Come controllare la fame senza soffrire

Controllare la fame è possibile, soprattutto se si impara ad alimentarsi bene. Quello dell’appetito, infatti, è un meccanismo antico e molto potente, che può però essere gestito evitando diete eccessivamente restrittive e scegliendo con cura cosa mangiare e cosa non mangiare. I carboidrati, poi, giocano un ruolo fondamentale, perché, stimolando la produzione di insulina, scatenano forti attacchi di fame. Ecco perché una dieta low carb è la più indicata per sentirsi sazi e smettere di abbuffarsi.

Una delle principali preoccupazioni di chi decide di seguire un regime alimentare per dimagrire è riuscire a controllare la fame. Come si fa gestire l’appetito? È tutta questione di disciplina e autocontrollo? C’è un segreto per sentirsi sazi e smettere di mangiare? D’altra parte, il concetto stesso di fame viene associato a uno stato di privazione, ad una sensazione di sofferenza. Insomma, lottare contro il bisogno di mangiare fa parte dell’approccio tradizionale alle diete, viste come percorsi faticosi. Fortunatamente, però, non si è obbligati a soffrire per dimagrire. Anzi, le diete molto restrittive sono anche quelle destinate a fallire nel lungo periodo. La fame, per fortuna, si può controllare e spegnere, soprattutto stando attenti a cosa si mangia.

Cos’è e come funziona la dieta chetogenica

Cos’è veramente la fame?

Prima di affrontare il legame tra diete e controllo dell’appetito, è bene fare una breve premessa, per capire, da un punto di vista scientifico, cos’è la fame e come si sviluppa. Il bisogno di mangiare nasce nel cervello, più precisamente nell’ipotalamo. Il sistema nervoso, infatti, raccoglie dal resto del corpo le indicazioni necessarie per capire il livello di utilizzo delle riserve energetiche e reagisce di conseguenza, chiedendo del cibo o fermando l’appetito. Senza perdersi nella spiegazione di meccanismi che sono molto complessi, è sufficiente sottolineare come questi canali di trasmissione tra corpo e cervello siano di natura bio-chimica. E si tratta di meccanismi potentissimi, la cui origine affonda le proprie radici nella storia più remota dell’evoluzione del genere umano. Infatti, se per noi oggi avere a disposizione quanto cibo vogliamo e quando lo vogliamo è una cosa normale, ma non lo era altrettanto per i nostri antenati che, centinaia di migliaia di anni fa, dovevano sopravvivere su un pianeta selvaggio e ostile. Per i primi ominidi affrontare periodi di carestia più o meno lunghi era normale. Ed è per questo che il corpo ha sviluppato un efficace strumento di difesa, cioè la fame. Riportato ai giorni nostri, però, quel sistema difensivo rischia di trasformarsi in uno stimolo capace di fiaccare ogni forza di volontà. Non bisogna poi sottovalutare la dimensione psicologica della fame. Spesso, infatti, capita di aver voglia di mangiare senza però sentire un vero bisogno. In casi del genere, si cerca il cibo per noia, stanchezza, ansia o altro. È quello che si definisce fame emotiva.

Se non riesci a stare a dieta, forse stai commettendo uno di questi errori

Controllare la fame durante la dieta: alcuni consigli

A questo punto, però, una domanda è lecita: se la fame è una questione di chimica, può essere influenzata anche da quello che mangiamo? La risposta ovviamente è sì. Anzi, il legame è molto stretto. Alcune abitudini alimentari generano ulteriore bisogno di cibo e, al contrario, determinate diete aiutano a controllare meglio l’appetito. Ecco alcuni consigli utili per imparare a gestire il senso di appetito.

Evitare le diete restrittive. L’idea che una dieta, per esser efficace, debba far soffrire è piuttosto diffusa. La maggior parte dei percorsi dimagranti, infatti, prevede un forte deficit calorico rispetto al fabbisogno quotidiano personale, magari unito ad un incremento dell’attività fisica. In realtà, questa scelta, seppur possa apparire corretta e premiante nell’immediato, facendo perdere diversi chilogrammi sulla bilancia, si rivela perdente nel medio e lungo periodo. Le diete fortemente restrittive, infatti, per loro natura, sono poco sostenibili nel tempo e, una volta interrotte, portano a recuperare rapidamente il peso perso, spesso con gli interessi. E questo può generare anche profonda frustrazione.

