Alimentazione e stress, chi è nervoso rischia davvero di ingrassare?

Lo stress è un pessimo alleato della salute e del benessere. In molti casi, infatti, essere stressati significa andare incontro ad aumenti di peso o, se si è a dieta, a situazioni di stallo, in cui non si riescono a perdere i chilogrammi in eccesso. Ma perché questo accade? I principali responsabili sono il cortisolo e la fame nervosa.

C’è chi sostiene che nei momenti di stress ha lo stomaco chiuso, perde appetito e quindi tende a dimagrire. Non per tutti, però, è così. In molti casi, infatti, lo stress è alla base del fenomeno opposto: l’aumento di peso. Ma quindi lo stress fa ingrassare o dimagrire? Impossibile enunciare una regola generale, tutto varia caso per caso. Di certo, però, quella tra stress e modifiche del peso è una correlazione importante, che merita di essere approfondita, soprattutto in un’epoca, come quella attuale, in cui quasi tutti conduciamo una vita stressante. Questo articolo si sofferma in particolare sul tema del rapporto tra stress e chili in eccesso, approfondendo il ruolo degli ormoni e i possibili casi di dipendenza da cibo.

Cos’è lo stress

Prima di indagare il legame stress – peso, però, è utile sapere qualcosa di più su questa condizione da cui molti si sentono colpiti. Che cos’è lo stress? Di sicuro è qualcosa di assolutamente naturale: è la risposta che corpo e mente danno a una situazione percepita come una sfida o una minaccia. Di per sé, quindi, lo stress appartiene all’essere umano fin dalla sua comparsa sulla terra ed è ciò che gli permette di essere reattivo di fronte a pericoli e opportunità. Trovarsi in una situazione di stress comporta cambiamenti fisiologici e psicologici, tra cui l'aumento della frequenza cardiaca, la liberazione di ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, e un'accresciuta attenzione e vigilanza. Dal punto di vista degli effetti sulla salute umana, lo stress può essere positivo (eustress), quando motiva e migliora le prestazioni, o negativo (distress), quando supera la capacità di una persona di farvi fronte, portando a effetti dannosi sulla salute. Appartiene a questa seconda categoria il cosiddetto stress cronico, cioè persistente e prolungato, che si verifica quando una persona è costantemente esposta a pressioni. A differenza dello stress acuto, che è temporaneo e solitamente risolvibile, lo stress cronico non ha una chiara via di fuga e può derivare da problemi di lavoro, relazioni personali difficili, problemi finanziari, malattie o altri fattori che causano preoccupazioni costanti. Gli effetti dello stress cronico possono essere dannosi per la salute fisica e mentale, contribuendo a una vasta gamma di problemi, tra cui disturbi del sonno, depressione, ansia, malattie cardiovascolari, problemi digestivi, compromissione del sistema immunitario e anche aumento del peso. Ed è quest’ultima ipotesi che ora andremo a comprendere meglio.

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Stress, cortisolo e aumento del peso

Al centro della questione c’è il già citato cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali proprio in risposta allo stress (ed infatti è conosciuto anche come ormone dello stress). Questa sostanza svolge varie funzioni, tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione del metabolismo e la modulazione del sistema immunitario. Scendendo più nel dettaglio, il cortisolo ha due effetti che sono strettamente legati all’aumento di peso:

  • stimola l'appetito e può portare a un aumento del consumo calorico, specialmente di cibi ricchi di zuccheri e grassi (che forniscono energia rapidamente e possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso, come vedremo più avanti);
  • promuove l'accumulo di grasso viscerale, cioè il grasso che si deposita intorno agli organi interni (particolarmente pericoloso perché è associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche).

