenti nel frigo o nella dispensa di casa. Il primo “trucco” per i keto dolci è sostituire la farina tradizionale con quella di nocciole, di mandorle, di arachidi o di cocco. Altro accorgimento necessario è quello relativo all’uso di dolcificanti: vanno ovviamente preferiti quelli a basso contenuto di zuccheri, come l’eritritolo, lo xillitolo, il sorbitolo e il maltitolo. Nessun problema, invece, per la componente di grassi: burro, olio, latte, mascarpone e panna sono ingredienti buoni per ogni dolce, sia chetogenico che tradizionale. Per guarnire e diversificare i sapori, infine, ci si può affidare alla frutta secca, alle scaglie di cioccolato fondente e agli aromi (vaniglie, rum, cacao amaro, polvere di caffè, eccetera). Ad esempio, è possibile creare della gustosa frolla per biscotti o base di cheescake amalgamando farina di nocciole, burro, aroma di vaniglia ed eritritolo. Oppure, preparare una deliziosa farcitura (da gustare anche al cucchiaio) con mascarpone, panna e cacao amaro.

I dolci chetogenici, quindi, esistono davvero e sono semplici da preparare. Questo, però, non cambia la premessa di partenza: soprattutto nella prima fase di keto diet sarebbe meglio farne a meno.

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Perché non perdo peso? Ci sono almeno 8 buoni motivi possibili

Non riuscire a perdere peso ed entrar in una fase di stallo della dieta è l’incubo di chiunque voglia dimagrire. Allo stesso tempo, però, è una cosa molto comune (e non sempre negativa). Quando si verifica lo stallo di peso è importante conoscerne le motivazioni per poter agire di conseguenza. 

Non riuscire a perdere peso è la sconfitta che spesso si trova ad affrontare chi segue una dieta. Si sale sulla bilancia e quella, implacabile, restituisce sempre gli stessi kg. Ed ecco allora che ci si ritrova al cospetto del proprio medico di fiducia o del nutrizionista a chiedere sconsolati: “Dottore, perché non riesco a perdere peso?”. Il problema è dato soprattutto dalla frustrazione che scaturisce da questa costatazione, che può sfociare nella scelta di abbandonare la dieta. Ecco perché, per un professionista che si occupa di alimentazione, è fondamentale capire la reale natura del problema e le sue eventuali motivazioni, per poter intervenire di conseguenza. 

Leggi anche: Perché non riesco a stare a dieta?

Lo stallo di peso, tra realtà e false percezioni (h2)

Innanzitutto, è bene sottolineare che lo stallo del peso (così si chiama tecnicamente la fase in cui non si riesce più a perdere peso) è un passaggio fisiologico che prima o poi si verifica quasi in tutti i percorsi dimagranti. Quindi, non c’è da allarmarsi. Inoltre, in alcuni casi, quello che appare come uno stallo del peso, in realtà, non lo è. La prima cosa da chiedersi dunque è: davvero non sto più perdendo peso e ho smesso di dimagrire? Perché invece si potrebbe essere vittima solo di una falsa percezione, magari dovuta a due errori molto diffusi: aspettative eccessive e troppo potere dato alla bilancia.

Per quanto riguarda le aspettative, spesso si tende ad immagine il percorso di dimagrimento come una linea retta, perennemente in discesa. La realtà è molto diversa, perché ogni dieta è fatta di momenti in cui si perde parecchio peso, fasi in cui si scende meno velocemente, settimane di stallo e addirittura, a volte, piccole risalite. È tutto assolutamente normale. Bisogna avere pazienza e non farsi prende dallo scoramento.

Altro tema, invece, è quello del ruolo della bilancia, uno degli oggetti più sopravvalutati di sempre. Quando si è a dieta bisognerebbe nasconderla. Ciò che dice la bilancia, infatti, non è e non può essere legge. Il motivo è molto semplice: ci dice quanti kg pesiamo ma non ci dice come siamo fatti. Quindi, ad esempio, se si sta realizzando un virtuoso percorso di ricomposizione corporea (più massa magra e meno massa grassa) sulla bilancia si potrebbe risultare invariati o addirittura in aumento di peso. Ecco allora che diventa fondamentale accostare alla bilancia altre valutazioni, come l’impedenziometria. E bisogna sempre ricordarsi che il peso non è l’obiettivo della dieta ma solo un segnale di come si sta procedendo verso il traguardo (cioè l benessere psicofisico).

