Valutazione della composizione corporea: come (e perché) calcolare massa grassa e massa magra

La valutazione della composizione corporea, con il calcolo della massa grassa e della massa magra, permette di definire in modo puntuale lo stato fisico di una persona. Un passaggio fondamentale per impostare una dieta corretta, andando oltre la semplice quantificazione del peso. I metodi per misurare la composizione corporea sono diversi, i più diffusi sono plicometria e impedenziometria. Vediamo bene come funzionano e quali sono i livelli di massa grassa e massa magra di riferimento per considerarsi in buona forma fisica.

Di solito, la principale preoccupazione di chi ha a cuore la propria forma fisica è il peso. Non a caso, la bilancia diventa spesso il nemico numero uno di chi decide di mettersi a dieta. L’obiettivo, per tutti, è perdere peso. Eppure, i nutrizionisti sanno bene (e tentano di spiegare ai loro pazienti) che il peso è solo una delle variabili da tenere in considerazione e, se trattato come valore assoluto e non confrontato con altri dati, rischia di essere addirittura fuorviante. Molto più importante, invece, è il concetto di composizione corporea, che prende in considerazione il livello di massa grassa e di massa magra presente nel corpo. Se si guardasse solo il peso, infatti, un bodybuilder con molti muscoli potrebbe essere equiparato a un uomo obeso (che invece ha molto grasso). Cosa fa la differenza? Proprio la composizione corporea. Ed ora vediamo meglio perché.

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Cos’è la composizione corporea e cosa di intende per massa grassa e magra

La definizione di composizione corporea è piuttosto semplice e intuitiva. Si tratta, infatti, di una

visione complessiva degli elementi che compongono l’organismo umano.

L’analisi e lo studio di tale composizione possono avvenire a diversi livelli: da quello atomico, il più piccolo, a quello anatomico, passando per quello molecolare e per quello cellulare. Questi ultimi due, in realtà, sono i più diffusi, soprattutto nel campo della nutrizione e dello sport, settori in cui la composizione corporea è particolarmente rilevante.

Quando si parla di composizione corporea, i concetti che assumono rilevanza sono essenzialmente due (modello bicompartimentale):

  • Massa grassa (FM – Fat Mass), cioè il totale di lipidi presenti nel corpo;
  • Massa magra (FFM – Fat Free Mass), cioè tutto ciò che non rientra nella massa grassa (muscoli, ma anche ossa, acqua e organi).

La diversa percentuale della massa magra e della massa grassa restituiscono una fotografia più attendibile dello stato di forma fisica rispetto al solo peso in kg.

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L’indice di massa corporea (BMI)

Quando si parla di composizione corporea è bene sottolineare la sua differenza rispetto all’indice di massa corporea. Il BMI (body mass index), infatti, è solo uno dei metodi (tra i più rudimentali) per valutare la composizione corporea. Tale indice, infatti, si ottiene applicando una semplice formula matematica che divide il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espresso in metri):

BMI = peso/(altezza*altezza)

Il risultato va poi confrontato con una scala di valori di riferimento, che colloca i normopeso nella forbice tra 18 e 25. Per valori inferiori a 18 si è considerati sottopeso, per quelli superiori a 25 si è classificati come sovrappeso. 

L’indice di massa corporea, però, soffre degli stessi difetti di una valutazione basata sul solo peso. Basti pensare, infatti, che gli atleti che praticano bodybuilding hanno normalmente valori superiori a 25, senza per questo poter essere considerati obesi. 