Inoltre, lo stress cronico e i livelli elevati di cortisolo che ne conseguono possono rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Inoltre, possono interferire con la regolazione dell'insulina, l'ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

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Il ruolo della fame nervosa

Continuando ad approfondire il tema dell’aumento del peso conseguente a stress, un discorso a parte (anche se strettamente collegato con il cortisolo) lo merita la fame nervosa, cioè quella impellente sensazione di appetito, molto difficile da controllare, che non nasce da un effettivo bisogno fisiologico ma da uno stato emotivo. Lo stress è proprio una delle cause di fame nervosa. Quando ci sentiamo stressati, infatti, ci rifugiamo nel cibo non tanto per saziare una reale necessità ma dal desiderio di qualcosa di confortevole, di piacevole. Il cervello sotto pressione cerca conforto nel cibo, soprattutto se ricco di carboidrati (che hanno un forte seppur effimero effetto euforizzante).  I veri protagonisti di questa tipologia di fame, quindi, sono i cosiddetti comfort food, cioè gli alimenti rifugio, associati a ricordi piacevoli, che purtroppo portano a perdere i freni inibitori e a consumare porzioni eccessive, ben oltre il punto di sazietà. Ed è così che si finisce per ingrassare.

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Dieta chetogenica vegetariana, è davvero una soluzione praticabile?

La dieta chetogenica vegetariana è un’opzione possibile anche se per realizzarla servono molta attenzione e disciplina. Per un vegetariano che vuol seguire l’approccio keto, diventa essenziale in consumo di uova e derivati del latte. L’importante, però, è mantenere un buon bilanciamento degli alimenti, per evitare carenze nutrizionali. Ecco come fare, con anche un pratico esempio di menù giornaliero per una dieta vegetariana chetogenica.

Negli ultimi anni, si sta assistendo a un progressivo e deciso aumento di coloro che scelgono un’alimentazione vegetariana, quindi che non prevede il consumo di carne e pesce. Le ragioni che spingono i vegetariani su questa strada sono molteplici e tutte assolutamente valide e rispettabili. Nella maggior parte dei casi, si opta per questo regime alimentare perché non si accetta l’idea di cibarsi di un altro essere vivente. Una posiziona animalista che si salda spesso con una critica sociale (molto condivisibile) al modello di consumo dell’industria alimentare, che massimizza il profitto a discapito della salute umana e animale. Quello che per un esperto in nutrizione è rilevante, però, non sono tanto le motivazioni, quanto la reale praticabilità della scelta vegetariana, affinché non ne risenta il benessere fisico. Una questione ancora più rilevante per coloro che, per ragioni varie, hanno bisogno o desiderio di mettersi a dieta, magari seguendo l’approccio chetogenico. La domanda chiave: si può fare una dieta chetogenica vegetariana?

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Il ruolo di carne e pesce nella dieta chetogenica

Per ragionare di questi temi è necessario partire da una constatazione scientifica: le proteine animali contengono specifici nutrienti che non sono reperibili in frutta e verdura. È il caso, ad esempio, della vitamina B12. Nel caso delle diete vegetariane, però, questo è solo parzialmente un problema. Questi regimi alimentari, infatti, ammettono l’uso di cibi di origine animale diversi da carne e pesce, come le uova e i latticini. Molti dei nutrienti, quindi, possono essere recuperati affidandosi a queste fonti. Ciò che si chiede a un vegetariano, quindi, è uno sforzo maggiore in termini di programmazione dei propri pasti, per assicurarsi un coretto bilanciamento e non andare incontro a carenze nutrizionali.

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Chi è vegetariano può fare la dieta chetogenica? Sì, ma…

Quando però si vuole provare ad unire dieta vegetariana e dieta chetogenica i problemi aumentano. Di solito, infatti, i vegetariani fanno ampio ricorso ad alimenti che sono invece banditi dall’approccio keto, come i legumi, alcune tipologie di ortaggi e quasi tutti i tipi di frutta. Una dieta chetogenica vegetariana, quindi, restringe ancora di più le possibilità di scegliere e variare i cibi. Questo non significa che sia impossibile ma di sicuro richiede un notevole impegno. Soprattutto, bisogna accettare di avere un consumo elevato di uova, formaggi e latticini in genere (anche se con questi ultimi bisogna essere cauti, perché il rischio di esagerare è sempre in agguato).