Leggi di più sulla valutazione della composizione corporea

8 ragioni che non fanno perdere peso (h2)

In alcuni casi, però, lo stallo è reale (soprattutto se dura da almeno 4 settimane). Questo significa che si è davvero smesso di perdere peso e quindi si sta sbagliando qualcosa nell’alimentazione. Di seguito, le motivazioni più comuni che bloccano la perdita di peso in chi segue una dieta chetogenica.

  • Non si è attivato il meccanismo di chetosi, a causa di un consumo eccessivo ma involontario di carboidrati (oltre i 20 grammi netti al giorno)
  • Ci si trova in uno stato di chetogenica intermittente, cioè si entra e si esce dalla chetosi, magari perché ci si concedono frequenti “sgarri”
  • Si sta mangiando troppo, anche se si tratta di cibi permessi dalla keto (il corpo ha bisogno comunque di smaltirli)
  • Si consumano dosi eccessive di frutta secca (come noci e mandorle) e di formaggi, che sono consentiti dalla keto diet, ma con moderazione, soprattutto nella fase iniziale
  • Si eccede con salse e condimenti, anche questi concessi ma sotto controllo
  • Il sangue presenta alti livelli di cortisolo, come succede nei periodi di stress o in cui si dorme poco, si saltano i pasti o ci si allena troppo
  • Si fa poca attività fisica
  • Esistono patologie pregresse, per le quali si assumono specifici farmaci e integratori

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Sconfiggere l’obesità con la dieta chetogenica

Il legame tra dieta chetogenica e obesità non è una novità ma un dato strutturale. La keto diet, infatti, nasce proprio come alimentazione pensata per coloro che devono perdere molto peso e riacquistare una buona salute. Vediamo quali sono i benefici della dieta chetogenica e come possono aiutare le persone obese. 

Può la dieta chetogenica aiutare a sconfiggere l’obesità? La risposta è netta e sicura: sì. Questo regime alimentare, infatti, ha tutte le caratteristiche in regola per supportare le persone obese nel percorso di dimagrimento. È pratica, efficace e sostenibile, perché spegne il senso di fame, aggredisce le riserve di grasso e stabilizza alcuni parametri fondamentali per la salute (come glicemia e insulina). L’importante, però, è non intraprenderlo da autodidatti ma farsi seguire da un professionista.

Vuoi saperne di più sulla dieta chetogenica? Leggi qui

Obesità e keto diet, un legame forte fin dall’inizio della storia

Tra l’altro, il legame tra keto diet e lotta all’obesità ha una dimensione storica e non è un “invenzione” di tempi recenti. Anzi, si potrebbe facilmente sostenere che l’alimentazione keto è nata proprio in un’ottica antiobesità. Infatti, il primo a parlare di regime alimentare chetogenico fu William Bating, imprenditore britannico della prima metà del 1800, fin da giovane in lotta con un peso eccessivo. Stanco di saltare da una dieta e l’altra, senza risultati significativi, Banting, in accordo con il suo medico personale, decise di iniziare un regime alimentare insolito, con molti grassi e pochissimi carboidrati. A dispetto di ogni scetticismo, i risultati furono sorprendenti e quella dieta iniziata quasi per caso divenne un libro: Letter on Corpulence, adressed to the public (1863). L’iniziativa di Banting e del suo medico fu poi ripresa, oltre un secolo dopo, dal Dottor Atkins, cardiologo statunitense, ideatore dell’omonima dieta Atkins. Infine, in anni più recenti, il lavoro di Atking fu approfondito dal Dr. Eric Westman e dal Dr. Yancy, sfociando nella keto diet. 

