Dipendenza da zucchero: cos’è, come si riconosce e come liberarsene

La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Riconoscerne gli effetti e capire i segnali dell’astinenza da zuccheri è fondamentale per agire in modo corretto, con protocolli di trattamento innovativi.

L’essere umano può soffrire di diverse forme di dipendenza. Da quelle più note e pericolose, come la tossicodipendenza o l’alcolismo, a quelle più nascoste e meno studiate. Il meccanismo di funzionamento che c’è alla base molto spesso è simile, ma gli effetti sono ovviamente molto diversi. Attenzione, però, a non sottovalutare le dipendenze che sembrano “innocue”, come la dipendenza da zuccheri e cibi raffinati, perché in realtà possono essere comunque molto pericolose per la salute. Anzi, il tema della dipendenza è ormai centrale nel mondo della nutrizione e necessita di approcci specifici, come quelli promossi dal programma Keto Camp, per il trattamento dell’obesità. È fondamentale imparare a riconoscere i segnali della dipendenza e attivare le adeguate contromisure.

Cos’è la dipendenza dagli zuccheri e quali conseguenze può avere

La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. Rientrano in questa categoria non solo i dolci ma anche il cosiddetto cibo spazzatura, cioè alimenti raffinati, lavorati, con zuccheri semplici aggiunti, sale e grassi dannosi, venduti ovunque e a prezzi più che accessibili. La prima causa della dipendenza da zucchero, quindi, è proprio un’alimentazione sbagliata, povera di fibre e di proteine sia animali che vegetali, composta quindi principalmente da carboidrati e dolci. E gli effetti di medio e lungo termine di queste cattive abitudini a tavola non sono certo da ignorare, perché possono sfociare in patologie molto serie, come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (ad esempio, l’Alzheimer), depressione, tumori e altre.

Dieta chetogenica e cuore

Perché siamo così dipendenti dallo zucchero?

Ma perché la dipendenza da zucchero è così difficile da interrompere? Su quale meccanismo fisiologico si fonda? Vediamolo subito. Quando ingeriamo alimenti che contengono zuccheri raffinati le nostre papille gustative, presenti sulla lingua, si attivano inviando segnali al cervello che, a sua volta, va ad attivare i meccanismi di ricompensa, cioè produzione di ormoni come la dopamina associati a sensazioni di benessere (stesso meccanismo messo in atto nella dipendenza da droghe). Perciò quando mangiamo frequentemente elevate quantità di cibi dolci, i recettori della dopamina, attivati troppo spesso, cominciano a non funzionare più correttamente, dando, di conseguenza, dipendenza, perdita di controllo e assuefazione, proprio perché il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta. C’è poi anche un altro ormone che in questo caso gioca un ruolo fondamentale: l’insulina, il regolatore della quantità di zuccheri nel sangue. Quando le concentrazioni di glucosio provenienti dall’alimentazione sono in eccesso si verificano i “picchi glicemici” con stimolazione del pancreas a produrre insulina. Questa fa sì che il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule del nostro corpo come fonte di energia ma a seguito di questi eventi l’insulina pancreatica sarà davvero abbondante. Questo porterà ad uno stato di ipoglicemia, cioè carenza di zuccheri nel sangue in cui il nostro corpo sarà pronto a richiedere, nel giro di poco tempo, nuovi zuccheri per colmare quella carenza (craving). Se col tempo si assumono sempre più zuccheri e calorie rispetto a quelle che si spendono le cellule non riescono a smaltire tutto il glucosio accumulato e si può diventare insulino resistenti.

I falsi miti della dieta chetogenica

Come riconoscere la dipendenza da zuccheri: I sintomi dell’astinenza

Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata. All’astinenza dallo zucchero si accompagna una sensazione di malessere caratterizzata da sintomi precisi:

  • forti mal di testa;
  • stanchezza e spossatezza;
  • crampi muscolari;
  • gonfiore e nausea;
  • desiderio di consumare cibi ricchi di zuccheri;
  • stato di ansia e depressione.

Come superare la dipendenza da zucchero: rimedi e cure

Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: consumare meno zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica. Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza. Keto Camp si regge su due pilastri: una strategia alimentare conosciuta come lazyketodiet o easyketodiet (chetogenica per pigri) e la presenza di un gruppo di condivisione all’interno del quale il paziente viene inserito.

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Perdere peso in modo sano, 5 consigli per riuscirci

Dimagrire in modo sano deve essere il primo obiettivo di chi vuole perdere peso. Un dimagrimento naturale, infatti, è garanzia di risultati a lungo termine e di benessere psicofisico. Per riuscirci, è importante affidarsi a un nutrizionista esperto e seguire pochi ma fondamentali consigli.

La maggior parte di coloro che si rivolgono a un nutrizionista ed iniziano un percorso di dieta vogliono perdere peso. Un obiettivo sicuramente sensato, perché avere addosso dei chili in eccesso, al di là delle valutazioni estetiche, può creare problemi di salute. È importante, però, che questa perdita di peso avvenga in modo sano e naturale, per poter godere di benefici a lungo termine. Ma cosa significa dimagrire in modo sano? E come ci si riesce? Ora lo vediamo.

