Digiuno intermittente, dimagrire con un antico segreto di benessere

Il digiuno intermittente (conosciuto anche come intermittent fasting) è un antico segreto di benessere utilizzato oggi come metodo per perdere peso. Esistono diverse tipologie di digiuno a intermittenza, di cui le più semplici da realizzare sono il digiuno 16 ore e il digiuno 20 ore. In questo approfondimento, tutte le informazioni di base su questa utile pratica, per capire come funziona e se davvero fa dimagrire.

Nel variegato mondo della nutrizione e soprattutto dell’informazione sui temi dell’alimentazione accade spesso che esplodano delle “mode”. Per un periodo di tempo più o meno lungo non si fa altro che parlare di una particolare dieta o di uno specifico segreto di benessere. Tutti ne vogliono sapere di più, tutti ne discutono, tutti lo sperimentano (o dicono di farlo). È senza dubbio un fenomeno umano ma non per questo meno insidioso. La nutrizione, infatti, è una scienza e come tale dovrebbe essere tenuta ben lontana da logiche estremamente commerciali. Tra gli argomenti che ciclicamente conquistano la ribalta c’è anche quello del digiuno come tecnica di dimagrimento, in particolare nella forma del digiuno intermittente. Ecco perché è un argomento che merita di essere approfondito con un approccio scientifico.

Cos’è il digiuno intermittente

Come detto, grazie ai media, l termine digiuno intermittente è ormai entrato a far parte del linguaggio comune. Cosa si intenda davvero per digiuno intermittente, però, non tutti lo sanno, neanche tra coloro che ne parlano. Partiamo, quindi, dalla definizione più asciutta possibile:

il digiuno intermittente è un lasso di tempo variabile (ore, ma anche giorni) durante il quale non viene introdotto cibo all’interno del nostro organismo.

L’intermittenza, quindi, è data dal fatto che nella giornata si alternato finestre orarie in cui si mangia a finestre orarie in cui non si assume cibo. A pensarci bene, la maggior parte di noi già pratica il digiuno intermittente, in modo naturale e inconsapevole. Come? Consumando l’ultimo pasto del giorno, ossia la cena, e non mangiando fino al mattino successivo si digiuna per circa 10-12 ore. C’è poi chi a volte salta i pasti perché non ha fame (in coloro che seguono una dieta chetogenica, ad esempio, accade di frequente). Infine, se ci si vuole spingere verso riflessioni ancora più generali, non si può non sottolineare come l’astensione dal cibo sia praticata dall’uomo fin dalla notte dei tempi, magari per motivi spirituali o religiosi. Il digiuno intermittente, quindi, è solo il nome più recente di un antico segreto di benessere.


8 Hour Eating Window

16 hours fasting — skipping breakfast

Come funziona il digiuno intermittente e le diverse tipologie

Il funzionamento del digiuno intermittente è basato su un equilibrio. Il grasso corporeo non è altro che energia che, se non viene prontamente usata, viene ‘stoccata’ sotto forma di riserva energetica. Servirà a far fronte a periodi di carenza. Questo significa che il nostro corpo, nei secoli, si è evoluto per sostenere fasi di digiuno.

Perciò, quando mangiamo, ingeriamo più energia di quella che possiamo immediatamente utilizzare. Tale surplus di energia viene conservata per futuri utilizzi. L’insulina è l’ormone che governa questo processo. Quando mangiamo cibo l’insulina aumenta e permette di scindere i carboidrati in zuccheri semplici. Questi zuccheri semplici vengono ‘immagazzinati’ sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato. Tuttavia, nel muscolo e nel fegato, lo spazio è limitato e quando arrivano più zuccheri di quelli che si possono immagazzinare questi vengono convertiti ex novo in grassi. Perché lo spazio per il grasso corporeo, invece, è illimitato.

Cosa succede, invece, quando si pratica il digiuno intermittente? Si innesca un meccanismo inverso. I livelli di zuccheri nel sangue scendono e diminuisce altresì anche il valore di insulina. Questo fa sì che vengano mobilitate le riserve di glicogeno (fonte energetica preferita) e, una volta esaurite queste, viene aggredito il grasso corporeo.

