Alimentazione e stress, chi è nervoso rischia davvero di ingrassare?

Lo stress è un pessimo alleato della salute e del benessere. In molti casi, infatti, essere stressati significa andare incontro ad aumenti di peso o, se si è a dieta, a situazioni di stallo, in cui non si riescono a perdere i chilogrammi in eccesso. Ma perché questo accade? I principali responsabili sono il cortisolo e la fame nervosa.

C’è chi sostiene che nei momenti di stress ha lo stomaco chiuso, perde appetito e quindi tende a dimagrire. Non per tutti, però, è così. In molti casi, infatti, lo stress è alla base del fenomeno opposto: l’aumento di peso. Ma quindi lo stress fa ingrassare o dimagrire? Impossibile enunciare una regola generale, tutto varia caso per caso. Di certo, però, quella tra stress e modifiche del peso è una correlazione importante, che merita di essere approfondita, soprattutto in un’epoca, come quella attuale, in cui quasi tutti conduciamo una vita stressante. Questo articolo si sofferma in particolare sul tema del rapporto tra stress e chili in eccesso, approfondendo il ruolo degli ormoni e i possibili casi di dipendenza da cibo.

Cos’è lo stress

Prima di indagare il legame stress – peso, però, è utile sapere qualcosa di più su questa condizione da cui molti si sentono colpiti. Che cos’è lo stress? Di sicuro è qualcosa di assolutamente naturale: è la risposta che corpo e mente danno a una situazione percepita come una sfida o una minaccia. Di per sé, quindi, lo stress appartiene all’essere umano fin dalla sua comparsa sulla terra ed è ciò che gli permette di essere reattivo di fronte a pericoli e opportunità. Trovarsi in una situazione di stress comporta cambiamenti fisiologici e psicologici, tra cui l'aumento della frequenza cardiaca, la liberazione di ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, e un'accresciuta attenzione e vigilanza. Dal punto di vista degli effetti sulla salute umana, lo stress può essere positivo (eustress), quando motiva e migliora le prestazioni, o negativo (distress), quando supera la capacità di una persona di farvi fronte, portando a effetti dannosi sulla salute. Appartiene a questa seconda categoria il cosiddetto stress cronico, cioè persistente e prolungato, che si verifica quando una persona è costantemente esposta a pressioni. A differenza dello stress acuto, che è temporaneo e solitamente risolvibile, lo stress cronico non ha una chiara via di fuga e può derivare da problemi di lavoro, relazioni personali difficili, problemi finanziari, malattie o altri fattori che causano preoccupazioni costanti. Gli effetti dello stress cronico possono essere dannosi per la salute fisica e mentale, contribuendo a una vasta gamma di problemi, tra cui disturbi del sonno, depressione, ansia, malattie cardiovascolari, problemi digestivi, compromissione del sistema immunitario e anche aumento del peso. Ed è quest’ultima ipotesi che ora andremo a comprendere meglio.

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Stress, cortisolo e aumento del peso

Al centro della questione c’è il già citato cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali proprio in risposta allo stress (ed infatti è conosciuto anche come ormone dello stress). Questa sostanza svolge varie funzioni, tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione del metabolismo e la modulazione del sistema immunitario. Scendendo più nel dettaglio, il cortisolo ha due effetti che sono strettamente legati all’aumento di peso:

  • stimola l'appetito e può portare a un aumento del consumo calorico, specialmente di cibi ricchi di zuccheri e grassi (che forniscono energia rapidamente e possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso, come vedremo più avanti);
  • promuove l'accumulo di grasso viscerale, cioè il grasso che si deposita intorno agli organi interni (particolarmente pericoloso perché è associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche).

Inoltre, lo stress cronico e i livelli elevati di cortisolo che ne conseguono possono rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Inoltre, possono interferire con la regolazione dell'insulina, l'ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

Davvero gli ormoni fanno ingrassare?

Il ruolo della fame nervosa

Continuando ad approfondire il tema dell’aumento del peso conseguente a stress, un discorso a parte (anche se strettamente collegato con il cortisolo) lo merita la fame nervosa, cioè quella impellente sensazione di appetito, molto difficile da controllare, che non nasce da un effettivo bisogno fisiologico ma da uno stato emotivo. Lo stress è proprio una delle cause di fame nervosa. Quando ci sentiamo stressati, infatti, ci rifugiamo nel cibo non tanto per saziare una reale necessità ma dal desiderio di qualcosa di confortevole, di piacevole. Il cervello sotto pressione cerca conforto nel cibo, soprattutto se ricco di carboidrati (che hanno un forte seppur effimero effetto euforizzante).  I veri protagonisti di questa tipologia di fame, quindi, sono i cosiddetti comfort food, cioè gli alimenti rifugio, associati a ricordi piacevoli, che purtroppo portano a perdere i freni inibitori e a consumare porzioni eccessive, ben oltre il punto di sazietà. Ed è così che si finisce per ingrassare.

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Dieta chetogenica vegetariana, è davvero una soluzione praticabile?

La dieta chetogenica vegetariana è un’opzione possibile anche se per realizzarla servono molta attenzione e disciplina. Per un vegetariano che vuol seguire l’approccio keto, diventa essenziale in consumo di uova e derivati del latte. L’importante, però, è mantenere un buon bilanciamento degli alimenti, per evitare carenze nutrizionali. Ecco come fare, con anche un pratico esempio di menù giornaliero per una dieta vegetariana chetogenica.

Negli ultimi anni, si sta assistendo a un progressivo e deciso aumento di coloro che scelgono un’alimentazione vegetariana, quindi che non prevede il consumo di carne e pesce. Le ragioni che spingono i vegetariani su questa strada sono molteplici e tutte assolutamente valide e rispettabili. Nella maggior parte dei casi, si opta per questo regime alimentare perché non si accetta l’idea di cibarsi di un altro essere vivente. Una posiziona animalista che si salda spesso con una critica sociale (molto condivisibile) al modello di consumo dell’industria alimentare, che massimizza il profitto a discapito della salute umana e animale. Quello che per un esperto in nutrizione è rilevante, però, non sono tanto le motivazioni, quanto la reale praticabilità della scelta vegetariana, affinché non ne risenta il benessere fisico. Una questione ancora più rilevante per coloro che, per ragioni varie, hanno bisogno o desiderio di mettersi a dieta, magari seguendo l’approccio chetogenico. La domanda chiave: si può fare una dieta chetogenica vegetariana?

