fame nervosa notturna

Fame notturna, cause e rimedi per imparare a gestirla (con la dieta chetogenica)

Gli attacchi di fame notturna sono una forma molto diffusa di fame nervosa e come tali vanno gestiti. Cause scatenanti sono particolari situazioni di fragilità emotiva, come stress, noia, ansia, tristezza. I rimedi per contrastare la fame emotiva devo essere radicali e la dieta chetogenica si rivela un’ottima alleata, perché eliminando quasi del tutto i carboidrati permette di spezzare le catene della dipendenza.

Casa è immersa nel buio. Solo una luce crea un po’ di chiarore: è quella che proviene dal frigorifero aperto. Davanti ci sei tu, che scorri con gli occhi gli scaffali alla ricerca di qualcosa che plachi l’ennesimo attacco di fame notturna. Una fame nervosa, che ti sveglia nel cuore della notte, disturba il tuo sonno e ti spinge a ingurgitare cibi che invece dovresti evitare, spesso dolci o snack. Ti rivedi in questa descrizione? Tranquillo, non sei solo. Quello della fame nervosa notturna è un problema molto (troppo!) diffuso. C’è chi lo sperimenta in fasi della vita particolarmente stressanti e chi se lo porta dietro da sempre. Quasi nessuno, però, riesce a metterci un freno facendo leva sulla sola forza di volontà. Il motivo è semplice: la fame notturna è spia di una forma di dipendenza alimentare e come tale va trattata. Richiede, quindi, soluzioni nette e radicali. Ai possibili rimedi, però, ci arriviamo più avanti con calma, partendo prima dall’analisi delle possibili cause degli attacchi di fame che arrivano improvvisi di notte.

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“Perché mi viene fame di notte?” Le cause di una dipendenza difficile da contrastare

La fame notturna è una forma specifica di fame nervosa, cioè un senso di appetito che non nasce da un reale bisogno fisiologico ma da uno stimolo emotivo. Lo stress, già citato, può essere sicuramente annoverato tra i fattori scatenanti degli attacchi di fame notturna, così come l’ansia, la noia, la preoccupazione, la tristezza. In tutte queste situazioni, il cervello, vero responsabile della fame nervosa, produce impulsi che portano il corpo a cercare conforto nel cibo. Un conforto mentale, prima ancora che fisico, che da luogo a una vera e propria dipendenza. A scatenare o aggravare questa condizione possono concorrere anche cattive abitudini alimentari, diete eccessivamente restrittive oppure disturbi ormonali o metabolici. Ma come si fa a riconoscere la natura nervosa degli attacchi di fame notturni? Ci sono alcuni indizi da tenere sotto controllo. Particolarmente rivelatore è il tipo di cibo che si desidera quando ci si sveglia la notte per mangiare. Di solito, infatti, ciò che si cerca sono i cosiddetti comfort food, che tendo a coincidere quasi completamente con alimenti ricchi di carboidrati. Questa tipologia di nutrienti, infatti, è quella più utile per innescare i meccanismi di gratificazione a cui tende la fame emotiva. Inoltre, la fame notturna nervosa, una volta soddisfatta mangiando in abbondanza il cibo desiderato, fa precipitare in uno stato di profonda frustrazione, con forti sensi di colpa.

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Cosa fare contro gli attacchi di fame nervosa notturna: i possibili rimedi

Le specificità della fame notturna rispetto a un normale appetito fisiologico fanno sì che i rimedi utile per contrastarla siano profondamente diversi. Se la fame è reale, infatti, va assecondata, ovviamente consumando degli alimenti sani, che facciano bene e che non la aggravino, creando un circolo vizioso senza fine. Nel caso della fame nervosa notturna, invece, mangiare non è la risposta giusta. Cosa fare allora? Bisogna agire a monte, andando all’origine del problema. Bisogna cioè spezzare i meccanismi che la generano. In questo, la dieta chetogenica e più in generale gli approcci low carb sono un’arma davvero vincente. I carboidrati, infatti, sono tra i principali responsabili delle varie forme di fame emotiva. Eliminarli o ridurli drasticamente permette, ad esempio, di agire sui picchi glicemici, che sono connessi con l’incremento dell’insulina, che a sua volta scatena l’appetito. Non a caso, quando si segue una keto diet ci si rende conto che la fame diventa molto più gestibile.

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cheto 21 giorni

Dieta chetogenica dei 21 giorni, ecco come funziona e perché non è una buona idea

La dieta chetogenica promette miracolose perdite di peso in sole tre settimane senza carboidrati. Ma si tratta di un risultato effimero, che va contro la vera natura della chetogenica, cioè puntare a modificare il modo di mangiare, abbandonando per sempre cattive abitudini radicate. I veri benefici dell’approccio keto, infatti, si vedono sul lungo periodo, ben oltre il limite dei 21 giorni.

Da quando ha cominciato ad andare di moda, la dieta chetogenica è diventata sia oggetto di critiche feroci sia modello alimentare venduto come miracoloso. Ha subito, cioè, la sorte di tutte quelle diete che, nel tempo, si sono guadagnata l’attenzione dei media. Ed è così che sono cominciate a circolare proposte di dieta chetogenica capaci di garantire, a detta dei loro promotori, risultati straordinari con sforzi minimi. È questo il caso della cosiddetta dieta chetogenica dei 21 giorni, che offre la possibilità di perdere molti chilogrammi in sole tre settimane e per questa ragione sta conquistando sempre più visibilità. Ma è davvero così? E che differenze ci sono tra la chetogenica dei 21 giorni e il protocollo keto più “classico”? Vista la popolarità dell’argomento, è bene fare un po’ di chiarezza.