Scegliere con cura cosa mangiare. Esistono dei cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali, tengono sotto controllo la fame e risultano più sazianti. Solitamente, si tratta di alimenti che hanno almeno una delle seguenti caratteristiche:

  • Alto contenuto proteico: hanno un’alta quota proteica per unità di peso (è il caso, ad esempio, di carne, pesce e uova);
  • Bassa densità energetica: hanno un rapporto molto contenuto tra calorie rilasciate e unità di peso, (come nel caso delle verdure a foglia verde);
  • Basso coefficiente emotivo: non innescano meccanismi di dipendenza e di fame emotiva (come nel caso di tutti i cibi low carb).

Evitare i cibi affamanti. Così come vanno privilegiati nella dieta i cibi che saziano di più, vanno anche evitati quelli che mettono fame. Nella lista, rientrano le seguenti cinque categorie:

  • Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici: dolci di vario tipo, snack zuccherati, bibite dolci (gassate e non), frutta.
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta tradizionale, riso, pizza, prodotti da forno ottenuti con farina bianca (come pizza, grissini, cracker, eccetera).
  • Snack salati: patatine, salatini.
  • Junk Food: panini con hamburger, cheeseburger e simili, patatine e fritti di vario genere.
  • Alcolici: come vino, birra e cocktail.

Leggi di più sui cibi che fanno venire fame

Fame e dieta low carb

Alla luce di quanto detto finora, appare evidente che un’alimentazione basata sui principi low carb, quindi su un consumo minimo di carboidrati, è la più indicata per favorire il controllo della fame. Questi ultimi, infatti, come già sottolineato, contribuiscono ad acuire il senso di fame. E la ragione è sempre chimica. Infatti, quando si mangiano alimenti come pasta, pane e affini, si provoca un repentino aumento dell’insulina. Altrettanto rapidamente, però, il picco glicemico si riduce, lasciando dietro la voglia di un nuovo appagamento, possibile solo consumando altri carboidrati. Con la ketodiet, questo meccanismo viene spezzato e, superati i primi giorni, necessari all’organismo per abituarsi alla nuova dieta, il senso di fame diminuirà e diventerà più controllabile. Questo non significa perdere completamente l’appetito, ma avere un desiderio gestibile. La forza di volontà fa il resto.

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Qui puoi trovare degli approfondimenti su due diverse tipologie:

Digiuno 20/4


dieta chetogenica

Come orientarsi tra i diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse tipologie di dieta chetogenica, accomunate dalla ridotta o nulla presenza di carboidrati. Orientarsi nella grande varietà delle alimentazioni cheto può essere complicato, per questo è bene conoscerne le caratteristiche ma soprattutto farsi sempre seguire da un nutrizionista.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la dieta chetogenica non è un monolite immutabile ma un regime alimentare che può assumere diverse forme, pur mantenendo inalterati i suoi principi base. Basta fare un giro sul web, infatti, per rendersi conto che esistono diversi tipi di dieta chetogenica, che hanno in comune un solo punto cardine: l’eliminazione (totale o quasi) dei carboidrati. Per il resto, le differenze possono essere anche molto marcate. Orientarsi in questa selva di alimentazioni chetogeniche, quindi, può diventare complicato e condurre a dubbi amletici: quale sarà quella più adatta a me? La risposta certa e definitiva può arrivare solo da un nutrizionista esperto in materia, a cui è sempre bene rivolgersi prima di iniziare un percorso chetogenico. Conoscere qualche informazione in più sulle varie tipologie di chetogenica, però, può essere d’aiuto per acquisire maggiore consapevolezza.

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Le principali tipologie di dieta chetogenica

Ecco un elenco delle principali tipologie di chetogenica, con un breve spiegazione delle rispettive caratteristiche.

Strict ketogenic diet. Negli Stati Uniti, viene indicato con questa espressione il protocollo chetogenico utilizzato per il trattamento dei pazienti con epilessia, al fine di ridurre e rendere meglio gestibili le crisi a cui vanno incontro. Vista la sua finalità terapeutica, la ketogenic diet prevede un calcolo meticoloso dei nutrienti (più che delle calorie) che si introducono, giustificato proprio dalle finalità terapeutiche.

Ketodiet. È la forma di chetogenica più equilibrata e sostenibile, perché non impone di soppesare in modo puntiglioso ciò che si assume (fatta eccezione per il quantitativo di carboidrati, che deve essere tenuto sempre sotto controllo). Il fulcro di questo regime alimentare, invece, sta tutto nel portare a termine un faticoso ma fondamentale lavoro finalizzato a reimpostare il senso di fame e quello di sazietà. Sono loro, infatti, i veri responsabili della riuscita o del fallimento di una dieta.