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Il ruolo di carne e pesce nella dieta chetogenica

Per ragionare di questi temi è necessario partire da una constatazione scientifica: le proteine animali contengono specifici nutrienti che non sono reperibili in frutta e verdura. È il caso, ad esempio, della vitamina B12. Nel caso delle diete vegetariane, però, questo è solo parzialmente un problema. Questi regimi alimentari, infatti, ammettono l’uso di cibi di origine animale diversi da carne e pesce, come le uova e i latticini. Molti dei nutrienti, quindi, possono essere recuperati affidandosi a queste fonti. Ciò che si chiede a un vegetariano, quindi, è uno sforzo maggiore in termini di programmazione dei propri pasti, per assicurarsi un coretto bilanciamento e non andare incontro a carenze nutrizionali.

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Chi è vegetariano può fare la dieta chetogenica? Sì, ma…

Quando però si vuole provare ad unire dieta vegetariana e dieta chetogenica i problemi aumentano. Di solito, infatti, i vegetariani fanno ampio ricorso ad alimenti che sono invece banditi dall’approccio keto, come i legumi, alcune tipologie di ortaggi e quasi tutti i tipi di frutta. Una dieta chetogenica vegetariana, quindi, restringe ancora di più le possibilità di scegliere e variare i cibi. Questo non significa che sia impossibile ma di sicuro richiede un notevole impegno. Soprattutto, bisogna accettare di avere un consumo elevato di uova, formaggi e latticini in genere (anche se con questi ultimi bisogna essere cauti, perché il rischio di esagerare è sempre in agguato).

Personalmente, credo che la soluzione migliore per un vegetariano sia una dieta low carb ma non chetogenica, quindi con una quota di carboidrati leggermente più alta. Un’opzione che consente di reintrodurre i legumi, seppur con moderazione.

Altrimenti, si potrebbe ragionare sull’adozione di un atteggiamento diverso nei confronti della carne, ugualmente responsabile ma meno drastico. Si potrebbe, cioè, limitarne il consumo senza eliminarla completamente e soprattutto selezionarla in maniera molto attenta: niente carne da grande distribuzione, che viene da allevamenti intesivi, ma rifornirsi solo presso un macellaio di fiducia e da allevamenti cruelty free e grass fed. La scelta etica è salvaguardata e fare una dieta chetogenica diventa molto più facile.

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Dieta chetogenica vegetariana, un esempio di menù

In chiusura, ecco un esempio pratico del menù di una giornata perché chi vuole seguire una dieta vegetariana chetogenica.

  • Colazione: uova con olio e avocado
  • Pranzo: fagioli, pomodori e basilico conditi con olio e pepe
  • Cena: insalata con formaggio fresco, cetrioli, olive e olio

La guida a cosa mangiare in dieta chetogenica


Cosa mangiare in dieta chetogenica: alimenti consentiti e alimenti vietati

Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno. Una volta fissata questa regola, i possibili piatti chetogenici da mettere in tavola per colazione, pranzo e cena sono più facili da individuare.

Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. È uno scoglio fisiologico che si incontra in tutte le diete, ma che probabilmente con la dieta chetogenica sembra più spigoloso, perché questo approccio si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati. Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base. Ciò che rende l’alimentazione chetogenica appetibile, infatti, è l’ampia disponibilità di cibi gustosi da consumare senza remore.

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Cosa mangiare in chetogenica: le regole generali per andare in chetosi

E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. Che poi, a guardare bene, si tratta di una sola regola fondamentale:

non consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno.

È solo così, infatti, che si può andare in chetosi, il meccanismo brucia grassi a cui tutto è ispirato. Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco. Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta. Non è certo una regola facile da seguire (i carboidrati sono nascosti ovunque), ma non è impossibile.

A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato. Solo così si ha la certezza di migliorare la propria condizione fisica senza danneggiare la salute.

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Gli alimenti vietati in chetogenica

Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. L’elenco che segue non è esaustivo, ma serve a rendere l’idea.

Ecco cosa non mangiare in keto diet:

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Gli alimenti consentiti in chetogenica

Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Cominciamo da cosa è possibile mangiare in keto diet senza limiti:

Ci sono poi diversi cibi che possono essere consumati ma con qualche attenzione sulle quantità:

  • Verdure verdi e bianche
  • Formaggi (massimo 300 gr a settimana)
  • Maionese (massimo 2 cucchiaini al giorno)
  • Olive (massimo 6 al giorno)
  • Avocado (massimo mezzo al giorno)
  • Salsa di soia (massimo 2 cucchiai al giorno)

In generale, poi, è buona norma orientarsi su cibi che saziano invece che su quelli che aumentano la fame.

Per approfondire la dieta chetogenica


ormoni e dieta

Gli ormoni fanno ingrassare? Ecco cosa c’è di vero nel presunto legame tra disfunzioni ormonali e aumento del peso

Gli squilibri ormonali possono essere causa di aumento del peso. Tra i principali indiziati ci sono insulina, cortisolo, grelina, leptina, ormoni tiroidei ed estrogeni. Ma cosa bisogna fare per non ingrassare a causa degli ormoni?

Nel sentire comune, la riuscita di una dieta è strettamente legata alla forza di volontà di chi vi si sottopone. Molto spesso, invece, non è così e nell’aumento o diminuzione del peso incidono fattori profondi e quasi invisibili, capaci di fiaccare qualunque buon proposito, se non adeguatamente affrontati. Ed è per questo che, nonostante una dieta che ritengono equilibrata e un'attività fisica regolare, molte persone si trovano a lottare contro la bilancia, perdendo. Tra i fattori che possono incidere sul peso rimanendo silenti ci sono senza dubbio gli ormoni. Queste molecole svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo, dell'appetito e dell'immagazzinamento dei grassi. Pertanto, per affrontare efficacemente il problema del peso, è essenziale comprendere le eventuali cause ormonali. Per correttezza, però, è bene precisare che la frase “gli ormoni fanno ingrassare” non è corretta da un punto di vista scientifico. A provocare aumento di peso, infatti, sono gli eventuali squilibri ormonali, che possono avere diverse ragioni.

Quali sono gli ormoni che fanno ingrassare

Diamo però per buona questa locuzione, quantomeno nel suo valore “divulgativo”, e vediamo quali sono gli ormoni che, se squilibrati, possono contribuire all’aumento del peso. In particolare, vengono in rilievo: insulina, cortisolo, grelina, leptina, ormoni tiroidei ed estrogeni.