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Lo schema della chetogenica dei 21 giorni

A leggere bene i tanti articoli online e offline dedicati a questo regime alimentare apparentemente salvifico, ci si rende conto che, in realtà, la dieta dei 21 giorni non è altro che una classica chetogenica protratta per sole tre settimane. Non ci sono schemi, menù, indicazioni particolari. Solo i principi base dell’alimentazione fondata sulla chetosi: tanti grassi, carboidrati praticamente azzerati e consumo moderato di proteine. Dopo 21 giorni, poi, si torna ad un regime tradizionale, con la reintroduzione degli zuccheri. Nel frattempo, però, si dovrebbero essere persi diversi chilogrammi. E in effetti in molti casi è così. Peccato che il rischio di riprenderli tutti e subito, tornando a mangiare carboidrati, è più che concreto, si potrebbe dire quasi una certezza. Ed eccolo qui allora il difetto che la dieta chetogenica dei 21 giorni condivide con molti altri approcci dimagranti miracolosi: il carattere effimero dei risultati che regala, destinati a scomparire in poco tempo. Il motivo è semplice: sottoponendosi a diete spot si insegue solo l’effetto immediato e tangibile, senza lavorare su ciò che più conta, ovvero il cambiamento di mentalità, la scoperta di un modo nuovo di nutrirsi, per stare bene sia fisicamente che mentalmente.

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Dieta chetogenica e pasti sostitutivi

Nel tentativo di garantire in breve tempo la perdita di peso promessa, la dieta chetogenica dei 21 giorni compie un altro grave errore: affidare la propria fortuna ai pasti sostitutivi. Gli snack e i cibi pronti keto sono ormai molto diffusi e rappresentano una concreta comodità per chi conduce una vita piena di impegni e sta spesso fuori casa. Ma come tutte le scorciatoie nascondo insidie. Nella mente di chi ne fa un uso massiccio, infatti, finiscono per assumere il ruolo di palliativi, consentendo di continuare a mangiare alimenti simili ai soliti ma primi di carboidrati (pane chetogenico, pizza, chetogenica, biscotti chetogenici, e via dicendo). In questo modo, però, non si riesce a lavorare sulle proprie cattive abitudini alimentari, ma le si asseconda, se ne rimane dipendenti. E non si produce quella rottura con il passato che è il cuore di una dieta chetogenica. Un’alimentazione cheto raggiunge il suo vero obiettivo quando la si fa con cibo vero: carne, pesce, uova su tutti.

Breve guida ai cibi che saziano

Il valore della chetogenica nel lungo periodo (ben oltre i 21 giorni)

Alla luce di quanto detto finora, appare chiaro che il valore della chetogenica sta proprio nell’essere un modello alimentare sostenibile nel lungo periodo. Il motivo che dovrebbe spingere verso la keto diet non è solo la contingente perdita di peso ma la tutela della propria salute negli anni a venire. Questo non significa che non si possa immaginare, dopo essere stati in chetogenica per molto tempo, di reintrodurre parzialmente i carboidrati (la cosiddetta dieta chetogenica ciclica) ma sempre con moderazione, sotto supervisione di un esperto e non abbandonando mai completamente gli insegnamenti low carb. Anche perché, è proprio sulla lunga distanza che affiorano meglio i benefici di un regime alimentare chetogenico e che hanno a che fare con la pluralità di patologie e disturbi, come il l’obesità, il diabete di tipo 2, l’ipercolesterolemia, l’insulino resistenza, la fibromialgia, le malattie cardiovascolari, l’amenorrea, l’endometriosi, il reflusso gastroesofageo, l’ipertiroidismo e l’ipotiroidismo, l’ovaio policistico.


fame emotiva

Fame nervosa, come riconoscerla e come combatterla

La fame nervosa non nasce da un reale bisogno di nutrirsi ma da una spinta emotiva, frutto di stress, preoccupazione, noia, stanchezza, dispiacere. Questa tipologia di fame si manifesta attraverso sintomi precisi. Riconoscere la fame emotiva è il primo passo per imparare a contrastarla, magari sposando una dieta low carb o chetogenica.

Un'improvvisa voglia di dolce che colpisce appena si rientra a casa dopo una stressante giornata di lavoro. Un'irresistibile bisogno di pizza che sale durante un pomeriggio passato pigramente a casa. Un incontrollabile desiderio di assaggiare un biscotto che si trasforma nell'impulso inarrestabile a finire tutto il pacco. C'è un filo rosso, un concetto unico, che unisce questi tre comportamenti. Si chiama fame emotiva, detta anche fame nervosa. Ed è un nemico subdolo e implacabile per chiunque voglia mantenersi in forma o addirittura mettersi a dieta. Spesso sottovalutata, la fame nervosa può infatti avere un impatto davvero significativo sullo stile di vita e sulla salute generale. Riconoscerne i sintomi ed identificarne le cause sono i primi passi necessari per adottare strategie alimentari di contrasto mirate ed efficaci.

A cosa è dovuta la fame nervosa

Partire dalla definizione di fame nervosa può essere utile per cominciare a inquadrare correttamente il problema. In linea generale, si può identificare la fame nervosa come un impulso a mangiare che nasce da stimoli emotivi. Questo rende subito chiara la differenza con la fame propriamente detta, che scaturisce invece dal fisiologico bisogno di nutrirsi. Ed infatti, a fenomeni diversi devono corrispondere atteggiamenti diversi. Nel caso della fame nutrizionale, bisogna mangiare. Nel caso della fame emotiva, bisogna evitare di farlo.

I sentimenti che possono provocare fame nervosa sono molti, ma di solito sempre negativi: ansia, stress, noia, preoccupazione. Tutti stati d'animo che è normale sperimentare. Ed è anche normale, entro certi limiti, provare a calmarli ricorrendo al cibo. Ciò che invece non può essere considerato normale è farsene dominare, fino al punto da perdere il controllo sulla propria alimentazione e sul proprio peso.

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I segnali che permettono di riconoscere la fame nervosa

Ma come si riconosce la fame nervosa. Ci sono alcuni segnali piuttosto eloquenti. In primo luogo, a differenza di quella nutrizionale, la fame emotiva è improvvisa, urgente e molto intensa, tanto da risultare  travolgente. Inoltre, non è accompagnata da altri sintomi generalmente collegati alla fame, cioè la classica sensazione di buco allo stomaco o il mal di testa.