Questo significa che, se mangiamo ininterrottamente da quando ci svegliamo fino a quando andiamo a dormire, non diamo al nostro corpo il tempo di mobilitare le fonti energetiche che ha già accumulato nel corso della giornata e continueremo ad ingrassare.

Dal punto di vista della pratica concreta, il digiuno intermittente si può dividere in due principali strategie:

  • inferiore alle 24 ore;
  • superiore alle 24 ore.

Il primo è decisamente più semplice ed accessibile ed è l’unico, pertanto, che prenderemo in considerazione. È possibile praticarlo in due modalità:

  • digiuno intermittente 16/8;
  • digiuno intermittente 20/4.

Il digiuno intermittente con il metodo 16/8 (senza colazione o senza cena)

In questa tipologia di digiuno alternato, nell’arco della giornata, si ha a disposizione una finestra di 8 h per consumare i pasti (senza badare troppo alle calorie (ma sicuramente alla materia prima).  Per esempio, i pasti potrebbero essere consumati dalle 11.00 alle 19.00. Questo implica saltare la colazione o la cena. Il percorso è molto flessibile e va adottato alle esigenze personali.

Leggi di più sul digiuno intermittente 16 ore

Il digiuno intermittente con il metodo 20/4

Cambiano le proporzioni ma non il contenuto. Si ha a disposizione una finestra di 4 ore per mangiare e 20 ore di digiuno. I pasti potrebbero essere consumati, ad esempio, tra le 14.00 e le 18.00.

Leggi di più sul digiuno intermittente 20/4

I benefici del digiuno intermittente

Al di là delle modalità di digiuno intermittente, però, ciò che ha più senso chiedersi è se sia una pratica positiva o negativa per la salute. In sostanza: digiunare fa bene? La risposta è sì ma a una condizione: che si venga seguiti da un professionista e non ci si affidi al passaparola o al fai da te.

D’altra parte, fin dall’800 il digiuno è studiato e utilizzato a fini terapeutici. I benefici che può dare all’organismo sono molteplici:

  • perdita di peso;
  • aumento di energia;
  • controllo delle patologie legate a sovrappeso ed obesità (diabete di tipo II, sindrome metabolica etc.)
  • miglioramento della salute delle ossa;
  • miglioramento della salute cardiovascolare;
  • diminuzione del rischio di insorgenza di malattie infiammatorie;
  • diminuzione del rischio di insorgenza di tumori;
  • aumento della concentrazione e delle prestazioni cognitive.

Il merito di tutti questi benefici è legato soprattutto al calo dei livelli di insulina che il digiuno provoca. Benefici che sono addirittura amplificati se al digiuno intermittente si affianca la dieta chetogenica. Attenzione, però, perché se usato in modo sbagliato, il digiuno può anche apportare notevoli danni al nostro organismo. Ecco perché, come già detto, serve la supervisione di un professionista.

Leggi di più su benefici e controindicazioni del digiuno.

Il digiuno intermittente con il metodo 16/8 (senza colazione o senza cena)

In questa tipologia di digiuno intermittente, nell’arco della giornata, si ha a disposizione una finestra di 8 h per consumare i pasti, senza badare troppo alle calorie (ma sicuramente alla materia prima).  Per esempio, i pasti potrebbero essere consumati dalle 11.00 alle 19.00. Questo implica saltare la colazione o la cena. Il percorso è molto flessibile e va adottato alle esigenze personali.

Digiuno intermittente di 8h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo.

Il digiuno intermittente con il metodo 20/4

Cambiano le proporzioni ma non il contenuto. Si ha a disposizione una finestra di 4 ore per mangiare e 20 ore di digiuno. I pasti potrebbero essere consumati, ad esempio, tra le 14.00 e le 18.00.

Digiuno intermittente di 20h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo. Le immagini in rosso indicano l’accumulo di glicogeno.

