Voglia di dolci, come nasce e come controllarla

La voglia di dolce incontrollabile è una forma nascosta di dipendenza dagli zuccheri. Una fame anomala, frutto di meccanismi psicologici e patologici, che può essere contrastata solo scegliendo di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari. Per riuscirci, però, è utile conoscere bene come e perché nasce la voglia di dolci.

Avvertire un’irresistibile voglia di dolce è probabilmente una sensazione che chiunque ha sperimentato almeno una volta nella vita. E c’è anche chi combatte contro questo richiamo ogni giorno. Non è una generica sensazione di fame ma proprio un desiderio specifico. Ci si alza la mattina e si desiderano ardentemente i biscotti che sono nella credenza. Si pranza o si cena fuori e non si vede l’ora di poter ordinare il dessert. Si fa una pausa tra colleghi sul lavoro e al caffè si associa anche un cioccolatino. I dolci sono ovunque e resistergli può essere davvero complicato. Una vera maledizione, soprattutto per chi ha scelto di stare a dieta per perdere peso o migliorare la propria salute. Le ragioni di questa attrazione sono certamente psicologiche ma anche e soprattutto fisiologiche. Anzi, è bene precisare che le due dimensioni sono strettamente correlate tra loro. Ma dove nasce questa voglia di dolci? E cosa si può fare per controllarla? Proviamo a vederlo insieme in questo approfondimento.

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“Perché ho sempre voglia di dolce”: come nasce il meccanismo di dipendenza

Prima di indagare le ragioni che scatenano la voglia di dolce, però, è utile fare una precisazione. Dal punto di vista scientifico, più che di voglia di dolci dovremmo parlare di voglia di zuccheri. Ciò che comunemente viene chiamato dolce, infatti, non è altro che un gusto che avvertiamo in bocca quando consumiamo determinati alimenti (i dolci appunto). Alla radice di questa sensazione, però, ci sono delle sostanze nutritive chiamate zuccheri, che appartengono alla famiglia dei carboidrati. Tale desiderio di zuccheri può assumere i contorni di una vera e propria dipendenza. La voglia di dolce, infatti, aggredisce in maniere più forte chi è abituato a mangiare molti zuccheri, soprattutto raffinati (come quelli contenuti nella maggior parte del cibo confezionato industriale). È un circolo vizioso difficile da spezzare. Quando si consumano molti dolci, il livello di zuccheri nel sangue sale e attiva la risposta dell’insulina, un ormone che interviene per abbassarlo. Tale riduzione, però, manda il corpo in astinenza e lo porta a chiedere altri zuccheri. Va poi considerato anche il ruolo di un altro ormone, la dopamina, responsabile dell’invio di sensazioni di benessere al cervello quando si consumano dolci. Un meccanismo di ricompensa che però, se attivato troppo spesso, può finire fuori controllo. Il risultato? Più dolci si mangiano e più se ne vogliono.

Rimedi per controllare la voglia di dolci

Da questa constatazione non può che derivarne una logica conseguenza: la soluzione migliore per smorzare la voglia di cibo è quella di affidarsi ad un’alimentazione che contenga pochissimi zuccheri. Quindi una dieta low carb o addirittura chetogenica. Solo così si può sperare di spezzare la catena della dipendenza. Intraprendere questa strada non è semplice, perché vanno vinte numerose resistenze: cattive abitudini radicate nel tempo, pressioni sociali, veri e propri sintomi di astinenza. La scelta più drastica, però, è anche quella destinata a pagare di più sul medio e lungo periodo. Passate le iniziali difficoltà, infatti, il corpo si abituerà al nuovo regime e la voglia di dolci sarà sempre meno forte.

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Cos’è la dipendenza da zucchero e come combatterla

La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Per fortuna, negli ultimi tempi è molto cresciuta l’attenzione attorno al fenomeno del cosiddetto sugar craving, cioè il desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zucchero. Riconoscerne gli effetti di questa dipendenza e capire i segnali dell’astinenza da zuccheri è fondamentale per agire in modo corretto, con protocolli di trattamento innovativi.

Si può essere dipendenti dallo zucchero? Questa domanda, anche se può sembrare strana, non è affatto senza fondamento. L’essere umano, infatti, può soffrire di diverse forme di dipendenza. Da quelle più note e pericolose, come la tossicodipendenza o l’alcolismo, a quelle più nascoste e meno studiate. Il meccanismo di funzionamento che c’è alla base molto spesso è simile, ma gli effetti sono ovviamente molto diversi. Attenzione, però, a non sottovalutare le dipendenze che sembrano “innocue”, come la dipendenza da zuccheri e cibi raffinati, perché in realtà possono essere comunque molto pericolose per la salute. Anzi, il tema della dipendenza è ormai centrale nel mondo della nutrizione e necessita di approcci specifici, come quelli promossi dal programma Keto Camp, per il trattamento dell’obesità. È fondamentale imparare a riconoscere i segnali della dipendenza e attivare le adeguate contromisure.

