Voglia di dolci, come nasce e come controllarla

La voglia di dolce incontrollabile è una forma nascosta di dipendenza dagli zuccheri. Una fame anomala, frutto di meccanismi psicologici e patologici, che può essere contrastata solo scegliendo di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari. Per riuscirci, però, è utile conoscere bene come e perché nasce la voglia di dolci.

Avvertire un’irresistibile voglia di dolce è probabilmente una sensazione che chiunque ha sperimentato almeno una volta nella vita. E c’è anche chi combatte contro questo richiamo ogni giorno. Non è una generica sensazione di fame ma proprio un desiderio specifico. Ci si alza la mattina e si desiderano ardentemente i biscotti che sono nella credenza. Si pranza o si cena fuori e non si vede l’ora di poter ordinare il dessert. Si fa una pausa tra colleghi sul lavoro e al caffè si associa anche un cioccolatino. I dolci sono ovunque e resistergli può essere davvero complicato. Una vera maledizione, soprattutto per chi ha scelto di stare a dieta per perdere peso o migliorare la propria salute. Le ragioni di questa attrazione sono certamente psicologiche ma anche e soprattutto fisiologiche. Anzi, è bene precisare che le due dimensioni sono strettamente correlate tra loro. Ma dove nasce questa voglia di dolci? E cosa si può fare per controllarla? Proviamo a vederlo insieme in questo approfondimento.

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“Perché ho sempre voglia di dolce”: come nasce il meccanismo di dipendenza

Prima di indagare le ragioni che scatenano la voglia di dolce, però, è utile fare una precisazione. Dal punto di vista scientifico, più che di voglia di dolci dovremmo parlare di voglia di zuccheri. Ciò che comunemente viene chiamato dolce, infatti, non è altro che un gusto che avvertiamo in bocca quando consumiamo determinati alimenti (i dolci appunto). Alla radice di questa sensazione, però, ci sono delle sostanze nutritive chiamate zuccheri, che appartengono alla famiglia dei carboidrati. Tale desiderio di zuccheri può assumere i contorni di una vera e propria dipendenza. La voglia di dolce, infatti, aggredisce in maniere più forte chi è abituato a mangiare molti zuccheri, soprattutto raffinati (come quelli contenuti nella maggior parte del cibo confezionato industriale). È un circolo vizioso difficile da spezzare. Quando si consumano molti dolci, il livello di zuccheri nel sangue sale e attiva la risposta dell’insulina, un ormone che interviene per abbassarlo. Tale riduzione, però, manda il corpo in astinenza e lo porta a chiedere altri zuccheri. Va poi considerato anche il ruolo di un altro ormone, la dopamina, responsabile dell’invio di sensazioni di benessere al cervello quando si consumano dolci. Un meccanismo di ricompensa che però, se attivato troppo spesso, può finire fuori controllo. Il risultato? Più dolci si mangiano e più se ne vogliono.

Rimedi per controllare la voglia di dolci

Da questa constatazione non può che derivarne una logica conseguenza: la soluzione migliore per smorzare la voglia di cibo è quella di affidarsi ad un’alimentazione che contenga pochissimi zuccheri. Quindi una dieta low carb o addirittura chetogenica. Solo così si può sperare di spezzare la catena della dipendenza. Intraprendere questa strada non è semplice, perché vanno vinte numerose resistenze: cattive abitudini radicate nel tempo, pressioni sociali, veri e propri sintomi di astinenza. La scelta più drastica, però, è anche quella destinata a pagare di più sul medio e lungo periodo. Passate le iniziali difficoltà, infatti, il corpo si abituerà al nuovo regime e la voglia di dolci sarà sempre meno forte.

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Cos’è la dipendenza da zucchero e come combatterla

La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Per fortuna, negli ultimi tempi è molto cresciuta l’attenzione attorno al fenomeno del cosiddetto sugar craving, cioè il desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zucchero. Riconoscerne gli effetti di questa dipendenza e capire i segnali dell’astinenza da zuccheri è fondamentale per agire in modo corretto, con protocolli di trattamento innovativi.

Si può essere dipendenti dallo zucchero? Questa domanda, anche se può sembrare strana, non è affatto senza fondamento. L’essere umano, infatti, può soffrire di diverse forme di dipendenza. Da quelle più note e pericolose, come la tossicodipendenza o l’alcolismo, a quelle più nascoste e meno studiate. Il meccanismo di funzionamento che c’è alla base molto spesso è simile, ma gli effetti sono ovviamente molto diversi. Attenzione, però, a non sottovalutare le dipendenze che sembrano “innocue”, come la dipendenza da zuccheri e cibi raffinati, perché in realtà possono essere comunque molto pericolose per la salute. Anzi, il tema della dipendenza è ormai centrale nel mondo della nutrizione e necessita di approcci specifici, come quelli promossi dal programma Keto Camp, per il trattamento dell’obesità. È fondamentale imparare a riconoscere i segnali della dipendenza e attivare le adeguate contromisure.

Cos’è la dipendenza dagli zuccheri e quali conseguenze può avere

La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. È conosciuta anche con il nome di sugar craving, una locuzione inglese che indica un desiderio smodato e incontrollabile di cibi ad alto contenuto di zuccheri. Rientrano in questa categoria non solo i dolci ma anche il cosiddetto cibo spazzatura, cioè alimenti raffinati, lavorati, con zuccheri semplici aggiunti, sale e grassi dannosi, venduti ovunque e a prezzi più che accessibili.

