I formaggi e i latticini nella dieta chetogenica, ecco come gestirli

 Alcune tipologie di formaggi e latticini sono un buon cibo da inserire nel piano alimentare di una dieta chetogenica, perché ricche di grassi e poveri di carboidrati. Bisogna però fare attenzione alla qualità dei formaggi che si acquistano e alla quantità che se ne consuma ogni settimana.

Una delle caratteristiche più sorprendenti della dieta chetogenica è la sua capacità di ribaltare convinzioni e convenzioni alimentari molto radicate e altrettanto fuorvianti. Un esempio di questo carattere rivoluzionario è senza dubbio rappresentato dal ruolo dei formaggi. Nella maggior parte delle diete, infatti, i formaggi sono banditi totalmente o quasi, perché ricchi di grassi. La chetogenica, però, è un regime alimentare che si basa proprio sull’elevato apporto di grassi, che va a compensare un ridotto (quasi nullo) introito di carboidrati. Quindi i formaggi e i latticini, in linea di massima, sono ben accetti. Non bisogna però assolutizzare questa affermazione. Anzi, è bene circoscriverne attentamente i confini, cercando di capire fino a che punto il formaggio può essere considerato un cibo chetogenico e soprattutto di quale formaggio si parla e in che quantità. Vediamo tutto, un passo alla volta.

Ecco perché i grassi fanno dimagrire e i carboidrati fanno ingrassare

I formaggi e i latticini sono un alimento chetogenico?

Dal punto di vista nutrizionale, tutte le varie tipologie di formaggio sono accomunate da:

  • scarsa presenza di carboidrati;
  • buon apporto di proteine nobili;
  • ottimo apporto grassi;
  • ricchezza di minerali;
  • ricchezza di acidi grassi essenziali.

Tutte queste caratteristiche li rendono degli alimenti idonei a essere consumati da chi ha scelto di seguire un regime alimentare chetogenico.

Quale (e quanto) formaggio per la dieta chetogenica

A questo punto, però, è lecito chiedersi se nel vasto mondo dei formaggi e dei latticini (di cui esistono davvero infinite varietà) ce ne sono alcuni più “keto” di altri. La risposta è affermativa e nell’elenco di quelli più adatti all’alimentazione chetogenica figurano: parmigiano, pecorino, gorgonzola, brie, camembert, cheddar. Meno consigliati, invece, ricotta e mozzarella, perché il quantitativo di carboidrati che contengono è maggiore.

È necessario, però, fare un passaggio ulteriore, per capire se questa possibilità di consumo dei formaggi in chetogenica ha dei limiti. Qui vengono in rilievo due elementi fondamentali: la qualità e la quantità di formaggio che si mangia. Dal primo punto di vista, è essenziale acquistare formaggi di qualità e non di produzione industriale, perché sono quelli più sani e nutrienti. Per quanto riguarda la quantità, invece, l’ideale è non superare i 300 grammi a settimana. Con i formaggi, infatti, il rischio di eccedere è sempre dietro l’angolo e questo può causare un’uscita dalla chetosi.  Un discorso a parte, poi, lo meritano coloro che soffrono di ipotiroidismo o insulino-resistenza. In presenza di queste patologie, infatti, è bene fare ancora più attenzione al contenimento del consumo di formaggi.

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Formaggi, fame emotiva e dipendenza da cibo

Il limite alla quantità di formaggi e latticini che si possono consumare in dieta chetogenica è strettamente legato alla questione della fame emotiva e della dipendenza da cibo. Il formaggio, infatti, è un alimento ad alta densità energetica: in un quantitativo minimo sono contenute molte calorie. Questa categoria di cibi è tra quelle che più facilmente causano dipendenza. Inoltre, all’interno dei formaggi ci sono le cosiddette caseomorfine, delle molecole che hanno una struttura simile a quella della morfina e che sono in grado di attivare gli stessi meccanismi di piacere e ricompensa. Ecco perché è così facile esagerare con i formaggi: non li si mangia perché si ha davvero fame ma per appagare un forte desiderio irrazionale. Imparare a razionarli nella propria alimentazione è la chiave per non perdere il controllo.

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Il digiuno intermittente fa davvero male al cuore?

Uno studio dell’American Heart Association rivelerebbe un rischio di malattie cardiovascolari del 90% più alto in coloro che praticano il digiuno intermittente. Si tratta, però, di dati ancora non pubblicati su una rivista scientifica e che mostrano molte lacune nella metodologia di raccolta.