Personalmente, credo che la soluzione migliore per un vegetariano sia una dieta low carb ma non chetogenica, quindi con una quota di carboidrati leggermente più alta. Un’opzione che consente di reintrodurre i legumi, seppur con moderazione.

Altrimenti, si potrebbe ragionare sull’adozione di un atteggiamento diverso nei confronti della carne, ugualmente responsabile ma meno drastico. Si potrebbe, cioè, limitarne il consumo senza eliminarla completamente e soprattutto selezionarla in maniera molto attenta: niente carne da grande distribuzione, che viene da allevamenti intesivi, ma rifornirsi solo presso un macellaio di fiducia e da allevamenti cruelty free e grass fed. La scelta etica è salvaguardata e fare una dieta chetogenica diventa molto più facile.

Conosci la dieta chetogenica ciclica?

Dieta chetogenica vegetariana, un esempio di menù

In chiusura, ecco un esempio pratico del menù di una giornata perché chi vuole seguire una dieta vegetariana chetogenica.

  • Colazione: uova con olio e avocado
  • Pranzo: fagioli, pomodori e basilico conditi con olio e pepe
  • Cena: insalata con formaggio fresco, cetrioli, olive e olio

La guida a cosa mangiare in dieta chetogenica


3 testimonianze (vere) sulla dieta chetogenica

Per chi vuole iniziare il percorso della dieta chetogenica, è molto importante ascoltare la testimonianza di donne e uomini che hanno fatto la stessa scelta qualche tempo fa, senza pentirsene mai. Parole come quelle di Giada, Michela e Valentina sono il miglior biglietto da visita per la keto diet.

Intraprendere il percorso della dieta chetogenica significa adottare un nuovo stile di vita, in cui l’alimentazione quotidiana viene liberata da molti falsi miti e assume nuove forme. Ed è proprio questa rivoluzione che rende il protocollo chetogenico così efficace ma anche un po’ ostico, soprattutto nelle fasi iniziali. Per supportare chi sceglie questa strada, quindi, può rivelarsi molto utile il confronto con persone che ci sono già passate, che hanno introdotto la dieta chetogenica nella loro vita e non l’hanno più abbandonata, perché hanno guadagnato salute e serenità. Stai pensando di iniziare a mangiare keto ma pensi di avere bisogno di un piccolo incoraggiamento? Lascia che a dartelo siano Giada, Michela e Valentina, tre persone “in carne e ossa” che hanno deciso di portare in questo articolo le loro testimonianze sulla dieta chetogernica.

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Valentina, una vita a dieta (senza risultati)

Il rapporto tra Valentina e le diete inizia molto presto. “Fin da bambina”, racconta “sono sempre stata un po’ sovrappeso e, anche se per me non era un grosso problema, a 15 anni ho iniziato la prima dieta, a cui sono seguite molte altre”. Nonostante i sacrifici, però, i risultati non arrivano. Ad un certo punto, ai chilogrammi di troppo si aggiunge anche una seria patologia: la steatosi epatica (il cosiddetto “fegato grasso”), conseguenza di un’intossicazione dovuta ad un farmaco. A questo punto, la dieta non è più solo un modo per rimettersi in forma ma una vera e propria terapia. Valentina inizia a seguire un’alimentazione con pochissimi grassi, perdendo ben 14 kg ma senza miglioramenti per il suo fegato. Per non parlare della sfera emotiva, totalmente fiaccata da una dieta estenuante. Uno sforzo difficile da reggere a lungo e, per questo motivo, a poco a poco, lei si lascia andare, ricominciando ad ingrassare, fino a toccare il peso record di 96 kg (su 1,75 metri di altezza), a soli 30 anni. È il 2019 e arriva un momento di svolta: l’incontro con la dieta chetogenica. L’impatto non è semplice: una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è l’esatto opposto di ciò che le hanno proposto per anni. Eppure, funziona. “Seguendo delle semplici regole”, spiega Valentina, “ho riscoperto il mio corpo pieno di energia e l’ho visto iniziare a trasformarsi; perdevo circa 700 gr di grasso corporeo a settimana e la fatica è stata relativa, visto che non dovevo pesare niente e mangiavo cibi gustosi e saporiti, purché privi di zucchero”. Una vera rinascita, che la porta a perdere ben 26 kg in soli 9 mesi. “Ora seguo una dieta a basso contenuto di carboidrati”, conclude, “e mi sento padrona del mio corpo, della mia mente e anche del mio stomaco!”.

