pesce dieta chetogenica

Il pesce nella dieta chetogenica, un alimento davvero perfetto

Il pesce è uno degli alimenti migliori da portare in tavola se si segue una dieta chetogenica, perché ha un ottimo profilo nutrizionale. Particolarmente indicati sono i pesci ricchi di grassi, che possono essere consumati nel quantitativo che si preferisce, senza limiti. L’importante, però, è che si tratti di pesce fresco selvatico, da prediligere sempre rispetto a quello da allevamento.

La dieta chetogenica non va vista semplicemente come l’ennesimo rimedio per dimagrire, magari l’ultima spiaggia per chi ha provato molti altri regimi alimentari, ma come un’occasione unica per imparare a mangiare in modo sano, rivoluzionando le proprie abitudini. Per questo motivo, il modo migliore per approcciarsi ad un’alimentazione chetogenica è quello di utilizzare cibo vero, senza ricorrere ai pasti sostitutivi. Un’opzione che premia soprattutto nel lungo periodo, anche se è oggettivamente più faticosa. Stare in keto mangiando cibo vero, infatti, significa imparare a fare la spesa e magari dedicare qualche minuto in più alla cucina. I risultati, però, saranno senza dubbio molto positivi. E soprattutto, si arriverà a riscoprire il valore fondamentale di alimenti a volte colpevolmente trascurati. Tra questi, c’è di sicuro il pesce, un cibo perfetto per chi ha scelto la dieta chetogenica e che merita un approfondimento.

Pesce e dieta chetogenica, un binomio che funziona

Partiamo dalla domanda principale: per quale motivo il pesce è così adatto alla dieta chetogenica? La risposta sta nei suoi valori nutrizionali. Il pesce, infatti, contiene:

  • Proteine ad alto valore biologico (che non fanno mai male, anche se la chetogenica non è una dieta iperproteica ma iperlipidica);
  • Grassi salubri (molto presenti soprattutto in alcune tipologie);
  • Omega 3 (grassi polinsaturi essenziali per il corpo umano);
  • Vitamine e minerali.

All’ottimo profilo nutrizionale, si aggiunge anche una seconda buona ragione per mangiare molto pesce: la sua duttilità in cucina. Di varietà di pesci, infatti, ne esistono tantissime e questo significa che è possibile variare con facilità le preparazioni, anche sperimentando diverse modalità di cottura (senza dimenticare che nella dieta chetogenica è concesso anche il fritto).

Quale pesce scegliere per la dieta chetogenica e quanto mangiarne

Ovviamente, ci sono alcune specialità di pesce che più di altre si prestano ad essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Si tratta delle varietà che contengono una più alta percentuale di grassi. Giusto per fare qualche esempio, rientrano nella categoria tonno, salmone, gamberi, cozze, vongole, aragoste, astici, ostriche. Tutti pesci anche piuttosto gustosi e che in chetogenica possono essere consumati senza limitazioni.

Attenzione, però, perché ciò che conta è anche la provenienza di questo pesce. Bisognerebbe prediligere sempre quello selvatico e non di allevamento. La cosa migliore, è fare acquisti in una pescheria di fiducia invece che al supermercato, anche se di finisce a spendere un po’ di più e anche a perdere un po’ più di tempo. Verrà tutto ripagato in salute (e in una minor spesa per medici e medicine).

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quanta carne mangiare

La carne nella dieta chetogenica, quale consumare e quanta

La carne è un alimento fondamentale per chi segue una dieta chetogenica, sia essa rossa o bianca, tanto da far parte della lista di cibi consentiti che possono essere consumati senza limitazioni. Ciò che rende la carne così funzionale ad un’alimentazione low carb è proprio il mix di nutrienti che contiene: zero carboidrati, molte proteine e soprattutto un buon quantitativo di grassi (specialmente in alcune tipologie).

Nonostante la dieta chetogenica non sia una dieta iperproteica ma iperlipidica (cioè ad alto contenuto di grassi), nella tabella dei cibi concessi la carne occupa un posto di primo piano. Infatti, se si decide di seguire un’alimentazione keto fatta con cibo vero (e non con pasti sostitutivi, che sono una scorciatoia sconsigliabile) nella carne si trovano dei nutrienti fondamentali e un ottimo bilanciamento tra carboidrati (assenti), proteine e grassi (molto presenti, soprattutto in alcune tipologie di carne rossa). Ma quanta carne si può e si deve mangiare in chetogenica? E quale bisogna prediligere tra la carne bianca e la carne rossa? La risposta a queste due domande necessita di una premessa che affronta un quesito annoso: troppa carne fa male? Vediamolo insieme.