La fame emotiva, poi, non è una fame “generica”, che può essere saziata con qualsiasi alimento, ma si concretizza nel desiderio di cibi specifici. Quali? Soprattutto quelli ricchi di carboidrati (e più precisamente di zuccheri), perché hanno un effetto euforizzante (seppur di breve durata). Ecco perché il tema della fame nervosa è strettamente correlato con quello della dipendenza da zuccheri raffinati. I veri protagonisti di questa tipologia di fame, quindi, sono i cosiddetti comfort food, cioè i cibi rifugio, associati a contesti familiari e a ricordi piacevoli. Il problema è che proprio alimenti di questo tipo portano a perdere i freni inibitori e a consumare porzioni eccessive, ben oltre il punto di sazietà. La fame emotiva può anche scatenare episodi in cui ci si ritrova a mangiare in modo automatico, quasi in trance. Una conseguenza abbastanza logica, se si pensa che nella fame emotiva l'obiettivo non è soddisfare il corpo ma la mente.

Altro tratto distintivo della fame nervosa è il mix di sentimenti negativi che si scatenano dopo l'abbuffata. Non solo, infatti, non ci si sente appagati, ma si precipita in una profonda insoddisfazione, associata a sensi di colpa.

Come combattere la fame nervosa: i possibili rimedi

Affrontare la fame emotiva richiede un approccio radicale. Per questa ragione, le diete low carb (compresa la dieta chetogenica) possono giocare un ruolo cruciale in questo processo, rivoluzionando profondamente abitudini alimentari errate ma consolidate. Infatti, riducendo i carboidrati (fino quasi ad azzerarli) si vanno a spezzare alla radice quei meccanismi fisiologici che sono alla base della fame nervosa, come i picchi glicemici e l'aumento della produzione di insulina. Nona caso, uno dei principali risultati di una dieta a basso apporto di carboidrati è proprio la diminuzione della fame, favorita anche dal maggior consumo di grassi.

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Voglia di dolci, come nasce e come controllarla

La voglia di dolce incontrollabile è una forma nascosta di dipendenza dagli zuccheri. Una fame anomala, frutto di meccanismi psicologici e patologici, che può essere contrastata solo scegliendo di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari. Per riuscirci, però, è utile conoscere bene come e perché nasce la voglia di dolci.

Avvertire un’irresistibile voglia di dolce è probabilmente una sensazione che chiunque ha sperimentato almeno una volta nella vita. E c’è anche chi combatte contro questo richiamo ogni giorno. Non è una generica sensazione di fame ma proprio un desiderio specifico. Ci si alza la mattina e si desiderano ardentemente i biscotti che sono nella credenza. Si pranza o si cena fuori e non si vede l’ora di poter ordinare il dessert. Si fa una pausa tra colleghi sul lavoro e al caffè si associa anche un cioccolatino. I dolci sono ovunque e resistergli può essere davvero complicato. Una vera maledizione, soprattutto per chi ha scelto di stare a dieta per perdere peso o migliorare la propria salute. Le ragioni di questa attrazione sono certamente psicologiche ma anche e soprattutto fisiologiche. Anzi, è bene precisare che le due dimensioni sono strettamente correlate tra loro. Ma dove nasce questa voglia di dolci? E cosa si può fare per controllarla? Proviamo a vederlo insieme in questo approfondimento.

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“Perché ho sempre voglia di dolce”: come nasce il meccanismo di dipendenza

Prima di indagare le ragioni che scatenano la voglia di dolce, però, è utile fare una precisazione. Dal punto di vista scientifico, più che di voglia di dolci dovremmo parlare di voglia di zuccheri. Ciò che comunemente viene chiamato dolce, infatti, non è altro che un gusto che avvertiamo in bocca quando consumiamo determinati alimenti (i dolci appunto). Alla radice di questa sensazione, però, ci sono delle sostanze nutritive chiamate zuccheri, che appartengono alla famiglia dei carboidrati. Tale desiderio di zuccheri può assumere i contorni di una vera e propria dipendenza. La voglia di dolce, infatti, aggredisce in maniere più forte chi è abituato a mangiare molti zuccheri, soprattutto raffinati (come quelli contenuti nella maggior parte del cibo confezionato industriale). È un circolo vizioso difficile da spezzare. Quando si consumano molti dolci, il livello di zuccheri nel sangue sale e attiva la risposta dell’insulina, un ormone che interviene per abbassarlo. Tale riduzione, però, manda il corpo in astinenza e lo porta a chiedere altri zuccheri. Va poi considerato anche il ruolo di un altro ormone, la dopamina, responsabile dell’invio di sensazioni di benessere al cervello quando si consumano dolci. Un meccanismo di ricompensa che però, se attivato troppo spesso, può finire fuori controllo. Il risultato? Più dolci si mangiano e più se ne vogliono.

Rimedi per controllare la voglia di dolci

Da questa constatazione non può che derivarne una logica conseguenza: la soluzione migliore per smorzare la voglia di cibo è quella di affidarsi ad un’alimentazione che contenga pochissimi zuccheri. Quindi una dieta low carb o addirittura chetogenica. Solo così si può sperare di spezzare la catena della dipendenza. Intraprendere questa strada non è semplice, perché vanno vinte numerose resistenze: cattive abitudini radicate nel tempo, pressioni sociali, veri e propri sintomi di astinenza. La scelta più drastica, però, è anche quella destinata a pagare di più sul medio e lungo periodo. Passate le iniziali difficoltà, infatti, il corpo si abituerà al nuovo regime e la voglia di dolci sarà sempre meno forte.

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Cos’è la dipendenza da zucchero e come combatterla

La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Per fortuna, negli ultimi tempi è molto cresciuta l’attenzione attorno al fenomeno del cosiddetto sugar craving, cioè il desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zucchero. Riconoscerne gli effetti di questa dipendenza e capire i segnali dell’astinenza da zuccheri è fondamentale per agire in modo corretto, con protocolli di trattamento innovativi.