Ad oggi, la dipendenza da zuccheri non è ancora riconosciuta ufficialmente come tale ed infatti non è inserita all’interno del DSM, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi alimentari. Eppure, allo stato attuale delle ricerche scientifiche, sembra proprio che gli zuccheri siano in grado di attivare meccanismi cerebrali simili a quelli scatenati dall’uso della cocaina. Significa che innescano nel cervello processi dopaminergici (quindi incentrati sull’ormone denominato dopamina) che portano a volerne sempre di più.

Cause e conseguenze dello sugar craving

La prima causa della dipendenza da zucchero, quindi, è proprio un’alimentazione sbagliata, povera di fibre e di proteine sia animali che vegetali, composta quindi principalmente da carboidrati e dolci. E gli effetti di medio e lungo termine di queste cattive abitudini a tavola non sono certo da ignorare, perché possono sfociare in patologie molto serie, come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (ad esempio, l’Alzheimer), depressione, tumori e altre.

Dieta chetogenica e cuore

Perché siamo così dipendenti dallo zucchero?

Ma perché la dipendenza da zucchero è così difficile da interrompere? Su quale meccanismo fisiologico si fonda? Vediamolo subito, approfondendo quanto già accennato. Quando ingeriamo alimenti che contengono zuccheri raffinati le nostre papille gustative, presenti sulla lingua, si attivano inviando segnali al cervello che, a sua volta, va ad attivare i meccanismi di ricompensa, cioè produzione di ormoni come la dopamina associati a sensazioni di benessere (stesso meccanismo messo in atto nella dipendenza da droghe). Perciò quando mangiamo frequentemente elevate quantità di cibi dolci, i recettori della dopamina, attivati troppo spesso, cominciano a non funzionare più correttamente, dando, di conseguenza, dipendenza, perdita di controllo e assuefazione, proprio perché il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta.

C’è poi anche un altro ormone che in questo caso gioca un ruolo fondamentale: l’insulina, il regolatore della quantità di zuccheri nel sangue. Quando le concentrazioni di glucosio provenienti dall’alimentazione sono in eccesso si verificano i “picchi glicemici” con stimolazione del pancreas a produrre insulina. Questa fa sì che il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule del nostro corpo come fonte di energia ma a seguito di questi eventi l’insulina pancreatica sarà davvero abbondante. Questo porterà ad uno stato di ipoglicemia, cioè carenza di zuccheri nel sangue in cui il nostro corpo sarà pronto a richiedere, nel giro di poco tempo, nuovi zuccheri per colmare quella carenza (craving). Se col tempo si assumono sempre più zuccheri e calorie rispetto a quelle che si spendono le cellule non riescono a smaltire tutto il glucosio accumulato e si può diventare insulino resistenti.

I falsi miti della dieta chetogenica

Come riconoscere la dipendenza da zuccheri: I sintomi dell’astinenza

Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata. All’astinenza dallo zucchero si accompagna una sensazione di malessere caratterizzata da sintomi precisi:

  • forti mal di testa;

  • stanchezza e spossatezza;

  • crampi muscolari;

  • gonfiore e nausea;

  • desiderio di consumare cibi ricchi di zuccheri;

  • stato di ansia e depressione.

Tutto quello che c’è da sapere su ketoflu, l’influenza chetogenica

Come superare la dipendenza da zucchero: rimedi e cure

Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: smettere (o quasi) di consumare zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica. Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Come detto, infatti, smettere di mangiare cibi ricchi di zucchero quando se ne è dipendenti significa andare incontro a fenomeni tipici dell’astinenza, difficili da controllare. Allo stesso tempo, però, un taglio netto con il passato è l’unica soluzione davvero efficace. D’altra parte, ha senso dire a un fumatore incallito che deve cercare di moderarsi? Piuttosto, meglio che tronchi di netto il suo rapporto di dipendenza dalle sigarette. Il problema, nel caso degli zuccheri, è che l’industria alimentari che domina la nostra società non aiuta, perché punta tutto proprio sui cibi raffinati e ricchi di zuccheri, supportati da campagne di marketing aggressive, che fanno leva su cattive abitudini fin troppo radicate. Quello che serve, quindi, è un vero cambio di mentalità, capace anche di vincere le pressioni sociali.

Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista, però, possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza. Keto Camp si regge su due pilastri: una strategia alimentare conosciuta come lazyketodiet o easyketodiet (chetogenica per pigri) e la presenza di un gruppo di condivisione all’interno del quale il paziente viene inserito.

Scopri di più su Keto Camp


Breve guida ai cibi che saziano

Ci sono alimenti che saziano e altri che fanno venire fame. E dato che uno dei segreti di una dieta di successo è proprio riuscire a spegnere l’appetito, conoscer quali sono gli alimenti sazianti (e che non fanno ingrassare) è molto importante. Ecco una breve guida per orientarsi quando si fa la spesa.

Nella maggior parte dei casi, quando una dieta fallisce e viene interrotta, la colpa è della fame. Chi inizia un percorso dimagrante e poi si arrende, infatti, spesso lo fa perché non riesce a frenare l’appetito, per ragioni che possono essere sia fisiche che psicologiche. Disinnescare la fame, quindi, è un passaggio cruciale per la riuscita di qualsiasi strategia alimentare. Per riuscirci, è molto importante scegliere con cura ciò che si mangia, visto che esistono molti cibi capaci di stoppare l’appetito ma altrettanti che invece lo stimolano.