Cosa vuol dire dimagrire in modo sano?

Iniziamo con il fissare alcuni punti chiave che rendono salutare il dimagrimento. Per prima cosa, una perdita di peso sana è quella che avviene sulla base di obiettivi realistici, soprattutto sotto il profilo del tempo impiegato. Puntare a perdere molto peso in poco tempo, infatti, significa affidarsi a diete eccessivamente drastiche, che possono anche causare carenze nutrizionali e quindi danni all’organismo. Senza contare l’altissimo rischio che i chilogrammi eliminati tornino con gli interessi non appena si interrompe il rigido piano alimentare. Decisamente meglio, invece, concedersi tempo per arrivare gradualmente al traguardo. Il percorso sarà più sostenibile, sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico, e i risultati saranno duraturi. Inoltre, è bene ricordare che dimagrire in modo sano significa perdere massa grassa e non massa magra. Una dieta, se ben fatta, deve portare ad ottenere la cosiddetta ricomposizione corporea, cioè un riequilibrio del rapporto tra grasso e muscolo.

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10 consigli per perdere peso in modo sano e naturale

Dimagrire in modo sano non è difficile come potrebbe sembrare. Anzi, una dieta sana, proprio perché non eccessivamente aggressiva, è spesso più facile da accettare psicologicamente. Ovviamente, la cosa migliore è rivolgersi a un nutrizionista, che è il professionista competente per stilare un piano alimentare equilibrato e su misura. Ci sono poi alcuni buoni consigli che possono essere seguiti, ispirati ai principi della dieta chetogenica.

  1. Diminuire i carboidrati. La keto diet ne prevede solo 20 grammi in tutta la giornata (al netto delle fibre). All’inizio può essere difficile, ma ben presto si smette di sentirne il bisogno e anche la fame diventa più controllabile.
  2. Non aver paura dei grassi. Mangiare grassi aiuta a bruciare grassi, è questo il principio su cui si basa la chetogenica. 
  3. Cucinare cibo vero. La dieta fatta con pasti sostitutivi non è una buona idea. Uno dei motivi è che finisce per togliere il gusto e il piacere del cibo, che invece è fondamentale conservare. Anche a dieta si possono consumare piatti appetitosi, ci sono moltissime ricette chetogeniche davvero golose.
  4. Fare attività fisica. Non serve allenarsi pesantemente tutti i giorni, l’importante è mantenersi in attività in modo regolare.
  5. Riposare adeguatamente. Non bisognerebbe mai dimenticare che dormire bene e per un giusto quantitativo di ore (circa 7) è fondamentale per il benessere psico-fisico.

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Dieta chetogenica con pasti sostitutivi o bustine? Non è una buona idea

La dieta chetogenica con pasti sostitutivi e integratori in bustine è molto diffusa. Barrette e prodotti simili, infatti, semplificano il lavoro di chi vuole mettersi a dieta, e danno l’impressione di tenere tutto sotto controllo. Ma funzionano davvero? È meglio una chetogenica con pasti sostitutivi e bustine di una keto diet con alimenti veri?

Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha conosciuto una crescente popolarità, come dimostrano le migliaia di pagine online che le vengono dedicate. Questa fama ha comportato da una parte la nascita di molti falsi miti senza fondamento scientifico destinati a screditarla, dall’altra il proliferare di soluzioni magiche che propongono una keto diet senza sforzi con risultati miracolosi. Il rischio di questi opposti estremismi è che si perda di vista ciò che la chetogenica è veramente, cioè un regime alimentare molto efficace e salutare, ma che deve essere impostato da un nutrizionista esperto e che bisogna seguire in modo intelligente. Pazienza e costanza sono le vere alleate di chi vuole perdere peso, modellare il proprio corpo e garantirsi un benessere duraturo. Ecco perché è consigliabile sempre scegliere approcci low carb che prevedano il consumo di cibo “vero”, piuttosto che proposte di chetogenica con pasti sostitutivi o con bustine, di cui ora parleremo meglio.

Dieta chetogenica con pasti sostitutivi

L’abitudine di affrontare una dieta sfruttando i pasti sostitutivi è piuttosto comune e non riguarda solo la keto diet. I pasti sostitutivi, infatti, risultano molto comodi, soprattutto per chi non ha dimestichezza con la cucina o ha poco tempo da dedicargli. È molto più semplice infilare in borsa una barretta proteica invece che preparare un pranzo veloce da consumare in ufficio. D’altra parte, i pasti sostitutivi facilitano (o danno l’impressione di farlo) il lavoro mentale che bisogna fare per immaginare un pasto bilanciato secondo i dettami dell’alimentazione chetogenica. Mando giù un bel budino preconfezionato e mi sento sicuro di avere assunto esattamente i nutrienti previsti dal mio piano alimentare. 

Dieta chetogenica con bustine

Discorsi analoghi valgono anche per le bustine, che in un certo senso rappresentano l’estremizzazione di questa semplificazione. Le bustine di integratori per la chetogenica, infatti, sono delle polverine da sciogliere in acqua che hanno lo scopo di fornire una miscela amminoacidica equilibrata capace di indurre e rafforzare il processo di chetosi. Questo tipo di approccio si sposa spesso con proposte come quella della dieta chetogenica dei 21 giorni, cioè con programmi dimagranti che fanno della velocità di perdita del peso il loro punto di forza. 