Si può essere dipendenti dallo zucchero? Questa domanda, anche se può sembrare strana, non è affatto senza fondamento. L’essere umano, infatti, può soffrire di diverse forme di dipendenza. Da quelle più note e pericolose, come la tossicodipendenza o l’alcolismo, a quelle più nascoste e meno studiate. Il meccanismo di funzionamento che c’è alla base molto spesso è simile, ma gli effetti sono ovviamente molto diversi. Attenzione, però, a non sottovalutare le dipendenze che sembrano “innocue”, come la dipendenza da zuccheri e cibi raffinati, perché in realtà possono essere comunque molto pericolose per la salute. Anzi, il tema della dipendenza è ormai centrale nel mondo della nutrizione e necessita di approcci specifici, come quelli promossi dal programma Keto Camp, per il trattamento dell’obesità. È fondamentale imparare a riconoscere i segnali della dipendenza e attivare le adeguate contromisure.

Cos’è la dipendenza dagli zuccheri e quali conseguenze può avere

La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. È conosciuta anche con il nome di sugar craving, una locuzione inglese che indica un desiderio smodato e incontrollabile di cibi ad alto contenuto di zuccheri. Rientrano in questa categoria non solo i dolci ma anche il cosiddetto cibo spazzatura, cioè alimenti raffinati, lavorati, con zuccheri semplici aggiunti, sale e grassi dannosi, venduti ovunque e a prezzi più che accessibili.

Ad oggi, la dipendenza da zuccheri non è ancora riconosciuta ufficialmente come tale ed infatti non è inserita all’interno del DSM, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi alimentari. Eppure, allo stato attuale delle ricerche scientifiche, sembra proprio che gli zuccheri siano in grado di attivare meccanismi cerebrali simili a quelli scatenati dall’uso della cocaina. Significa che innescano nel cervello processi dopaminergici (quindi incentrati sull’ormone denominato dopamina) che portano a volerne sempre di più.

Cause e conseguenze dello sugar craving

La prima causa della dipendenza da zucchero, quindi, è proprio un’alimentazione sbagliata, povera di fibre e di proteine sia animali che vegetali, composta quindi principalmente da carboidrati e dolci. E gli effetti di medio e lungo termine di queste cattive abitudini a tavola non sono certo da ignorare, perché possono sfociare in patologie molto serie, come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (ad esempio, l’Alzheimer), depressione, tumori e altre.

Dieta chetogenica e cuore

Perché siamo così dipendenti dallo zucchero?

Ma perché la dipendenza da zucchero è così difficile da interrompere? Su quale meccanismo fisiologico si fonda? Vediamolo subito, approfondendo quanto già accennato. Quando ingeriamo alimenti che contengono zuccheri raffinati le nostre papille gustative, presenti sulla lingua, si attivano inviando segnali al cervello che, a sua volta, va ad attivare i meccanismi di ricompensa, cioè produzione di ormoni come la dopamina associati a sensazioni di benessere (stesso meccanismo messo in atto nella dipendenza da droghe). Perciò quando mangiamo frequentemente elevate quantità di cibi dolci, i recettori della dopamina, attivati troppo spesso, cominciano a non funzionare più correttamente, dando, di conseguenza, dipendenza, perdita di controllo e assuefazione, proprio perché il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta.

C’è poi anche un altro ormone che in questo caso gioca un ruolo fondamentale: l’insulina, il regolatore della quantità di zuccheri nel sangue. Quando le concentrazioni di glucosio provenienti dall’alimentazione sono in eccesso si verificano i “picchi glicemici” con stimolazione del pancreas a produrre insulina. Questa fa sì che il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule del nostro corpo come fonte di energia ma a seguito di questi eventi l’insulina pancreatica sarà davvero abbondante. Questo porterà ad uno stato di ipoglicemia, cioè carenza di zuccheri nel sangue in cui il nostro corpo sarà pronto a richiedere, nel giro di poco tempo, nuovi zuccheri per colmare quella carenza (craving). Se col tempo si assumono sempre più zuccheri e calorie rispetto a quelle che si spendono le cellule non riescono a smaltire tutto il glucosio accumulato e si può diventare insulino resistenti.

I falsi miti della dieta chetogenica

Come riconoscere la dipendenza da zuccheri: I sintomi dell’astinenza

Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata. All’astinenza dallo zucchero si accompagna una sensazione di malessere caratterizzata da sintomi precisi:

  • forti mal di testa;

  • stanchezza e spossatezza;

  • crampi muscolari;

  • gonfiore e nausea;

  • desiderio di consumare cibi ricchi di zuccheri;

  • stato di ansia e depressione.

Tutto quello che c’è da sapere su ketoflu, l’influenza chetogenica

Come superare la dipendenza da zucchero: rimedi e cure

Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: smettere (o quasi) di consumare zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica. Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Come detto, infatti, smettere di mangiare cibi ricchi di zucchero quando se ne è dipendenti significa andare incontro a fenomeni tipici dell’astinenza, difficili da controllare. Allo stesso tempo, però, un taglio netto con il passato è l’unica soluzione davvero efficace. D’altra parte, ha senso dire a un fumatore incallito che deve cercare di moderarsi? Piuttosto, meglio che tronchi di netto il suo rapporto di dipendenza dalle sigarette. Il problema, nel caso degli zuccheri, è che l’industria alimentari che domina la nostra società non aiuta, perché punta tutto proprio sui cibi raffinati e ricchi di zuccheri, supportati da campagne di marketing aggressive, che fanno leva su cattive abitudini fin troppo radicate. Quello che serve, quindi, è un vero cambio di mentalità, capace anche di vincere le pressioni sociali.

Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista, però, possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza. Keto Camp si regge su due pilastri: una strategia alimentare conosciuta come lazyketodiet o easyketodiet (chetogenica per pigri) e la presenza di un gruppo di condivisione all’interno del quale il paziente viene inserito.

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Breve guida ai cibi che saziano

Ci sono alimenti che saziano e altri che fanno venire fame. E dato che uno dei segreti di una dieta di successo è proprio riuscire a spegnere l’appetito, conoscer quali sono gli alimenti sazianti (e che non fanno ingrassare) è molto importante. Ecco una breve guida per orientarsi quando si fa la spesa.