L’insulina

L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di glucosio nel sangue. Quando consumiamo carboidrati, i livelli di glucosio aumentano, e l'insulina viene rilasciata per facilitarne l'assorbimento nelle cellule. Un'eccessiva produzione di insulina, spesso causata da diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati, può innescare un circolo vizioso e portare all'accumulo di grasso, soprattutto sulla pancia. È la cosiddetta insulino-resistenza, implicata in condizioni patologiche come l’obesità e il diabete di tipo 2.

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Il cortisolo

Conosciuto come l'ormone dello stress, il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di pressione fisica e psicologica e di stanchezza mentale. Livelli cronicamente elevati di cortisolo possono aumentare l'appetito e favorire l'accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale. Inoltre, il cortisolo può influire negativamente sul sonno, ulteriore fattore di rischio per l'aumento di peso.

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La grelina

Anche la grelina fa parte degli ormoni strettamente correlati con la fame, dato è prodotta nello stomaco e ha proprio la funzione di stimolare l'appetito. I livelli di grelina, quindi, aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato. Tuttavia, in condizioni di dieta restrittiva o digiuno, i livelli di grelina possono aumentare significativamente, rendendo difficile mantenere una dieta ipocalorica. Ecco perché gli approcci tradizionali, che si concentrano sulle calorie e sul loro taglio, mancano spesso l’obiettivo, soprattutto nel lungo termine.

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La leptina

Terzo ormone correlato con la fame: la leptina.  Prodotta proprio dalle cellule adipose, questa sostanza segnala al cervello quando il corpo ha accumulato abbastanza grasso, chiedendogli di incamerare meno energia (quindi meno cibo). Purtroppo, però, questo meccanismo, all’apparenza salvifico, può incepparsi. Nelle persone obese, infatti, è stato notato che a un alto livello di leptina non corrisponde lo spegnimento del senso di fame. Il risultato è una forma di resistenza dell’organismo alla leptina, che riduce la capacità del cervello di riconoscere i segnali di sazietà. Questo porta a un aumento dell'appetito e all'accumulo di ulteriori grassi.

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Gli ormoni tiroidei

Gli ormoni prodotti dalla tiroide, in particolare la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3), regolano il metabolismo basale del corpo. Un funzionamento “rallentato” della tiroide (ipotiroidismo) può rallentare anche il metabolismo, causando aumento di peso, affaticamento e altri sintomi correlati. Al contrario, una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) accelera il metabolismo, ma può portare a forme di perdita di peso non salutari.

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Gli estrogeni

Gli estrogeni sono ormoni sessuali che possono influenzare il peso corporeo, soprattutto nelle donne ma in qualche caso anche negli uomini. Livelli elevati di estrogeni, spesso dovuti a squilibri ormonali, favoriscono l'accumulo di grasso, in particolare sui fianchi e sulle gambe. Inoltre, durante la menopausa, la diminuzione degli estrogeni può causare una ridistribuzione del grasso corporeo verso l'addome.

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Disfunzioni ormonali e aumento del peso, come comportarsi?

Dopo aver letto questa carrellata di ormoni che possono incidere sul peso, però, è lecito chiedersi cosa ciascuno può fare per evitare di ingrassare a causa di squilibri che li riguardano. La prima regola generale, sempre valida, è quella di diffidare dalle diete fai da te e di rivolgersi a un professionista della nutrizione, che è in grado di non fermarsi a ciò che vede (il grasso in eccesso) ma di capirne anche le cause (eventualmente una disfunzione ormonale) e di impostare un regime alimentare davvero personalizzato. Nei casi più seri, poi, può essere utile rivolgersi a uno specialista in endocrinologia.

Ci sono poi alcune buone abitudini da attuare nella vita di tutti giorni, come:

  • evitare il consumo eccessivo di alimenti ricchi di carboidrati e di zuccheri raffinati, prediligendo cibo “vero”, come carne, pesce, uova e verdure;
  • evitare le restrizioni caloriche eccessive, che alimentano la fame e fiaccano la forza di volontà;
  • diminuire e tenere sotto controllo le situazioni di stress;
  • garantirsi un sonno adeguato per quantità (almeno 7 ore per notte) e qualità.

A ben vedere, le prime due indicazioni di questo elenco sono anche delle pietre miliari della dieta chetogenica, che riduce al minimo l’apporto di carboidrati, tiene a distanza i cibi raffinati e non prevede il conteggio di calorie ma l’autoregolazione dei meccanismi di fame e sazietà. Non a caso, l’approccio chetogenico di dimostra particolarmente efficace per le donne in menopausa o per coloro che soffrono di insulino-resistenza o di diabete di tipo 2.

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Dieta contro l’obesità, qual è la soluzione migliore?

Sconfiggere l’obesità con la giusta dieta è una missione difficile ma non impossibile. Non tutti i regimi alimentari, però, si adattano all’esigenze di una persona obesa, magari in modo grave. In questo caso, infatti, è necessario tenere conto della presenza di possibili patologie, correlate proprio all’eccesso di peso. Inoltre, nella maggior parte dei casi, dietro all’obesità non si nasconde una semplice mancanza di volontà ma una vera e propria forma di dipendenza dal cibo.

Le ragioni che spingono una persona a mettersi a dieta sono diverse e hanno a che fare o con l’estetica o con la salute (o, meglio ancora, con entrambe). In molti casi, per fortuna, si tratta di perdere pochi chilogrammi, per vedersi e sentirsi meglio. Ci sono delle circostanze, però, in cui cambiare il proprio regime alimentare non è più una scelta che si può prendere a cuor leggero ma uno sforzo che si deve provare a fare per il proprio bene. Una decisione vitale. È il caso di tutti coloro che soffrono di obesità, magari in forma grave. Per un obeso, infatti, il peso in eccesso non è solo un problema di taglie dei vestiti o di prova costume ma un nemico che mina alle fondamenta il benessere psicofisico, perché si porta dietro una lunga lista di gravi patologie correlate, soprattutto a livello cardiovascolare. La dieta, quindi, è per gli obesi una vera terapia. Ma non tutte le diete si rivelano efficaci nel trattare l’obesità.