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Come calcolare le percentuali di massa grassa e massa magra

La misurazione della composizione corporea può avvenire secondo diverse tecniche, che differiscono tra di loro anche per il livello di precisione e attendibilità che riescono a raggiungere. Le principali modalità di calcolo delle percentuali di massa grassa e massa magra sono le seguenti:

  • Plicometria: attraverso un apposito strumento, chiamato plicometro, si procede a misurare lo spessore del pannicolo adiposo in specifiche zone del corpo (come, ad esempio, tra l’ascella e il capezzolo); è un metodo accurato, purché eseguito da un professionista esperto.
  • Bioimpendenziometria: si realizza grazie ad un apposito macchinario che, a contatto con mani e/o piedi, rilascia nel corpo umano un’impercettibile scarica elettrica; la capacità di penetrazione di questa scarica nei tessuti, permette di identificare la presenza di grasso; anche in questo caso il livello di precisione è buono, è indipendente da errori umani ma può essere influenzato dal livello di idratazione dell’organismo.
  • Densitometria (DEXA): è il test più attendibile, perché sfrutta le radiazioni, ma anche il meno accessibile e il più costoso (perché richiede l’uso di un macchinario complesso).
  • Dosaggio del potassio 40: il potassio 40k è un isotopo radioattivo, quindi emette costantemente segnali gamma e questo permette di utilizzarlo per valutare la quantità di massa magra e, per esclusione, quella di massa grassa.

Tra questi, i metodi più utilizzati sono senza dubbio i primi due, perché uniscono un buon livello di precisione con una relativa facilità di misurazione.

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Il Body Scanner di ultima generazione

Una menzione a parte, tra gli strumenti di valutazione della composizione corporea, lo merita il body scanner di ultima generazione Fit 3D di A-Wave, utilizzato anche presso i miei studi. È un macchinario prodotto negli Stati Uniti, che fornisce una scheda dettagliata del paziente, con la raffigurazione reale in 3D del suo corpo. In questo modo, consente di vedere, valutare e correggere tutti i minimi difetti e monitorare l'andamento con una precisione del 100%. È perfetto soprattutto nel trattamento delle persone obese e degli atleti. Non a caso, uno dei 10 esemplari presenti in Italia, è in dotazione alla squadra dell’Inter. 

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La composizione corporea ideale: i valori di riferimento

A prescindere dal metodo di misurazione utilizzato, i due dati principali che escono da una valutazione della composizione corporea sono la percentuale di massa grassa e quella di massa magra. Quali sono, però, i valori di riferimento con cui queste cifre vanno confrontate per capire la situazione? Soprattutto, quale deve essere la percentuale di massa grassa per essere considerati in buona forma? Premesso che una valutazione compiuta deve prendere in considerazione diverse variabili e deve quindi essere realizzata da un medico professionista, qualche parametro di riferimento può essere comunque indicato.

Per gli uomini, un livello buono di massa grassa è quello che si colloca tra il 15% e il 20%. Sotto questa soglia, si trovano i fisici particolarmente atletici (considerando che sotto il 5% non è consigliabile scendere, perché si rischierebbe la vita), sopra quelli con problemi di sovrappeso o addirittura obesità. Per le donne, invece, le percentuali si alzano leggermente. È nella norma una massa grassa tra il 20% e il 25%. Nella valutazione, però, va tenuta in forte considerazione l’età, perché, con il crescere degli anni, la percentuale di massa grassa tende fisiologicamente ad aumentare e quindi livelli più alti sono comunque accettabili. 

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Grasso viscerale, conoscerlo per ridurlo

Il grasso viscerale è un problema estetica ma soprattutto di salute, perché responsabile di danni all’apparato cardiovascolare. Ecco un approfondimento per saperne di più e migliorare la propria salute: cos’è, come si misura e come si riduce.

Molto spesso, ciò che spinge una persona ad iniziare un percorso alimentare per perdere peso è il desiderio di vedersi meglio, di piacersi di più. Motivazione assolutamente valida e condivisibile. Bisogna però sempre ricordarsi che dimagrire in modo equilibrato è prima di tutto il modo migliore per prendersi cura della propria salute. Il grasso viscerale è uno degli argomenti che meglio consente di sottolineare questa affermazione. Questa specifica tipologia di grasso, infatti, è poco visibile all’esterno ma molto pericolosa per il benessere fisico. Conoscere questo nemico silenzioso, che si annida nell’addome, è fondamentale per combatterlo al meglio, fino al punto di eliminarlo (se in eccesso).

