Dieta per diabetici di tipo 2, la chetogenica è una valida alleata

Una dieta corretta aiuta i diabetici a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Attraverso la dietoterapia, quindi, si può trattare il diabete, evitando i farmaci. Ma qual è il regime alimentare migliore? Quali sono i cibi consigliati e quelli vietati per i diabetici? Una risposta la si può trovare nella dieta chetogenica e nell’alimentazione low carb.

Il diabete è una delle malattie più diffuse al mondo, caratterizzata da una iperglicemia cronica. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne soffrono quasi 350 milioni di persone, circa 4,5 milioni solo in Italia. A seconda delle cause che lo scatenano, il diabete può assumere varie forme, molto diverse tra loro:

  • Diabete mellito di tipo 1, è una patologia autoimmune ed è detto anche insulino-dipendente, in quanto provocato dalla mancanza o dalla grave insufficienza di questo ormone nel sangue, dovuta al blocco dell’operatività delle cellule pancreatiche che lo producono da parte del sistema immunitario;
  • Diabete mellito di tipo 2, detto anche non insulino-dipendente, in quanto causato da una ridotta quantità di insulina o dall’errato utilizzo del glucosio da parte delle cellule (insulino-resistenza);
  • Diabete gestazionale, legato alla gravidanza;
  • Diabete monogenico, molto simile al Tipo 2 e così chiamato perché indotto da un singolo difetto genetico;
  • Diabete secondario, che insorge come conseguenza di altre patologie che colpiscono il pancreas.

Questo approfondimento si occupa del diabete di tipo 2, che è il più diffuso (90% dei casi totali di diabete) ma anche quello più strettamente legato all’alimentazione e allo stile di vita. Seguire una dieta corretta, sotto la guida di un medico, è fondamentale per tutti coloro che soffrono di questa patologia e può consentigli di evitare l’assunzione di farmaci. Non a caso, si parla di dietoterapia per diabetici. 

Leggi anche: Dieta e insulino resistenza

Che dieta deve seguire un diabetico di tipo 2? I principi generali

Ma quale dieta deve seguire chi soffre di diabete di tipo 2? Quando ci si confronta con malattie serie e l’alimentazione diventa una vera e propria terapia, non si può e non si deve improvvisare, perché c’è in gioco la salute. È fondamentale rivolgersi a un nutrizionista che sappia impostare una dieta equilibrata e davvero capace di contrastare l’eccesso di glicemia e quindi il diabete. In questa sede, quindi, non si vuole divulgare nessuno specifico esempio di dieta per diabetici, né predisporre piani alimentari. Quello che è giusto e possibile fare, con un approccio divulgativo, è fissare i principi generali a cui un diabetico dovrebbe attenersi per mangiare in modo sano. 

In quest’ottica, la prima cosa da fare è capire se si ha bisogno di dimagrire o meno, dato che obesità e sovrappeso aggravano o addirittura scatenano il diabete. Nel caso in cui si debba perdere qualche chilo, sarà necessario seguire una dieta ipocalorica. In caso contrario, se si è già nel proprio peso forma, non è necessario imporsi restrizioni caloriche ma solo stare attenti ad assumere gli alimenti giusti. L’importante è avere ben chiaro l’obiettivo: ridurre il carico di glucosio nel sangue.

I farmaci contro l’obesità funzionano davvero?

Gli alimenti consigliati

Di seguito, un breve elenco non esaustivo dei cibi consigliati a chi soffre di diabete mellito di tipo 2:

  • Verdure verdi o bianche;
  • Legumi (con moderazione)
  • Carne (soprattutto bianca)
  • Pesce (soprattutto azzurro)
  • Uova
  • Formaggi e latticini (con moderazione)
  • Olio di oliva o di semi
  • Poca frutta a basso contenuto di zuccheri (es: frutti di bosco scuri)

I cibi da evitare

Di seguito, invece, una lista dei cibi vietati per i diabetici, che è meglio non consumare:

  • Pane e pasta raffinati;
  • Biscotti e dolci di vario genere;
  • Merendine e cibi confezionati;
  • Frutta con alto contenuto di zuccheri (cachi, anguria, fichi, uva, ecc)
  • Bevande ricche di zuccheri
  • Bevande alcoliche

Dieta chetogenica contro il diabete, una soluzione che funziona

Le liste di alimenti appena stilate rendono evidente una cosa: la dieta chetogenica ha tutte le carte in regola per essere considerata una dieta adatta ai diabetici, proprio in un’ottica di dietoterapia. Lo confermano anche diversi studi scientifici. Questo grazie alla combinazione di due elementi: la bassa quota di carboidrati e l’alta quota di grassi. Mangiare low carb, infatti, è una pratica che serve a contrastare l’aumento del glucosio nel sangue (elemento tipico del diabete). Allo stesso tempo, mangiare una buona quantità di grassi innesca il processo di chetosi, che porta l’organismo a bruciare le riserve di lipidi come fonte di energia (al posto degli zuccheri) e quindi fa perdere peso e favorisce la ricomposizione corporea. L’importante, come al solito, è che la keto diet sia impostata e seguita da un medico specialista. 