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A dieta contro l’obesità, come scegliere il regime alimentare giusto

La scelta del regime alimentare da seguire per perdere peso è sempre una questione delicata. Lo è ancora di più per chi soffre di obesità, perché probabilmente ha alle spalle una lunga storia di diete fallite e di peso perso e poi recuperato. E l’errore più grande che può compiere un nutrizionista davanti ad un paziente obeso è considerare i passati fallimenti come espressione di una scarsa forza di volontà. La prima cosa da chiedersi, invece, è se per caso non fossero sbagliate le diete a cui quella persona è stata sottoposta.

È frequente, ad esempio, che ad un obeso grave venga proposta una dieta ipocalorica, cioè un regime alimentare molto restrittivo. Gli si chiede si pesare ogni cosa che mangia, di tagliare drasticamente le calorie che consuma, di rinunciare simultaneamente a tutti i cibi che ama di più. Nel breve periodo questo approccio può anche dare buoni frutti e portare a significative perdite di peso. La letteratura scientifica, però, è piena di esperienza di diete restrittive che si sono mostrate fallimentari sulla lunga distanza, riportando chi le segue esattamente al punto di partenza, o addirittura con qualche chilogrammo in più sulla bilancia. Le ragioni sono molte. In linea generale, però, si può affermare che il corpo, costretto a subire un lungo tempo una situazione di carestia, nel momento in cui torna ad avere sufficiente quantità di nutrimento, reagisce creando dei depositi, delle scorte, per essere pronto a fronteggiare nuove ristrettezze. E poi questi approcci estremamente punitivi non tengono in adeguato conto il ruolo della mente nel processo di dimagrimento. Se l’umore e le energie vengono fiaccate per un lungo periodo, la testa ha meno capacità di resistenza, cede prima. Ed un eventuale dipendenza da cibo viene acuita invece che alleviata.

Ecco come fare per non riprendere il peso perso

Perché la dieta chetogenica può aiutare le persone obese: tutti i benefici

Il discorso, invece, cambia molto se si parla di dieta chetogenica, che è davvero un’ottima soluzione per sconfiggere l’obesità. La risposta è netta e sicura: sì. Questo regime alimentare, infatti, ha tutte le caratteristiche in regola per supportare le persone obese nel percorso di dimagrimento, perché è pratica, efficace e sostenibile. L’importante, però, è non intraprenderlo da autodidatti ma farsi seguire da un professionista.

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Tra l’altro, il legame tra dieta chetogenica e lotta all’obesità ha una dimensione storica e non è un “invenzione” di tempi recenti. Anzi, si potrebbe facilmente sostenere che l’alimentazione keto è nata proprio in un’ottica antiobesità. Infatti, il primo a parlare di regime alimentare chetogenico fu William Bating, imprenditore britannico della prima metà del 1800, fin da giovane in lotta con un peso eccessivo. Stanco di saltare da una dieta e l’altra, senza risultati significativi, Banting, in accordo con il suo medico personale, decise di iniziare un regime alimentare insolito, con molti grassi e pochissimi carboidrati. A dispetto di ogni scetticismo, i risultati furono sorprendenti e quella dieta iniziata quasi per caso divenne un libro: Letter on Corpulence, adressed to the public (1863). L’iniziativa di Banting e del suo medico fu poi ripresa, oltre un secolo dopo, dal Dottor Atkins, cardiologo statunitense, ideatore dell’omonima dieta Atkins. Infine, in anni più recenti, il lavoro di Atking fu approfondito dal Dr. Eric Westman e dal Dr. Yancy, sfociando nella keto diet.

Se il legame tra chetogenica e obesità è così risalente e ha resistito allo scorrere dei secoli, evidentemente è radicato in precisi elementi scientifici, che è bene conoscere. Detto in altri termini: quali sono gli effetti benefici che la keto diet produce e che la rendono ottima per supportare le persone obese nel percorso di dimagrimento? Se ne possono evidenziare essenzialmente tre: riduzione del senso di fame, consumo delle riserve di grasso (preservando la massa magra), stabilizzazione dei parametri cardiaci e metabolici.

Partiamo dal primo: la keto diet riduce il senso di fame, che è responsabile della maggior parte delle frustrazioni di chi non riesce a stare a dieta. La sensazione di aver bisogno di cibo, infatti, è prodotta essenzialmente dai carboidrati, che generano una fortissima dipendenza. Azzerando i carboidrati, quindi, si spegne anche la fame o quantomeno la si rende molto più controllabile.

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Il secondo vantaggio della dieta chetogenica per chi soffre di obesità è la chetosi, cioè il meccanismo che ne è alla base. Quando l’organismo non ha a disposizione carboidrati per produrre l’energia di cui ha bisogno, si organizza per utilizzare i grassi, aggredendo le riserve presenti nel corpo. Questa, quindi, è la chetosi: un processo fisiologico che porta a bruciare i grassi. Viene invece completamente preservata la massa magra, che quindi acquista maggiore rilevanza (in percentuale) rispetto a quella grasso, dando vita alla cosiddetta ricomposizione corporea (che porta ulteriori effetti positivi).

Il terzo (ma non meno importante) beneficio dell’alimentazione keto è la stabilizzazione di alcuni parametri legati al lavoro del cuore e del metabolismo. Ad esempio, la chetogenica permette di tenere sotto controllo glicemia e insulina, così come i livelli ormonali (in particolare nelle donne).

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3 testimonianze (vere) sulla dieta chetogenica

Per chi vuole iniziare il percorso della dieta chetogenica, è molto importante ascoltare la testimonianza di donne e uomini che hanno fatto la stessa scelta qualche tempo fa, senza pentirsene mai. Parole come quelle di Giada, Michela e Valentina sono il miglior biglietto da visita per la keto diet.

Intraprendere il percorso della dieta chetogenica significa adottare un nuovo stile di vita, in cui l’alimentazione quotidiana viene liberata da molti falsi miti e assume nuove forme. Ed è proprio questa rivoluzione che rende il protocollo chetogenico così efficace ma anche un po’ ostico, soprattutto nelle fasi iniziali. Per supportare chi sceglie questa strada, quindi, può rivelarsi molto utile il confronto con persone che ci sono già passate, che hanno introdotto la dieta chetogenica nella loro vita e non l’hanno più abbandonata, perché hanno guadagnato salute e serenità. Stai pensando di iniziare a mangiare keto ma pensi di avere bisogno di un piccolo incoraggiamento? Lascia che a dartelo siano Giada, Michela e Valentina, tre persone “in carne e ossa” che hanno deciso di portare in questo articolo le loro testimonianze sulla dieta chetogernica.