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Michela, la rivoluzione alimentare non ha età

Chi lo ha detto che esiste un limite di età per ritrovare l’armonia con il proprio corpo? La storia di Michela è qui a dimostrare il contrario. Per lei, infatti, la scoperta della dieta chetogenica arriva quando la soglia dei fatidici 50 anni è stata superata da un po’. Eppure, nulla inficia la bontà dei risultati. “Ho iniziato questo percorso nel settembre del 2022”, racconta, “e alla prima visita nutrizionale la bilancia ha fatto segnare un peso di oltre 96 kg". Oggi, invece, i chilogrammi sono solo 68, ben 28 in meno. In mezzo, ci sono mesi di una vera e propria rivoluzione alimentare, che le ha richiesto sicuramente molto impegno ma le ha anche dato molte soddisfazioni.

Dieta chetogenica in menopausa? Un’ottima idea

Giada e l’esperienza della chetogenica con cibo vero

La storia di Giada, invece, è quella di un doppio incontro con la dieta chetogenica, il primo fallimentare, il secondo di successo. Una dimostrazione che, nell’alimentazione come in molte altre cose nella vita, non conta solo fare le cose, ma anche il metodo. Tutto inizia quando Giada decide di dare una svolta al proprio corpo: è giovane e bella, ma la sua salute è messa in percolo da una forte obesità. Il primo tentativo di dimagrimento lo fa con una dieta chetogenica realizzata ricorrendo a prodotti sostitutivi (polveri, spuntini, pasti pronti). Inizialmente, i risultati sembrano incoraggianti e Giada perde molti chilogrammi, anche fino a 30. Purtroppo, però, li riprende altrettanto velocemente, andando su e giù con il più classico degli effetti yo-yo. Inoltre, ad un certo punto, il corpo inizia a rifiutare completamente i pasti sostitutivi. E Giada va in crisi, arrivando ad avere addosso 40 kg in più rispetto al suo peso forma. A cambiarle l’orizzonte è l’approccio alla chetogenica fatta consumando solo cibo vero. È la chiave di volta che le permette di cambiare davvero mentalità e rapporto con il cibo e di conquistare risultati finalmente duraturi. Oggi, infatti, è nel suo normopeso. Ed è felice.

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Grasso viscerale, conoscerlo per ridurlo

Il grasso viscerale è un problema estetica ma soprattutto di salute, perché responsabile di danni all’apparato cardiovascolare. Ecco un approfondimento per saperne di più e migliorare la propria salute: cos’è, come si misura e come si riduce.

Molto spesso, ciò che spinge una persona ad iniziare un percorso alimentare per perdere peso è il desiderio di vedersi meglio, di piacersi di più. Motivazione assolutamente valida e condivisibile. Bisogna però sempre ricordarsi che dimagrire in modo equilibrato è prima di tutto il modo migliore per prendersi cura della propria salute. Il grasso viscerale è uno degli argomenti che meglio consente di sottolineare questa affermazione. Questa specifica tipologia di grasso, infatti, è poco visibile all’esterno ma molto pericolosa per il benessere fisico. Conoscere questo nemico silenzioso, che si annida nell’addome, è fondamentale per combatterlo al meglio, fino al punto di eliminarlo (se in eccesso).