Come controllare la fame senza soffrire

Fame e sazietà, due facce della stessa medaglia

Prima di capire come si identificano gli alimenti sazianti, però, è bene spendere due parole sul concetto stesso di fame, un meccanismo fisiologico che appartiene all’uomo fin dalle sue origini ed è stato di fondamentale importanza per il suo sviluppo. Immaginiamo di vestire i panni dei nostri antenati, vissuti centinaia di migliaia di anni fa in un pianeta molto più ostile dell’attuale, caratterizzato dalla periodica scarsità di cibo. In un contesto del genere, la fame è stata il motore che ha spinto i primi uomini ad approfittare dei periodi di abbondanza per fare incetta di cibo e mettersi in grado di affrontare le lunghe carestie. Lo stesso meccanismo, però, riportato nella società attuale, dove reperire il cibo è semplicissimo, si trasforma in un boomerang, perché porta ad accumulare scorte per fasi di magra che in realtà non arrivano mai. Ed è così che si finisce per ingrassare, proprio per colpa della fame incontrollabile. L’opposto della fame è ovviamente la sazietà. Lei sì che può essere una vera amica per chi segue una dieta. Ma come fare a sentirsi sazi? Il segreto è in ciò che si mangia.

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Cibi che saziano e non fanno ingrassare: come riconoscerli

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sul senso di sazietà. Alcuni tendono a calmare la fame, altri invece l’accendono. Per orientarsi tra queste due grandi categorie, è bene conoscere le tre regole fondamentali che rendono un cibo saziante.

Alto contenuto proteico. La prima caratteristica di un cibo capace di saziare è l’alta concentrazione di proteine per unità di peso. Rientrano in questo gruppo, ad esempio, la carne, il pesce e le uova (alimenti perfetti anche per una dieta chetogenica)

Bassa densità energetica. La seconda caratteristica è un po’ meno intuitiva e ha a che fare con la quantità di calorie (cioè di energia) che ogni alimento possiede. Il concetto appare molto chiaro se si mettono a confronto due cibi che sono praticamente agli antipodi, come l’insalata e il tiramisù. Per assumere 100 calorie con l’insalata bisognerebbe mangiarne circa mezzo chilo, al netto dei condimenti. Lo stesso obiettivo, invece, mangiando del tiramisù, potrebbe essere facilmente raggiunto con appena un paio di cucchiaini. Questo significa che il tiramisù ha un’alta densità energetica (tante calorie in poco peso) ed è quindi poco saziante, mentre nell’insalata la densità è decisamente più bassa e risulta perciò molto saziante.

Basso coefficiente emotivo. La terza caratteristiche, invece, è legata al tema della dipendenza da cibo. Ci sono dei cibi (solitamente quelli con elevati livelli di carboidrati) che stimolano la fame per ragioni psicologiche più che fisiche. L’esempio tipico è quello della crema spalmabile: si inizia con un cucchiaino e si finisce raschiando il fondo del barattolo. Si tratta evidentemente di una fame emotiva, che difficilmente può essere scatenata da cibi più sani.

Quando si va a fare la spesa, quindi, è sempre bene tenere a mente queste tre caratteristiche, per organizzare i propri pasti in modo da tenere sotto controllo l’appetito. Solo così una dieta diventa davvero sostenibile.

Leggi di più sulla keto diet


Come controllare la fame senza soffrire

Controllare la fame è possibile, soprattutto se si impara ad alimentarsi bene. Quello dell’appetito, infatti, è un meccanismo antico e molto potente, che può però essere gestito evitando diete eccessivamente restrittive e scegliendo con cura cosa mangiare e cosa non mangiare. I carboidrati, poi, giocano un ruolo fondamentale, perché, stimolando la produzione di insulina, scatenano forti attacchi di fame. Ecco perché una dieta low carb è la più indicata per sentirsi sazi e smettere di abbuffarsi.

Una delle principali preoccupazioni di chi decide di seguire un regime alimentare per dimagrire è riuscire a controllare la fame. Come si fa gestire l’appetito? È tutta questione di disciplina e autocontrollo? C’è un segreto per sentirsi sazi e smettere di mangiare? D’altra parte, il concetto stesso di fame viene associato a uno stato di privazione, ad una sensazione di sofferenza. Insomma, lottare contro il bisogno di mangiare fa parte dell’approccio tradizionale alle diete, viste come percorsi faticosi. Fortunatamente, però, non si è obbligati a soffrire per dimagrire. Anzi, le diete molto restrittive sono anche quelle destinate a fallire nel lungo periodo. La fame, per fortuna, si può controllare e spegnere, soprattutto stando attenti a cosa si mangia.

Cos’è e come funziona la dieta chetogenica

Cos’è veramente la fame?

Prima di affrontare il legame tra diete e controllo dell’appetito, è bene fare una breve premessa, per capire, da un punto di vista scientifico, cos’è la fame e come si sviluppa. Il bisogno di mangiare nasce nel cervello, più precisamente nell’ipotalamo. Il sistema nervoso, infatti, raccoglie dal resto del corpo le indicazioni necessarie per capire il livello di utilizzo delle riserve energetiche e reagisce di conseguenza, chiedendo del cibo o fermando l’appetito. Senza perdersi nella spiegazione di meccanismi che sono molto complessi, è sufficiente sottolineare come questi canali di trasmissione tra corpo e cervello siano di natura bio-chimica. E si tratta di meccanismi potentissimi, la cui origine affonda le proprie radici nella storia più remota dell’evoluzione del genere umano. Infatti, se per noi oggi avere a disposizione quanto cibo vogliamo e quando lo vogliamo è una cosa normale, ma non lo era altrettanto per i nostri antenati che, centinaia di migliaia di anni fa, dovevano sopravvivere su un pianeta selvaggio e ostile. Per i primi ominidi affrontare periodi di carestia più o meno lunghi era normale. Ed è per questo che il corpo ha sviluppato un efficace strumento di difesa, cioè la fame. Riportato ai giorni nostri, però, quel sistema difensivo rischia di trasformarsi in uno stimolo capace di fiaccare ogni forza di volontà. Non bisogna poi sottovalutare la dimensione psicologica della fame. Spesso, infatti, capita di aver voglia di mangiare senza però sentire un vero bisogno. In casi del genere, si cerca il cibo per noia, stanchezza, ansia o altro. È quello che si definisce fame emotiva.