I benefici di una dieta low carb


Dieta e insulino resistenza, qualche consiglio utile

L’insulino resistenza è una patologia che si può contrastare con una corretta alimentazione e seguendo i principi della dieta chetogenica: pochi carboidrati e molti grassi. La keto diet, infatti, permette di mantenere bassi i livelli di glicemia e conseguentemente non stimola la produzione di insulina. In questo articolo, un breve approfondimento sull’insulino resistenza e i consigli su cosa mangiare e cosa evitare se si soffre di questo disturbo. 

Quando si parla di corretta alimentazione e di perdita di peso, si deve necessariamente tenere in considerazione il ruolo centrale svolto dall’insulina, l’ormone responsabile del trasporto del glucosio nel corpo e che regola il quantitativo di zuccheri presente nel sangue. Infatti, dietro i meccanismi che portano ad un consumo eccesivo di cibi raffinati e quindi ad una dipendenza da zuccheri c’è proprio un surplus di produzione di insulina da parte del pancreas. Inoltre, l’insulina può rivelarsi responsabile dell’insorgere di patologie anche serie, come il diabete. Quando si inizia un nuovo regime alimentare, quindi, bisogna prestare particolare attenzione ai livelli di questo ormone e alla loro variazione nel tempo. Sia perché l’insulina potrebbe vanificare gli sforzi, sia perché migliorare la propria dieta può aiutare nella gestione della stessa. È il caso, ad esempio, di chi soffre di insulino resistenza. 

Hai mai provato il digiuno intermittente?

Cos’è l’insulino resistenza?

L’insulino resistenza può essere descritta come quella condizione in cui le cellule del corpo sono meno sensibili all’azione dell’insulina. Questa situazione comporta la diminuzione della quantità di glucosio (e quindi di energia) che penetra nelle cellule e un aumento della glicemia, a cui il pancreas risponde producendo ancor più insulina e dando vita ad un pericoloso circolo vizioso, che può portare anche allo sviluppo del diabete di tipo 2. Quali siano le cause di questo processo patologico non è ancora del tutto chiaro. Di sicuro, però, si tratta di un disturbo multifattoriale, in cui giocano un ruolo importante l’obesità e la presenza nel corpo di abbondante tessuto adiposo. Molto influenti, però, sono anche i fattori genetici e quelli etnici. I sintomi più frequenti che consentono di riconoscerla sono:

  • sonnolenza;
  • frequente senso di fame;
  • difficoltà di concentrazione;
  • pressione alta. 

L’importanza della dieta per chi soffre di insulino resistenza: cosa deve mangiare

In chi soffre di insulino resistenza, quindi, è fondamentale riuscire a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Un risultato che può essere raggiunto anche con il supporto di una dieta adeguata, stilata da un nutrizionista professionista, unita a una moderata attività fisica. La regola generale intorno a cui costruire il piano alimentare è semplice: prediligere cibi a basso indice glicemico. Inoltre, è bene assicurarsi un buon apporto di grassi saturi e di proteine, mentre vanno consumati pochi carboidrati, prediligendo magari quelli proveniente da cereali integrali.

Gli alimenti consigliati

Di seguito, un breve elenco non esaustivo dei cibi consigliati a chi soffre di insulino resistenza:

  • Verdure verde o bianca;
  • Carne e pesce (soprattutto azzurro)
  • Uova
  • Formaggi e latticini (con moderazione)
  • Poca frutta a basso contenuto di zuccheri (es: frutti di bosco scuri).

I cibi da evitare

Ancora più importante, però, è la lista (sempre non esaustiva) dei cibi vietati, che è meglio non consumare:

  • Pane e pasta raffinati;
  • Biscotti e dolci di vario genere;
  • Merendine e cibi confezionati;
  • Frutta con alto contenuto di zuccheri (cachi, anguria, fichi, uva, ecc)

Rinunciare ai carboidrati fa bene

Alimentazione chetogenica e insulino resistenza: una buona idea

Alla luce di quanto detto finora, appare evidente come uno dei regimi alimentari che meglio si presta ad essere adottato da chi soffre di insulino resistenza è la dieta chetogenica, grazie al suo approccio low carb e all’alta percentuale di grassi che richiede di consumare. La keto diet, infatti, riducendo al minimo i carboidrati assunti durante la giornata (20 grammi al netto delle fibre) contrasta l’innalzamento dei livelli di glucosio e quindi non incentiva la produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, grazie all’assunzione di grassi, innesca il processo di chetosi, che permette alle cellule di “bruciare” i lipidi per ottenere energia. La conseguente perdita di massa grassa apporta ulteriori benefici a chi soffre di resistenza insulinica. 

La dieta chetogenica aiuta anche contro il colesterolo


Fibromialgia e alimentazione, anche la dieta può aiutare a curare il dolore

La corretta alimentazione gioca un ruolo chiave nella lotta alla fibromialgia, una malattia invalidante che provoca dolore cronico e che è difficile da trattare perché non se ne conoscono le cause. In particolare, la dieta chetogenica sembra avere effetti molto positivi nell’alleviare le sofferenze dei malati di sindrome fibromialgica, perché l’approccio low carb stabilizza i livelli di insulina. 

