Dieta low carb, breve guida all’alimentazione sana con pochi carboidrati

Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni. Inoltre, l’alimentazione con pochi carboidrati non è così difficile da seguire. Sono molti, infatti, i cibi no carb o low carb.

Viviamo circondati dai carboidrati: pane, pasta, dolci, frutta. Per questo, sentire parlare di dieta low carb fa storcere il naso a tanti. Chi segue un regime alimentare tradizionale, infatti, ne consuma molti, lungo tutto l’arco della giornata, dalla colazione fino alla cena. È possibile farne a meno? A questa domanda, tante persone risponderebbero di no, perché immaginare di privarsene è davvero molto difficile. Eppure, i benefici che si ottengono quando si rinuncia ai carboidrati sono nettamente maggiori dei sacrifici richiesti per iniziare. E riuscire a seguire una dieta povera di carboidrati non è difficile come si pensa. Per capire meglio, però, è bene partire dal principio, cioè dalla semplice definizione di alimentazione low carb.

Cos’è una dieta low carb

Ebbene sì, una dieta low carb non solo è possibile ma addirittura consigliabile. Di cosa stiamo parlando? Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. Sotto questa etichetta, però, rientrano diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi. Le opzioni sono essenzialmente due:

  • diete low carb e high protein (anche dette iperproteiche): all’abbassamento del quantitativo di carboidrati corrisponde un innalzamento di quello delle proteine;
  • diete low carb e high fat: sono i grassi a salire (è il caso della dieta chetogenica).

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Quanti carboidrati mangiare in low carb?

In concreto, però, cosa significa dieta con pochi carboidrati? Qual è il quantitativo consentito? La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Per avere un metro di paragone concreto, basta considerare che un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane). Difficile, quindi, trovare spazio per questo tipo di alimenti in un regime chetogenico.

Cosa mangiare? I migliori alimenti con pochi (o senza) carboidrati

La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. Ed ora cosa mi mangio? In realtà, la risposta è semplice: tutto. Nel senso che esiste una lunghissima lista di cibo senza o con pochi carboidrati.

Ad esempio, sono alimenti completamente no carb:

  • carne;
  • affettati;
  • pesce;
  • uova;
  • olii di origine vegetale (come l’olio di oliva o l’olio di semi);
  • burro;
  • verdura a foglia verde;
  • funghi;
  • ricotta;

C’è poi un cospicuo elenco di alimenti con pochi carboidrati (da consumare quindi con moderazione), tra cui figurano:

  • formaggi;
  • frutta a guscio;
  • latte vegetale;
  • avocado;
  • agrumi.

Alimenti concessi e alimenti vietati in chetogenica

I benefici di un’alimentazione low carb

A fronte di qualche rinuncia, una dieta low carb come la chetogenica restituisce numerosi benefici, che vanno oltre la perdita di peso (che è comunque sempre un elemento positivo, se si è in sovrappeso).

È semplice da seguire. Superato l’impatto iniziale, un’alimentazione con pochi carboidrati è più semplice da seguire, perché gli alimenti consentiti possono essere consumati senza prestare troppa attenzione alle calorie. Scegliere questo regime dietetico, quindi, significa liberarsi di una vera schiavitù, cioè quella della costante necessità di pesare e contare tutto, in modo quasi ossessivo.

Migliora il controllo della fame. I carboidrati sono la causa principale dell’irresistibile senso di fame che colpisce chi li consuma. Anzi, più che fame, bisognerebbe proprio chiamarla voglia di carboidrati. Mangiarli, infatti, comporta un aumento dell’insulina, che provoca un picco glicemico. Quando questo picco si esaurisce, il corpo inizia a desiderare nuovi carboidrati. Una dieta low carb spezza questo meccanismo, e rende la fame più controllabile e gestibile.

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Meno grasso, più muscoli. Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso ma perdere grasso. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi). Questo favorisce una ricomposizione corporea a favore della massa muscolare.

Azione antinfiammatoria e controllo della glicemia. Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete). Allo stesso tempo, nel lungo termine, permette di diminuire il rischio di insorgenza di fenomeni infiammatori, come artrite e dermatite.

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Integratori e dieta chetogenica, facciamo chiarezza

Quando si segue una dieta chetogenica si devono assumere degli integratori? E quali? In che dosaggio? Sul tema circolano numerose informazioni, spesso fuorvianti. D’altra parte, gli integratori hanno conosciuto un crescente successo negli anni e sono ampiamente commercializzati. Questo articolo prova a fare chiarezza sul rapporto tra ketodiet e integrazione, partendo ovviamente da riferimenti scientifici e sfatando i falsi miti del “fai da te”.

Tra coloro che si approcciano alla dieta chetogenica c’è la diffusa convinzione che questo regime alimentare vada accompagnato con l’assunzione di numerosi integratori. Lo può confermare qualsiasi professionista della nutrizione che utilizzi la keto diet nel suo lavoro: i pazienti chiedono sempre quali integratori debbano prendere. E lo confermano anche i numerosi contenuti online dedicati al tema degli integratori e dei pasti sostituivi in chetogenica (le cosiddette bustine, a cui è dedicato un intero articolo che si può legger qui). Tra i motivi che hanno portato al radicamento di questa idea, c’è senza dubbio anche la popolarità che nel tempo hanno acquisito gli integratori, oggi ampiamente commercializzati e molto di moda. Ma c’è davvero bisogno di integrare quando si segue una dieta chetogenica? Ed eventualmente quali e quanti integratori vanno assunti? Visto l’interesse intorno alla questione, è bene fare chiarezza. Partendo, però, da una doverosa premessa.

Cosa sono e a cosa servono gli integratori?