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Valentina, una vita a dieta (senza risultati)

Il rapporto tra Valentina e le diete inizia molto presto. “Fin da bambina”, racconta “sono sempre stata un po’ sovrappeso e, anche se per me non era un grosso problema, a 15 anni ho iniziato la prima dieta, a cui sono seguite molte altre”. Nonostante i sacrifici, però, i risultati non arrivano. Ad un certo punto, ai chilogrammi di troppo si aggiunge anche una seria patologia: la steatosi epatica (il cosiddetto “fegato grasso”), conseguenza di un’intossicazione dovuta ad un farmaco. A questo punto, la dieta non è più solo un modo per rimettersi in forma ma una vera e propria terapia. Valentina inizia a seguire un’alimentazione con pochissimi grassi, perdendo ben 14 kg ma senza miglioramenti per il suo fegato. Per non parlare della sfera emotiva, totalmente fiaccata da una dieta estenuante. Uno sforzo difficile da reggere a lungo e, per questo motivo, a poco a poco, lei si lascia andare, ricominciando ad ingrassare, fino a toccare il peso record di 96 kg (su 1,75 metri di altezza), a soli 30 anni. È il 2019 e arriva un momento di svolta: l’incontro con la dieta chetogenica. L’impatto non è semplice: una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è l’esatto opposto di ciò che le hanno proposto per anni. Eppure, funziona. “Seguendo delle semplici regole”, spiega Valentina, “ho riscoperto il mio corpo pieno di energia e l’ho visto iniziare a trasformarsi; perdevo circa 700 gr di grasso corporeo a settimana e la fatica è stata relativa, visto che non dovevo pesare niente e mangiavo cibi gustosi e saporiti, purché privi di zucchero”. Una vera rinascita, che la porta a perdere ben 26 kg in soli 9 mesi. “Ora seguo una dieta a basso contenuto di carboidrati”, conclude, “e mi sento padrona del mio corpo, della mia mente e anche del mio stomaco!”.

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Michela, la rivoluzione alimentare non ha età

Chi lo ha detto che esiste un limite di età per ritrovare l’armonia con il proprio corpo? La storia di Michela è qui a dimostrare il contrario. Per lei, infatti, la scoperta della dieta chetogenica arriva quando la soglia dei fatidici 50 anni è stata superata da un po’. Eppure, nulla inficia la bontà dei risultati. “Ho iniziato questo percorso nel settembre del 2022”, racconta, “e alla prima visita nutrizionale la bilancia ha fatto segnare un peso di oltre 96 kg". Oggi, invece, i chilogrammi sono solo 68, ben 28 in meno. In mezzo, ci sono mesi di una vera e propria rivoluzione alimentare, che le ha richiesto sicuramente molto impegno ma le ha anche dato molte soddisfazioni.

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Giada e l’esperienza della chetogenica con cibo vero

La storia di Giada, invece, è quella di un doppio incontro con la dieta chetogenica, il primo fallimentare, il secondo di successo. Una dimostrazione che, nell’alimentazione come in molte altre cose nella vita, non conta solo fare le cose, ma anche il metodo. Tutto inizia quando Giada decide di dare una svolta al proprio corpo: è giovane e bella, ma la sua salute è messa in percolo da una forte obesità. Il primo tentativo di dimagrimento lo fa con una dieta chetogenica realizzata ricorrendo a prodotti sostitutivi (polveri, spuntini, pasti pronti). Inizialmente, i risultati sembrano incoraggianti e Giada perde molti chilogrammi, anche fino a 30. Purtroppo, però, li riprende altrettanto velocemente, andando su e giù con il più classico degli effetti yo-yo. Inoltre, ad un certo punto, il corpo inizia a rifiutare completamente i pasti sostitutivi. E Giada va in crisi, arrivando ad avere addosso 40 kg in più rispetto al suo peso forma. A cambiarle l’orizzonte è l’approccio alla chetogenica fatta consumando solo cibo vero. È la chiave di volta che le permette di cambiare davvero mentalità e rapporto con il cibo e di conquistare risultati finalmente duraturi. Oggi, infatti, è nel suo normopeso. Ed è felice.

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Dipendenza da cibo, come riconoscerla e come uscirne

La dipendenza alimentare colpisce milioni di persone in tutto il mondo, arrivando anche a causare problemi di salute. Riconoscerne i sintomi è il primo passo per combatterla in modo efficace ed uscirne. Bisogna però essere pronti a fare scelte radicali.

Nel linguaggio comune, tendiamo ad associare il concetto di dipendenza a sostanze capaci di alterare le nostre percezioni, come le droghe, l’alcol e il fumo, oppure ad attività in grado di suscitarci sensazioni incontrollabili, come il gioco d’azzardo. Molto meno diffusa, invece, è l’idea che si possa essere dipendenti dal cibo. Eppure, le dipendenze alimentari sono ormai ampiamente oggetto di studio in medicina e psicoterapia e, secondo le stime più attendibili, interessano milioni di persone in tutto il mondo, soprattutto nei paesi più ricchi, dove il cibo è reperibile in abbondanza e facilmente. E molto spesso, chi ne soffre fatica a rendersene conto. Per questo motivo, è molto importante fare divulgazione scientifica su questo delicato argomento, che è legato strettamente anche alla diffusione di condizioni di sovrappeso e obesità e delle patologie correlate (diabete, colesterolemia, ipertensione, insulino resistenza, eccetera). Quindi, in questo approfondimento, proveremo a tracciare i contorni della dipendenza da cibo, indagandone anche le cause principali, i sintomi che la rendono riconoscibile e le possibili soluzioni per uscirne.

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Cosa si intende per dipendenza da cibo

Sotto il profilo della definizione di questo fenomeno, è possibile collocare la dipendenza da cibo tra le cosiddette dipendenze comportamentali, cioè quelle che portano a reiterare determinati comportamenti. Nello specifico, chi soffre di questo disturbo tende a mangiare in modo incontrollato, andando anche incontro a fenomeni di fame emotiva, come quella notturna. Ed è proprio l’emotività una delle chiavi per capire il fenomeno. Solitamente, infatti, le dipendenze alimentari tendono a focalizzarsi su cibi ben precisi, cioè quelli ricchi di zuccheri, perché sono quelli in grado di attivare i meccanismi di ricompensa del cervello, tipici di tutte le forme di dipendenza. In questo senso, la dipendenza da cibo si differenzia dal binge eating disorder, cioè il disturbo da alimentazione incontrollata, in cui non ci sono dei cibi “prediletti”. E c’è differenza anche rispetto ad altri disturbi alimentari, come anoressia e bulimia, che portano chi ne soffre ad attivare meccanismi di compensazione (come il vomito indotto), assenti invece nella dipendenza da cibo.