Se non riesci a stare a dieta, forse stai commettendo uno di questi errori

Controllare la fame durante la dieta: alcuni consigli

A questo punto, però, una domanda è lecita: se la fame è una questione di chimica, può essere influenzata anche da quello che mangiamo? La risposta ovviamente è sì. Anzi, il legame è molto stretto. Alcune abitudini alimentari generano ulteriore bisogno di cibo e, al contrario, determinate diete aiutano a controllare meglio l’appetito. Ecco alcuni consigli utili per imparare a gestire il senso di appetito.

Evitare le diete restrittive. L’idea che una dieta, per esser efficace, debba far soffrire è piuttosto diffusa. La maggior parte dei percorsi dimagranti, infatti, prevede un forte deficit calorico rispetto al fabbisogno quotidiano personale, magari unito ad un incremento dell’attività fisica. In realtà, questa scelta, seppur possa apparire corretta e premiante nell’immediato, facendo perdere diversi chilogrammi sulla bilancia, si rivela perdente nel medio e lungo periodo. Le diete fortemente restrittive, infatti, per loro natura, sono poco sostenibili nel tempo e, una volta interrotte, portano a recuperare rapidamente il peso perso, spesso con gli interessi. E questo può generare anche profonda frustrazione.

Scegliere con cura cosa mangiare. Esistono dei cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali, tengono sotto controllo la fame e risultano più sazianti. Solitamente, si tratta di alimenti che hanno almeno una delle seguenti caratteristiche:

  • Alto contenuto proteico: hanno un’alta quota proteica per unità di peso (è il caso, ad esempio, di carne, pesce e uova);
  • Bassa densità energetica: hanno un rapporto molto contenuto tra calorie rilasciate e unità di peso, (come nel caso delle verdure a foglia verde);
  • Basso coefficiente emotivo: non innescano meccanismi di dipendenza e di fame emotiva (come nel caso di tutti i cibi low carb).

Evitare i cibi affamanti. Così come vanno privilegiati nella dieta i cibi che saziano di più, vanno anche evitati quelli che mettono fame. Nella lista, rientrano le seguenti cinque categorie:

  • Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici: dolci di vario tipo, snack zuccherati, bibite dolci (gassate e non), frutta.
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta tradizionale, riso, pizza, prodotti da forno ottenuti con farina bianca (come pizza, grissini, cracker, eccetera).
  • Snack salati: patatine, salatini.
  • Junk Food: panini con hamburger, cheeseburger e simili, patatine e fritti di vario genere.
  • Alcolici: come vino, birra e cocktail.

Leggi di più sui cibi che fanno venire fame

Fame e dieta low carb

Alla luce di quanto detto finora, appare evidente che un’alimentazione basata sui principi low carb, quindi su un consumo minimo di carboidrati, è la più indicata per favorire il controllo della fame. Questi ultimi, infatti, come già sottolineato, contribuiscono ad acuire il senso di fame. E la ragione è sempre chimica. Infatti, quando si mangiano alimenti come pasta, pane e affini, si provoca un repentino aumento dell’insulina. Altrettanto rapidamente, però, il picco glicemico si riduce, lasciando dietro la voglia di un nuovo appagamento, possibile solo consumando altri carboidrati. Con la ketodiet, questo meccanismo viene spezzato e, superati i primi giorni, necessari all’organismo per abituarsi alla nuova dieta, il senso di fame diminuirà e diventerà più controllabile. Questo non significa perdere completamente l’appetito, ma avere un desiderio gestibile. La forza di volontà fa il resto.

Conosci già il digiuno intermittente?

Qui puoi trovare degli approfondimenti su due diverse tipologie:

Digiuno 20/4


dieta chetogenica

Come orientarsi tra i diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse tipologie di dieta chetogenica, accomunate dalla ridotta o nulla presenza di carboidrati. Orientarsi nella grande varietà delle alimentazioni cheto può essere complicato, per questo è bene conoscerne le caratteristiche ma soprattutto farsi sempre seguire da un nutrizionista.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la dieta chetogenica non è un monolite immutabile ma un regime alimentare che può assumere diverse forme, pur mantenendo inalterati i suoi principi base. Basta fare un giro sul web, infatti, per rendersi conto che esistono diversi tipi di dieta chetogenica, che hanno in comune un solo punto cardine: l’eliminazione (totale o quasi) dei carboidrati. Per il resto, le differenze possono essere anche molto marcate. Orientarsi in questa selva di alimentazioni chetogeniche, quindi, può diventare complicato e condurre a dubbi amletici: quale sarà quella più adatta a me? La risposta certa e definitiva può arrivare solo da un nutrizionista esperto in materia, a cui è sempre bene rivolgersi prima di iniziare un percorso chetogenico. Conoscere qualche informazione in più sulle varie tipologie di chetogenica, però, può essere d’aiuto per acquisire maggiore consapevolezza.

Perché i carboidrati fanno ingrassare?