La carne (rossa) fa male?

“Ma certo, la carne fa male, bisogna mangiarne poca, lo dicono tutti!”. Scommetto che, se chiudi gli occhi, puoi sentire questa frase pronunciata da decine e decine di persone che conosci. Forse ne sei convinto tu stesso. È normale, perché è un concetto che viene ripetuto praticamente ovunque, ogni volta che si parla di come impostare una corretta alimentazione. E ne sono convinti anche molti esperti del settore. Tanto che negli ultimi anni sempre più persone hanno deciso di diminuire drasticamente il loro consumo di carne, soprattutto rossa. Alcuni lo fanno per insindacabili motivi etici (come chi scegli di seguire un regime alimentare vegetariano o vegano). Altri, invece, lo fanno per ragioni di salute. E su questo qualcosa è giusto dirlo.

La carne rossa fa davvero male? La verità è che, ad oggi, non esistono dati scientifici che consentono di confermare quello che è ormai un “sentire comune” (ma messo nero su bianco anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, le cui linee guida consigliano di mangiare poca carne rossa). Qualche tempo fa, uno studio americano pubblicato sulla prestigiosa rivista Annals of Internal Medicine ha analizzato proprio i presunti effetti negativi del consumo di carne rossa sulla salute, passando in rassegna numerose pubblicazioni, senza però trovare evidenze scientifiche. Dei 14 relatori impegnati nello studio, 11 hanno concluso affermando che non è necessario ridurre il consumo di carne rossa, 3 invece consigliano solo una blanda diminuzione.

Ma come è possibile una tale divergenza di opinioni? Il problema è una scorretta interpretazione dei dati. Prendiamo ad esempio uno degli studi utilizzati nell’analisi appena menzionata. Secondo questa ricerca il tasso di mortalità di chi mangia un quantitativo minimo di carne rossa è dell’1,1% mentre sale all’1,4% in chi ne consuma un quantitativo molto alto. La differenza tra i due estremi, quindi, è appena dello 0,3%, praticamente insignificante. Ma se la esprimiamo in termini percentuali, la crescita da un dato all’altro è addirittura del 27%. Ed ecco allora che, sulla base di questi numeri, si può affermare che chi mangia molta carne rossa ha una mortalità del 27% superiore rispetto a chi ne mangia poca. Un espediente che cambia totalmente la prospettiva. Anche ad un occhio non matematico, però, appare evidente che si tratta di un vero e proprio “effetto ottico”, un’illusione che trae in inganno. Quindi no, stando alle evidenze scientifiche attuali non si può affermare che la carne rossa faccia male alla salute.

Quale e quanta carne nella dieta chetogenica?

Chiarita la questione del rapporto tra carne e salute, è possibile rispondere alle due domande chiave di questo articolo, a partire dalla prima: quale tipologia di carne si può mangiare quando si segue una dieta chetogenica? In realtà, non c’è una prescrizione rigida. Va bene sia la carne bianca (pollo, tacchino, eccetera), peraltro utilizzata in molti altri regimi dietetici, sia la carne rossa (manzo, maiale, eccetera). in particolare, quest’ultima, spesso bandita perché ricca di grassi, è ben vista nella keto diet proprio per questo motivo. Non a caso, una delle colazioni chetogeniche per eccellenza è rappresentata dalle uova strapazzate con bacon.

Per quanto riguarda invece il quantitativo che se ne può consumare, la carne rientra tra gli alimenti concessi in modo illimitato. Quindi, nessun vincolo, se non quello della fame (che nella dieta chetogenica diventa fisiologicamente più controllabile) e del gusto personale.

Ovviamente, è sempre bene ricordare che la dieta chetogenica è un regime dietetico che va seguito affidandosi a un nutrizionista esperto, che sappia impostare un piano alimentare personalizzato, calibrato sulle esigenze fisiche e di salute di ciascuno.

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Uova e dieta, un binomio quasi perfetto (soprattutto in chetogenica)

Le uova hanno caratteristiche nutrizionali che le rendono perfette per chi è a dieta, soprattutto se si tratta di un’alimentazione chetogenica. Zero carboidrati, proteine di ottima qualità e grassi sani: sono questi i valori nutrizionali che rendono l’uovo davvero un alimento dalle grandi potenzialità. Ma quante uova si possono mangiare a settimana? E come vanno cucinate?