Seguire una corretta alimentazione è un fattore determinante per trattare e tenere sotto controllo numerose patologie. Ovviamente, non basta solo mangiare bene per affrontare malattie sistemiche, però sicuramente seguire un regime alimentare adeguato è di grande aiuto. Questo principio è valido anche e soprattutto per la dieta chetogenica, che innesca nel corpo dei cambiamenti in grado di incidere su processi fisiologici importanti. Di esempi di patologie che beneficiano di un’alimentazione low carb come la keto diet se ne possono fare molti: ipercolesterolemia, ovaio policistico, amenorrea, endometriosi, malattie cardiovascolari, reflusso gastroesofageo, ipertiroidismo. All’elenco, va aggiunta anche la fibromialgia, a cui è dedicato questo approfondimento. 

Cos’è la fibromialgia: definizione, cause, sintomi e cure

Prima di affrontare il tema del collegamento tra fibromialgia e alimentazione, è bene dare una sintetica definizione di questa malattia e una rapida panoramica dei suoi sintomi. Purtroppo, la fibromialgia è una patologia piuttosto misteriosa, nel senso che non è ancora chiaro quali ne siano le cause. I pazienti che ne sono affetti, che per il 90% sono donne, avvertono forti e diffusi dolori ai muscoli, ai legamenti e ai tendini, uniti a stanchezza, episodi di confusione mentale e problemi gastrointestinali. Inoltre, vista la sua intensità, questa patologia può provocare profondi stati depressivi. La sindrome fibromialgica può insorgere improvvisamente, a seguito di un trauma, di un’infezione o di un forte stress, oppure manifestarsi progressivamente. In tutti i casi, però, si caratterizza per essere una patologia cronica, spesso invalidante e difficile da trattare, proprio perché non si conoscono bene i meccanismi che ne sono alla base. Questo significa che, allo stato attuale delle conoscenze della medicina, non esiste una cura risolutiva per la fibromialgia, ma possono essere attuati dei trattamenti utili ad alleviarne i sintomi e a migliorare la qualità della vita di chi ne è affetto. In genere, si tratta di terapie ad approccio multifunzionale, che mettono insieme l’assunzione di farmaci con l’impostazione di un corretto stile di vita, investendo aspetti essenziali come l’alimentazione, il riposo e l’attività fisica. 

Combattere la fibromialgia con un’alimentazione adeguata

Per quanto riguarda la dieta da seguire per contrastare la fibromialgia, al di là del protocollo che si predilige, ci sono alcuni accorgimenti nutrizionali ormai consolidati. Ad esempio, l’assunzione di zuccheri deve essere limitata il più possibile, soprattutto se raffinati. È fondamentale, invece, garantirsi una buona assunzione proteica, affidandosi alla carne, ma anche alle uova, al pesce e, con moderazione, ai latticini. Sono bene accetti, poi, i cibi che garantiscono un cospicuo apporto di vitamine e minerali, come frutta (ma senza esagerare) e verdura di stagione, o che hanno un naturale effetto antiossidante o antinfiammatorio. Infine, sono sconsigliati alimenti come caffè e tè (da consumare con moderazione) o i superalcolici. 

Dieta chetogenica e fibromialgia

Per le sue caratteristiche fondamentali, la keto diet è uno dei regimi alimentari che meglio si presta ad essere consigliato ai pazienti affetti da fibromialgia. Non a caso, si tratta di una dieta con potenzialità antinfiammatorie. La regione è da rintracciare nel bassissimo livello di carboidrati e di zuccheri che vengono assunti in chetogenica, che sono i principali responsabili dei processi infiammatori. C’è un’altra ragione, però, che rende la keto diet utile nel contrasto alla fibromialgia, ed è collegata al ruolo dell’insulina. A livello scientifico, infatti, è stata notata un’alta correlazione tra fibromialgia e insulino-resistenza. Questo significa che una dita con pochi carboidrati e zuccheri, come la chetogenica, che è in grado di stabilizzare il livello di insulina, può avere effetti benefici sui malati di fibromialgia, alleviandone le sofferenze.

Leggi anche: Dieta chetogenica e insulino resistenza


Dipendenza da zucchero: cos’è, come si riconosce e come liberarsene

La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Riconoscerne gli effetti e capire i segnali dell’astinenza da zuccheri è fondamentale per agire in modo corretto, con protocolli di trattamento innovativi.

L’essere umano può soffrire di diverse forme di dipendenza. Da quelle più note e pericolose, come la tossicodipendenza o l’alcolismo, a quelle più nascoste e meno studiate. Il meccanismo di funzionamento che c’è alla base molto spesso è simile, ma gli effetti sono ovviamente molto diversi. Attenzione, però, a non sottovalutare le dipendenze che sembrano “innocue”, come la dipendenza da zuccheri e cibi raffinati, perché in realtà possono essere comunque molto pericolose per la salute. Anzi, il tema della dipendenza è ormai centrale nel mondo della nutrizione e necessita di approcci specifici, come quelli promossi dal programma Keto Camp, per il trattamento dell’obesità. È fondamentale imparare a riconoscere i segnali della dipendenza e attivare le adeguate contromisure.