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Riconoscere la dipendenza dal cibo: i sintomi principali

Osservare il proprio rapporto con il cibo è la prima cosa da fare per rendersi conto se si è a rischio di dipendenza. Esistono, infatti, dei campanelli di allarme, che possono essere considerati dei veri e propri sintomi di questo disturbo. Si tratta di spie comportamentali mutuate dai 13 criteri diagnostici delle dipendenze, codificati dall’ American Psychiatric Association nella sua pubblicazione decennale intitolata Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

Ecco quelli più rilevanti:

  • si avverte un fortissimo desiderio di un cibo specifico;
  • una volta iniziato a mangiare, si ha difficoltà fermarsi;
  • non si è capaci di darsi dei limiti facendo leva solo sulla buona volontà;
  • si è consapevoli della dannosità per la salute del proprio comportamento, ma non si è in grado di evitarlo.

Ecco la lista dei cibi che saziano

Industria alimentare, cibi raffinati, stati d’animo: dove risiedono le cause della dipendenza

Ma da dove nasce questo desiderio incontrollabile di cibo? Quali sono le cause di questo tipo di dipendenza? Per rispondere a queste cruciali domande bisogna distinguere tra i meccanismi fisiologici che spiegano scientificamente il fenomeno delle dipendenze e le cause esterne che favoriscono proprio questi meccanismi.

Cominciamo dal primo punto. Quando mangiamo cibi che danno dipendenza (tipicamente quelli ricchi di zuccheri, soprattutto raffinati), le papille gustative presenti sulla lingua inviano impulsi al cervello attivando i cosiddetti meccanismi di ricompensa. Si innesca, cioè, la produzione di dopamina e di altri ormoni, che sono associati a sensazioni di benessere. Se si esagera nel consumare questi alimenti, i recettori della dopamina sono eccessivamente stimolati e cominciano a funzionare male, favorendo assuefazione e perdita di controllo. C’è poi da tenere in considerazione il ruolo di un altro ormone, l’insulina, che regola la presenza di glucosio nel sangue e che viene prodotta in elevate quantità in corrispondenza dei picchi glicemici (provocati dalle abbuffate di zuccheri), a cui fanno seguito fasi di ipoglicemia che scatenano ulteriore fame.

A questo punto, però, è necessario fare un passo ulteriore e capire perché capita di rifugiarsi nel cibo tanto da diventarne dipendenti. Le ragioni sono molteplici. Un ruolo importante lo giocano sicuramente stress e stati d’animo particolari. Noia, tristezza, stanchezza, sono tutte condizioni che possono portare una persona a cercare conforto nei propri alimenti preferiti. Bisogna poi considerare l’influenza delle cattive abitudini alimentari e dell’industria del cibo. Carboidrati e zuccheri, principali indiziati della dipendenza, sono ampiamente presenti in molti prodotti che affollano gli scaffali dei supermercati e a cui le aziende produttrici dedicano un marketing selvaggio. Tutti elementi di un circolo vizioso difficile da spezzare.

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Come uscire dalla dipendenza da cibo: le possibili soluzioni

Difficile, ma non impossibile. La liberazione dalla dipendenza alimentare, infatti, si può ottenere. A patto, però, di riconoscerla come tale e di accettare l’idea che per uscirne servono soluzioni radicali. Serve, cioè, cambiare completamente il proprio modo di mangiare, le proprie abitudini alimentari, liberandosi anche di molti falsi miti. In questo senso, la dieta chetogenica (o comunque un’alimentazione low carb) può rivelarsi di grande aiuto, perché elimina quasi completamente proprio quei cibi che svolgono meglio il ruolo di alimento rifugio e causano maggiore desiderio. Questo significa anche rieducarsi a fare la spesa e a cucinare, prediligendo il cibo vero e non quello confezionato. Sicuramente, soprattutto in una prima fase, si tratta di un investimento importante in termine di energie e tempo, ma che viene ampiamente ripagato con salute e libertà.

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non riprendere peso

Come fare per non riprendere peso dopo una dieta?

Esiste una strategia per non riprendere i chili persi dopo essere stati a dieta? Cosa bisogna fare per non vedere la bilancia che torna a salire? La cosa migliore è scegliere con cura il regime alimentare a cui affidarsi per perdere peso. Diete troppo restrittive, infatti, portano spesso risultati deludenti. Più efficaci, invece, sono i regimi alimentari che impongono un cambio di mentalità e spezzano i meccanismi di dipendenza dal cibo.

Perdere peso non è facile, ma spesso la vera sfida arriva alla fine della dieta, quando si è chiamati a mantenere i risultati raggiunti, per non recuperare i chili smaltiti, magari addirittura con gli interessi. La fase di mantenimento, quindi, è forse più importante di quella di dimagrimento. È così che una volta conquistato l’obiettivo tanto agognato ci si ritrova a chiedersi: “ora come faccio ad evitare di riprendere peso?”. Per fortuna, questa domanda ha una risposta. L’ideale, però, sarebbe porsela all’inizio del percorso dimagrante e non al termine. Perché il vero discrimine tra chi riesce a non riprendere peso e chi invece capitola sta proprio nella dieta che si sceglie di fare.