Il dibattito mediatico sui temi della nutrizione, purtroppo, è soggetto a fiammate improvvise, periodi più o meno brevi in cui un argomento diventa particolarmente popolare e viene dibattuto ovunque, dedicandogli fiumi di inchiostro (virtuale) e ore di trasmissioni televisive. Succede, ad esempio, con l’avvicinarsi del periodo estivo, stagione prediletta delle diete last minute e fai da te. Succede, altrimenti, quando un personaggio noto dichiara di seguire un particolare regime alimentare per mantenersi (o tornare) in forma. E succede anche quando da qualche parte nel mondo viene pubblicato un sedicente studio scientifico che rivela verità inconfessabili. Quest’ultimo caso è quanto accaduto recentemente con il digiuno intermittente, colpevole, secondo un’analisi dell’American Heart Association, di causare problemi cardiovascolari sul lungo periodo. Addirittura, si parla di un rischio aumentato del 91%. Una scintilla più che sufficiente per ridare fiato ai detrattori di questa pratica e per riempire giornali, siti e talk show di chiacchiere su un argomento che in realtà in pochi hanno dimostrato di conoscere davvero. A guardarlo da vicino, infatti, lo studio di cui si parla mostra più di qualche fragilità.

Lo studio dell’American Heart Association sul digiuno intermittente

Per prima cosa, quella che da molti media italiani è stata descritta come la “pubblicazione di un nuovo studio” è in realtà la semplice presentazione di alcune anticipazioni avvenuta durante una conferenza annuale che l’American Heart Association tiene a Chicago. Sul sito dell’associazione, dove si può leggere l’analisi completa, questa informazione è correttamente riportata e altrettanto onestamente si sottolinea che, quando sarà pubblicato su una rivista scientifica, lo studio sarà sottoposto a revisione paritaria (cioè a un controllo da parte della comunità scientifica). Questo significa che ad oggi questa revisione non c’è stata e che nessuno ha ancora potuto verificare a fondo la solidità delle conclusioni della ricerca. Ciò che è stato reso pubblico, però, già desta qualche perplessità. Lo studio, infatti, si basa su un campione di 20mila statunitensi adulti, prevalentemente bianchi non ispanici (quasi 80%), con un’età media pari a 49 anni, equamente suddivisi tra uomini e donne. I ricercatori hanno seguito ciascun partecipante per un arco di tempo che va da un minimo di 8 anni ad un massimo di 17. Ad alcuni è stato fatto seguire un regime alimentare che prevedeva pasti spalmati su un arco di sole 8 ore (digiuno intermittente 16/8), mentre agli altri è stato concesso di mangiare anche per 12-16 ore.

Continuando a leggere le specifiche dell’esperimento, però, si arriva ad un punto molto critico. Il documento recita così:

“The study’s limitations included its reliance on self-reported dietary information, which may be affected by participant’s memory or recall and may not accurately assess typical eating patterns. Factors that may also play a role in health, outside of daily duration of eating and cause of death, were not included in the analysis.”

“I limiti dello studio includevano la dipendenza dalle informazioni dietetiche auto-riferite, che potrebbero essere influenzate dalla memoria o dal richiamo del partecipante e potrebbero non valutare accuratamente i modelli alimentari tipici. I fattori che potrebbero avere un ruolo nella salute, al di fuori della durata giornaliera dell’alimentazione e della causa di morte, non sono stati inclusi nell’analisi.”

In sostanza, i ricercatori affermano che:

  • non sapevano (e soprattutto non controllavano) cosa mangiassero i pazienti, se non sulla base del loro racconto;
  • non hanno isolato altri possibili elementi in grado di incidere sulla salute cardiovascolare (come la pratica sportiva, il fumo, l’alcol, il lavoro in condizioni di stress, eccetera).

Semplificando, questo significa che è molto difficile (per non dire arbitrario) collegare direttamente e inequivocabilmente l’incremento dell’incidenza delle malattie cardiovascolari alla pratica del digiuno intermittente, perché nel mezzo potrebbero essere intervenuti una molteplicità di fattori di rischio non analizzati. Un limite non di poco conto.

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Digiuno e salute cardiovascolare: se fatto bene, fa bene

Quindi, in attesa di capire se e quando lo studio verrà davvero pubblicato e come verranno accolti tali limiti dalla comunità scientifica, è bene attenersi a quelle che sono le evidenze attuali sul legame tra digiuno e salute cardiovascolare. E queste evidenze dicono che il digiuno intermittente fa bene al cuore, quantomeno indirettamente, perché consente l’eliminazione degli accumuli di grasso (favorendo la cosiddetta ricomposizione corporea) ma anche perché consente una miglior gestione dell’insulina. La cosa davvero importante è digiunare bene, con cognizione di causa, facendosi seguire da un esperto in nutrizione e senza cedere alle tentazioni del fai da te. Digiunare, infatti, non significa semplicemente privarsi del cibo ma impostare un nuovo rapporto con l’alimentazione. Un’attività che ha bisogno di essere guidata.

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Quale (e quanto) latte bere nella dieta chetogenica? Ecco come regolarsi

Il latte vaccino, irrinunciabile protagonista della colazione di molte persone, non è un alimento perfetto per la dieta chetogenica, anche se parzialmente scremato o senza lattosio. In tutte le sue varianti, infatti, contiene una quota consistente di zuccheri. Ed anche le sue alternative, cioè le differenti tipologie di latte vegetale, non sono una buona soluzione. La strada migliore, quindi, è ridurne drasticamente il consumo.