Perché non dimagrisci?

Cos'è il Grasso Viscerale e perché è pericoloso

Partiamo dalla definizione. Viene detto grasso viscerale il grasso corporeo che si accumula intorno agli organi interni, come il fegato, i reni e l'intestino. Quindi, questa tipologia di grasso è collocata all'interno della cavità dell’addome. Il grasso viscerale, però, non va confuso con il grasso addominale. Quest’ultimo, infatti, è un tipo di grasso sottocutaneo, cioè posizionato tra le fasce muscolari dell’addome e la pelle; si trova quindi all’esterno della cavità addominale.

Tornando al grasso viscerale, la sua posizione spiega anche la sua pericolosità. Questa massa grassa, infatti, è responsabile della produzione di ormoni che possono influenzare negativamente il metabolismo, aumentare l’insulino-resistenza e danneggiare la salute del sistema cardiovascolare. Ecco perché il grasso viscerale è associato a una serie di patologie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e infiammazioni sistemiche. Inoltre, è in grado di compromettere la qualità della vita in generale.

Come si misura il livello di grasso viscerale

È bene precisare, però, che, come accade spesso, ciò che fa male non è il grasso viscerale in sé ma il suo eccesso. Avere un po’ di grasso intorno agli organi dell’addome, infatti, è assolutamente fisiologico, perché è li che il corpo immagazzina l’energia. Se si supera tale livello naturale, però, iniziano i problemi. Quindi, diventa di fondamentale importanza riuscire a misurare la quantità di grasso viscerale che si ha, per capire se e come ridurlo. Purtroppo, però, proprio perché nascosto all’interno della cavità addominale, questo tipo di grasso non è facilmente identificabile. Di certo non basta pesarsi su una normale bilancia domestica.

Il primo parametro a cui si può far riferimento per misurare il grasso viscerale è la circonferenza della vita, misurata nel punto che si trova a metà tra le ultime costole e le anche. Il campanello di allarme, in questo caso, arriva quando la misura supera i 102 cm per gli uomini e gli 88 cm per le donne. Si tratta, però, solo di un’indicazione approssimativa. Una misurazione più accurata, invece, si ottiene utilizzando una bilancia impedenziometrica. In assoluto, però, la soluzione più precisa e attendibile è rappresentata dagli strumenti di imaging avanzati, come il body scan, che permettono di valutare in modo dettagliato la composizione corporea.

Come si svolge una visita dal nutrizionista

Come ridurre il grasso viscerale

Per combattere il grasso viscerale e migliorare la propria salute, è necessario adottare un approccio ad ampio spettro, che intervengo sull’alimentazione, sull’attività fisica ma anche sullo stile di vita in generale. Ridurre il grasso viscerale significa lavorare essenzialmente su tre fronti: dieta, esercizio fisico e strategie anti-stress.

  1. Alimentazione e idratazione. Gli accumuli di grasso viscerale sono frutto spesso di un mangiare eccessivo e di bassa qualità. In particolare, si rivela molto dannoso il consumo eccessivo di carboidrati e zuccheri, soprattutto se raffinati (insomma, tutti quei cibi che possono dare dipendenza). L’approccio low carb e chetogenica, quindi, è fortemente consigliato a chi vuol eliminare il grasso viscerale in eccesso. Così come può rivelarsi utile la pratica del digiuno intermittente. Allo stesso modo dell’alimentazione, bisogna anche curare l’idratazione, consumando un quantitativo giornaliero di acqua sufficiente. Gli alcolici, invece, andrebbero evitati.
  2. Esercizio fisico. Contro il grasso viscerale sono degli ottimi alleati sia gli allenamenti aerobici (dalla camminata veloce alla corsa) che quelli anaerobici (come il sollevamento pesi). L’importante è essere costanti.
  3. Strategie antistress. Vivere la propria quotidianità in condizioni di stress aumenta la produzione di cortisolo, uno degli ormoni responsabili dell’accumula di grasso viscerale. Quindi, avere uno stile di vita più equilibrato e dedicare le giuste ore al riposo notturno di qualità sono strategie fondamentali per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Sconfiggere l’obesità con la dieta chetogenica


junk food

Breve guida ai cibi che fanno venire fame (invece che saziare)