Alimenti vietati e concessi nella keto diet

La keto diet con cibo “vero”

Alla luce di quanto detto, è possibile provare a rispondere ad una domanda più che lecita: la dieta chetogenica fatta utilizzando pasti sostitutivi o bustine di integratori è migliore o peggiore della keto diet che non si avvale di questi supporti? Condannare in modo assoluto questi approcci è sbagliato, soprattutto quando correttamente impostati da un nutrizionista. Che possano dare risultati soddisfacenti è vero, così come è vero che possono semplificare la vita di chi sceglie con fatica di mettersi a dieta. È altrettanto innegabile, però, che pasti sostitutivi e bustine portino con sé delle controindicazioni che li rendono comunque una soluzione non ottimale.

In primo luogo, è necessario sottolineare che affidarsi a questi supporti porta generalmente a impostare una dieta chetogenica ipocalorica e iperproteica (quindi non proprio una keto diet rigorosa, che dovrebbe invece essere iperlipidica e normoproteica). Questi due elementi insieme hanno l’effetto di rallentare il metabolismo e questo rende molto concreto il rischio di recuperare i chili persi (anche con gli interessi) non appena si interrompe la dieta.

C’è poi da tenere in considerazione l’aspetto legato al gusto. Barrette e prodotti affini hanno spesso sapori molto forti, che per alcuni risultano addirittura nauseanti. Difficile immaginare di consumarle per lungo tempo senza stancarsi. O senza assuefare il proprio palato ad un’alimentazione piatta e monotona. Senza contare il fatto che sono anche prodotti piuttosto costosi.

Da un punto di vista medico e nutrizionale, però, il vero difetto della chetogenica con bustine o pasti sostitutivi è un altro: la totale rinuncia ad un approccio che favorisca una reale educazione alimentare. Ciò che fa la differenza quando si inizia una dieta è la capacità di cambiare mentalità, di scoprire un nuovo rapporto con il cibo e con la cucina. Significa imparare a fare la spesa, a scegliere le pietanze, ad assemblare gli ingredienti. Un lavoro culturale profondo che è ciò che resta per sempre, anche dopo che si è interrotto il piano alimentare. Tutto ciò viene a mancare se ci si abitua a soluzioni “sintetiche” per sostituire gli alimenti “veri”.

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Dieta chetogenica e cuore, l’alimentazione low carb aiuta la salute cardiovascolare

La dieta chetogenica fa bene al cuore, sia perché lo rifornisce di corpi chetonici, un carburante di energia pulita, sia perché provoca numerosi effetti a cascata che aiutano la salute cardiovascolare. Un’analisi che sfata il falso mito secondo cui consumare carne rossa e grassi animali è dannoso per il benessere fisico.

I dubbi maggiori che attanagliano le persone che si accostano alla dieta chetogenica sono legati al rapporto tra questo tipo di alimentazione e il benessere fisico complessivo. In molti, infatti, si chiedono se un regime che abbassa drasticamente la quantità di carboidrati consumati e alza quella di grassi è davvero salutare. Dubbi leciti, anche alla luce delle molte informazioni non scientifiche e fuorvianti che circolano sulla keto diet e che le attribuiscono moltissimi effetti negativi. La verità, invece, è che l’alimentazione chetogenica è un valido alleato per contrastare una pluralità di patologie, dall’ipercolesterolemia al diabete, dagli squilibri tiroidei a quelli degli ormoni femminili.  Anche la salute cardiovascolare beneficia dei vantaggi prodotti dalla keto diet, nonostante questo regime alimentare preveda il ricorso a carne rossa e grassi di origine animale, da sempre considerati nemici de cuore. Un altro falso mito da sfatare.

I falsi miti sulla dieta chetogenica

L’alleanza virtuosa tra chetoni e cuore

In che modo la chetogenica incide sul benessere del cuore? I principali responsabili sono i corpi chetonici, cioè il prodotto ultimo della chetosi, il meccanismo fisiologico su cui si basa tutta la dieta chetogenica. Infatti, quando al corpo umano vengono sottratti i carboidrati, per produrre l’energia che gli serve inizia a bruciare i grassi ed entra in chetosi. I lipidi bruciati vengono trasformati in acidi grassi e quindi in corpi chetonici, che finiscono nel sangue e in parte vengono espulsi con le urine. In un corpo che si trova in stato di chetosi, il cuore utilizza i chetoni (e non il glucosio) come carburante. Ed è meglio, perché si tratta di un carburante molto più pulito, che genera un minor stress ossidativo. Inoltre, a parità di numero di molecole, i chetoni rilasciano molta più energia del glucosio. 