Le principali tipologie di dieta chetogenica

Ecco un elenco delle principali tipologie di chetogenica, con un breve spiegazione delle rispettive caratteristiche.

Strict ketogenic diet. Negli Stati Uniti, viene indicato con questa espressione il protocollo chetogenico utilizzato per il trattamento dei pazienti con epilessia, al fine di ridurre e rendere meglio gestibili le crisi a cui vanno incontro. Vista la sua finalità terapeutica, la ketogenic diet prevede un calcolo meticoloso dei nutrienti (più che delle calorie) che si introducono, giustificato proprio dalle finalità terapeutiche.

Ketodiet. È la forma di chetogenica più equilibrata e sostenibile, perché non impone di soppesare in modo puntiglioso ciò che si assume (fatta eccezione per il quantitativo di carboidrati, che deve essere tenuto sempre sotto controllo). Il fulcro di questo regime alimentare, invece, sta tutto nel portare a termine un faticoso ma fondamentale lavoro finalizzato a reimpostare il senso di fame e quello di sazietà. Sono loro, infatti, i veri responsabili della riuscita o del fallimento di una dieta.

Lazy keto o dirty keto. Anche in questa tipologia di chetogenica non si contano nutrienti e calorie. Proprio perché sporca o pigra, però, viene seguita facendo massiccio ricorso a prodotti keto, che sono estremamente lavorati, perché industriali. Questo significa che non si riescono a reimpostare davvero le proprie abitudini alimentari ma si rimane schiavi degli alimenti raffinati, seppur senza zuccheri. E questo solitamente porta a perdere peso nel breve termine ma a non riuscire a mantenere i risultati sul lungo periodo.

Very low calory ketogenic diet. L’ampio ricorso ai prodotti keto è tipico anche di questo approccio molto restrittivo, che abbatte l’introito calorico. Vale il discorso fatto in precedenza: la mancata modifica delle abitudini alimentari comporta buoni risultati nel breve periodo ma pessimi nel lungo periodo.

Chetogenica ciclica. Nel corso della settimana, prevede l’alternanza di periodi senza carboidrati (cinque o sei giorni consecutivi) interrotti da periodi in cui i carbo vengono reintrodotti (uno o due giorni). Quindi si entra e si esce continuamente dalla chetosi. Utili per sportivi che devono rimanere in una determinata soglia di peso e che sanno controllare la propria alimentazione, è poco efficace per combattere sovrappeso ed obesità, perché impedisce di liberarsi davvero dalla dipendenza da zuccheri. Molti, infatti, nei giorni di reintroduzione dei carboidrati, tendono ad esagerare, sentendosi giustificati.

Chetogenica vegetariana. Seguire una dieta chetogenica se si è vegetariani è molto difficile, anche se non impossibile. Oltre ai carboidrati, infatti, vengono a mancare anche carne e pesce. Di conseguenza, verdure a parte, rimangono pochi alimenti a cui affidarsi, come uova, formaggi, burro, olio. In questo modo, la dieta chetogenica diventa particolarmente restrittiva e meno sostenibile.

Chetogenica ad alte proteine. Nel protocollo chetogenico classico, l’abbassamento drastico dei carboidrati viene compensato da un alto consumo di grassi, mentre le proteine rimangono stabili (intorno al 20% dell’introito calorico complessivo). Nella variante proteica della chetogenica, invece, questa quota viene fatta salire. Lo scopo generalmente è quello di favorire l’incremento della massa muscolare.

La dieta come terapia

Quale dieta chetogenica scegliere?

Come già anticipato, la scelta sulla tipologia di dieta chetogenica più adatta al singolo paziente spetta al nutrizionista. Affidarsi ad una oppure ad un’altra solo sulla base di un sentito dire, dell’esperienza di un amico o delle proprie sensazioni è sbagliato. Di certo, però, anche nel momento in cui ci si fa guidare in questa scelta, bisogna aver ben chiaro in testa il perché la si sta facendo. Qual è il traguardo finale a cui dovrebbe condurre un’alimentazione cheto? La perdita di peso, infatti, è solo un effetto, non il vero obiettivo. Il fine ultimo è ristrutturare il proprio rapporto con il cibo, che significa reimpostare il corretto equilibrio tra fame e sazietà, acquisire buone abitudini alimentari, imparare a fare la spesa. Solo compiendo questa maturazione si può avere la certezza di trasformare in acquisizioni definitive quelli che potrebbero essere altrimenti solo risultati passeggeri.

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colazione chetogenica

Colazione chetogenica, cosa mangiare per iniziare la giornata senza carboidrati

Fare una colazione chetogenica è possibile? Certo che sì! Evitare i carboidrati a colazione non è un obiettivo irrealistico ma un'opzione concreta, sia per chi ama iniziare la giornata con cibi salati, sia per chi predilige i dolci. Le maggiori difficoltà, semmai, le incontra chi vorrebbe poter fare una colazione chetogenica al bar, perché sono pochi i locali con proposte adatte.

Cornetti, biscotti, crostate, ciambelloni. Nella quotidianità della maggior parte delle persone, soprattutto in Italia, sono questi i cibi  associati alla colazione, ovviamente in abbinamento ad una bella tazza di latte e ad una buona dose di caffè. E non si tratta certo di alimenti adatti a una dieta chetogenica, vista l’alta concentrazione di carboidrati. Per questo motivo, immaginare di fare una colazione keto mette in crisi molti di coloro che si avvicinano a questo regime alimentare.