FONTE. Dr. Jason Fung, MD. https://www.dietdoctor.com/short-fasting-regimens

Breve guida alle bevande ammesse (e a quelle vietate) in chetogenica

Non tutte le bevande possono essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Infatti, in molte bibite, sia alcoliche che analcoliche, c’è un’alta concentrazione di carboidrati, in forma di zuccheri. Ecco una breve guida per orientarsi.

Quando si inizia a seguire un nuovo regime alimentare è normale preoccuparsi di cosa si può e non si può mangiare. Più raro, invece, che ci si chieda cosa bere e cosa non bere. Niente di più sbagliato, perché anche tra le bevande, come tra gli alimenti, ci sono quelle ammesse e quelle da evitare. Un discorso che vale anche per chi segue una dieta chetogenica o low carb. Il fatto che le bibite siano liquide, infatti, non deve trarre in inganno: possono contenere carboidrati, ed anche in quantità molto importanti. Inoltre, c’è almeno un’altra buona ragione che deve portare a prestare attenzione a cosa si beve durante la keto diet: l’effetto psicologico. Le bevande dolci, infatti, anche nei casi in cui abbiano zero zuccheri, non aiutano a liberarsi dal legame con i cibi raffinati (che in alcuni casi assume i contorni di una vera dipendenza e come tale va contrastata). Procediamo, però, con ordine, analizzando separatamente le bevande consentite e quelle vietate in chetogenica.

Leggi anche: Alimenti concessi e vietati in keto diet

Le bevande ammesse in dieta chetogenica

Al primo posto tra le bevande ammesse c’è ovviamente l’acqua, sia liscia che frizzante. Può essere assunta senza limitazioni, l’importante è non bere mai controvoglia. E sempre senza limiti è possibile assumere thè, camomilla, tisane e infusi, ovviamente sempre e assolutamente senza zucchero. Anche nel caso del caffè (e in generale delle bevande che contengono caffeina), non ci sono controindicazioni particolari ed è possibile berne più di uno nella giornata; e ci si vuole dare una regola, si può scegliere di fermarsi a tre tazzine.

Nell’elenco delle bevande ammesse vanno inserite anche le già citate bibite zero zuccheri. Vale, però, il suggerimento accennato prima: consumarle con moderazione per non lasciarsi indurre in tentazione dal loro sapore dolce, che potrebbe portare la mente verso il desiderio di cibi vietati.

Capitolo a parte per gli alcolici. Quelli maggiormente compatibili con la dieta chetogenica sono gli spiriti, come brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa. È evidente, però, che si tratta di super alcolici che devono essere consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione. Anche il vino può essere bevuto, purché lo si faccia con moderazione, nell’ordine di massimo due bicchieri al giorno.

Ricapitolando, le bevande ammesse in chetogenica sono:

  • Acqua;
  • Thè, camomilla, tisane e infusi (senza zucchero);
  • Bibite zero zuccheri (con moderazione);
  • Vino (con moderazione, non più di due bicchieri al giorno);
  • Spiriti (brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa e simili).

Leggi anche: I falsi miti sulla chetogenica

Cosa non bere in keto diet

Veniamo, invece, alle bevande vietate. Cosa non è possibile bere in chetogenica? La lista delle escluse è abbastanza lunga. In testa ci sono le bevande zuccherate, cioè la maggior parte di quelle che si trovano comunemente in commercio, succhi di frutta compresi. Via anche la maggior parte degli alcolici, soprattutto uno dei più amati in Italia, cioè la birra. Si tratta, infatti, di una delle bibite più cariche di carboidrati. Difficile anche potersi concedere un cocktail alcolico o analcolico in chetogenica, perché nella maggior parte dei casi vengono realizzati miscelando almeno una bevanda ricca di zuccheri. Infine, sono banditi anche i liquori.

Dunque, ricapitolando, le bevande vietate in chetogenica sono:

  • Succhi di frutta;
  • Bibite zuccherate;
  • Birra
  • Cocktail (salvo rare eccezioni);
  • Liquori.

Hai sgarrato? Niente panico, ecco cosa fare