Per molte persone, il latte è un alimento irrinunciabile, che le accompagna dai primi vagiti fino alla vecchiaia. Per altri, invece, è un cibo bandito, perché, soprattutto superata una certa età, risulta difficile da digerire. Eppure, anche quando lo si tollera poco, è mentalmente complicato separarsi dal latte, perché la cultura alimentare in cui viviamo immersi identifica questa bevanda come il fulcro di ogni colazione che si rispetti. Ovviamente, il riferimento è soprattutto al latte di origine animale, e in particolare al latte vaccino, largamente il più utilizzato. Ma è davvero così importante bere latte? Ed è realmente una buona abitudine che fa bene?

Il lato oscuro del latte

Per rispondere a queste domande bisogna tenere a mente che il latte che abbiamo facilmente a disposizione, cioè quello che si compra al supermercato, non è certo quel “nettare” idealizzato che la saggezza popolare decanta. Chi ha avuto la fortuna di assaggiare, almeno una volta nella vita, il latte prodotto da un piccolo allevatore, magari in una malga sperduta sulle Alpi, sa bene quanta differenza ci sia con la bevanda bianca custodita in molte case: un abisso. Il primo è vero latte di mucca (o di capra, o di pecora). Il secondo è un prodotto industriale, realizzato a partire dal latte di mucche d’allevamento, costrette artificialmente a massimizzare il loro rendimento. È quindi una bevanda che, seppur sicura dal punto di vista microbiologico, contiene molecole ad azione pro-infiammatoria, che nel lungo periodo possono rivelarsi nocive. Per non parlare poi del sapore, che è totalmente diverso, al punto che chi dice di amare il latte potrebbe trovare fastidioso il gusto di quello vero. Alla luce di queste valutazioni, trattare il latte come un alimento insostituibile in una dieta sana denota un approccio profondamente sbagliato e miope. Ancor di più se si considera che, per molte migliaia di anni, gli esseri umani hanno smesso di bere latte una volta interrotto l’allattamento materno.

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Chetogenica e latte vaccino: intero, scremato o senza lattosio?

La cosa migliore da fare, quindi, è eliminare questo alimento dalla propria dieta, limitandosi ad un consumo occasionale, solo quando si ha la possibilità di accedere a del latte davvero di alta qualità. Un consiglio che diventa obbligo per chi sceglie l’alimentazione chetogenica. In questo caso, si aggiungono ragioni legate al profilo nutrizionale. Il latte vaccino intero, infatti, oltre a una buona dose di proteine, grassi, vitamine (B e D) e sali minerali (potassio, calcio e fosforo), contiene anche molti zuccheri, sotto forma di lattosio. E questa, per chi è in chetogenica, non è certo una buona notizia. In una tazza da 250 ml ci sono circa 12 grammi di carboidrati, quindi più della metà della razione giornaliera concessa in keto. Davvero troppi, soprattutto se concentrati nel primo pasto della giornata. E la situazione non migliora (anzi, peggiora!) se si opta per il latte parzialmente (o totalmente) scremato o per quello senza lattosio. Nel primo caso, infatti, la scrematura non elimina gli zuccheri ma i grassi, rendendo il latte ancora più “povero” dal punto di vista della dieta chetogenica, nonché conferendogli un indice glicemico più alto e una capacità saziante più bassa. Nel secondo caso, invece, contrariamente a quello che la dicitura lascia pensare, il lattosio non viene eliminato ma scisso in due zuccheri semplici (glucosio e galattosio). Questa separazione risolve il problema della digeribilità per chi è intollerante ma non quello della quota di carboidrati per chi è in chetogenica. Anche in questo caso, quindi, il risultato è una maggiore capacità di far salire l’insulina e un minor potere saziante.

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Chetogenica e latte vegetale: quale scegliere tra soia, cocco, avena e mandorla?

A questo punto, però, è lecito chiedersi se, per coloro che proprio non riescono a rinunciare al latte, non possano costituire una valida alternativa le diverse tipologie di latte vegetale. A giudicare dalle etichette, si dovrebbe propendere per un sì, soprattutto nel caso del latte di mandorla, di quello di soia e di quello di cocco. In queste varietà, infatti, i carboidrati sono molto bassi mentre si mantengono alti grassi e proteine. L’apparenza, però, inganna, come capita spesso, e la verità è che anche il latte vegetale è da evitare. La motivazione principale, ancora una volta, è da ricercare nell’origine industriale di questi prodotti, che a voler essere rigorosi non dovrebbero neanche essere identificati con il termine latte, essendo semplici bevande di origine vegetale. Costituite per la maggior parte di acqua, queste bevande sono quasi sempre ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. A decretarne il successo è stato soprattutto il marketing potente e aggressivo, che le ha presentate come bevande salutari, cosa che invece non sono. In conclusione, quindi, se ci si vuole concedere ogni tanto un bicchiere di latte vegetale, è bene farlo con estrema parsimonia (perciò non tutti i giorni) e possibilmente prediligendo quello di mandorla.

 

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