I benefici della chetogenica sulla salute cardiovascolare

I benefici della dieta chetogenica sulla salute cardiovascolare, però, non si limitano all’azione diretta dei chetoni sul cuore ma si estendono a molti altri effetti a cascata, che possono essere riassunti nella lista che segue:

  1. Abbassamento dei livelli di glicemia e di insulina nel sangue, che sono due fattori in grado di provocare infiammazioni dei vasi sanguigni e quindi formazione di coaguli, placche o lesioni.
  2. Diminuzione dei trigliceridi presenti nel sangue, anche loro responsabili di molte e gravi malattie cardiovascolari.
  3. Abbassamento della pressione sanguigna, che, se troppo alta, può affaticare il cuore e mettere sotto stress i vasi sanguigni.
  4. Aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) che, unitamente alla discesa dei trigliceridi, si traduce in una migliore sensibilità all’insulina.
  5. Cambiamento della dimensione delle particelle di colesterolo LDL, che diventano più grandi e morbide, quindi meno pericolose per la salute del cuore.
  6. Azione antinfiammatoria, come conseguenza del calo dei livelli di glicemia e insulina.
  7. Perdita di peso, che, pur se non direttamente collegata alla diminuzione di rischio cardio vascolare, favorisce la riduzione del grasso toracico, che può affaticare cuore e circolazione.

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Dieta chetogenica e sport, un binomio possibile

La dieta chetogenica va bene anche per chi fa sport? L’articolo che segue prova a dare una risposta a questa domanda non semplice, su cui gli esperti del settore si dividono. Per uno sportivo, infatti l’alimentazione è fondamentale e un regime low carb può presentare pregi e difetti. La soluzione, come al solito, si può ottenere solo affidandosi a uno specialista e personalizzando il proprio approccio alimentare.   

C’è un motto che circola prepotentemente nelle palestre italiane e che assegna il 70% dei meriti di un buon risultato sportivo a come ci si comporta a tavola, riservando solo il 30% all’allenamento. Al di là dell’attendibilità numerica (sicuramente discutibile), la formula ha un merito indiscusso: sottolineare in modo chiaro l’importanza dell’alimentazione nella vita di qualunque sportivo, sia esso amatore o professionista. Per ottenere risultati nello sport bisogna mangiare bene. Senza i giusti nutrienti, infatti, il corpo umano non riesce ad essere performante. A questo punto, però, è lecito chiedersi quale sia l’alimentazione migliore per uno sportivo e se la dieta chetogenica è un’opzione consigliabile. Cerchiamo di capirlo insieme.

Dieta per sportivi: ad ognuno la sua

Definire la dieta giusta per chi fa sport è impossibile se non si adotta una prospettiva “personalizzata”. In nutrizione, infatti, non esiste la ricetta standard valida per tutti. Esistono, al contrario, protocolli che vanno calati nel caso concreto e adattati alle diverse condizioni ed esigenze. Quindi, per poter dire se un dato regime alimentare (la keto diet o altri) è adatto per uno sportivo, bisogna prima chiarire almeno due punti:

  • che tipo di sportivo si ha davanti (professionista o amatore);
  • quali sono i suoi obiettivi (fisici e prestazionali).

Sotto il primo profilo, infatti, è abbastanza intuitivo come non si possa dare la stessa dieta a uno sportivo professionista o a un amatore. Il primo sarà chiamato a sopportare uno carico di allenamento molto maggiore nel corso della settimana e sarà sempre alla ricerca della perfezione. L’amatore, invece, per quanto molto dedito allo sport, non dovrà sottostare a sforzi della medesima intensità e durata e non dovrà portare all’estremo la sua performance.  

C’è poi tutto il capitolo che si apre quando si parla di quale sport si pratica e quindi di quali obiettivi si hanno. Le esigenze di un sollevatore di pesi, infatti, non saranno mai le stesse di un maratoneta. Prima di scegliere la propria alimentazione, quindi, bisognerebbe domandarsi quale traguardo si vuole raggiungere: correre più veloce (sprint), saltare più in alto (salti), coprire lunghe distanze in bicicletta (ciclismo), aumentare la massa muscolare (body building), accrescere la forza (lotta e arti marziali), ecc. Obiettivi su cui incidono anche una pluralità di altre variabili, sempre da tenere in considerazione, come l’età, il sesso o la condizione fisica di partenza. 

Personalizzare, quindi, è la chiave quando si parla di dieta e sport. Un discorso che va applicato anche alla chetogenica e a tutti i regimi alimentari low carb, la cui efficacia deve essere valutata nel caso concreto.

I vantaggi della dieta chetogenica per uno sportivo

Fatta questa ampia e doverosa premessa, è però innegabile che la dieta chetogenica garantisca dei benefici particolarmente vantaggiosi per chi fa sport. Effetti positivi che la rendono un regime alimentare praticabile da chi si allena. Peraltro, sul tema si stanno facendo sempre più numerosi gli studi scientifici.