Ci sono alimenti che tolgono la fame e altri che invece stimolano l’appetito. Questi ultimi sono un problema, soprattutto per chi segue una dieta, perché spingono a mangiare più del dovuto (e anche peggio). Ma quali sono questi cibi che fanno venire fame? E soprattutto: perché hanno questo effetto deleterio? Vediamolo insieme.

Mangia quando hai fame, bevi quando hai sete. Questa è una delle massime fondamentali della dieta chetogenica. Infatti, tra gli effetti positivi di un regime alimentare keto o comunque low carb, superata la fase di adattamento, c’è proprio una migliore capacità di controllo della fame. Chi nella vita ha provato tante diete per perdere peso lo sa bene: il nemico principale di ogni sforzo è proprio l’appetito, il desiderio del cibo. Anche perché spesso si tratta di una voglia che si concentra proprio su cibi che sono più dannosi per la salute, come i dolci. Quindi, combattere la fame è un obiettivo primario perché la dieta abbia successo. E uno dei modi per sconfiggere il senso di fame è mangiare i cibi giusti, Sì, perché alcuni alimenti danno sazietà, altri invece portano ad abbuffarsi. Quando si dice che “l’appetito vien mangiando” ci si riferisci proprio a questo, ad una fame che viene costantemente stimolata propria dal cibo. Ma quali sono i cibi che provocano questo effetto destabilizzante? Conoscerli è importante per evitarli.

Alimenti consentiti e alimenti vietati in chetogenica

Alimenti che stimolano l’appetito invece che placare la fame

In linea generale, è possibile tracciare il profilo di 5 categorie di cibi (e bevande) che fanno venire fame.

  1. Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici: dolci di vario tipo, snack zuccherati, bibite dolci (gassate e non), frutta.
  2. Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta tradizionale, riso, pizza, prodotti da forno ottenuti con farina bianca (come pizza, grissini, cracker, eccetera).
  3. Snack salati: patatine, salatini.
  4. Junk Food: panini con hamburger, cheeseburger e simili, patatine e fritti di vario genere.
  5. Alcolici: come vino, birra e cocktail.

Fame e dipendenza dagli zuccheri

Scorrendo l’elenco dei cibi che fanno venire fame e stimolano l’appetito, è possibile riscontrare degli elementi ricorrenti, che permettono di fare una riflessione ulteriore. È evidente, infatti, la connessione di molti di questi alimenti con lo zucchero, inteso non solo come sostanza dolcificante ma come elemento presente in abbondanza (ma spesso poco visibile) nell’alimentazione della maggior parte delle persone. Secondo studi scientifici sempre più numerosi e approfonditi, gli zuccheri sono responsabili di un vero e proprio processo di dipendenza, a carico di chi li consuma. Più ne mangio, più ne voglio. Un processo fisiologico, che chiama in causa il glucosio presente nel sangue e il ruolo dell’insulina (per saperne di più, leggi questo approfondimento dedicato alla dipendenza da zuccheri). Il problema è che gli zuccheri sono in molti alimenti considerati sani e pietre miliari della decantata dieta mediterranea, come pane, pasta e frutta. Inoltre, zuccheri in grande quantità sono presenti anche in tutti gli alimenti frutto dell’industrializzazione, dai biscotti alle merendine. Liberarsene, quindi, non è facile. Però è necessario. Ed è il cuore della dieta chetogenica.

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