Perché la dieta chetogenica può aiutare le persone obese: tutti i benefici

Se il legame tra chetogenica e obesità è così risalente e ha resistito allo scorrere dei secoli, evidentemente è radicato in precisi elementi scientifici, che è bene conoscere. Detto in altri termini: quali sono gli effetti benefici che la keto diet produce e che la rendono ottima per supportare le persone obese nel percorso di dimagrimento? Se ne possono evidenziare essenzialmente tre (già accennati in precedenza): riduzione dell’appetito, consumo delle riserve di grasso (preservando la massa magra), stabilizzazione dei parametri cardiaci e metabolici.

Partiamo dal primo: la keto diet riduce il senso di fame, che è responsabile della maggior parte delle frustrazioni di chi non riesce a stare a dieta. La sensazione di aver bisogno di cibo, infatti, è prodotta essenzialmente dai carboidrati, che generano una fortissima dipendenza, che non ha nulla da invidiare a quella che innescano l’alcol o le droghe. Azzerando i carboidrati, quindi, si spegne anche la fame o quantomeno la si rende molto più controllabile. 

Il secondo vantaggio della dieta chetogenica per chi soffre di obesità è la chetosi, cioè il meccanismo che ne è alla base. Quando l’organismo non ha a disposizione carboidrati per produrre l’energia di cui ha bisogno, si organizza per utilizzare i grassi, aggredendo le riserve presenti nel corpo. Questa, quindi, è la chetosi: un processo fisiologico che porta a bruciare i grassi. Viene invece completamente preservata la massa magra, che quindi acquista maggiore rilevanza (in percentuale) rispetto a quella grasso, dando vita alla cosiddetta ricomposizione corporea (che porta ulteriori effetti positivi).

Il terzo (ma non meno importante) beneficio dell’alimentazione keto è la stabilizzazione di alcuni parametri legati al lavoro del cuore e del metabolismo. Ad esempio, la chetogenica permette di tenere sotto controllo glicemia e insulina, così come i livelli ormonali (in particolare nelle donne). 

Dimagrire mangiando grassi, il principio della dieta chetogenica


Dimagrire mangiando grassi? Incredibile ma vero, con la dieta chetogenica

Bruciare i grassi mangiando grassi. È questo il principio che sta alla base della dieta chetogenica e che smentisce la diffusa idea che una dieta, per funzionare, debba essere praticamente priva di grassi. Quindi dimagrire mangiando grassi è possibile e la ragione sta in un processo fisiologico che si attiva nel corpo umano, chiamato chetosi. 

Di solito, quando ci si mette a dieta, soprattutto se si procede con soluzioni “fai da te” (sempre sconsigliabili), il primo obiettivo che si persegue è la drastica riduzione dei grassi. L’idea comune, infatti, è che per dimagrire, cioè per perdere grassi, bisogna evitare di mangiare cibi che ne contengano. La chetogenica, invece, è un regime alimentare che si basa su un principio diametralmente opposto: per bruciare grassi bisogna mangiare grassi. Detto in altre parole: i grassi fanno dimagrire. Ovviamente, questa affermazione non va presa come valore assoluto e soprattutto va contestualizzata nel quadro di un piano alimentare redatto da uno specialista in nutrizione. Non si tratta, però, di una convinzione strampalata campata in aria ma di una precisa evidenza scientifica.

Mangiare grassi per bruciare grassi: la chetosi

 La chiave di tutto è la chetosi (su cui è possibile leggere qui un approfondimento), cioè quel meccanismo fisiologico grazie al quale il corpo umano brucia i grassi per produrre l’energia che gli serve (trasformandoli in acidi grassi e poi in chetoni). La chetosi non è una condizione normale per l’organismo, perché di solito ad essere utilizzati per avere energia sono gli zuccheri. Quando però questi ultimi scarseggiano, il corpo è costretto ad aggredire le riserve di grasso. La dieta chetogenica si pone come obiettivo proprio la creazione di questa situazione di scarsità di zuccheri. In che modo? Minimizzando il consumo di carboidrati, che ne sono la fonte principale nell’alimentazione. In keto diet, infatti, sono consentiti solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno (ecco perché è annoverabile tra le diete low carb). Questo drastico abbassamento degli zuccheri disponibili spinge l’organismo ad entrare in chetosi nel giro di poco tempo, ed è così che le riserve di grasso vengono attaccate. Per questo motivo, una dieta chetogenica ben fatta non porta solo a una riduzione del peso ma a una vera e propria ricomposizione corporea, con una diminuzione della percentuale di massa grassa e un aumento di quella di massa magra. Oltre alla chetosi, però, ci sono anche almeno altre due motivazioni che rendono i grassi degli ottimi alleati di chi sta a dieta. La prima ha a che fare con il loro sapore: nella maggior parte dei casi, i cibi che contengono grassi sono gustosi, hanno sapore e ne danno agli altri alimenti. In secondo luogo, i grassi saziano, quindi aiutano a contrastare il senso di fame.