Nella maggior parte dei casi, quando una dieta fallisce e viene interrotta, la colpa è della fame. Chi inizia un percorso dimagrante e poi si arrende, infatti, spesso lo fa perché non riesce a frenare l’appetito, per ragioni che possono essere sia fisiche che psicologiche. Disinnescare la fame, quindi, è un passaggio cruciale per la riuscita di qualsiasi strategia alimentare. Per riuscirci, è molto importante scegliere con cura ciò che si mangia, visto che esistono molti cibi capaci di stoppare l’appetito ma altrettanti che invece lo stimolano.

Come controllare la fame senza soffrire

Fame e sazietà, due facce della stessa medaglia

Prima di capire come si identificano gli alimenti sazianti, però, è bene spendere due parole sul concetto stesso di fame, un meccanismo fisiologico che appartiene all’uomo fin dalle sue origini ed è stato di fondamentale importanza per il suo sviluppo. Immaginiamo di vestire i panni dei nostri antenati, vissuti centinaia di migliaia di anni fa in un pianeta molto più ostile dell’attuale, caratterizzato dalla periodica scarsità di cibo. In un contesto del genere, la fame è stata il motore che ha spinto i primi uomini ad approfittare dei periodi di abbondanza per fare incetta di cibo e mettersi in grado di affrontare le lunghe carestie. Lo stesso meccanismo, però, riportato nella società attuale, dove reperire il cibo è semplicissimo, si trasforma in un boomerang, perché porta ad accumulare scorte per fasi di magra che in realtà non arrivano mai. Ed è così che si finisce per ingrassare, proprio per colpa della fame incontrollabile. L’opposto della fame è ovviamente la sazietà. Lei sì che può essere una vera amica per chi segue una dieta. Ma come fare a sentirsi sazi? Il segreto è in ciò che si mangia.

Leggi anche l’approfondimento sui cibi che fanno venire fame

Cibi che saziano e non fanno ingrassare: come riconoscerli

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sul senso di sazietà. Alcuni tendono a calmare la fame, altri invece l’accendono. Per orientarsi tra queste due grandi categorie, è bene conoscere le tre regole fondamentali che rendono un cibo saziante.

Alto contenuto proteico. La prima caratteristica di un cibo capace di saziare è l’alta concentrazione di proteine per unità di peso. Rientrano in questo gruppo, ad esempio, la carne, il pesce e le uova (alimenti perfetti anche per una dieta chetogenica)

Bassa densità energetica. La seconda caratteristica è un po’ meno intuitiva e ha a che fare con la quantità di calorie (cioè di energia) che ogni alimento possiede. Il concetto appare molto chiaro se si mettono a confronto due cibi che sono praticamente agli antipodi, come l’insalata e il tiramisù. Per assumere 100 calorie con l’insalata bisognerebbe mangiarne circa mezzo chilo, al netto dei condimenti. Lo stesso obiettivo, invece, mangiando del tiramisù, potrebbe essere facilmente raggiunto con appena un paio di cucchiaini. Questo significa che il tiramisù ha un’alta densità energetica (tante calorie in poco peso) ed è quindi poco saziante, mentre nell’insalata la densità è decisamente più bassa e risulta perciò molto saziante.

Basso coefficiente emotivo. La terza caratteristiche, invece, è legata al tema della dipendenza da cibo. Ci sono dei cibi (solitamente quelli con elevati livelli di carboidrati) che stimolano la fame per ragioni psicologiche più che fisiche. L’esempio tipico è quello della crema spalmabile: si inizia con un cucchiaino e si finisce raschiando il fondo del barattolo. Si tratta evidentemente di una fame emotiva, che difficilmente può essere scatenata da cibi più sani.

Quando si va a fare la spesa, quindi, è sempre bene tenere a mente queste tre caratteristiche, per organizzare i propri pasti in modo da tenere sotto controllo l’appetito. Solo così una dieta diventa davvero sostenibile.

Leggi di più sulla keto diet


Come controllare la fame senza soffrire

Controllare la fame è possibile, soprattutto se si impara ad alimentarsi bene. Quello dell’appetito, infatti, è un meccanismo antico e molto potente, che può però essere gestito evitando diete eccessivamente restrittive e scegliendo con cura cosa mangiare e cosa non mangiare. I carboidrati, poi, giocano un ruolo fondamentale, perché, stimolando la produzione di insulina, scatenano forti attacchi di fame. Ecco perché una dieta low carb è la più indicata per sentirsi sazi e smettere di abbuffarsi.

Una delle principali preoccupazioni di chi decide di seguire un regime alimentare per dimagrire è riuscire a controllare la fame. Come si fa gestire l’appetito? È tutta questione di disciplina e autocontrollo? C’è un segreto per sentirsi sazi e smettere di mangiare? D’altra parte, il concetto stesso di fame viene associato a uno stato di privazione, ad una sensazione di sofferenza. Insomma, lottare contro il bisogno di mangiare fa parte dell’approccio tradizionale alle diete, viste come percorsi faticosi. Fortunatamente, però, non si è obbligati a soffrire per dimagrire. Anzi, le diete molto restrittive sono anche quelle destinate a fallire nel lungo periodo. La fame, per fortuna, si può controllare e spegnere, soprattutto stando attenti a cosa si mangia.

Cos’è e come funziona la dieta chetogenica

Cos’è veramente la fame?

Prima di affrontare il legame tra diete e controllo dell’appetito, è bene fare una breve premessa, per capire, da un punto di vista scientifico, cos’è la fame e come si sviluppa. Il bisogno di mangiare nasce nel cervello, più precisamente nell’ipotalamo. Il sistema nervoso, infatti, raccoglie dal resto del corpo le indicazioni necessarie per capire il livello di utilizzo delle riserve energetiche e reagisce di conseguenza, chiedendo del cibo o fermando l’appetito. Senza perdersi nella spiegazione di meccanismi che sono molto complessi, è sufficiente sottolineare come questi canali di trasmissione tra corpo e cervello siano di natura bio-chimica. E si tratta di meccanismi potentissimi, la cui origine affonda le proprie radici nella storia più remota dell’evoluzione del genere umano. Infatti, se per noi oggi avere a disposizione quanto cibo vogliamo e quando lo vogliamo è una cosa normale, ma non lo era altrettanto per i nostri antenati che, centinaia di migliaia di anni fa, dovevano sopravvivere su un pianeta selvaggio e ostile. Per i primi ominidi affrontare periodi di carestia più o meno lunghi era normale. Ed è per questo che il corpo ha sviluppato un efficace strumento di difesa, cioè la fame. Riportato ai giorni nostri, però, quel sistema difensivo rischia di trasformarsi in uno stimolo capace di fiaccare ogni forza di volontà. Non bisogna poi sottovalutare la dimensione psicologica della fame. Spesso, infatti, capita di aver voglia di mangiare senza però sentire un vero bisogno. In casi del genere, si cerca il cibo per noia, stanchezza, ansia o altro. È quello che si definisce fame emotiva.