I vantaggi principali che la keto diet apporta agli sportivi sono essenzialmente tre:

  • Favorire la ricomposizione corporea. Migliorare il rapporto tra massa magra e massa grassa, pur mantenendo invariato il peso complessivo, è sempre un risultato auspicabile per uno sportivo, al di là della disciplina praticata. La dieta chetogenica permette di raggiungere questo obiettivo, perché è caratterizzata dall’utilizzo dei grassi corporei come fonte di energia, al posto dei carboidrati. 
  • Aiutare nel controllo della fame. È l’effetto più evidente e auspicato di una dieta low carb, che tutti quelli che la provano apprezzano. Eliminare praticamente del tutto i carboidrati, infatti, significa aggredire alla radice il meccanismo che moltiplica la sensazione di fame e lavorare contro la dipendenza da cibo.
  • Ridurre gli stati infiammatori, supportando il recupero post-allenamento. Gli effetti antinfiammatori della dieta chetogenica sono suffragati da diverse evidenze scientifiche; il merito è sempre dell’eliminazione quasi totale di zuccheri e carboidrati, che svolgono un ruolo peggiorativo delle infiammazioni. 

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Effetti collaterali della dieta chetogenica: quali sono e come si affrontano

La dieta chetogenica può dare effetti collaterali, soprattutto nelle prime due settimane. Si tratta, però, di controindicazioni semplici da gestire e non gravi, che prendono il nome di influenza chetogenica. Ecco come contrastare i disturbi più ricorrenti, come stanchezza, stitichezza e alitosi.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che ha conquistato sempre più notorietà, anche grazie ai suoi successi. Tale fama, però, è spesso accompagnata (purtroppo) da falsi miti che tendono a minarne il buon nome. C’è, ad esempio, chi ritiene di dover mettere in guardia i possibili seguaci della keto diet da fantomatici gravi effetti collaterali che questa alimentazione provocherebbe. Per fortuna, si tratta di una convinzione infondata. La dieta chetogenica, infatti, ha degli effetti collaterali assolutamente controllabili e destinati a sparire dopo le prime settimane. In questo articolo, vedremo quali sono i principali e come vanno affrontati. 

Come controllare la fame senza soffrire

Dieta chetogenica ed effetti collaterali: tutta colpa dei carboidrati

Prima, però, è bene soffermarsi a spendere qualche parola sulla causa di questi effetti indesiderati. I colpevoli sono facilmente identificabili: si tratta dei carboidrati (o meglio ancora, della loro assenza). La drastica diminuzione dell’assunzione di questi nutrienti, infatti, in un organismo abituato a consumarne in grandi quantità, provoca delle reazioni di assestamento. Ad esempio, diminuisce la quantità di insulina presente nel sangue, mentre aumenta quella di sodio e potassio. Soprattutto, si attiva il processo di chetosi, che è la vera “arma” della keto diet, in quanto consente al corpo di bruciare i grassi (invece dei carboidrati) per reperire energia. Nel complesso, si tratta di reazioni assolutamente normali e volute, che possono facilmente essere tenute sotto controllo. L’importante è attenersi alla regola d’oro dell’alimentazione chetogenica: non lasciarsi tentare dal “fai da te” e farsi seguire da un nutrizionista competente. Se ci si affida a un professionista, infatti, non si ha nulla da temere dagli effetti collaterali della dieta chetogenica. 

Tutti i vantaggi di un’alimentazione low carb

Influenza chetogenica: gli effetti collaterali di una dieta low carb

Una volta compresa l’origine, è possibile osservare più da vicino le controindicazioni della keto diet. Quello è un elenco piuttosto completo dei principali sintomi che si possono accusare nei primi giorni dopo l’inizio della dieta:

  • stitichezza;
  • crampi muscolari;
  • stanchezza e debolezza;
  • nervosismo;
  • alitosi;
  • nausea e vomito;
  • dipendenza da zuccheri.

Presi nel loro insieme, sono sintomi molto simili a quelli di un’influenza stagionale, ecco perché si tende a parlare anche di ketoflu o influenza chetogenica. Combattere questi fastidi non è difficile. In linea generale, è consigliato bere molti liquidi, soprattutto acqua, ma anche thè, caffè e tisane. Per quanto riguarda la stitichezza, invece, si può ricorrere agli integratori di fibre, mente contro l’alito pesante le gomme sono delle buone alleate. Fatica e stanchezza, infine, si contrastano bene consumando del brodo (tranne che non si soffra di ipertensione.

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Dieta chetogenica a tavola: alimenti consentiti e alimenti vietati

Nella dieta chetogenica ci sono cibi concessi e cibi vietati, come in tutti i regimi alimentari. L’obiettivo, però, è mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno. Una volta fissata questa regola, gli elenchi degli alimenti che si possono o non si possono mangiare sono una naturale conseguenza.

Quando si inizia una nuova dieta, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. La dieta chetogenica non fa eccezione. Anzi, forse presenta qualche problema di assestamento in più, perché si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati, perché il più diffuso in Italia (almeno sulla carta). Eppure, come dico sempre ai miei pazienti, non c’è di che preoccuparsi. Nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base. Ciò che rende l’alimentazione chetogenica appetibile, infatti, è l’ampia disponibilità di cibi gustosi da consumare senza remore. 

Vuoi dimagrire ma non riesci a stare a dieta? Ecco perché

Cosa mangiare in chetogenica: le regole generali

E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. Che poi, a guardare bene, si tratta di una sola regola fondamentale:

non consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno.

Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco. Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta. Non è certo una regola facile da seguire (i carboidrati sono nascosti ovunque), ma non è impossibile.

A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato. Solo così si ha la certezza di migliorare la propria condizione fisica senza danneggiare la salute.