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Diete restrittive di breve periodo e regimi alimentari di lungo periodo

La maggior parte delle persone, infatti, ha fretta di buttare via i chili di troppo e per riuscirci è disposta a sacrificarsi con diete molto restrittive. Si tratta di piani alimentari incentrati sul taglio delle calorie, che sforbiciano in maniera drastica l’introito giornaliero di cibo. In questo tipo di approccio, tutta l’attenzione e gli sforzi vengono concentrati su quante calorie si mangiano più che sulla costruzione di un nuovo modo di mangiare. Gli esiti, però, sono spesso poco incoraggianti. In molti casi, lo forzo richiesto è tale da risultare insostenibile e porta all’abbandono del tentativo dopo poche settimane, se non giorni. Chi riesce invece a tenere duro, si ritrova inizialmente appagato da risultati effettivamente molto significativi e veloci. Bisognerebbe però interrogarsi di più sulla qualità di questi risultati. E soprattutto sulla loro durata nel tempo. Quasi sempre, infatti, nel giro di poco tempo dalla fine della dieta, la bilancia torna a mostrare il peso di partenza, se non uno più alto. Come è possibile? Le ragioni sono molteplici, sia fisiche che mentali. In linea generale, però, si può affermare che il corpo, costretto a subire un lungo tempo una situazione di carestia, nel momento in cui torna ad avere sufficiente quantità di nutrimento, reagisce creando dei depositi, delle scorte, per essere pronto a fronteggiare nuove ristrettezze. In sostanza, metabolismo e mente vanno in crisi.

Il fenomeno è stato ben osservato già diversi decenni fa, con un esperimento ideato Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense. Lo studioso reclutò un gruppo di uomini a cui fece osservare, per sei mesi, una dieta estremamente restrittiva (metà del loro fabbisogno quotidiano) abbinata a esercizio fisico intenso, a cui poi seguirono altri sei mesi di regime alimentare libero. Risultato? Nel primo semestre, ciascun partecipante all’esperimento perso circa il 25% del proprio peso; nel secondo semestre, i chili furono tutti recuperati e ognuno chiuse con un +10% sulla bilancia.

Questo non accade se si opta, fin da subito, per una dieta che non affama ma muta radicalmente le abitudini alimentari dannose. Cioè proprio quello che avviene con la dieta chetogenica, che abbandona il concetto di caloria, focalizzandosi su un vero e proprio processo di rieducazione alimentare, che potenzialmente può essere protratto per tutta la vita.

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Liberarsi dei cibi che danno dipendenza

Una delle ragioni del successo e della sostenibilità sul lungo periodo dell’alimentazione chetogenica risiede nella sua capacità di liberare chi la segue da forme di dipendenza alimentare, che sono spesso la causa dell’aumento di peso o dell’incapacità a perderlo. Si tratta, in particolare, della dipendenza da tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, che spesso sono considerati ammessi, anche se con moderazione, nelle diete restrittive. Ebbene sì, i carboidrati (e specialmente gli zuccheri) danno dipendenza, perché innescano dei meccanismi fisiologici, legati al ruolo dell’insulina, che stimolano la fame (anche sotto forma di vero e proprio disturbo, come la fame notturna o la fame nervosa). Azzerare o quasi i carboidrati ingeriti, quindi, da una parte costringe il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, favorendo il dimagrimento, dall’altra parte riduce l’appetito e rende qualsiasi dieta più gestibile. Far sparire i carboidrati dalla propria tavola, però, non è facile. Significa abolire pasta, pane, pizza, biscotti di ogni genere ma anche la maggior parte della frutta e molte verdure. Una vera e propria rivoluzione, soprattutto se si è cresciuti con il mito della dieta mediterranea. Senza contare poi l’elevata quantità di zuccheri che sono contenuti nei cibi raffinati, a cui quasi tutti fanno ricorso, in una società in cui il tempo da dedicare alla spesa e alla cucina è sempre meno. Anche la presenza nella dieta di questi alimenti dovrebbe essere ridotta al minimo, mentre andrebbe prediletto il cosiddetto cibo vero, come la carne, il pesce o le uova. Un impegno che può apparire arduo ma che paga proprio nel lungo termine, migliorando salute e benessere.

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I formaggi e i latticini nella dieta chetogenica, ecco come gestirli

 Alcune tipologie di formaggi e latticini sono un buon cibo da inserire nel piano alimentare di una dieta chetogenica, perché ricche di grassi e poveri di carboidrati. Bisogna però fare attenzione alla qualità dei formaggi che si acquistano e alla quantità che se ne consuma ogni settimana.

Una delle caratteristiche più sorprendenti della dieta chetogenica è la sua capacità di ribaltare convinzioni e convenzioni alimentari molto radicate e altrettanto fuorvianti. Un esempio di questo carattere rivoluzionario è senza dubbio rappresentato dal ruolo dei formaggi. Nella maggior parte delle diete, infatti, i formaggi sono banditi totalmente o quasi, perché ricchi di grassi. La chetogenica, però, è un regime alimentare che si basa proprio sull’elevato apporto di grassi, che va a compensare un ridotto (quasi nullo) introito di carboidrati. Quindi i formaggi e i latticini, in linea di massima, sono ben accetti. Non bisogna però assolutizzare questa affermazione. Anzi, è bene circoscriverne attentamente i confini, cercando di capire fino a che punto il formaggio può essere considerato un cibo chetogenico e soprattutto di quale formaggio si parla e in che quantità. Vediamo tutto, un passo alla volta.

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I formaggi e i latticini sono un alimento chetogenico?

Dal punto di vista nutrizionale, tutte le varie tipologie di formaggio sono accomunate da:

  • scarsa presenza di carboidrati;
  • buon apporto di proteine nobili;
  • ottimo apporto grassi;
  • ricchezza di minerali;
  • ricchezza di acidi grassi essenziali.

Tutte queste caratteristiche li rendono degli alimenti idonei a essere consumati da chi ha scelto di seguire un regime alimentare chetogenico.

Quale (e quanto) formaggio per la dieta chetogenica

A questo punto, però, è lecito chiedersi se nel vasto mondo dei formaggi e dei latticini (di cui esistono davvero infinite varietà) ce ne sono alcuni più “keto” di altri. La risposta è affermativa e nell’elenco di quelli più adatti all’alimentazione chetogenica figurano: parmigiano, pecorino, gorgonzola, brie, camembert, cheddar. Meno consigliati, invece, ricotta e mozzarella, perché il quantitativo di carboidrati che contengono è maggiore.

È necessario, però, fare un passaggio ulteriore, per capire se questa possibilità di consumo dei formaggi in chetogenica ha dei limiti. Qui vengono in rilievo due elementi fondamentali: la qualità e la quantità di formaggio che si mangia. Dal primo punto di vista, è essenziale acquistare formaggi di qualità e non di produzione industriale, perché sono quelli più sani e nutrienti. Per quanto riguarda la quantità, invece, l’ideale è non superare i 300 grammi a settimana. Con i formaggi, infatti, il rischio di eccedere è sempre dietro l’angolo e questo può causare un’uscita dalla chetosi.  Un discorso a parte, poi, lo meritano coloro che soffrono di ipotiroidismo o insulino-resistenza. In presenza di queste patologie, infatti, è bene fare ancora più attenzione al contenimento del consumo di formaggi.