Lazy keto o dirty keto. Anche in questa tipologia di chetogenica non si contano nutrienti e calorie. Proprio perché sporca o pigra, però, viene seguita facendo massiccio ricorso a prodotti keto, che sono estremamente lavorati, perché industriali. Questo significa che non si riescono a reimpostare davvero le proprie abitudini alimentari ma si rimane schiavi degli alimenti raffinati, seppur senza zuccheri. E questo solitamente porta a perdere peso nel breve termine ma a non riuscire a mantenere i risultati sul lungo periodo.

Very low calory ketogenic diet. L’ampio ricorso ai prodotti keto è tipico anche di questo approccio molto restrittivo, che abbatte l’introito calorico. Vale il discorso fatto in precedenza: la mancata modifica delle abitudini alimentari comporta buoni risultati nel breve periodo ma pessimi nel lungo periodo.

Chetogenica ciclica. Nel corso della settimana, prevede l’alternanza di periodi senza carboidrati (cinque o sei giorni consecutivi) interrotti da periodi in cui i carbo vengono reintrodotti (uno o due giorni). Quindi si entra e si esce continuamente dalla chetosi. Utili per sportivi che devono rimanere in una determinata soglia di peso e che sanno controllare la propria alimentazione, è poco efficace per combattere sovrappeso ed obesità, perché impedisce di liberarsi davvero dalla dipendenza da zuccheri. Molti, infatti, nei giorni di reintroduzione dei carboidrati, tendono ad esagerare, sentendosi giustificati.

Chetogenica vegetariana. Seguire una dieta chetogenica se si è vegetariani è molto difficile, anche se non impossibile. Oltre ai carboidrati, infatti, vengono a mancare anche carne e pesce. Di conseguenza, verdure a parte, rimangono pochi alimenti a cui affidarsi, come uova, formaggi, burro, olio. In questo modo, la dieta chetogenica diventa particolarmente restrittiva e meno sostenibile.

Chetogenica ad alte proteine. Nel protocollo chetogenico classico, l’abbassamento drastico dei carboidrati viene compensato da un alto consumo di grassi, mentre le proteine rimangono stabili (intorno al 20% dell’introito calorico complessivo). Nella variante proteica della chetogenica, invece, questa quota viene fatta salire. Lo scopo generalmente è quello di favorire l’incremento della massa muscolare.

La dieta come terapia

Quale dieta chetogenica scegliere?

Come già anticipato, la scelta sulla tipologia di dieta chetogenica più adatta al singolo paziente spetta al nutrizionista. Affidarsi ad una oppure ad un’altra solo sulla base di un sentito dire, dell’esperienza di un amico o delle proprie sensazioni è sbagliato. Di certo, però, anche nel momento in cui ci si fa guidare in questa scelta, bisogna aver ben chiaro in testa il perché la si sta facendo. Qual è il traguardo finale a cui dovrebbe condurre un’alimentazione cheto? La perdita di peso, infatti, è solo un effetto, non il vero obiettivo. Il fine ultimo è ristrutturare il proprio rapporto con il cibo, che significa reimpostare il corretto equilibrio tra fame e sazietà, acquisire buone abitudini alimentari, imparare a fare la spesa. Solo compiendo questa maturazione si può avere la certezza di trasformare in acquisizioni definitive quelli che potrebbero essere altrimenti solo risultati passeggeri.

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colazione chetogenica

Colazione chetogenica, cosa mangiare per iniziare la giornata senza carboidrati

Fare una colazione chetogenica è possibile? Certo che sì! Evitare i carboidrati a colazione non è un obiettivo irrealistico ma un'opzione concreta, sia per chi ama iniziare la giornata con cibi salati, sia per chi predilige i dolci. Le maggiori difficoltà, semmai, le incontra chi vorrebbe poter fare una colazione chetogenica al bar, perché sono pochi i locali con proposte adatte.

Cornetti, biscotti, crostate, ciambelloni. Nella quotidianità della maggior parte delle persone, soprattutto in Italia, sono questi i cibi  associati alla colazione, ovviamente in abbinamento ad una bella tazza di latte e ad una buona dose di caffè. E non si tratta certo di alimenti adatti a una dieta chetogenica, vista l’alta concentrazione di carboidrati. Per questo motivo, immaginare di fare una colazione keto mette in crisi molti di coloro che si avvicinano a questo regime alimentare.