Cos’è la dipendenza dagli zuccheri e quali conseguenze può avere

La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. È conosciuta anche con il nome di sugar craving, una locuzione inglese che indica un desiderio smodato e incontrollabile di cibi ad alto contenuto di zuccheri. Rientrano in questa categoria non solo i dolci ma anche il cosiddetto cibo spazzatura, cioè alimenti raffinati, lavorati, con zuccheri semplici aggiunti, sale e grassi dannosi, venduti ovunque e a prezzi più che accessibili.

Ad oggi, la dipendenza da zuccheri non è ancora riconosciuta ufficialmente come tale ed infatti non è inserita all’interno del DSM, il manuale diagnostico e statistico dei disturbi alimentari. Eppure, allo stato attuale delle ricerche scientifiche, sembra proprio che gli zuccheri siano in grado di attivare meccanismi cerebrali simili a quelli scatenati dall’uso della cocaina. Significa che innescano nel cervello processi  dopaminergici (quindi incentrati sull’ormone denominato dopamina) che portano a volerne sempre di più.

Cause e conseguenze dello sugar craving

La prima causa della dipendenza da zucchero, quindi, è proprio un’alimentazione sbagliata, povera di fibre e di proteine sia animali che vegetali, composta quindi principalmente da carboidrati e dolci. E gli effetti di medio e lungo termine di queste cattive abitudini a tavola non sono certo da ignorare, perché possono sfociare in patologie molto serie, come diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (ad esempio, l’Alzheimer), depressione, tumori e altre.

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Perché siamo così dipendenti dallo zucchero?

Ma perché la dipendenza da zucchero è così difficile da interrompere? Su quale meccanismo fisiologico si fonda? Vediamolo subito, approfondendo quanto già accennato. Quando ingeriamo alimenti che contengono zuccheri raffinati le nostre papille gustative, presenti sulla lingua, si attivano inviando segnali al cervello che, a sua volta, va ad attivare i meccanismi di ricompensa, cioè produzione di ormoni come la dopamina associati a sensazioni di benessere (stesso meccanismo messo in atto nella dipendenza da droghe). Perciò quando mangiamo frequentemente elevate quantità di cibi dolci, i recettori della dopamina, attivati troppo spesso, cominciano a non funzionare più correttamente, dando, di conseguenza, dipendenza, perdita di controllo e assuefazione, proprio perché il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta.

C’è poi anche un altro ormone che in questo caso gioca un ruolo fondamentale: l’insulina, il regolatore della quantità di zuccheri nel sangue. Quando le concentrazioni di glucosio provenienti dall’alimentazione sono in eccesso si verificano i “picchi glicemici” con stimolazione del pancreas a produrre insulina. Questa fa sì che il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule del nostro corpo come fonte di energia ma a seguito di questi eventi l’insulina pancreatica sarà davvero abbondante. Questo porterà ad uno stato di ipoglicemia, cioè carenza di zuccheri nel sangue in cui il nostro corpo sarà pronto a richiedere, nel giro di poco tempo, nuovi zuccheri per colmare quella carenza (craving). Se col tempo si assumono sempre più zuccheri e calorie rispetto a quelle che si spendono le cellule non riescono a smaltire tutto il glucosio accumulato e si può diventare insulino resistenti.

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Come riconoscere la dipendenza da zuccheri: I sintomi dell’astinenza

Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata. All’astinenza dallo zucchero si accompagna una sensazione di malessere caratterizzata da sintomi precisi:

  • forti mal di testa;
  • stanchezza e spossatezza;
  • crampi muscolari;
  • gonfiore e nausea;
  • desiderio di consumare cibi ricchi di zuccheri;
  • stato di ansia e depressione.

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Come superare la dipendenza da zucchero: rimedi e cure

Parlare in maniera chiara ed esplicita di dipendenza da zuccheri significa prendere coscienza del ruolo centrale che ha il cervello nella possibilità che una dieta dia buoni frutti. E questo comporta la necessità di sperimentare nuovi approcci nutrizionali. Spesso, infatti, il paziente ha chiaro l’obiettivo: smettere (o quasi) di consumare zuccheri e praticare una dieta low carb, come quella chetogenica. Il problema, però, è riuscire a raggiungerlo, superando tutte le difficoltà. Come detto, infatti, smettere di mangiare cibi ricchi di zucchero quando se ne è dipendenti significa andare incontro a fenomeni tipici dell’astinenza, difficili da controllare. Allo stesso tempo, però, un taglio netto con il passato è l’unica soluzione davvero efficace. D’altra parte, ha senso dire a un fumatore incallito che deve cercare di moderarsi? Piuttosto, meglio che tronchi di netto il suo rapporto di dipendenza dalle sigarette. Il problema, nel caso degli zuccheri, è che l’industria alimentari che domina la nostra società non aiuta, perché punta tutto proprio sui cibi raffinati e ricchi di zuccheri, supportati da campagne di marketing aggressive, che fanno leva su cattive abitudini fin troppo radicate. Quello che serve, quindi, è un vero cambio di mentalità, capace anche di vincere le pressioni sociali.