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Formaggi, fame emotiva e dipendenza da cibo

Il limite alla quantità di formaggi e latticini che si possono consumare in dieta chetogenica è strettamente legato alla questione della fame emotiva e della dipendenza da cibo. Il formaggio, infatti, è un alimento ad alta densità energetica: in un quantitativo minimo sono contenute molte calorie. Questa categoria di cibi è tra quelle che più facilmente causano dipendenza. Inoltre, all’interno dei formaggi ci sono le cosiddette caseomorfine, delle molecole che hanno una struttura simile a quella della morfina e che sono in grado di attivare gli stessi meccanismi di piacere e ricompensa. Ecco perché è così facile esagerare con i formaggi: non li si mangia perché si ha davvero fame ma per appagare un forte desiderio irrazionale. Imparare a razionarli nella propria alimentazione è la chiave per non perdere il controllo.

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Il digiuno intermittente fa davvero male al cuore?

Uno studio dell’American Heart Association rivelerebbe un rischio di malattie cardiovascolari del 90% più alto in coloro che praticano il digiuno intermittente. Si tratta, però, di dati ancora non pubblicati su una rivista scientifica e che mostrano molte lacune nella metodologia di raccolta.

Il dibattito mediatico sui temi della nutrizione, purtroppo, è soggetto a fiammate improvvise, periodi più o meno brevi in cui un argomento diventa particolarmente popolare e viene dibattuto ovunque, dedicandogli fiumi di inchiostro (virtuale) e ore di trasmissioni televisive. Succede, ad esempio, con l’avvicinarsi del periodo estivo, stagione prediletta delle diete last minute e fai da te. Succede, altrimenti, quando un personaggio noto dichiara di seguire un particolare regime alimentare per mantenersi (o tornare) in forma. E succede anche quando da qualche parte nel mondo viene pubblicato un sedicente studio scientifico che rivela verità inconfessabili. Quest’ultimo caso è quanto accaduto recentemente con il digiuno intermittente, colpevole, secondo un’analisi dell’American Heart Association, di causare problemi cardiovascolari sul lungo periodo. Addirittura, si parla di un rischio aumentato del 91%. Una scintilla più che sufficiente per ridare fiato ai detrattori di questa pratica e per riempire giornali, siti e talk show di chiacchiere su un argomento che in realtà in pochi hanno dimostrato di conoscere davvero. A guardarlo da vicino, infatti, lo studio di cui si parla mostra più di qualche fragilità.

Lo studio dell’American Heart Association sul digiuno intermittente

Per prima cosa, quella che da molti media italiani è stata descritta come la “pubblicazione di un nuovo studio” è in realtà la semplice presentazione di alcune anticipazioni avvenuta durante una conferenza annuale che l’American Heart Association tiene a Chicago. Sul sito dell’associazione, dove si può leggere l’analisi completa, questa informazione è correttamente riportata e altrettanto onestamente si sottolinea che, quando sarà pubblicato su una rivista scientifica, lo studio sarà sottoposto a revisione paritaria (cioè a un controllo da parte della comunità scientifica). Questo significa che ad oggi questa revisione non c’è stata e che nessuno ha ancora potuto verificare a fondo la solidità delle conclusioni della ricerca. Ciò che è stato reso pubblico, però, già desta qualche perplessità. Lo studio, infatti, si basa su un campione di 20mila statunitensi adulti, prevalentemente bianchi non ispanici (quasi 80%), con un’età media pari a 49 anni, equamente suddivisi tra uomini e donne. I ricercatori hanno seguito ciascun partecipante per un arco di tempo che va da un minimo di 8 anni ad un massimo di 17. Ad alcuni è stato fatto seguire un regime alimentare che prevedeva pasti spalmati su un arco di sole 8 ore (digiuno intermittente 16/8), mentre agli altri è stato concesso di mangiare anche per 12-16 ore.

Continuando a leggere le specifiche dell’esperimento, però, si arriva ad un punto molto critico. Il documento recita così:

“The study’s limitations included its reliance on self-reported dietary information, which may be affected by participant’s memory or recall and may not accurately assess typical eating patterns. Factors that may also play a role in health, outside of daily duration of eating and cause of death, were not included in the analysis.”

“I limiti dello studio includevano la dipendenza dalle informazioni dietetiche auto-riferite, che potrebbero essere influenzate dalla memoria o dal richiamo del partecipante e potrebbero non valutare accuratamente i modelli alimentari tipici. I fattori che potrebbero avere un ruolo nella salute, al di fuori della durata giornaliera dell’alimentazione e della causa di morte, non sono stati inclusi nell’analisi.”

In sostanza, i ricercatori affermano che:

  • non sapevano (e soprattutto non controllavano) cosa mangiassero i pazienti, se non sulla base del loro racconto;
  • non hanno isolato altri possibili elementi in grado di incidere sulla salute cardiovascolare (come la pratica sportiva, il fumo, l’alcol, il lavoro in condizioni di stress, eccetera).

Semplificando, questo significa che è molto difficile (per non dire arbitrario) collegare direttamente e inequivocabilmente l’incremento dell’incidenza delle malattie cardiovascolari alla pratica del digiuno intermittente, perché nel mezzo potrebbero essere intervenuti una molteplicità di fattori di rischio non analizzati. Un limite non di poco conto.

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Digiuno e salute cardiovascolare: se fatto bene, fa bene

Quindi, in attesa di capire se e quando lo studio verrà davvero pubblicato e come verranno accolti tali limiti dalla comunità scientifica, è bene attenersi a quelle che sono le evidenze attuali sul legame tra digiuno e salute cardiovascolare. E queste evidenze dicono che il digiuno intermittente fa bene al cuore, quantomeno indirettamente, perché consente l’eliminazione degli accumuli di grasso (favorendo la cosiddetta ricomposizione corporea) ma anche perché consente una miglior gestione dell’insulina. La cosa davvero importante è digiunare bene, con cognizione di causa, facendosi seguire da un esperto in nutrizione e senza cedere alle tentazioni del fai da te. Digiunare, infatti, non significa semplicemente privarsi del cibo ma impostare un nuovo rapporto con l’alimentazione. Un’attività che ha bisogno di essere guidata.

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