Colazione senza carboidrati, una rivoluzione possibile

Sembra davvero una sfida impossibile, ma non lo è. La colazione chetogenica esiste, non è un miraggio. Ed è anche una colazione varia, che può accontentare palati diversi, dagli appassionati di dolci ai cultori del salato. Il segreto sta semplicemente nell'applicare le regole basilari di un'alimentazione a bassissimo contenuti di carboidrati e nell'usare un po' di fantasia per uscire da schemi consolidati. I vantaggi sono assicurati: più energia, migliore capacità di concentrazione, sazietà, controllo dell’insulino-resistenza e del diabete (per chi ne soffre).

Per capire come costruire una colazione chetogenica è bene partire dai suoi principi cardine e ricordarsi che questo regime alimentare, se da una parte azzera quasi completamente i carboidrati (quindi gli zuccheri), dall'altra consente di consumare senza troppi problemi proteine e soprattutto grassi.

Lo sapevi che i grassi fanno dimagrire?

Colazione chetogenica salata (con esempi)

La colazione chetogenica più semplice da realizzare è senza dubbio quella salata. Sono avvantaggiati, quindi, tutti coloro che amano iniziare la giornata con un pasto "all'inglese", molto simile al breakfast serviti nei grandi alberghi internazionali. Cosa c'è di più chetogenico, ad esempio, di uova strapazzate e pancetta? Ottimi anche i formaggi stagionati e quelli freschi (come la ricotta, la mozzarella e i fiocchi di latte), gli affettati (se di buona qualità) oppure il salmone affumicato. Meglio evitare, invece, il ricorso ai prodotti commercializzati come chetogenici, perché impediscono di sviluppare una vera indipendenza (anche simbolica) dai carboidrati.

Alcuni esempi pratici di colazione low carb salata:

  • Uova strapazzate e bacon
  • Omelette con salmone e avocado
  • Speck (o prosciutto) con avocado

Il tutto può essere accompagnato da caffè o thè.

Leggi di più sulla verdura in chetogenica

Colazione chetogenica dolce (con esempi)

La colazione chetogenica dolce, invece, è un po' più complicata. Il motivo è semplice: il gusto dolce che avverte il palato, nella maggior parte dei casi, è il risultato della presenza massiccia di zucchero. La maggior parte dei dolci tradizionali, quindi, ha un elevato contenuto di carboidrati e non è adatto a una dieta chetogenica. Ci sono però anche molti cibi tipici da colazione dolce che possono essere consumati anche in keto diet, come il latte vaccino (con moderazione e preferibilmente senza lattosio), lo yogurt tradizionale e quello greco, i frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole), la frutta secca (con moderazione), il cioccolato fondente. Inoltre, con la farina di mandorle, di nocciole o di arachidi si possono sperimentare dolci alternativi davvero gustosi. In linea di principio, però, quando si decide di intraprendere un percorso di dieta chetogenica è meglio valutare il passaggio ad una colazione salata. Modificare le proprie abitudini alimentari, infatti, è sicuramente faticoso ma paga molto di più sul lungo periodo. E poi la colazione salata non è affatto qualcosa di eccentrico, visto che è la normale routine di più della metà della popolazione mondiale.

Alcuni esempi pratici di colazione chetogenica dolce:

  • Yogurt greco con frutti rossi e scaglie di cioccolato fondente
  • Latte e pancake di farina di mandorle con frutti rossi

Anche in questo caso, si possono abbinare bevande come caffè e thè.

È importante poi sottolineare che, se invece di un approccio radicalmente chetogenico si predilige una soluzione low carb, le opzioni di colazione dolce si ampliano ma è anche vero che si combatte meno efficacemente la dipendenza da zuccheri.

Leggi anche l’approfondimento sui dolci chetogenici

Colazione chetogenica al bar

Le difficoltà maggiori nell'impostare una colazione chetogenica, però, le incontrano coloro che non sanno rinunciare ad una sosta mattutina al bar. Fatte salve le (ancora) rare eccezioni di locali attrezzati con colazioni salate o con prodotti keto, ordinare una colazione completamente senza carboidrati fuori casa è molto complicato. In questo caso, vale ancora di più il consiglio già dato per la colazione dolce: meglio fare uno sforzo radicale per cambiare le proprie abitudini che cercare a tutti i costi dei palliativi non soddisfacenti. L’evoluzione della propria mentalità in campo alimentare è proprio la chiave vincente della dieta chetogenica.

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