Cos’è la dipendenza dagli zuccheri e quali conseguenze può avere

La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. Rientrano in questa categoria non solo i dolci ma anche il cosiddetto cibo spazzatura, cioè alimenti raffinati, lavorati, con zuccheri semplici aggiunti, sale e grassi dannosi, venduti ovunque e a prezzi più che accessibili. La prima causa della dipendenza da zucchero, quindi, è proprio un’alimentazione sbagliata, povera di fibre e di proteine sia animali che vegetali, composta quindi principalmente da carboidrati e dolci. E gli effetti di medio e lungo termine di queste cattive abitudini a tavola non sono certo da ignorare, perché possono sfociare in patologie molto serie, come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (ad esempio, l’Alzheimer), depressione, tumori e altre.

Dieta chetogenica e cuore

Perché siamo così dipendenti dallo zucchero?

Ma perché la dipendenza da zucchero è così difficile da interrompere? Su quale meccanismo fisiologico si fonda? Vediamolo subito. Quando ingeriamo alimenti che contengono zuccheri raffinati le nostre papille gustative, presenti sulla lingua, si attivano inviando segnali al cervello che, a sua volta, va ad attivare i meccanismi di ricompensa, cioè produzione di ormoni come la dopamina associati a sensazioni di benessere (stesso meccanismo messo in atto nella dipendenza da droghe). Perciò quando mangiamo frequentemente elevate quantità di cibi dolci, i recettori della dopamina, attivati troppo spesso, cominciano a non funzionare più correttamente, dando, di conseguenza, dipendenza, perdita di controllo e assuefazione, proprio perché il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta. C’è poi anche un altro ormone che in questo caso gioca un ruolo fondamentale: l’insulina, il regolatore della quantità di zuccheri nel sangue. Quando le concentrazioni di glucosio provenienti dall’alimentazione sono in eccesso si verificano i “picchi glicemici” con stimolazione del pancreas a produrre insulina. Questa fa sì che il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule del nostro corpo come fonte di energia ma a seguito di questi eventi l’insulina pancreatica sarà davvero abbondante. Questo porterà ad uno stato di ipoglicemia, cioè carenza di zuccheri nel sangue in cui il nostro corpo sarà pronto a richiedere, nel giro di poco tempo, nuovi zuccheri per colmare quella carenza (craving). Se col tempo si assumono sempre più zuccheri e calorie rispetto a quelle che si spendono le cellule non riescono a smaltire tutto il glucosio accumulato e si può diventare insulino resistenti.

I falsi miti della dieta chetogenica

Come riconoscere la dipendenza da zuccheri: I sintomi dell’astinenza

Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata. All’astinenza dallo zucchero si accompagna una sensazione di malessere caratterizzata da sintomi precisi:

  • forti mal di testa;
  • stanchezza e spossatezza;
  • crampi muscolari;
  • gonfiore e nausea;
  • desiderio di consumare cibi ricchi di zuccheri;
  • stato di ansia e depressione.

Come superare la dipendenza da zucchero: rimedi e cure

Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: consumare meno zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica. Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza. Keto Camp si regge su due pilastri: una strategia alimentare conosciuta come lazyketodiet o easyketodiet (chetogenica per pigri) e la presenza di un gruppo di condivisione all’interno del quale il paziente viene inserito.

Scopri di più su Keto Camp


Perdere peso in modo sano, 5 consigli per riuscirci

Dimagrire in modo sano deve essere il primo obiettivo di chi vuole perdere peso. Un dimagrimento naturale, infatti, è garanzia di risultati a lungo termine e di benessere psicofisico. Per riuscirci, è importante affidarsi a un nutrizionista esperto e seguire pochi ma fondamentali consigli.

La maggior parte di coloro che si rivolgono a un nutrizionista ed iniziano un percorso di dieta vogliono perdere peso. Un obiettivo sicuramente sensato, perché avere addosso dei chili in eccesso, al di là delle valutazioni estetiche, può creare problemi di salute. È importante, però, che questa perdita di peso avvenga in modo sano e naturale, per poter godere di benefici a lungo termine. Ma cosa significa dimagrire in modo sano? E come ci si riesce? Ora lo vediamo.

Cosa vuol dire dimagrire in modo sano?

Iniziamo con il fissare alcuni punti chiave che rendono salutare il dimagrimento. Per prima cosa, una perdita di peso sana è quella che avviene sulla base di obiettivi realistici, soprattutto sotto il profilo del tempo impiegato. Puntare a perdere molto peso in poco tempo, infatti, significa affidarsi a diete eccessivamente drastiche, che possono anche causare carenze nutrizionali e quindi danni all’organismo. Senza contare l’altissimo rischio che i chilogrammi eliminati tornino con gli interessi non appena si interrompe il rigido piano alimentare. Decisamente meglio, invece, concedersi tempo per arrivare gradualmente al traguardo. Il percorso sarà più sostenibile, sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico, e i risultati saranno duraturi. Inoltre, è bene ricordare che dimagrire in modo sano significa perdere massa grassa e non massa magra. Una dieta, se ben fatta, deve portare ad ottenere la cosiddetta ricomposizione corporea, cioè un riequilibrio del rapporto tra grasso e muscolo.