Colazione senza carboidrati, una rivoluzione possibile

Sembra davvero una sfida impossibile, ma non lo è. La colazione chetogenica esiste, non è un miraggio. Ed è anche una colazione varia, che può accontentare palati diversi, dagli appassionati di dolci ai cultori del salato. Il segreto sta semplicemente nell'applicare le regole basilari di un'alimentazione a bassissimo contenuti di carboidrati e nell'usare un po' di fantasia per uscire da schemi consolidati. I vantaggi sono assicurati: più energia, migliore capacità di concentrazione, sazietà, controllo dell’insulino-resistenza e del diabete (per chi ne soffre).

Per capire come costruire una colazione chetogenica è bene partire dai suoi principi cardine e ricordarsi che questo regime alimentare, se da una parte azzera quasi completamente i carboidrati (quindi gli zuccheri), dall'altra consente di consumare senza troppi problemi proteine e soprattutto grassi.

Lo sapevi che i grassi fanno dimagrire?

Colazione chetogenica salata (con esempi)

La colazione chetogenica più semplice da realizzare è senza dubbio quella salata. Sono avvantaggiati, quindi, tutti coloro che amano iniziare la giornata con un pasto "all'inglese", molto simile al breakfast serviti nei grandi alberghi internazionali. Cosa c'è di più chetogenico, ad esempio, di uova strapazzate e pancetta? Ottimi anche i formaggi stagionati e quelli freschi (come la ricotta, la mozzarella e i fiocchi di latte), gli affettati (se di buona qualità) oppure il salmone affumicato. Meglio evitare, invece, il ricorso ai prodotti commercializzati come chetogenici, perché impediscono di sviluppare una vera indipendenza (anche simbolica) dai carboidrati.

Alcuni esempi pratici di colazione low carb salata:

  • Uova strapazzate e bacon
  • Omelette con salmone e avocado
  • Speck (o prosciutto) con avocado

Il tutto può essere accompagnato da caffè o thè.

Leggi di più sulla verdura in chetogenica

Colazione chetogenica dolce (con esempi)

La colazione chetogenica dolce, invece, è un po' più complicata. Il motivo è semplice: il gusto dolce che avverte il palato, nella maggior parte dei casi, è il risultato della presenza massiccia di zucchero. La maggior parte dei dolci tradizionali, quindi, ha un elevato contenuto di carboidrati e non è adatto a una dieta chetogenica. Ci sono però anche molti cibi tipici da colazione dolce che possono essere consumati anche in keto diet, come il latte vaccino (con moderazione e preferibilmente senza lattosio), lo yogurt tradizionale e quello greco, i frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole), la frutta secca (con moderazione), il cioccolato fondente. Inoltre, con la farina di mandorle, di nocciole o di arachidi si possono sperimentare dolci alternativi davvero gustosi. In linea di principio, però, quando si decide di intraprendere un percorso di dieta chetogenica è meglio valutare il passaggio ad una colazione salata. Modificare le proprie abitudini alimentari, infatti, è sicuramente faticoso ma paga molto di più sul lungo periodo. E poi la colazione salata non è affatto qualcosa di eccentrico, visto che è la normale routine di più della metà della popolazione mondiale.

Alcuni esempi pratici di colazione chetogenica dolce:

  • Yogurt greco con frutti rossi e scaglie di cioccolato fondente
  • Latte e pancake di farina di mandorle con frutti rossi

Anche in questo caso, si possono abbinare bevande come caffè e thè.

È importante poi sottolineare che, se invece di un approccio radicalmente chetogenico si predilige una soluzione low carb, le opzioni di colazione dolce si ampliano ma è anche vero che si combatte meno efficacemente la dipendenza da zuccheri.

Leggi anche l’approfondimento sui dolci chetogenici

Colazione chetogenica al bar

Le difficoltà maggiori nell'impostare una colazione chetogenica, però, le incontrano coloro che non sanno rinunciare ad una sosta mattutina al bar. Fatte salve le (ancora) rare eccezioni di locali attrezzati con colazioni salate o con prodotti keto, ordinare una colazione completamente senza carboidrati fuori casa è molto complicato. In questo caso, vale ancora di più il consiglio già dato per la colazione dolce: meglio fare uno sforzo radicale per cambiare le proprie abitudini che cercare a tutti i costi dei palliativi non soddisfacenti. L’evoluzione della propria mentalità in campo alimentare è proprio la chiave vincente della dieta chetogenica.

Leggi di più sulla frutta in chetogenica


cicli dieta chetogenica

Dieta chetogenica ciclica, cos’è e come va impostata per farla funzionare

La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultai raggiunti ma che va impostata correttamente.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che, se impostato e monitorato da un professionista esperto, può essere mantenuto senza problemi per lunghi periodi e anche diventare un vero e proprio stile di vita. Allo stesso tempo, però, non si è obbligati a rimanere in chetosi per sempre. Una volta raggiunti i risultati prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute, è possibile reintrodurre parzialmente i carboidrati e magari alternare periodi di stringente keto diet a periodi di più semplice dieta low carb. Questo approccio è quello che viene definito chetogenica ciclica e può dare importanti benefici, purché nel realizzarla si seguano particolari accorgimenti, illustrati proprio in questo articolo.

Cosa succede nella prima visita con il nutrizionista?

Quando si può ciclizzare la dieta chetogenica

Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo. Questo sforzo è fondamentale per poter raggiungere i due obiettivi cardine della keto diet:

  • Perdere peso in modo significativo (con risvolti decisivi su umore e salute);

  • Liberarsi dalla dipendenza da carboidrati (che va affrontata in modo netto e radicale).

Traguardi che se si procede a singhiozzo diventano praticamente impossibili da realizzare.