Gli strumenti tradizionali che ha in mano un nutrizionista, però, possono non essere sufficienti. Bisogna provare a percorrere nuove strade e adattare alcuni elementi dei protocolli di cura tipici del trattamento delle dipendenze anche a chi ha problemi di peso. È il principio su cui si fonda Keto Camp, un programma di dimagrimento che affronta sovrappeso e obesità come vere dipendenza. Keto Camp si regge su due pilastri: una strategia alimentare conosciuta come lazyketodiet o easyketodiet (chetogenica per pigri) e la presenza di un gruppo di condivisione all’interno del quale il paziente viene inserito.

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Breve guida ai cibi che saziano

Ci sono alimenti che saziano e altri che fanno venire fame. E dato che uno dei segreti di una dieta di successo è proprio riuscire a spegnere l’appetito, conoscer quali sono gli alimenti sazianti (e che non fanno ingrassare) è molto importante. Ecco una breve guida per orientarsi quando si fa la spesa.

Nella maggior parte dei casi, quando una dieta fallisce e viene interrotta, la colpa è della fame. Chi inizia un percorso dimagrante e poi si arrende, infatti, spesso lo fa perché non riesce a frenare l’appetito, per ragioni che possono essere sia fisiche che psicologiche. Disinnescare la fame, quindi, è un passaggio cruciale per la riuscita di qualsiasi strategia alimentare. Per riuscirci, è molto importante scegliere con cura ciò che si mangia, visto che esistono molti cibi capaci di stoppare l’appetito ma altrettanti che invece lo stimolano.

Come controllare la fame senza soffrire

Fame e sazietà, due facce della stessa medaglia

Prima di capire come si identificano gli alimenti sazianti, però, è bene spendere due parole sul concetto stesso di fame, un meccanismo fisiologico che appartiene all’uomo fin dalle sue origini ed è stato di fondamentale importanza per il suo sviluppo. Immaginiamo di vestire i panni dei nostri antenati, vissuti centinaia di migliaia di anni fa in un pianeta molto più ostile dell’attuale, caratterizzato dalla periodica scarsità di cibo. In un contesto del genere, la fame è stata il motore che ha spinto i primi uomini ad approfittare dei periodi di abbondanza per fare incetta di cibo e mettersi in grado di affrontare le lunghe carestie. Lo stesso meccanismo, però, riportato nella società attuale, dove reperire il cibo è semplicissimo, si trasforma in un boomerang, perché porta ad accumulare scorte per fasi di magra che in realtà non arrivano mai. Ed è così che si finisce per ingrassare, proprio per colpa della fame incontrollabile. L’opposto della fame è ovviamente la sazietà. Lei sì che può essere una vera amica per chi segue una dieta. Ma come fare a sentirsi sazi? Il segreto è in ciò che si mangia.

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Cibi che saziano e non fanno ingrassare: come riconoscerli

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sul senso di sazietà. Alcuni tendono a calmare la fame, altri invece l’accendono. Per orientarsi tra queste due grandi categorie, è bene conoscere le tre regole fondamentali che rendono un cibo saziante.

Alto contenuto proteico. La prima caratteristica di un cibo capace di saziare è l’alta concentrazione di proteine per unità di peso. Rientrano in questo gruppo, ad esempio, la carne, il pesce e le uova (alimenti perfetti anche per una dieta chetogenica)

Bassa densità energetica. La seconda caratteristica è un po’ meno intuitiva e ha a che fare con la quantità di calorie (cioè di energia) che ogni alimento possiede. Il concetto appare molto chiaro se si mettono a confronto due cibi che sono praticamente agli antipodi, come l’insalata e il tiramisù. Per assumere 100 calorie con l’insalata bisognerebbe mangiarne circa mezzo chilo, al netto dei condimenti. Lo stesso obiettivo, invece, mangiando del tiramisù, potrebbe essere facilmente raggiunto con appena un paio di cucchiaini. Questo significa che il tiramisù ha un’alta densità energetica (tante calorie in poco peso) ed è quindi poco saziante, mentre nell’insalata la densità è decisamente più bassa e risulta perciò molto saziante.

Basso coefficiente emotivo. La terza caratteristiche, invece, è legata al tema della dipendenza da cibo. Ci sono dei cibi (solitamente quelli con elevati livelli di carboidrati) che stimolano la fame per ragioni psicologiche più che fisiche. L’esempio tipico è quello della crema spalmabile: si inizia con un cucchiaino e si finisce raschiando il fondo del barattolo. Si tratta evidentemente di una fame emotiva, che difficilmente può essere scatenata da cibi più sani.

Quando si va a fare la spesa, quindi, è sempre bene tenere a mente queste tre caratteristiche, per organizzare i propri pasti in modo da tenere sotto controllo l’appetito. Solo così una dieta diventa davvero sostenibile.

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