Se non riesci a stare a dieta, forse stai commettendo uno di questi errori

Controllare la fame durante la dieta: alcuni consigli

A questo punto, però, una domanda è lecita: se la fame è una questione di chimica, può essere influenzata anche da quello che mangiamo? La risposta ovviamente è sì. Anzi, il legame è molto stretto. Alcune abitudini alimentari generano ulteriore bisogno di cibo e, al contrario, determinate diete aiutano a controllare meglio l’appetito. Ecco alcuni consigli utili per imparare a gestire il senso di appetito.

Evitare le diete restrittive. L’idea che una dieta, per esser efficace, debba far soffrire è piuttosto diffusa. La maggior parte dei percorsi dimagranti, infatti, prevede un forte deficit calorico rispetto al fabbisogno quotidiano personale, magari unito ad un incremento dell’attività fisica. In realtà, questa scelta, seppur possa apparire corretta e premiante nell’immediato, facendo perdere diversi chilogrammi sulla bilancia, si rivela perdente nel medio e lungo periodo. Le diete fortemente restrittive, infatti, per loro natura, sono poco sostenibili nel tempo e, una volta interrotte, portano a recuperare rapidamente il peso perso, spesso con gli interessi. E questo può generare anche profonda frustrazione.

Scegliere con cura cosa mangiare. Esistono dei cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali, tengono sotto controllo la fame e risultano più sazianti. Solitamente, si tratta di alimenti che hanno almeno una delle seguenti caratteristiche:

  • Alto contenuto proteico: hanno un’alta quota proteica per unità di peso (è il caso, ad esempio, di carne, pesce e uova);
  • Bassa densità energetica: hanno un rapporto molto contenuto tra calorie rilasciate e unità di peso, (come nel caso delle verdure a foglia verde);
  • Basso coefficiente emotivo: non innescano meccanismi di dipendenza e di fame emotiva (come nel caso di tutti i cibi low carb).

Evitare i cibi affamanti. Così come vanno privilegiati nella dieta i cibi che saziano di più, vanno anche evitati quelli che mettono fame. Nella lista, rientrano le seguenti cinque categorie:

  • Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici: dolci di vario tipo, snack zuccherati, bibite dolci (gassate e non), frutta.
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta tradizionale, riso, pizza, prodotti da forno ottenuti con farina bianca (come pizza, grissini, cracker, eccetera).
  • Snack salati: patatine, salatini.
  • Junk Food: panini con hamburger, cheeseburger e simili, patatine e fritti di vario genere.
  • Alcolici: come vino, birra e cocktail.

Leggi di più sui cibi che fanno venire fame

Fame e dieta low carb

Alla luce di quanto detto finora, appare evidente che un’alimentazione basata sui principi low carb, quindi su un consumo minimo di carboidrati, è la più indicata per favorire il controllo della fame. Questi ultimi, infatti, come già sottolineato, contribuiscono ad acuire il senso di fame. E la ragione è sempre chimica. Infatti, quando si mangiano alimenti come pasta, pane e affini, si provoca un repentino aumento dell’insulina. Altrettanto rapidamente, però, il picco glicemico si riduce, lasciando dietro la voglia di un nuovo appagamento, possibile solo consumando altri carboidrati. Con la ketodiet, questo meccanismo viene spezzato e, superati i primi giorni, necessari all’organismo per abituarsi alla nuova dieta, il senso di fame diminuirà e diventerà più controllabile. Questo non significa perdere completamente l’appetito, ma avere un desiderio gestibile. La forza di volontà fa il resto.

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Qui puoi trovare degli approfondimenti su due diverse tipologie:

Digiuno 20/4


dieta chetogenica

Come orientarsi tra i diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse tipologie di dieta chetogenica, accomunate dalla ridotta o nulla presenza di carboidrati. Orientarsi nella grande varietà delle alimentazioni cheto può essere complicato, per questo è bene conoscerne le caratteristiche ma soprattutto farsi sempre seguire da un nutrizionista.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la dieta chetogenica non è un monolite immutabile ma un regime alimentare che può assumere diverse forme, pur mantenendo inalterati i suoi principi base. Basta fare un giro sul web, infatti, per rendersi conto che esistono diversi tipi di dieta chetogenica, che hanno in comune un solo punto cardine: l’eliminazione (totale o quasi) dei carboidrati. Per il resto, le differenze possono essere anche molto marcate. Orientarsi in questa selva di alimentazioni chetogeniche, quindi, può diventare complicato e condurre a dubbi amletici: quale sarà quella più adatta a me? La risposta certa e definitiva può arrivare solo da un nutrizionista esperto in materia, a cui è sempre bene rivolgersi prima di iniziare un percorso chetogenico. Conoscere qualche informazione in più sulle varie tipologie di chetogenica, però, può essere d’aiuto per acquisire maggiore consapevolezza.

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Le principali tipologie di dieta chetogenica

Ecco un elenco delle principali tipologie di chetogenica, con un breve spiegazione delle rispettive caratteristiche.

Strict ketogenic diet. Negli Stati Uniti, viene indicato con questa espressione il protocollo chetogenico utilizzato per il trattamento dei pazienti con epilessia, al fine di ridurre e rendere meglio gestibili le crisi a cui vanno incontro. Vista la sua finalità terapeutica, la ketogenic diet prevede un calcolo meticoloso dei nutrienti (più che delle calorie) che si introducono, giustificato proprio dalle finalità terapeutiche.