Leggi l’approfondimento sulla valutazione della composizione corporea

10 consigli per perdere peso in modo sano e naturale

Dimagrire in modo sano non è difficile come potrebbe sembrare. Anzi, una dieta sana, proprio perché non eccessivamente aggressiva, è spesso più facile da accettare psicologicamente. Ovviamente, la cosa migliore è rivolgersi a un nutrizionista, che è il professionista competente per stilare un piano alimentare equilibrato e su misura. Ci sono poi alcuni buoni consigli che possono essere seguiti, ispirati ai principi della dieta chetogenica.

  1. Diminuire i carboidrati. La keto diet ne prevede solo 20 grammi in tutta la giornata (al netto delle fibre). All’inizio può essere difficile, ma ben presto si smette di sentirne il bisogno e anche la fame diventa più controllabile.
  2. Non aver paura dei grassi. Mangiare grassi aiuta a bruciare grassi, è questo il principio su cui si basa la chetogenica. 
  3. Cucinare cibo vero. La dieta fatta con pasti sostitutivi non è una buona idea. Uno dei motivi è che finisce per togliere il gusto e il piacere del cibo, che invece è fondamentale conservare. Anche a dieta si possono consumare piatti appetitosi, ci sono moltissime ricette chetogeniche davvero golose.
  4. Fare attività fisica. Non serve allenarsi pesantemente tutti i giorni, l’importante è mantenersi in attività in modo regolare.
  5. Riposare adeguatamente. Non bisognerebbe mai dimenticare che dormire bene e per un giusto quantitativo di ore (circa 7) è fondamentale per il benessere psico-fisico.

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Dieta chetogenica con pasti sostitutivi o bustine? Non è una buona idea

La dieta chetogenica con pasti sostitutivi e integratori in bustine è molto diffusa. Barrette e prodotti simili, infatti, semplificano il lavoro di chi vuole mettersi a dieta, e danno l’impressione di tenere tutto sotto controllo. Ma funzionano davvero? È meglio una chetogenica con pasti sostitutivi e bustine di una keto diet con alimenti veri?

Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha conosciuto una crescente popolarità, come dimostrano le migliaia di pagine online che le vengono dedicate. Questa fama ha comportato da una parte la nascita di molti falsi miti senza fondamento scientifico destinati a screditarla, dall’altra il proliferare di soluzioni magiche che propongono una keto diet senza sforzi con risultati miracolosi. Il rischio di questi opposti estremismi è che si perda di vista ciò che la chetogenica è veramente, cioè un regime alimentare molto efficace e salutare, ma che deve essere impostato da un nutrizionista esperto e che bisogna seguire in modo intelligente. Pazienza e costanza sono le vere alleate di chi vuole perdere peso, modellare il proprio corpo e garantirsi un benessere duraturo. Ecco perché è consigliabile sempre scegliere approcci low carb che prevedano il consumo di cibo “vero”, piuttosto che proposte di chetogenica con pasti sostitutivi o con bustine, di cui ora parleremo meglio.

Dieta chetogenica con pasti sostitutivi

L’abitudine di affrontare una dieta sfruttando i pasti sostitutivi è piuttosto comune e non riguarda solo la keto diet. I pasti sostitutivi, infatti, risultano molto comodi, soprattutto per chi non ha dimestichezza con la cucina o ha poco tempo da dedicargli. È molto più semplice infilare in borsa una barretta proteica invece che preparare un pranzo veloce da consumare in ufficio. D’altra parte, i pasti sostitutivi facilitano (o danno l’impressione di farlo) il lavoro mentale che bisogna fare per immaginare un pasto bilanciato secondo i dettami dell’alimentazione chetogenica. Mando giù un bel budino preconfezionato e mi sento sicuro di avere assunto esattamente i nutrienti previsti dal mio piano alimentare. 

Dieta chetogenica con bustine

Discorsi analoghi valgono anche per le bustine, che in un certo senso rappresentano l’estremizzazione di questa semplificazione. Le bustine di integratori per la chetogenica, infatti, sono delle polverine da sciogliere in acqua che hanno lo scopo di fornire una miscela amminoacidica equilibrata capace di indurre e rafforzare il processo di chetosi. Questo tipo di approccio si sposa spesso con proposte come quella della dieta chetogenica dei 21 giorni, cioè con programmi dimagranti che fanno della velocità di perdita del peso il loro punto di forza. 

Alimenti vietati e concessi nella keto diet

La keto diet con cibo “vero”

Alla luce di quanto detto, è possibile provare a rispondere ad una domanda più che lecita: la dieta chetogenica fatta utilizzando pasti sostitutivi o bustine di integratori è migliore o peggiore della keto diet che non si avvale di questi supporti? Condannare in modo assoluto questi approcci è sbagliato, soprattutto quando correttamente impostati da un nutrizionista. Che possano dare risultati soddisfacenti è vero, così come è vero che possono semplificare la vita di chi sceglie con fatica di mettersi a dieta. È altrettanto innegabile, però, che pasti sostitutivi e bustine portino con sé delle controindicazioni che li rendono comunque una soluzione non ottimale.