Tutti i benefici della rinuncia ai carboidrati

Gli alimenti vietati in chetogenica

Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. L’elenco che segue non è esaustivo, ma serve a rendere l’idea.

Ecco cosa non mangiare in keto diet:

  • Grano, riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, etc.
  • Zucchero bianco e zucchero di canna
  • Birra
  • Patate
  • Legumi
  • Miele
  • Sciroppi di vario genere
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
  • Dolci e merendine
  • Frutta (salvo poche eccezioni, perché purtroppo la frutta è buona ma fa ingrassare)
  • Alcune verdure

Leggi anche: La dipendenza da zucchero

Gli alimenti consentiti in chetogenica

Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Cominciamo da cosa è possibile mangiare in keto diet senza limiti:

  • Carne rossa (manzo, maiale, ecc)
  • Carne bianca (pollo, tacchino, ecc)
  • Pesce, crostacei e molluschi
  • Uova
  • Affettati (di buona qualità)

Ci sono poi diversi cibi che possono essere consumati ma con qualche attenzione sulle quantità:

  • Verdure verdi e bianche
  • Formaggi (massimo 300 gr a settimana)
  • Maionese (massimo 2 cucchiaini al giorno)
  • Olive (massimo 6 al giorno)
  • Avocado (massimo mezzo al giorno)
  • Salsa di soia (massimo 2 cucchiai al giorno)

Per approfondire la dieta chetogenica


Alimentazione in allattamento: la giusta dieta fa bene a mamma e bambino

Curare l’alimentazione durante l’allattamento è fondamentale per garantire i giusti nutrienti al neonato ma anche per assicurare la salute della donna. Cosa mangiare e quanto magiare sono le due domande che tutte le neomamme si pongono. La dieta chetogenica è un’opzione possibile, perché fornisce i giusti nutrienti e non è assolutamente pericolosa (come erroneamente sostenuto da qualcuno). In questo articolo, un approfondimento sul tema. 

Prima del parto, una donna in dolce attesa ha due grandi preoccupazioni: che la gravidanza vada bene e che il bambino nasca sano. Dopo il parto, invece, i motivi di preoccupazione cambiano e una delle principali fonti di ansia è l’allattamento. Tutte le neomamme, infatti, soprattutto se si trovano ad affrontare la nascita del primo figlio, hanno paura che il bambino non mangi abbastanza e che non cresca come previsto. Dubbi che si traducono in ulteriori domande. Cosa devo mangiare? Quale alimentazione è meglio seguire? Esiste una dieta specifica per l’allattamento? Questo articolo vuole rispondere proprio a questi quesiti, ovviamente in modo puntuale e scientifico, sfatando anche qualche falso mito che circola in materia. 

Alimentazione e allattamento: le regole generali

La prima cosa da mettere in chiaro è che non esiste una “dieta da allattamento”. La donna che allatta il suo neonato è tenuta soltanto a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ma non deve assolutamente sentirsi costretta ad obbedire a un programma dietetico rigorosamente scadenzato. Ciò che conta, invece, è non perdere di vista alcune regole fondamentali. 

La prima di queste norme riguarda il bere invece che il mangiare. Prima ancora di stilare un’eventuale lista dei cibi consentiti e di quelli vietati, infatti, è bene sottolineare che una mamma che allatta il proprio neonato deve preoccuparsi di bere più del solito, diciamo circa 2-3 litri di acqua al giorno.

La seconda regola è quella di aumentare leggermente l’introito calorico rispetto al proprio fabbisogno, visto che l’allattamento porta a consumare circa 500 calorie al giorno. 

Infine, all’attenzione per l’alimentazione deve essere accompagnata anche la giusta cura degli altri fattori che rendono sano lo stile di vita, come il movimento e l’abbandono di cattive abitudini (ad esempio il fumo).

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Cibi consigliati e cibi vietati in allattamento

Se è vero che non esiste una dieta specifica per l’allattamento, è altrettanto vero che qualche consiglio su cosa mangiare e cosa non mangiare può essere dato.

Cosa mangiare quando si allatta?

La lista degli alimenti consigliati, per fortuna, è piuttosto nutrita:

  • Latte e latticini;
  • Carne;
  • Pesce;
  • Uova;
  • Frutta e verdura;
  • Olii vegetali
  • Legumi.

Cosa non mangiare quando si allatta?

Più ristretta, invece, la lista di ciò che va evitato o quantomeno consumato con moderazione:

  • Zuccheri aggiunti e dolcificanti;
  • Alcolici;
  • Tè e cafè.

Dieta chetogenica durante l’allattamento? Certo che si può fare

Quando si parla di dieta chetogenica, accade spesso di imbattersi in falsi miti che ne sottolineano la presunta pericolosità in associazione a una lunga serie di condizioni (leggi di più in questo articolo dedicato). L’allattamento è proprio una di queste. C’è chi sostiene, infatti, che la keto diet non vada seguita quando si allatta. Strana opinione, soprattutto se si pensa che il latte materno è il primo alimento chetogenico e che il neonato è naturalmente in una condizione di chetosi. Inoltre, tutti gli alimenti consigliati per una donna durante l’allattamento sono anche quelli che costituiscono i cardini di una alimentazione chetogenica. Questi due elementi da soli dovrebbe rendere chiaro il concetto di fondo: la keto diet è assolutamente sicura anche per le donne che allattano. Quindi, chi ‘ha già iniziata e l’ha portata avanti durante tutta la gravidanza, non deve assolutamente interromperla. E chi vuole cominciarla, può farlo tranquillamente.