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I benefici di una chetosi a cicli

Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi. Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. In particolare, alternare diverse fasi consente di:

  • Mantenere una buona capacità metabolica, alternando fasi in cui l’organismo utilizza il glucosio come fonte di energia a fasi in cui si serve dei chetoni;

  • Aumentare la varietà dei microrganismi intestinali e incrementare l’assunzione di vitamine, minerali e fibre grazie a cibi ricchi di carboidrati come la frutta;

  • Raggiungere obiettivi specifici, come l’aumento della massa muscolare.

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6 consigli per impostare bene i cicli di chetogenica

Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogno impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato. Di seguito, ecco 6 consigli da seguire per non commettere errori.

  1. Reinserire i carboidrati gradualmente, tenendo presente che il corpo, dopo una lunga astinenza, non è più abituato a consumarli.

  2. Nello scegliere i cibi da reinserire, è bene prediligere quelli densi di minerali, vitamine e fibre, perché saziano di più e fanno bene al corpo.

  3. Continuare ad evitare gli zuccheri, fatta eccezione per quelli della frutta, che però deve essere consumata sempre in modiche quantità e mai da sola (meglio a fine pasto).

  4. Prestare attenzione all’ordine dei cibi: è bene mangiare prima le verdure, poi gli alimenti con proteine e grassi e poi quelli ricchi di carboidrati; questo serve sia a saziarsi prima che a mitigare gli effetti su glicemia e insulina dei carbo.

  5. Consumare dell’aceto di mele prima dei cibi ricchi di carboidrati, sempre per abbassare la resistenza all’insulina.

  6. Rimanere sotto i 100 gr di carboidrati al giorno.

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Adipometria, l’esame che permette di misurare e studiare il grasso

Nel quadro della prima visita con il nutrizionista, l’adipometria è un esame di estrema importanza, perchè permette di studiare in profondità e con precisione gli strati di grasso e di muscolo. In questo articolo, un approfondimento sul suo funzionamento e sui vantaggi che permette di conseguire.

Lo scopo principale della prima visita con un nutrizionista è quello di raccogliere tutti quei dati che permettono di fissare degli obiettivi e di definire un percorso alimentare personalizzato per raggiungerli. Per questo motivo, durante questo primo appuntamento si eseguono una serie di test ed esami utili ad acquisire queste informazioni. Tra questi, c’è anche l’adipometria, cioè la misurazione e lo studio degli strati adiposi e muscolari, sia superficiali che profondi.

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Cos'è e come funziona l'adipometro

Lo strumento che permette di realizzare l’adipometria si chiama adipometro, ed è un particolare tipo di ecografo capace di rilevare i diversi strati di muscolo e adipe e di misurarne lo spessore. In particolare, permette di riconoscere e classificare le differenti tipologie di grasso: superficiale, profondo, localizzato, metabolicamente attivo o inattivo. E consente anche di valutare la qualità del tessuto muscolare.

Il funzionamento dell’adipometro è piuttosto semplice: basta applicare il macchinario sulla pelle e questo registra una sorta di fotografia degli strati interni, arrivando fino a una profondità di dieci centimetri. La misurazione che ne risulta è diretta e non derivata e quindi molto più precisa di quelle ottenibili con altri macchinari. E viene minimizzata anche l’incidenza dell’errore umano nell’utilizzo dello strumento. Inoltre, si tratta di un esame assolutamente non invasivo.

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I vantaggi dell'uso dell'adipometro durante la visita nutrizionale

Precisione e facilità di misurazione possono sicuramente essere annoverati tra i vantaggi dell’adipometria. La principale utilità dell’adipometro in nutrizione, però, è la possibilità di effettuare degli studi localizzati di grasso e muscolo. Infatti, se da una parte è molto importante conoscere la composizione corporea complessiva, è altrettanto fondamentale andare a comprendere in quale parte del corpo il grasso si concentra maggiormente. Questo significa anche poter calibrare meglio il piano alimentare. Inoltre, effettuare periodicamente l’adipometria anche nelle visite di controllo con il nutrizionista permette un monitoraggio molto puntuale dei risultati, soprattutto quando si perseguono obiettivi di dimagrimento localizzato o, nel caso degli sportivi, di potenziamento di specifici distretti muscolari.

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L’uso delle lastre termografiche per la rilevazione e lo studio della cellulite

Le lastre termografiche consentono di identificare la cellulite anche nei suoi stadi precoci, di analizzarla e di impostare i relativi trattamenti. Per questo motivo, sono un importante strumento da utilizzare durante la prima visita con il nutrizionista. Ecco nel dettaglio di cosa si tratta e come funzionano. 

Se si potesse stilare una classifica degli inestetismi più odiati dalle donne, è probabile che in vetta ci finirebbe la cellulite. Questa forma di adiposità localizzata, infatti, interessa circa il 90% delle donne e rappresenta per molte un forte motivo di imbarazzo e disagio. Non a caso, nella maggior parte di coloro che intraprendono un percorso di rieducazione alimentare c’è il desiderio di liberarsi della cellulite. Purtroppo, si tratta di un fenomeno molto complesso da contrastare, a cui bisognerebbe guardare soprattutto in ottica di prevenzione. Ciò non toglie, però, che un regime dietetico adeguato posso dare un grande mano nella gestione della cellulite. Per questo motivo, in sede di prima visita con il nutrizionista, tra gli altri esami, è utile effettuare anche rilevazione e studio della cellulite, magari mediante l’uso di lastre termografiche. Si tratta di uno strumento ancora poco conosciuto ma che vale la pena di approfondire.