In primo luogo, è necessario sottolineare che affidarsi a questi supporti porta generalmente a impostare una dieta chetogenica ipocalorica e iperproteica (quindi non proprio una keto diet rigorosa, che dovrebbe invece essere iperlipidica e normoproteica). Questi due elementi insieme hanno l’effetto di rallentare il metabolismo e questo rende molto concreto il rischio di recuperare i chili persi (anche con gli interessi) non appena si interrompe la dieta.

C’è poi da tenere in considerazione l’aspetto legato al gusto. Barrette e prodotti affini hanno spesso sapori molto forti, che per alcuni risultano addirittura nauseanti. Difficile immaginare di consumarle per lungo tempo senza stancarsi. O senza assuefare il proprio palato ad un’alimentazione piatta e monotona. Senza contare il fatto che sono anche prodotti piuttosto costosi.

Da un punto di vista medico e nutrizionale, però, il vero difetto della chetogenica con bustine o pasti sostitutivi è un altro: la totale rinuncia ad un approccio che favorisca una reale educazione alimentare. Ciò che fa la differenza quando si inizia una dieta è la capacità di cambiare mentalità, di scoprire un nuovo rapporto con il cibo e con la cucina. Significa imparare a fare la spesa, a scegliere le pietanze, ad assemblare gli ingredienti. Un lavoro culturale profondo che è ciò che resta per sempre, anche dopo che si è interrotto il piano alimentare. Tutto ciò viene a mancare se ci si abitua a soluzioni “sintetiche” per sostituire gli alimenti “veri”.

Leggi di più sulla dieta chetogenica


Dieta chetogenica e cuore, l’alimentazione low carb aiuta la salute cardiovascolare

La dieta chetogenica fa bene al cuore, sia perché lo rifornisce di corpi chetonici, un carburante di energia pulita, sia perché provoca numerosi effetti a cascata che aiutano la salute cardiovascolare. Un’analisi che sfata il falso mito secondo cui consumare carne rossa e grassi animali è dannoso per il benessere fisico.

I dubbi maggiori che attanagliano le persone che si accostano alla dieta chetogenica sono legati al rapporto tra questo tipo di alimentazione e il benessere fisico complessivo. In molti, infatti, si chiedono se un regime che abbassa drasticamente la quantità di carboidrati consumati e alza quella di grassi è davvero salutare. Dubbi leciti, anche alla luce delle molte informazioni non scientifiche e fuorvianti che circolano sulla keto diet e che le attribuiscono moltissimi effetti negativi. La verità, invece, è che l’alimentazione chetogenica è un valido alleato per contrastare una pluralità di patologie, dall’ipercolesterolemia al diabete, dagli squilibri tiroidei a quelli degli ormoni femminili.  Anche la salute cardiovascolare beneficia dei vantaggi prodotti dalla keto diet, nonostante questo regime alimentare preveda il ricorso a carne rossa e grassi di origine animale, da sempre considerati nemici de cuore. Un altro falso mito da sfatare.

I falsi miti sulla dieta chetogenica

L’alleanza virtuosa tra chetoni e cuore

In che modo la chetogenica incide sul benessere del cuore? I principali responsabili sono i corpi chetonici, cioè il prodotto ultimo della chetosi, il meccanismo fisiologico su cui si basa tutta la dieta chetogenica. Infatti, quando al corpo umano vengono sottratti i carboidrati, per produrre l’energia che gli serve inizia a bruciare i grassi ed entra in chetosi. I lipidi bruciati vengono trasformati in acidi grassi e quindi in corpi chetonici, che finiscono nel sangue e in parte vengono espulsi con le urine. In un corpo che si trova in stato di chetosi, il cuore utilizza i chetoni (e non il glucosio) come carburante. Ed è meglio, perché si tratta di un carburante molto più pulito, che genera un minor stress ossidativo. Inoltre, a parità di numero di molecole, i chetoni rilasciano molta più energia del glucosio. 

I benefici della chetogenica sulla salute cardiovascolare

I benefici della dieta chetogenica sulla salute cardiovascolare, però, non si limitano all’azione diretta dei chetoni sul cuore ma si estendono a molti altri effetti a cascata, che possono essere riassunti nella lista che segue:

  1. Abbassamento dei livelli di glicemia e di insulina nel sangue, che sono due fattori in grado di provocare infiammazioni dei vasi sanguigni e quindi formazione di coaguli, placche o lesioni.
  2. Diminuzione dei trigliceridi presenti nel sangue, anche loro responsabili di molte e gravi malattie cardiovascolari.
  3. Abbassamento della pressione sanguigna, che, se troppo alta, può affaticare il cuore e mettere sotto stress i vasi sanguigni.
  4. Aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) che, unitamente alla discesa dei trigliceridi, si traduce in una migliore sensibilità all’insulina.
  5. Cambiamento della dimensione delle particelle di colesterolo LDL, che diventano più grandi e morbide, quindi meno pericolose per la salute del cuore.
  6. Azione antinfiammatoria, come conseguenza del calo dei livelli di glicemia e insulina.
  7. Perdita di peso, che, pur se non direttamente collegata alla diminuzione di rischio cardio vascolare, favorisce la riduzione del grasso toracico, che può affaticare cuore e circolazione.