Ketodiet. È la forma di chetogenica più equilibrata e sostenibile, perché non impone di soppesare in modo puntiglioso ciò che si assume (fatta eccezione per il quantitativo di carboidrati, che deve essere tenuto sempre sotto controllo). Il fulcro di questo regime alimentare, invece, sta tutto nel portare a termine un faticoso ma fondamentale lavoro finalizzato a reimpostare il senso di fame e quello di sazietà. Sono loro, infatti, i veri responsabili della riuscita o del fallimento di una dieta.

Lazy keto o dirty keto. Anche in questa tipologia di chetogenica non si contano nutrienti e calorie. Proprio perché sporca o pigra, però, viene seguita facendo massiccio ricorso a prodotti keto, che sono estremamente lavorati, perché industriali. Questo significa che non si riescono a reimpostare davvero le proprie abitudini alimentari ma si rimane schiavi degli alimenti raffinati, seppur senza zuccheri. E questo solitamente porta a perdere peso nel breve termine ma a non riuscire a mantenere i risultati sul lungo periodo.

Very low calory ketogenic diet. L’ampio ricorso ai prodotti keto è tipico anche di questo approccio molto restrittivo, che abbatte l’introito calorico. Vale il discorso fatto in precedenza: la mancata modifica delle abitudini alimentari comporta buoni risultati nel breve periodo ma pessimi nel lungo periodo.

Chetogenica ciclica. Nel corso della settimana, prevede l’alternanza di periodi senza carboidrati (cinque o sei giorni consecutivi) interrotti da periodi in cui i carbo vengono reintrodotti (uno o due giorni). Quindi si entra e si esce continuamente dalla chetosi. Utili per sportivi che devono rimanere in una determinata soglia di peso e che sanno controllare la propria alimentazione, è poco efficace per combattere sovrappeso ed obesità, perché impedisce di liberarsi davvero dalla dipendenza da zuccheri. Molti, infatti, nei giorni di reintroduzione dei carboidrati, tendono ad esagerare, sentendosi giustificati.

Chetogenica vegetariana. Seguire una dieta chetogenica se si è vegetariani è molto difficile, anche se non impossibile. Oltre ai carboidrati, infatti, vengono a mancare anche carne e pesce. Di conseguenza, verdure a parte, rimangono pochi alimenti a cui affidarsi, come uova, formaggi, burro, olio. In questo modo, la dieta chetogenica diventa particolarmente restrittiva e meno sostenibile.

Chetogenica ad alte proteine. Nel protocollo chetogenico classico, l’abbassamento drastico dei carboidrati viene compensato da un alto consumo di grassi, mentre le proteine rimangono stabili (intorno al 20% dell’introito calorico complessivo). Nella variante proteica della chetogenica, invece, questa quota viene fatta salire. Lo scopo generalmente è quello di favorire l’incremento della massa muscolare.

La dieta come terapia

Quale dieta chetogenica scegliere?

Come già anticipato, la scelta sulla tipologia di dieta chetogenica più adatta al singolo paziente spetta al nutrizionista. Affidarsi ad una oppure ad un’altra solo sulla base di un sentito dire, dell’esperienza di un amico o delle proprie sensazioni è sbagliato. Di certo, però, anche nel momento in cui ci si fa guidare in questa scelta, bisogna aver ben chiaro in testa il perché la si sta facendo. Qual è il traguardo finale a cui dovrebbe condurre un’alimentazione cheto? La perdita di peso, infatti, è solo un effetto, non il vero obiettivo. Il fine ultimo è ristrutturare il proprio rapporto con il cibo, che significa reimpostare il corretto equilibrio tra fame e sazietà, acquisire buone abitudini alimentari, imparare a fare la spesa. Solo compiendo questa maturazione si può avere la certezza di trasformare in acquisizioni definitive quelli che potrebbero essere altrimenti solo risultati passeggeri.

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colazione chetogenica

Colazione chetogenica, cosa mangiare per iniziare la giornata senza carboidrati

Fare una colazione chetogenica è possibile? Certo che sì! Evitare i carboidrati a colazione non è un obiettivo irrealistico ma un'opzione concreta, sia per chi ama iniziare la giornata con cibi salati, sia per chi predilige i dolci. Le maggiori difficoltà, semmai, le incontra chi vorrebbe poter fare una colazione chetogenica al bar, perché sono pochi i locali con proposte adatte.

Cornetti, biscotti, crostate, ciambelloni. Nella quotidianità della maggior parte delle persone, soprattutto in Italia, sono questi i cibi  associati alla colazione, ovviamente in abbinamento ad una bella tazza di latte e ad una buona dose di caffè. E non si tratta certo di alimenti adatti a una dieta chetogenica, vista l’alta concentrazione di carboidrati. Per questo motivo, immaginare di fare una colazione keto mette in crisi molti di coloro che si avvicinano a questo regime alimentare.

Colazione senza carboidrati, una rivoluzione possibile

Sembra davvero una sfida impossibile, ma non lo è. La colazione chetogenica esiste, non è un miraggio. Ed è anche una colazione varia, che può accontentare palati diversi, dagli appassionati di dolci ai cultori del salato. Il segreto sta semplicemente nell'applicare le regole basilari di un'alimentazione a bassissimo contenuti di carboidrati e nell'usare un po' di fantasia per uscire da schemi consolidati. I vantaggi sono assicurati: più energia, migliore capacità di concentrazione, sazietà, controllo dell’insulino-resistenza e del diabete (per chi ne soffre).

Per capire come costruire una colazione chetogenica è bene partire dai suoi principi cardine e ricordarsi che questo regime alimentare, se da una parte azzera quasi completamente i carboidrati (quindi gli zuccheri), dall'altra consente di consumare senza troppi problemi proteine e soprattutto grassi.

Lo sapevi che i grassi fanno dimagrire?