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Cosa sono e come funzionano le lastre termografiche per la cellulite

Le lastre termografiche per l’analisi della cellulite sono dei fogli realizzati in cristalli liquidi microincapsulati che vengono applicati sulla superficie di quella parte del corpo in cui si ritiene sia presente la cellulite. In pochi secondi, le lastre si colorano con diverse gradazioni, rivelando le differenti temperature. A tali diverse temperature corrispondono altrettanti stati del microcircolo, che permettono di accertare la presenza o meno di cellulite, nonché il suo stadio. Le zone dove c’è la cellulite, infatti, sono caratterizzate da un minor funzionamento del microcircolo e quindi risultano più fredde. Il principio di funzionamento delle lastre è quello proprio di tutta la termografia: registrare il calore emesso dalla cute umana mediante radiazioni elettromagnetiche a infrarossi.

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I vantaggi dell’analisi della cellulite mediante lastre termografiche

Le lastre termografiche non sono certo l’unico metodo per individuare e studiare la cellulite. Ad esempio, è possibile ricorrere anche a specifiche ecografie. Di certo, però, il ricorso alla termografia presente indubbi vantaggi. I più rilevanti sono:

  • la rapidità e la facilità di utilizzo, che consentono di avere un quadro completo già durante la prima visita nutrizionale;
  • la precisione e l’accuratezza dei risultati, che permettono di identificare la cellulite in uno stadio estremamente precoce (quindi anche quando non ancora visibile) e di agire tempestivamente;
  • la capacità di fornire informazioni utili all’attuazione di una strategia personalizzata.

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Body Scanner 3D, un alleato insostituibile per la nutrizione e il fitness

Il Body Scanner 3D è una soluzione tecnologica avanzata estremamente utile sia nella prima visita con il nutrizionista, sia nei controlli successivi. Infatti, attraverso questo macchinario, che effettua una scansione completa del corpo umano, è possibile acquisire dati fondamentali per la valutazione delle condizioni di partenza e per la costruzione del programma alimentare. Può essere quindi interessante approfondire meglio il tema dei body scanner, per comprendere meglio quali informazioni permettono di ottenere e come vanno utilizzati.

Buona parte della riuscita di una dieta si costruisce durante la prima visita con il nutrizionista. È questo, infatti, sia il momento della conoscenza reciproca, sia soprattutto l’occasione che il professionista ha per acquisire tutti i dati rilevanti che consentono di impostare il percorso alimentare e di monitorarlo nel tempo. Ecco perché durante la prima visita nutrizionale si eseguono una serie di test ed esami utili a valutare elementi essenziali come la composizione corporea, l’idratazione, la presenza di grasso localizzato, lo spessore muscolare e via dicendo. Fino a qualche anno fa, queste informazioni erano più difficili da ottenere, anche perché venivano dedotte da misurazioni affidate a strumenti analogici. L’avvento della tecnologia digitale ha radicalmente cambiato la situazione. Oggi, gli studi professionali più avanzati tra quelli che si occupano di nutrizione sono dotati di un macchinario fondamentale: il Body Scanner 3D. Come rivela agevolmente il nome stesso, si tratta di uno scanner capace di elaborare una proiezione tridimensionale del corpo del paziente, acquisendo tutte le informazioni necessarie. Un vero asso nella manica dell’esperto in nutrizione, che merita di essere conosciuto meglio.

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Come funziona e cosa misura il Body Scanner 3D

Da un punto di vista strutturale, esistono sul mercato diverse tipologie di Body Scanner 3D, con differenti livelli di acquisizione ed elaborazione dei dati. Il riferimento utilizzato in questo articolo è il Body Scanner Fit 3D, una vera eccellenza nel panorama del settore, tanto da venire utilizzato anche a livelli sportivi molto alti, come nel caso della prima squadra dell’Inter. Questo tipo di scanner corporeo è costituito da una piattaforma su cui viene fatto salire il paziente, ai cui lati sono presenti due maniglie regolabili che garantiscono stabilità e precisione, ed è completato da un totem con annesso tablet. Le rilevazioni vengono effettuate attraverso tre telecamere e una bilancia integrata, e vengono poi elaborate da un apposito software. Al body scanner basta appena 35 secondi per acquisire tutti i dati che gli servono, senza richiedere alcuno sforzo al paziente. Tra le misurazioni principali che si possono ottenere ci sono circonferenze corporee, peso, analisi della postura e dell’equilibrio, composizione corporea, livello di idratazione.

L’importanza del Body Scanner in un percorso di dieta

Come già anticipato, il Body Scanner 3D riveste un’importanza fondamentale nell’impostazione e nel monitoraggio del percorso alimentare. La misurazione iniziale, infatti, permette di inquadrare bene gli obiettivi e immaginare anche la tempistica adeguata a raggiungerli. Inoltre, questa foto di partenza consente di costruire un piano alimentare davvero personalizzato. Le misurazioni periodiche, invece, hanno il compito di segnalare se la strada intrapresa è giusta o meno, permettendo eventuali aggiustamenti. Non bisogna però trascurare anche il valore motivazionale che i dati acquisiti con il Body Scanner possono avere nei confronti di chi sta seguendo la dieta. Può capitare, infatti, che la bilancia e lo specchio, soprattutto inizialmente, non restituiscano un’immagine veritiera dei risultati raggiunti, rischiando di far perdere le speranze e la voglia di andare avanti. Vedere invece gli eventuali miglioramenti evidenziati dal Body Scanner costituisce una vera e propria iniezione di fiducia, uno stimolo a proseguire sulla via tracciata.

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