Quando si decide di mettersi a dieta, per perdere peso o migliorare il proprio stato di salute, la cosa più importante da fare è imparare a scegliere gli alimenti migliori. Nel caso della dieta chetogenica, questa affermazione è, se possibile, ancora più vera, perché questo regime alimentare va in aperto contrasto con alcune cattive abitudini che ognuno di noi si porta dietro per pigrizia, tradizione o retaggio culturale. Tra i cibi che vengono rivalutati quando si inizia una dieta (soprattutto low carb) ci sono sicuramente le uova, troppo spesso erroneamente trascurate o temute per il loro contenuto di colesterolo. Infatti, con il loro alto apporto proteico, la ricchezza di nutrienti e la capacità di promuovere la sazietà, le uova possono essere un alleato prezioso nella lotta contro i chili in eccesso. Integrarle in una dieta equilibrata e variata può contribuire a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.

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I valori nutrizionali delle uova (h2)

Fatta questa premessa, vale la pena vedere più nel dettaglio qual è l’apporto nutrizionale che un uovo è in grado di fornire. In primo luogo, come anticipato, le uova sono fonte essenziale di proteine di alta qualità (in un uovo medio ce ne sono circa 6 grammi). Ottimo sia quantitativamente che qualitativamente anche il contenuto di grassi (5 grammi per uovo). I carboidrati, invece, sono completamente assenti. Meritano poi di essere menzionate le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come la riboflavina, l'acido folico, la vitamina B12 e la vitamina B6, che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Infine, le uova contengono anche importanti minerali come il ferro, il calcio e lo zinco, che supportano diverse funzioni del corpo, inclusa la salute delle ossa e del sistema immunitario.

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Perché le uova fanno dimagrire

Il solo elenco dei valori nutrizionali, però, non riesce a rispondere alla domanda cardine che chi vuole perdere peso si pone: perché le uova aiutano a dimagrire? Le ragioni sono almeno tre. La prima ha a che fare con l’alto potere saziante di questo alimento, che deriva dall’assenza dei carboidrati (che invece appartengono alla categoria di cibi che fanno venire fame). La seconda ragione, invece, è collegata all’apporto proteico, che essendo qualitativamente eccellente contribuisce alla costruzione di nuovi muscoli. Infine, tra le ragioni che rendono le uova un’ottima soluzione per chi è a dieta c’è sicuramente l’azione stimolante che esercitano sul metabolismo, cioè sulla capacità di smaltire l’apporto calorico che si consuma.

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Uova e dieta chetogenica, un'alleanza che funziona

Quanto detto fino ad ora rende evidente una cosa: le uova sono un alimento perfetto per chi segue una dieta chetogenica con cibo vero (cioè senza ricorrere ai pasti sostitutivi). In primo luogo, perché non contengono carboidrati, quindi possono essere consumate tranquillamente senza timore di ritrovarsi fuori dalla chetosi. L’altro dato fondamentale è che sono ricche di grassi sani, che costituiscono il cuore di una dieta keto. Lunga vita alle uova, quindi, che in chetogenica possono essere mangiate intere e senza alcuna restrizione.

Ecco come fare per mangiare pochi carboidrati

Quante uova mangiare, tra falsi miti e verità scientifiche

Esatto, è proprio così: senza alcuna restrizione. Significa che non c’è un tetto massimo di uova che si possono consumare in una settimana. Un’indicazione che sfata uno dei falsi miti più duri a morire in tema di alimentazione. In molti, infatti, sostengono che non si debbano mangiare più di due o tre uova ogni sette giorni. Il motivo? Il rischio di eccedere con il colesterolo, ampiamente presente in questo alimento. In realtà, però, studi recenti hanno smentito questa impostazione, e innalzato notevolmente l’asticella del consumo consigliato di uova. Non esiste nessun legame, infatti, tra il consumo di uova e l’aumento del colesterolo nel sangue.

Come cucinare le uova quando si è a dieta: consigli per ricette sane e gustose

Le potenzialità delle uova si rivelano anche in cucina, sotto forma di estrema versatilità. Sono moltissime, infatti, le possibili modalità di preparazione che offrono, sia da sole che in abbinamento ad altri alimenti. L’uovo sodo, ad esempio, può essere l’ingrediente perfetto di una gustosa insalata. Per non parlare delle uova strapazzate con bacon, un classico della colazione inglese ma anche un piatto perfetto per chi ha scelto la chetogenica come proprio regime alimentare. Discorso analogo anche per frittate ed omelette, perché friggere in keto non è un problema. Chi ha più fantasia, poi, può utilizzare le uova per piatti più elaborati, dolci compresi.