Colazione chetogenica salata (con esempi)

La colazione chetogenica più semplice da realizzare è senza dubbio quella salata. Sono avvantaggiati, quindi, tutti coloro che amano iniziare la giornata con un pasto "all'inglese", molto simile al breakfast serviti nei grandi alberghi internazionali. Cosa c'è di più chetogenico, ad esempio, di uova strapazzate e pancetta? Ottimi anche i formaggi stagionati e quelli freschi (come la ricotta, la mozzarella e i fiocchi di latte), gli affettati (se di buona qualità) oppure il salmone affumicato. Meglio evitare, invece, il ricorso ai prodotti commercializzati come chetogenici, perché impediscono di sviluppare una vera indipendenza (anche simbolica) dai carboidrati.

Alcuni esempi pratici di colazione low carb salata:

  • Uova strapazzate e bacon
  • Omelette con salmone e avocado
  • Speck (o prosciutto) con avocado

Il tutto può essere accompagnato da caffè o thè.

Leggi di più sulla verdura in chetogenica

Colazione chetogenica dolce (con esempi)

La colazione chetogenica dolce, invece, è un po' più complicata. Il motivo è semplice: il gusto dolce che avverte il palato, nella maggior parte dei casi, è il risultato della presenza massiccia di zucchero. La maggior parte dei dolci tradizionali, quindi, ha un elevato contenuto di carboidrati e non è adatto a una dieta chetogenica. Ci sono però anche molti cibi tipici da colazione dolce che possono essere consumati anche in keto diet, come il latte vaccino (con moderazione e preferibilmente senza lattosio), lo yogurt tradizionale e quello greco, i frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole), la frutta secca (con moderazione), il cioccolato fondente. Inoltre, con la farina di mandorle, di nocciole o di arachidi si possono sperimentare dolci alternativi davvero gustosi. In linea di principio, però, quando si decide di intraprendere un percorso di dieta chetogenica è meglio valutare il passaggio ad una colazione salata. Modificare le proprie abitudini alimentari, infatti, è sicuramente faticoso ma paga molto di più sul lungo periodo. E poi la colazione salata non è affatto qualcosa di eccentrico, visto che è la normale routine di più della metà della popolazione mondiale.

Alcuni esempi pratici di colazione chetogenica dolce:

  • Yogurt greco con frutti rossi e scaglie di cioccolato fondente
  • Latte e pancake di farina di mandorle con frutti rossi

Anche in questo caso, si possono abbinare bevande come caffè e thè.

È importante poi sottolineare che, se invece di un approccio radicalmente chetogenico si predilige una soluzione low carb, le opzioni di colazione dolce si ampliano ma è anche vero che si combatte meno efficacemente la dipendenza da zuccheri.

Leggi anche l’approfondimento sui dolci chetogenici

Colazione chetogenica al bar

Le difficoltà maggiori nell'impostare una colazione chetogenica, però, le incontrano coloro che non sanno rinunciare ad una sosta mattutina al bar. Fatte salve le (ancora) rare eccezioni di locali attrezzati con colazioni salate o con prodotti keto, ordinare una colazione completamente senza carboidrati fuori casa è molto complicato. In questo caso, vale ancora di più il consiglio già dato per la colazione dolce: meglio fare uno sforzo radicale per cambiare le proprie abitudini che cercare a tutti i costi dei palliativi non soddisfacenti. L’evoluzione della propria mentalità in campo alimentare è proprio la chiave vincente della dieta chetogenica.

Leggi di più sulla frutta in chetogenica


cicli dieta chetogenica

Dieta chetogenica ciclica, cos’è e come va impostata per farla funzionare

La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultai raggiunti ma che va impostata correttamente.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che, se impostato e monitorato da un professionista esperto, può essere mantenuto senza problemi per lunghi periodi e anche diventare un vero e proprio stile di vita. Allo stesso tempo, però, non si è obbligati a rimanere in chetosi per sempre. Una volta raggiunti i risultati prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute, è possibile reintrodurre parzialmente i carboidrati e magari alternare periodi di stringente keto diet a periodi di più semplice dieta low carb. Questo approccio è quello che viene definito chetogenica ciclica e può dare importanti benefici, purché nel realizzarla si seguano particolari accorgimenti, illustrati proprio in questo articolo.

Cosa succede nella prima visita con il nutrizionista?

Quando si può ciclizzare la dieta chetogenica

Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo. Questo sforzo è fondamentale per poter raggiungere i due obiettivi cardine della keto diet:

  • Perdere peso in modo significativo (con risvolti decisivi su umore e salute);

  • Liberarsi dalla dipendenza da carboidrati (che va affrontata in modo netto e radicale).

Traguardi che se si procede a singhiozzo diventano praticamente impossibili da realizzare.

Leggi di più sugli effetti collaterali della dieta chetogenica

I benefici di una chetosi a cicli

Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi. Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. In particolare, alternare diverse fasi consente di:

  • Mantenere una buona capacità metabolica, alternando fasi in cui l’organismo utilizza il glucosio come fonte di energia a fasi in cui si serve dei chetoni;

  • Aumentare la varietà dei microrganismi intestinali e incrementare l’assunzione di vitamine, minerali e fibre grazie a cibi ricchi di carboidrati come la frutta;

  • Raggiungere obiettivi specifici, come l’aumento della massa muscolare.

Come fare per mangiare pochi carboidrati

6 consigli per impostare bene i cicli di chetogenica

Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogno impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato. Di seguito, ecco 6 consigli da seguire per non commettere errori.

  1. Reinserire i carboidrati gradualmente, tenendo presente che il corpo, dopo una lunga astinenza, non è più abituato a consumarli.

  2. Nello scegliere i cibi da reinserire, è bene prediligere quelli densi di minerali, vitamine e fibre, perché saziano di più e fanno bene al corpo.

  3. Continuare ad evitare gli zuccheri, fatta eccezione per quelli della frutta, che però deve essere consumata sempre in modiche quantità e mai da sola (meglio a fine pasto).

  4. Prestare attenzione all’ordine dei cibi: è bene mangiare prima le verdure, poi gli alimenti con proteine e grassi e poi quelli ricchi di carboidrati; questo serve sia a saziarsi prima che a mitigare gli effetti su glicemia e insulina dei carbo.

  5. Consumare dell’aceto di mele prima dei cibi ricchi di carboidrati, sempre per abbassare la resistenza all’insulina.

  6. Rimanere sotto i 100 gr di carboidrati al giorno.

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