Cominciamo dalla prima domanda: cosa sono gli integratori? Il termine raccoglie una pluralità di sostanze che hanno un denominatore comune: contengono elementi che fisiologicamente sono già presenti nel corpo umano, come vitamine, minerali, aminoacidi, fibre, acidi grassi e via dicendo. Gli integratori possono assumere diverse forme: compresse, pasticche effervescenti, bustine, eccetera. Ciò che rimane invariata è la loro funzione: integrare la presenza di uno specifico elemento (o di più elementi) nel corpo. La differenza con i farmaci è netta ed evidente. Questi ultimi, infatti, servono a contrastare gli squilibri causata da una patologia, ripristinando una condizione sana.

L’integrazione nella dieta chetogenica

Alla luce della definizione appena data, è possibile risolvere i dilemmi dell’integrazione nella dieta chetogenica. Serve? Non serve? Quali integratori? Quanti? La risposta è piuttosto semplice: in keto diet (come in qualsiasi atro regime alimentare) gli integratori vanno assunti solo se e quando servono. E la valutazione sulla necessità o meno di integrazione non può che essere fatta da un nutrizionista. Bisogna assolutamente tenersi alla larga da soluzioni fai da te o dai consigli di amici e parenti. È uno specialista a poter dire, analisi alla mano, se c’è qualche carenza che va integrata e se non ci sono controindicazioni all’assunzione di prodotti. In alcuni casi, infatti, prendere gli integratori sbagliati può essere dannoso, come nel caso dell’assunzione di fibre per chi ha problemi gastrointestinali. Altre volte, invece, può essere utile ma solo in particolari periodi dell’anno (come il magnesio in estate). Infine, molto spesso, è semplicemente inutile. Infatti, se ben impostata da uno specialista, la dieta chetogenica è assolutamente in grado di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno. L’importante è che:

  • sia strutturata e seguita da un nutrizionista;
  • si tratti di una keto diet che prevede il consumo di cibo vero;
  • si selezionino gli alimenti in base alla qualità (ad esempio: uova biologiche o carne da allevamenti italiani).

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Digiunare fa bene o fa male?

Digiunare fa bene? Digiunare fa male? Spesso, quando si parla di benefici e controindicazioni del digiuno, ci si divide in fazioni contrapposte, dimenticando di cercare nella scienza la risposta corretta. Questo approfondimento prova a fare chiarezza su questa antica contrapposizione: digiuno sì o no?

Quello del digiuno è uno strumento che divide. C’è chi lo pratica con regolarità, chi se ne serve in alcune fasi della propria vita per dimagrire e chi lo usa come rifugio per rimettersi in riga dopo un periodo di eccessi con il cibo. Ma c’è anche chi lo ritiene dannoso per la salute e quindi se ne tiene a debita distanza. Una sfida tra favorevoli e contrari che si gioca tutta attorno al solito dilemma: digiunare fa bene o fa male? Per fortuna, la scienza ha una risposta chiara (ma non banale) a questa domanda, elaborata sulla base di studi ed evidenze.

I benefici del digiuno

In questa analisi sui benefici e sulle controindicazioni del digiuno è bene partire da una costatazione fin troppo semplice ma cruciale: digiunare non è un’invenzione moderna, una moda lanciata da chissà quale guru, bensì una pratica antica. Anzi, se si guarda alla tipologia di digiuno attualmente più diffusa, cioè il digiuno intermittente (intermittent fasting, nella versione 16/8 o 20/4), ci si rende conto che è un’abitudine quasi innata nell’essere umano. Qualunque persona, infatti, sta senza mangiare per almeno 8-10 ore, se si conta il tempo che passa dalla cena alla colazione del giorno dopo. Se si agisce con criterio, quindi, digiunare non fa male ma bene.

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I benefici del digiuno sulla salute sono molteplici. Il primo vantaggio da sottolineare è che facilita il dimagrimento, consentendo di diminuire le riserve di grasso. Quando mangiamo normalmente, il nostro corpo cerca di creare delle riserve energetiche utilizzando l’eccesso di cibo ingerito. Nascono così i depositi di grasso, il cui scopo è permettere all’organismo di affrontare periodi di ipotetiche “vacche magre”. Il digiuno simula proprio questa situazione di carenza di cibo. Digiunare abbassa i livelli di zucchero nel sangue e fa scendere anche quelli dell’insulina. A questo punto, per prima cosa vengono mobilitate le riserve di glicogeno, esaurite le quali, il corpo passa ad aggredire le riserve di grasso. Ed è così che non solo si dimagrisce ma si ottiene anche un effetto di ricomposizione corporea a vantaggio della massa magra.   

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Ulteriori effetti benefici del digiuno sono:

  • miglioramento della salute delle ossa;
  • miglioramento della salute cardiovascolare;
  • diminuzione del rischio di insorgenza di malattie infiammatorie;
  • diminuzione del rischio di insorgenza di tumori.

Digiunare fa male se…

A questo punto, sembra evidente che la tesi più accreditata sia quella di coloro che dicono che il digiuno fa bene. Ed è senza dubbio così, ma ad una condizione: che si evitino le soluzioni fai da te e ci si affidi a un professionista specializzato in nutrizione. Se lo si fa in modo non corretto, infatti, digiunare può fare male. Il digiuno va impostato nel modo giusto, con regole precise e calibrate sullo stato di salute di chi deve praticarlo. Perché digiunare è cosa ben diversa dal semplice non mangiare. Non si improvvisa, non è per tutti uguale, non va standardizzato. Altrimenti, i rischi per la salute superano i benefici e si può andare incontro a danneggiamento del metabolismo, perdita di massa magra, indebolimento generale e altre controindicazioni, anche serie.

Tutti i benefici di una dieta low carb