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Dieta chetogenica e sport, un binomio possibile

La dieta chetogenica va bene anche per chi fa sport? L’articolo che segue prova a dare una risposta a questa domanda non semplice, su cui gli esperti del settore si dividono. Per uno sportivo, infatti l’alimentazione è fondamentale e un regime low carb può presentare pregi e difetti. La soluzione, come al solito, si può ottenere solo affidandosi a uno specialista e personalizzando il proprio approccio alimentare.   

C’è un motto che circola prepotentemente nelle palestre italiane e che assegna il 70% dei meriti di un buon risultato sportivo a come ci si comporta a tavola, riservando solo il 30% all’allenamento. Al di là dell’attendibilità numerica (sicuramente discutibile), la formula ha un merito indiscusso: sottolineare in modo chiaro l’importanza dell’alimentazione nella vita di qualunque sportivo, sia esso amatore o professionista. Per ottenere risultati nello sport bisogna mangiare bene. Senza i giusti nutrienti, infatti, il corpo umano non riesce ad essere performante. A questo punto, però, è lecito chiedersi quale sia l’alimentazione migliore per uno sportivo e se la dieta chetogenica è un’opzione consigliabile. Cerchiamo di capirlo insieme.

Dieta per sportivi: ad ognuno la sua

Definire la dieta giusta per chi fa sport è impossibile se non si adotta una prospettiva “personalizzata”. In nutrizione, infatti, non esiste la ricetta standard valida per tutti. Esistono, al contrario, protocolli che vanno calati nel caso concreto e adattati alle diverse condizioni ed esigenze. Quindi, per poter dire se un dato regime alimentare (la keto diet o altri) è adatto per uno sportivo, bisogna prima chiarire almeno due punti:

  • che tipo di sportivo si ha davanti (professionista o amatore);
  • quali sono i suoi obiettivi (fisici e prestazionali).

Sotto il primo profilo, infatti, è abbastanza intuitivo come non si possa dare la stessa dieta a uno sportivo professionista o a un amatore. Il primo sarà chiamato a sopportare uno carico di allenamento molto maggiore nel corso della settimana e sarà sempre alla ricerca della perfezione. L’amatore, invece, per quanto molto dedito allo sport, non dovrà sottostare a sforzi della medesima intensità e durata e non dovrà portare all’estremo la sua performance.  

C’è poi tutto il capitolo che si apre quando si parla di quale sport si pratica e quindi di quali obiettivi si hanno. Le esigenze di un sollevatore di pesi, infatti, non saranno mai le stesse di un maratoneta. Prima di scegliere la propria alimentazione, quindi, bisognerebbe domandarsi quale traguardo si vuole raggiungere: correre più veloce (sprint), saltare più in alto (salti), coprire lunghe distanze in bicicletta (ciclismo), aumentare la massa muscolare (body building), accrescere la forza (lotta e arti marziali), ecc. Obiettivi su cui incidono anche una pluralità di altre variabili, sempre da tenere in considerazione, come l’età, il sesso o la condizione fisica di partenza. 

Personalizzare, quindi, è la chiave quando si parla di dieta e sport. Un discorso che va applicato anche alla chetogenica e a tutti i regimi alimentari low carb, la cui efficacia deve essere valutata nel caso concreto.

I vantaggi della dieta chetogenica per uno sportivo

Fatta questa ampia e doverosa premessa, è però innegabile che la dieta chetogenica garantisca dei benefici particolarmente vantaggiosi per chi fa sport. Effetti positivi che la rendono un regime alimentare praticabile da chi si allena. Peraltro, sul tema si stanno facendo sempre più numerosi gli studi scientifici.

I vantaggi principali che la keto diet apporta agli sportivi sono essenzialmente tre:

  • Favorire la ricomposizione corporea. Migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa, pur mantenendo invariato il peso complessivo, è sempre un risultato auspicabile per uno sportivo, al di là della disciplina praticata. La dieta chetogenica permette di raggiungere questo obiettivo, perché è caratterizzata dall’utilizzo dei grassi corporei come fonte di energia, al posto dei carboidrati. 
  • Aiutare nel controllo della fame. È l’effetto più evidente e auspicato di una dieta low carb, che tutti quelli che la provano apprezzano. Eliminare praticamente del tutto i carboidrati, infatti, significa aggredire alla radice il meccanismo che moltiplica la sensazione di fame e lavorare contro la dipendenza da cibo.
  • Ridurre gli stati infiammatori, supportando il recupero post-allenamento. Gli effetti antinfiammatori della dieta chetogenica sono suffragati da diverse evidenze scientifiche; il merito è sempre dell’eliminazione quasi totale di zuccheri e carboidrati, che svolgono un ruolo peggiorativo delle infiammazioni. 

Scopri di più sulla dieta chetogenica


Effetti collaterali della dieta chetogenica: quali sono e come si affrontano

La dieta chetogenica può dare effetti collaterali, soprattutto nelle prime due settimane. Si tratta, però, di controindicazioni semplici da gestire e non gravi, che prendono il nome di influenza chetogenica. Ecco come contrastare i disturbi più ricorrenti, come stanchezza, stitichezza e alitosi.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che ha conquistato sempre più notorietà, anche grazie ai suoi successi. Tale fama, però, è spesso accompagnata (purtroppo) da falsi miti che tendono a minarne il buon nome. C’è, ad esempio, chi ritiene di dover mettere in guardia i possibili seguaci della keto diet da fantomatici gravi effetti collaterali che questa alimentazione provocherebbe. Per fortuna, si tratta di una convinzione infondata. La dieta chetogenica, infatti, ha degli effetti collaterali assolutamente controllabili e destinati a sparire dopo le prime settimane. In questo articolo, vedremo quali sono i principali e come vanno affrontati. 