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Dieta e amenorrea: cosa mangiare per favorire la regolarità del ciclo mestruale

Nel trattamento dell’amenorrea, cioè la condizione di assenza di ciclo mestruale nelle donne, può essere molto utile l’adozione di una dieta specifica. L’alimentazione, infatti, gioca un ruolo fondamentale nel contrastare questa patologia, soprattutto quando si tratta di amenorrea ipotalamica o causata da sindrome dell’ovaio policistico. In questo articolo, vediamo cosa mangiare preferibilmente in caso di amenorrea e il possibile ruolo di una dieta chetogenica.

Cos’è l’amenorrea e quali sono le cause dell’assenza di ciclo mestruale

In medicina, con il termine amenorrea si indica l’assenza di mestruazioni nelle donne in età fertile (che quindi dovrebbero avere un ciclo regolare). L’amenorrea può essere primaria, quando non c’è mai stato il primo ciclo, o secondaria, quando le mestruazioni, prima presenti, scompaiono per almeno sei mesi. Questa patologia può essere accompagnata anche da altri sintomi, come cute e cuoio capelluto grassi, eccessiva presenza di peli sul corpo, caduta dei capelli, fino anche all’infertilità. Tutte manifestazioni piuttosto fastidiose, che rendono evidente come la cura dell’amenorrea sia necessaria per le donne che ne soffrono. 

Per approntare la risposta medica più corretta ed efficace, però, è necessario indagare e conoscere le origini dell’amenorrea. Le cause principali di questo disturbo sono:

  • anomalie congenite dell’apparato riproduttore;
  • anomalie genetiche (come nel caso di pazienti che soffrono di sindrome di Turner);
  • assunzioni di farmaci antipsicotici, antidepressivi, antipertensivi e chemioterapici;
  • stress
  • squilibri ormonali (come nel caso delle donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico, di ipotiroidismo o di ipertiroidismo).

Nelle ultime due ipotesi, cioè l’amenorrea da stress e da squilibri ormonali, questa fastidiosa malattia può essere trattata anche con il supporto di un corretto regime alimentare. La dieta, infatti, può aiutare l’organismo a superare le difficoltà fisiche dovute a periodi della vita piuttosto impegnativi, così come può collaborare a tenere sotto controllo i livelli ormonali. 

Alimentazione e ciclo mestruale: un legame a doppio filo

Prima di vedere nel dettaglio cosa mangiare contro l’amenorrea, è utile soffermarsi a spendere poche parole sul rapporto tra alimentazione e ciclo mestruale. Un legame che si potrebbe definire a doppio filo. Da una parte, infatti, come già anticipato, la giusta dieta aiuta a regolarizzare le mestruazioni. Allo stesso tempo, però, il manifestarsi di problemi nel ciclo può rappresentare una chiara spia di disturbi alimentari. Non è raro, infatti, osservare casi di amenorrea o di mestruazioni irregolari nelle donne che soffrono di anoressia o anche nelle sportive che sono portate ad avere una bassa percentuale di massa grassa e si sottopongono a faticosi regimi dietetici, combinati con pesanti allenamenti. Questo conferma come l’alimentazione sia davvero uno dei più importanti fattori di salute e benessere, da tenere sempre sotto controllo.

Cosa mangiare contro l’amenorrea: le potenzialità della dieta chetogenica (h2)

Venendo al caso specifico dell’assenza di ciclo mestruale, proviamo a rispondere alla domanda centrale di questo articolo: cosa mangiare per l’amenorrea? La risposta può essere trovata proprio tra le regole base della dieta chetogenica, che infatti risulta particolarmente indicata anche nel trattamento dell’ovaio policistico. L’obiettivo, infatti, in entrambe i casi è tenere basso il livello di insulina presente nel sangue, impostando un regime alimentare ipoglicemico. L’approccio low carb, che minimizza i carboidrati assunti giornalmente, è perfetto per raggiungere questo scopo. Inoltre, l’alto quantitativo di grassi tipico della keto diet gioca un ruolo altrettanto importante, perché questi nutrienti sono essenziali nel mantenere l’equilibrio ormonale ed endocrino.

Volendo quindi stilare una lista non esaustiva dei cibi da consumare per contrastare l’amenorrea e regolarizzare il ciclo mestruale si possono elencare i seguenti: carne e pesce (soprattutto con buone quantità di grassi), uova, formaggi, latte e yogurt interi, legumi, verdure, olio extravergine di oliva, frutta secca.

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Endometriosi e alimentazione: il dolore si contrasta (anche) a tavola

Contro l’endometriosi, un’alimentazione equilibrata può essere una valida alleata, soprattutto se si segue un’impostazione chetogenica e low carb. I dolori dell’endometriosi, patologia che colpisce 1 donna su 10, hanno origine da un’infiammazione cronica, che può essere contrastata smettendo di mangiare carboidrati e quindi tenendo sotto controllo l’insulina. 