Dimagrire con i grassi: sì, ma quali?

A questo punto, è lecito chiedersi quali siano i grassi che realizzando questo effetto “dimagrante”. La risposta è semplice: in chetogenica tutti i grassi sono consentiti, compresi quelli che normalmente godono di una brutta (e ingiustificata) fama, come il burro. Alcuni, come l’olio di oliva e quello di cocco si prestano molto bene per la cottura dei cibi o per il loro condimento. Al contrario, bisognerebbe invece evitare l’utilizzo di grassi di semi raffinati e margarine. C’è poi una lunga lista di alimenti ad alto contenuto di grassi, che d solito le diete bandiscono e che invece la chetogenica permette di consumare: uova, formaggi, carne di maiale, eccetera. Insomma, la dieta chetogenica non manca certo di piacere.

La chetogenica a tavola: alimenti consentiti e vietati


Ketoflu in 3 domande: tutto quello che c’è da sapere sull’influenza chetogenica

La ketoflu, o influenza chetogenica, è un insieme di sintomi associato all’inizio della ketodiet e del processo di chetosi. Si tratta di disturbi fastidiosi ma non preoccupanti, che possono essere annoverati tra gli effetti collaterali di un’alimentazione chetogenica. Nulla di grave, ma che si può contrastare con qualche semplice rimedio. 

Per la maggior parte delle persone, scegliere di iniziare un’alimentazione chetogenica significa affrontare una trasformazione davvero radicale nel proprio modo di mangiare. Culturalmente, infatti, viviamo immersi in un contesto che dà grande peso ai carboidrati. Basta pensare a quanta pasta e quanto pane finiscono quotidianamente sulle tavole di milioni di italiani. La ketodiet, invece, essendo una dieta rigorosamente low carb, richiede il drastico abbassamento di questo consumo, addirittura fino ad un massimo di 20 grammi di carboidrati netti assunti in un giorno. Questo passaggio impone al corpo un cambiamento nella scelta della fonte di energia utilizzata: non più gli zuccheri ma i grassi (chetosi). Un cambio che, però, richiede anche adattamento e può non essere completamente asintomatico.

I vantaggi di una dieta low carb

Cos’è la ketoflu?

Il termine ketoflu, traducibile in italiano come influenza chetogenica, indica proprio quell’insieme di disturbi che il fisico avverte quando entra in chetosi. I principali sintomi di questo malessere sono:

  • stanchezza generalizzata;
  • stitichezza (alternata a episodi di diarrea);
  • crampi muscolari;
  • mal di testa;
  • mal di ossa.

Gli effetti collaterali della dieta chetogenica

L’influenza da chetosi è pericolosa?

Ovviamente, quelli elencati non sono sintomi piacevoli. Allo stesso tempo, però, è bene specificare che la ketoflu non è affatto pericolosa. Tra l’altro, tali disturbi si manifestano solamente in una persona su tre e generalmente si tratta di donne o uomini fuori forma fisica o metabolica, molto sedentari, in condizione di sovrappeso o di obesità, o che hanno alle spalle un trascorso di diete ipocaloriche. Inoltre, questi fastidi non si verificano mai tutti insieme e sono comunque destinati a sparire nell’arco di 4 o 5 giorni. Il tema dell’influenza chetogenica, quindi, non deve destare preoccupazione in chi decide di intraprendere questo percorso alimentare e non costituisce un ostacolo. 

Come combattere l’influenza chetogenica?