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fame nervosa notturna

Fame notturna, cause e rimedi per imparare a gestirla (con la dieta chetogenica)

Gli attacchi di fame notturna sono una forma molto diffusa di fame nervosa e come tali vanno gestiti. Cause scatenanti sono particolari situazioni di fragilità emotiva, come stress, noia, ansia, tristezza. I rimedi per contrastare la fame emotiva devo essere radicali e la dieta chetogenica si rivela un’ottima alleata, perché eliminando quasi del tutto i carboidrati permette di spezzare le catene della dipendenza.

Casa è immersa nel buio. Solo una luce crea un po’ di chiarore: è quella che proviene dal frigorifero aperto. Davanti ci sei tu, che scorri con gli occhi gli scaffali alla ricerca di qualcosa che plachi l’ennesimo attacco di fame notturna. Una fame nervosa, che ti sveglia nel cuore della notte, disturba il tuo sonno e ti spinge a ingurgitare cibi che invece dovresti evitare, spesso dolci o snack. Ti rivedi in questa descrizione? Tranquillo, non sei solo. Quello della fame nervosa notturna è un problema molto (troppo!) diffuso. C’è chi lo sperimenta in fasi della vita particolarmente stressanti e chi se lo porta dietro da sempre. Quasi nessuno, però, riesce a metterci un freno facendo leva sulla sola forza di volontà. Il motivo è semplice: la fame notturna è spia di una forma di dipendenza alimentare e come tale va trattata. Richiede, quindi, soluzioni nette e radicali. Ai possibili rimedi, però, ci arriviamo più avanti con calma, partendo prima dall’analisi delle possibili cause degli attacchi di fame che arrivano improvvisi di notte.

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“Perché mi viene fame di notte?” Le cause di una dipendenza difficile da contrastare

La fame notturna è una forma specifica di fame nervosa, cioè un senso di appetito che non nasce da un reale bisogno fisiologico ma da uno stimolo emotivo. Lo stress, già citato, può essere sicuramente annoverato tra i fattori scatenanti degli attacchi di fame notturna, così come l’ansia, la noia, la preoccupazione, la tristezza. In tutte queste situazioni, il cervello, vero responsabile della fame nervosa, produce impulsi che portano il corpo a cercare conforto nel cibo. Un conforto mentale, prima ancora che fisico, che da luogo a una vera e propria dipendenza. A scatenare o aggravare questa condizione possono concorrere anche cattive abitudini alimentari, diete eccessivamente restrittive oppure disturbi ormonali o metabolici. Ma come si fa a riconoscere la natura nervosa degli attacchi di fame notturni? Ci sono alcuni indizi da tenere sotto controllo. Particolarmente rivelatore è il tipo di cibo che si desidera quando ci si sveglia la notte per mangiare. Di solito, infatti, ciò che si cerca sono i cosiddetti comfort food, che tendo a coincidere quasi completamente con alimenti ricchi di carboidrati. Questa tipologia di nutrienti, infatti, è quella più utile per innescare i meccanismi di gratificazione a cui tende la fame emotiva. Inoltre, la fame notturna nervosa, una volta soddisfatta mangiando in abbondanza il cibo desiderato, fa precipitare in uno stato di profonda frustrazione, con forti sensi di colpa.

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Cosa fare contro gli attacchi di fame nervosa notturna: i possibili rimedi

Le specificità della fame notturna rispetto a un normale appetito fisiologico fanno sì che i rimedi utile per contrastarla siano profondamente diversi. Se la fame è reale, infatti, va assecondata, ovviamente consumando degli alimenti sani, che facciano bene e che non la aggravino, creando un circolo vizioso senza fine. Nel caso della fame nervosa notturna, invece, mangiare non è la risposta giusta. Cosa fare allora? Bisogna agire a monte, andando all’origine del problema. Bisogna cioè spezzare i meccanismi che la generano. In questo, la dieta chetogenica e più in generale gli approcci low carb sono un’arma davvero vincente. I carboidrati, infatti, sono tra i principali responsabili delle varie forme di fame emotiva. Eliminarli o ridurli drasticamente permette, ad esempio, di agire sui picchi glicemici, che sono connessi con l’incremento dell’insulina, che a sua volta scatena l’appetito. Non a caso, quando si segue una keto diet ci si rende conto che la fame diventa molto più gestibile.

Hai mai sentito parlare del digiuno intermittente?