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Cos'è il Grasso Viscerale e perché è pericoloso

Partiamo dalla definizione. Viene detto grasso viscerale il grasso corporeo che si accumula intorno agli organi interni, come il fegato, i reni e l'intestino. Quindi, questa tipologia di grasso è collocata all'interno della cavità dell’addome. Il grasso viscerale, però, non va confuso con il grasso addominale. Quest’ultimo, infatti, è un tipo di grasso sottocutaneo, cioè posizionato tra le fasce muscolari dell’addome e la pelle; si trova quindi all’esterno della cavità addominale.

Tornando al grasso viscerale, la sua posizione spiega anche la sua pericolosità. Questa massa grassa, infatti, è responsabile della produzione di ormoni che possono influenzare negativamente il metabolismo, aumentare l’insulino-resistenza e danneggiare la salute del sistema cardiovascolare. Ecco perché il grasso viscerale è associato a una serie di patologie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e infiammazioni sistemiche. Inoltre, è in grado di compromettere la qualità della vita in generale.

Come si misura il livello di grasso viscerale

È bene precisare, però, che, come accade spesso, ciò che fa male non è il grasso viscerale in sé ma il suo eccesso. Avere un po’ di grasso intorno agli organi dell’addome, infatti, è assolutamente fisiologico, perché è li che il corpo immagazzina l’energia. Se si supera tale livello naturale, però, iniziano i problemi. Quindi, diventa di fondamentale importanza riuscire a misurare la quantità di grasso viscerale che si ha, per capire se e come ridurlo. Purtroppo, però, proprio perché nascosto all’interno della cavità addominale, questo tipo di grasso non è facilmente identificabile. Di certo non basta pesarsi su una normale bilancia domestica.

Il primo parametro a cui si può far riferimento per misurare il grasso viscerale è la circonferenza della vita, misurata nel punto che si trova a metà tra le ultime costole e le anche. Il campanello di allarme, in questo caso, arriva quando la misura supera i 102 cm per gli uomini e gli 88 cm per le donne. Si tratta, però, solo di un’indicazione approssimativa. Una misurazione più accurata, invece, si ottiene utilizzando una bilancia impedenziometrica. In assoluto, però, la soluzione più precisa e attendibile è rappresentata dagli strumenti di imaging avanzati, come il body scan, che permettono di valutare in modo dettagliato la composizione corporea.

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Come ridurre il grasso viscerale

Per combattere il grasso viscerale e migliorare la propria salute, è necessario adottare un approccio ad ampio spettro, che intervengo sull’alimentazione, sull’attività fisica ma anche sullo stile di vita in generale. Ridurre il grasso viscerale significa lavorare essenzialmente su tre fronti: dieta, esercizio fisico e strategie anti-stress.

  1. Alimentazione e idratazione. Gli accumuli di grasso viscerale sono frutto spesso di un mangiare eccessivo e di bassa qualità. In particolare, si rivela molto dannoso il consumo eccessivo di carboidrati e zuccheri, soprattutto se raffinati (insomma, tutti quei cibi che possono dare dipendenza). L’approccio low carb e chetogenica, quindi, è fortemente consigliato a chi vuol eliminare il grasso viscerale in eccesso. Così come può rivelarsi utile la pratica del digiuno intermittente. Allo stesso modo dell’alimentazione, bisogna anche curare l’idratazione, consumando un quantitativo giornaliero di acqua sufficiente. Gli alcolici, invece, andrebbero evitati.
  2. Esercizio fisico. Contro il grasso viscerale sono degli ottimi alleati sia gli allenamenti aerobici (dalla camminata veloce alla corsa) che quelli anaerobici (come il sollevamento pesi). L’importante è essere costanti.
  3. Strategie antistress. Vivere la propria quotidianità in condizioni di stress aumenta la produzione di cortisolo, uno degli ormoni responsabili dell’accumula di grasso viscerale. Quindi, avere uno stile di vita più equilibrato e dedicare le giuste ore al riposo notturno di qualità sono strategie fondamentali per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Sconfiggere l’obesità con la dieta chetogenica


junk food

Breve guida ai cibi che fanno venire fame (invece che saziare)