Pur non essendo gravi, i sintomi della ketoflu non sono piacevoli. Quindi, è lecito chiedersi se sia possibile fare qualcosa per evitare che si manifestino. Purtroppo no, almeno in termini di prevenzione. Infatti, non si può sapere in anticipo se l’organismo reagirà con fastidio alla chetosi e con quale intensità. Ci sono, però, degli accorgimenti che possono ridurre l’impatto. In primo luogo, durante i primi giorni di ketodiet è consigliabile stare a riposo ed evitare di fare sport. Per contrastare gli abbassamenti di pressione, poi, si può abbondare un po’ con il sale da cucina (ma non se si è ipertesi o cardiopatici) oppure preparandosi del buon brodo di carne (che reintegra i liquidi persi con l’eccesso di diuresi, tipico della chetosi). Allo stesso scopo, risulta utile bere molta acqua. Contro i crampi, invece, si rivela molto efficace l’avocado, ricco di magnesio. In generale, però, la regola d’oro è sempre una: non intraprendere mai una dieta chetogenica da soli ma sempre con la consulenza di un nutrizionista. 

Cos’è la dietoterapia


Cos’è e come funziona la dietoterapia: quando l’alimentazione diventa cura

La dietoterapia indica quella pratica che identifica nella corretta alimentazione uno strumento da affiancare alla medicina per prevenire e curare diverse patologie. Un concetto poco conosciuto ma molto praticato nella realtà, perché effettivamente la dieta svolge un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo. Ma qual è la corretta definizione di dietoterapia? Su quali patologie è efficace? Chi può correttamente impostarla?

Seguire una corretta alimentazione aiuta a mantenersi in salute. Può sembrare un’affermazione ovvia, ma non è lo è. Troppo spesso, infatti, ci si dimentica dell’importanza di mangiare in modo salutare per mantenere sano il proprio organismo e ci si ricorda di questo connubio solo quando si iniziano ad accusare i primi problemi, come il colesterolo alto o l’ipertensione. È bene tenerlo sempre a mente: la dieta non è solo lo strumento attraverso cui attuare un miglioramento estetico ma anche e soprattutto una terapia.

Cosa si intende per dietoterapia?

Nasce da queste considerazioni il concetto di dietoterapia, cioè di corretta alimentazione utilizzata per prevenire o curare determinate malattie. Questo non significa che l’alimentazione pretende di sostituirsi alla medicina ma semplicemente si fa carico del compito di affiancarla. Ad esempio, si assumono i farmaci prescritti dal proprio medico ma si provvede anche a mangiare in modo adeguato. La sinergia tra questi due elementi rafforza le potenzialità terapeutiche. Ovviamente, il primo elemento qualificante di una dietoterapia è la sua personalizzazione. Non può esserci dieta “curativa” se non è calibrata sulla specifica situazione del paziente, e quindi costruita a partire dall’analisi della sua situazione. 

Chi si occupa di dietoterapia?

Questo rende fondamentale che a redigere il piano alimentare di una dietoterapia sia un professionista qualificato, come un dietologo o un biologo nutrizionista, evitando di percorrere soluzioni “fai da te” o di farsi tentare da formule spacciate come miracolose. Solo uno specialista, infatti, può seguire in modo completo e competente il paziente. Inizialmente, il professionista partirà dall’anamnesi alimentare e dall’indicazione degli esami e degli approfondimenti da svolgere (eseguendone direttamente alcuni). Una volta raccolte tutte le informazioni utili, potrà provvedere alla stesura della dietoterapia, fissando anche le periodiche visite di controllo. Il piano terrà conto di eventuali allergie e intolleranze così come dei gusti del paziente.

Come funziona la visita con un nutrizionista?

A cosa può servire la dietoterapia?

Le patologie che trovano nell’alimentazione un valido alleato sono molteplici. Anzi, non è errato affermare che la dietoterapia dovrebbe essere presente in qualsiasi protocollo di cura, perché ciò che si mangia (o non si mangia) non è mai indifferente per la salute. Tra le malattie che possono essere affrontate anche con la dieta, va senza dubbio menzionata l’obesità. In questo caso, infatti, la stessa natura della patologia richiede, come primo obiettivo, la perdita di peso. L’elenco, però, è molto più lungo e vi rientrano, tra le altre:

Challenge Camp: un trattamento innovativo contro l’obesità