Accade molto spesso, nei casi di malattie croniche che provocano dolori più o meno intensi, che l’adozione di un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenti la terapia più efficace. Uno stile di vita sano, infatti, è quasi sempre il primo tassello da mettere a posto per iniziare un percorso di benessere. L’endometriosi rientra pienamente in questa ipotesi. La dieta, unita all’assunzione di integratori specifici, può migliorare notevolmente la qualità della vita delle donne che soffrono di questa malattia tipicamente femminile. Ma per quale motivo la dieta ha così tanta rilevanza nel trattamento dell’endometriosi? Per comprenderlo, è necessario prima inquadrare bene ciò di cui si parla. Partiamo quindi da una rapida definizione dell’endometriosi, delle sue cause e dei suoi sintomi.

Leggi anche: Dieta per ovaio policistico

Cos’è l’endometriosi?

Come in parte già anticipato, l’endometriosi è una malattia infiammatoria cronica che colpisce esclusivamente le donne e che determina la presenza di cellule endometriali al di fuori della loro collocazione naturale, che è l’utero (meglio ancora: l’endometrio, cioè la mucosa che lo riveste). Questa presenza anomala può provocare forti dolori pelvici, sia durante l’atto sessuale che durante le normali attività della vita quotidiana, a cui si possono associare anche senso di spossatezza, disturbi intestinali, mal di schiena, amenorrea. Inoltre, l’endometriosi può essere causa di infertilità; non a caso, soffre di questa patologia circa il 30%-50% delle donne con problemi nel concepimento dei figli (incidenza che scende al 10% se rapportata a tutta la popolazione femminile). È bene però precisare che in molti casi l’endometriosi è asintomatica e quindi più difficile da diagnosticare. A causare l’insorgere e il progredire della malattia è uno stato di infiammazione cronica, legato ad un’eccessiva produzione di estrogeni (gli ormoni femminili). 

Leggi anche: Dieta chetogenica in gravidanza

Dieta per combattere l’endometriosi: qualche consiglio

Se il problema è l’infiammazione, è ovvio che è su questa che bisogna provare a intervenire per diminuire il dolore e le altre manifestazioni patologiche. Ecco perché l’alimentazione è uno degli alleati più potenti. Il cibo, infatti, se ben calibrato, è in grado di far ottenere un triplice benefico risultato:

  • ridurre l’infiammazione;
  • ridurre la presenza di ormoni nel sangue;
  • migliorare la risposta insulinica.

Per riuscirci, bisogna eliminare alcuni alimenti e potenziare l’assunzione di altri.

Cosa mangiare

Cominciamo dalla lista dei cibi che è si possono (e si devono) mangiare, perché forniscono un supporto molto valido contro l’endometriosi:

  • carne bianca e rossa;
  • uova;
  • olio di oliva;
  • semi oleosi (come girasole, zucca, lino);
  • avocado;
  • pesce ricco di Omega 3 (come pesce azzurro, salmone, tonno);
  • cereali integrali, possibilmente con poco glutine;
  • legumi;
  • frutta fresca e frutta secca;
  • verdure, ricche di fibre e di proprietà antiossidanti.

In linea generale, poi, quando si tratta di alimenti di origine animale, è sempre meglio prediligere quelli provenienti da allevamenti controllati, in cui si fa un ricorso minore (se non nullo) agli ormoni per ottenere la crescita del bestiame. 

Quali cibi evitare

Passiamo ora all’elenco dei cibi da evitare, tra cui figurano alcuni “tentatori” d’eccezione, di cui è difficile disfarsi:

  • latticini;
  • cibi ad alto contenuto di glutine;
  • prodotti industriali ricchi di zuccheri e conservanti;
  • bevande alcoliche;
  • caffè e bevande che contengono caffeina;
  • prodotti di soia;
  • farine bianche e relativi prodotti da forno;
  • dolci e bevande molto zuccherini.

Leggi di più: Dieta chetogenica antinfiammatoria

Dieta chetogenica ed endometriosi: l’approccio low carb è un’ottima idea

Dalla lettura degli elenchi di cibi permessi e vietati può sorgere un quesito: e se la dieta migliore per l’endometriosi fosse una chetogenica o quantomeno una low carb? Domanda pertinente la cui risposta è positiva: si, per contrastare dolore e infiammazione meglio abbassare (fin quasi ad eliminarli) i carboidrati e aumentare i grassi. Ovviamente, si parla di una dieta chetogenica seria, impostata e seguita da un nutrizionista esperto. 

Che la keto diet e l’approccio low carb diano benefici contro l’endometriosi lo confermano anche studi scientifici. Le ragioni sono almeno tre:

  • mantenimento sotto controllo dei livelli di glucosio e quindi di insulina (che, quando tende a salire, alimenta la produzione di estrogeni, peggiorando la malattia);
  • supporto della funzione immunitaria;
  • attivazione del metabolismo dei grassi (attraverso la chetosi) con conseguente riduzione della conversione periferica degli androgeni in estrogeni.

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