Ci sono alimenti che tolgono la fame e altri che invece stimolano l’appetito. Questi ultimi sono un problema, soprattutto per chi segue una dieta, perché spingono a mangiare più del dovuto (e anche peggio). Ma quali sono questi cibi che fanno venire fame? E soprattutto: perché hanno questo effetto deleterio? Vediamolo insieme.

Mangia quando hai fame, bevi quando hai sete. Questa è una delle massime fondamentali della dieta chetogenica. Infatti, tra gli effetti positivi di un regime alimentare keto o comunque low carb, superata la fase di adattamento, c’è proprio una migliore capacità di controllo della fame. Chi nella vita ha provato tante diete per perdere peso lo sa bene: il nemico principale di ogni sforzo è proprio l’appetito, il desiderio del cibo. Anche perché spesso si tratta di una voglia che si concentra proprio su cibi che sono più dannosi per la salute, come i dolci. Quindi, combattere la fame è un obiettivo primario perché la dieta abbia successo. E uno dei modi per sconfiggere il senso di fame è mangiare i cibi giusti, Sì, perché alcuni alimenti danno sazietà, altri invece portano ad abbuffarsi. Quando si dice che “l’appetito vien mangiando” ci si riferisci proprio a questo, ad una fame che viene costantemente stimolata propria dal cibo. Ma quali sono i cibi che provocano questo effetto destabilizzante? Conoscerli è importante per evitarli.

Alimenti consentiti e alimenti vietati in chetogenica

Alimenti che stimolano l’appetito invece che placare la fame

In linea generale, è possibile tracciare il profilo di 5 categorie di cibi (e bevande) che fanno venire fame.

  1. Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici: dolci di vario tipo, snack zuccherati, bibite dolci (gassate e non), frutta.
  2. Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta tradizionale, riso, pizza, prodotti da forno ottenuti con farina bianca (come pizza, grissini, cracker, eccetera).
  3. Snack salati: patatine, salatini.
  4. Junk Food: panini con hamburger, cheeseburger e simili, patatine e fritti di vario genere.
  5. Alcolici: come vino, birra e cocktail.

Fame e dipendenza dagli zuccheri

Scorrendo l’elenco dei cibi che fanno venire fame e stimolano l’appetito, è possibile riscontrare degli elementi ricorrenti, che permettono di fare una riflessione ulteriore. È evidente, infatti, la connessione di molti di questi alimenti con lo zucchero, inteso non solo come sostanza dolcificante ma come elemento presente in abbondanza (ma spesso poco visibile) nell’alimentazione della maggior parte delle persone. Secondo studi scientifici sempre più numerosi e approfonditi, gli zuccheri sono responsabili di un vero e proprio processo di dipendenza, a carico di chi li consuma. Più ne mangio, più ne voglio. Un processo fisiologico, che chiama in causa il glucosio presente nel sangue e il ruolo dell’insulina (per saperne di più, leggi questo approfondimento dedicato alla dipendenza da zuccheri). Il problema è che gli zuccheri sono in molti alimenti considerati sani e pietre miliari della decantata dieta mediterranea, come pane, pasta e frutta. Inoltre, zuccheri in grande quantità sono presenti anche in tutti gli alimenti frutto dell’industrializzazione, dai biscotti alle merendine. Liberarsene, quindi, non è facile. Però è necessario. Ed è il cuore della dieta chetogenica.

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