Effetti collaterali della dieta chetogenica: quali sono e come si affrontano

La dieta chetogenica può dare effetti collaterali, soprattutto nelle prime due settimane. Si tratta, però, di controindicazioni semplici da gestire e non gravi, che prendono il nome di influenza chetogenica. Ecco come contrastare i disturbi più ricorrenti, come stanchezza, stitichezza e alitosi.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che ha conquistato sempre più notorietà, anche grazie ai suoi successi. Tale fama, però, è spesso accompagnata (purtroppo) da falsi miti che tendono a minarne il buon nome. C’è, ad esempio, chi ritiene di dover mettere in guardia i possibili seguaci della keto diet da fantomatici gravi effetti collaterali che questa alimentazione provocherebbe. Per fortuna, si tratta di una convinzione infondata. La dieta chetogenica, infatti, ha degli effetti collaterali assolutamente controllabili e destinati a sparire dopo le prime settimane. In questo articolo, vedremo quali sono i principali e come vanno affrontati. 

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Dieta chetogenica ed effetti collaterali: tutta colpa dei carboidrati

Prima, però, è bene soffermarsi a spendere qualche parola sulla causa di questi effetti indesiderati. I colpevoli sono facilmente identificabili: si tratta dei carboidrati (o meglio ancora, della loro assenza). La drastica diminuzione dell’assunzione di questi nutrienti, infatti, in un organismo abituato a consumarne in grandi quantità, provoca delle reazioni di assestamento. Ad esempio, diminuisce la quantità di insulina presente nel sangue, mentre aumenta quella di sodio e potassio. Soprattutto, si attiva il processo di chetosi, che è la vera “arma” della keto diet, in quanto consente al corpo di bruciare i grassi (invece dei carboidrati) per reperire energia. Nel complesso, si tratta di reazioni assolutamente normali e volute, che possono facilmente essere tenute sotto controllo. L’importante è attenersi alla regola d’oro dell’alimentazione chetogenica: non lasciarsi tentare dal “fai da te” e farsi seguire da un nutrizionista competente. Se ci si affida a un professionista, infatti, non si ha nulla da temere dagli effetti collaterali della dieta chetogenica. 

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Influenza chetogenica: gli effetti collaterali di una dieta low carb

Una volta compresa l’origine, è possibile osservare più da vicino le controindicazioni della keto diet. Quello è un elenco piuttosto completo dei principali sintomi che si possono accusare nei primi giorni dopo l’inizio della dieta:

  • stitichezza;
  • crampi muscolari;
  • stanchezza e debolezza;
  • nervosismo;
  • alitosi;
  • nausea e vomito;
  • dipendenza da zuccheri.

Presi nel loro insieme, sono sintomi molto simili a quelli di un’influenza stagionale, ecco perché si tende a parlare anche di ketoflu o influenza chetogenica. Combattere questi fastidi non è difficile. In linea generale, è consigliato bere molti liquidi, soprattutto acqua, ma anche thè, caffè e tisane. Per quanto riguarda la stitichezza, invece, si può ricorrere agli integratori di fibre, mente contro l’alito pesante le gomme sono delle buone alleate. Fatica e stanchezza, infine, si contrastano bene consumando del brodo (tranne che non si soffra di ipertensione.

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Dieta chetogenica a tavola: alimenti consentiti e alimenti vietati

Nella dieta chetogenica ci sono cibi concessi e cibi vietati, come in tutti i regimi alimentari. L’obiettivo, però, è mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno. Una volta fissata questa regola, gli elenchi degli alimenti che si possono o non si possono mangiare sono una naturale conseguenza.

Quando si inizia una nuova dieta, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. La dieta chetogenica non fa eccezione. Anzi, forse presenta qualche problema di assestamento in più, perché si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati, perché il più diffuso in Italia (almeno sulla carta). Eppure, come dico sempre ai miei pazienti, non c’è di che preoccuparsi. Nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base. Ciò che rende l’alimentazione chetogenica appetibile, infatti, è l’ampia disponibilità di cibi gustosi da consumare senza remore. 

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Cosa mangiare in chetogenica: le regole generali

E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. Che poi, a guardare bene, si tratta di una sola regola fondamentale:

non consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno.

Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco. Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta. Non è certo una regola facile da seguire (i carboidrati sono nascosti ovunque), ma non è impossibile.

A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato. Solo così si ha la certezza di migliorare la propria condizione fisica senza danneggiare la salute.

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Gli alimenti vietati in chetogenica

Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. L’elenco che segue non è esaustivo, ma serve a rendere l’idea.

Ecco cosa non mangiare in keto diet:

  • Grano, riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, etc.
  • Zucchero bianco e zucchero di canna
  • Birra
  • Patate
  • Legumi
  • Miele
  • Sciroppi di vario genere
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
  • Dolci e merendine
  • Frutta (salvo poche eccezioni, perché purtroppo la frutta è buona ma fa ingrassare)
  • Alcune verdure

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Gli alimenti consentiti in chetogenica

Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Cominciamo da cosa è possibile mangiare in keto diet senza limiti:

  • Carne rossa (manzo, maiale, ecc)
  • Carne bianca (pollo, tacchino, ecc)
  • Pesce, crostacei e molluschi
  • Uova
  • Affettati (di buona qualità)

Ci sono poi diversi cibi che possono essere consumati ma con qualche attenzione sulle quantità:

  • Verdure verdi e bianche
  • Formaggi (massimo 300 gr a settimana)
  • Maionese (massimo 2 cucchiaini al giorno)
  • Olive (massimo 6 al giorno)
  • Avocado (massimo mezzo al giorno)
  • Salsa di soia (massimo 2 cucchiai al giorno)

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