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Dieta chetogenica ed effetti collaterali: tutta colpa dei carboidrati

Prima, però, è bene soffermarsi a spendere qualche parola sulla causa di questi effetti indesiderati. I colpevoli sono facilmente identificabili: si tratta dei carboidrati (o meglio ancora, della loro assenza). La drastica diminuzione dell’assunzione di questi nutrienti, infatti, in un organismo abituato a consumarne in grandi quantità, provoca delle reazioni di assestamento. Ad esempio, diminuisce la quantità di insulina presente nel sangue, mentre aumenta quella di sodio e potassio. Soprattutto, si attiva il processo di chetosi, che è la vera “arma” della keto diet, in quanto consente al corpo di bruciare i grassi (invece dei carboidrati) per reperire energia. Nel complesso, si tratta di reazioni assolutamente normali e volute, che possono facilmente essere tenute sotto controllo. L’importante è attenersi alla regola d’oro dell’alimentazione chetogenica: non lasciarsi tentare dal “fai da te” e farsi seguire da un nutrizionista competente. Se ci si affida a un professionista, infatti, non si ha nulla da temere dagli effetti collaterali della dieta chetogenica. 

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Influenza chetogenica: gli effetti collaterali di una dieta low carb

Una volta compresa l’origine, è possibile osservare più da vicino le controindicazioni della keto diet. Quello è un elenco piuttosto completo dei principali sintomi che si possono accusare nei primi giorni dopo l’inizio della dieta:

  • stitichezza;
  • crampi muscolari;
  • stanchezza e debolezza;
  • nervosismo;
  • alitosi;
  • nausea e vomito;
  • dipendenza da zuccheri.

Presi nel loro insieme, sono sintomi molto simili a quelli di un’influenza stagionale, ecco perché si tende a parlare anche di ketoflu o influenza chetogenica. Combattere questi fastidi non è difficile. In linea generale, è consigliato bere molti liquidi, soprattutto acqua, ma anche thè, caffè e tisane. Per quanto riguarda la stitichezza, invece, si può ricorrere agli integratori di fibre, mente contro l’alito pesante le gomme sono delle buone alleate. Fatica e stanchezza, infine, si contrastano bene consumando del brodo (tranne che non si soffra di ipertensione.

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Dieta chetogenica a tavola: alimenti consentiti e alimenti vietati

Nella dieta chetogenica ci sono cibi concessi e cibi vietati, come in tutti i regimi alimentari. L’obiettivo, però, è mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno. Una volta fissata questa regola, gli elenchi degli alimenti che si possono o non si possono mangiare sono una naturale conseguenza.

Quando si inizia una nuova dieta, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. La dieta chetogenica non fa eccezione. Anzi, forse presenta qualche problema di assestamento in più, perché si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati, perché il più diffuso in Italia (almeno sulla carta). Eppure, come dico sempre ai miei pazienti, non c’è di che preoccuparsi. Nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base. Ciò che rende l’alimentazione chetogenica appetibile, infatti, è l’ampia disponibilità di cibi gustosi da consumare senza remore. 

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Cosa mangiare in chetogenica: le regole generali

E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. Che poi, a guardare bene, si tratta di una sola regola fondamentale:

non consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno.

Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco. Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta. Non è certo una regola facile da seguire (i carboidrati sono nascosti ovunque), ma non è impossibile.

A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato. Solo così si ha la certezza di migliorare la propria condizione fisica senza danneggiare la salute.

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Gli alimenti vietati in chetogenica

Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. L’elenco che segue non è esaustivo, ma serve a rendere l’idea.

Ecco cosa non mangiare in keto diet:

  • Grano, riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, etc.
  • Zucchero bianco e zucchero di canna
  • Birra
  • Patate
  • Legumi
  • Miele
  • Sciroppi di vario genere
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
  • Dolci e merendine
  • Frutta (salvo poche eccezioni, perché purtroppo la frutta è buona ma fa ingrassare)
  • Alcune verdure

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Gli alimenti consentiti in chetogenica

Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Cominciamo da cosa è possibile mangiare in keto diet senza limiti:

  • Carne rossa (manzo, maiale, ecc)
  • Carne bianca (pollo, tacchino, ecc)
  • Pesce, crostacei e molluschi
  • Uova
  • Affettati (di buona qualità)

Ci sono poi diversi cibi che possono essere consumati ma con qualche attenzione sulle quantità:

  • Verdure verdi e bianche
  • Formaggi (massimo 300 gr a settimana)
  • Maionese (massimo 2 cucchiaini al giorno)
  • Olive (massimo 6 al giorno)
  • Avocado (massimo mezzo al giorno)
  • Salsa di soia (massimo 2 cucchiai al giorno)

Per approfondire la dieta chetogenica