Le verdure nella dieta chetogenica, quali mangiare e in che quantità

Sono molte le verdure consentite durante la dieta chetogenica, perché, per loro natura, contengono pochi carboidrati. Questa affermazione, però, non vale per tutte le tipologie. Ecco perché è bene chiarire quali verdure possono essere mangiate in keto diet, in che quantità e quando.

Avendo affrontato altrove il rapporto tra frutta e dieta chetogenica, appare qui necessario approfondire un altro argomento strettamente correlato, cioè il ruolo della verdura nella ketodiet. Frutta e verdura, infatti, sono considerate, da sempre, colonne portanti di una corretta alimentazione, soprattutto tra i fautori della dieta mediterranea. La chetogenica, però, con i suoi principi stringenti, obbliga a rimettere in discussione qualsiasi dogma. Vediamo cosa succede con le verdure.

Le verdure consentite in dieta chetogenica (e quelle da evitare)

La domanda a cui dare risposta è: quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica? Per risolvere il quesito, bisogna partire dall’obiettivo fondamentale di questo regime alimentare: azzerare i carboidrati (se ne possono consumare al massimo 20 gr al giorno, al netto delle fibre). Nelle verdure, la presenza di carboidrati è piuttosto variabile, in alcune è molto bassa, in altre è abbastanza consistente, tanto da renderle non indicate per una dieta low carb.

Le verdure consigliate

Regola generale: durante la dieta chetogenica si possono consumare tutte le verdure a foglia verde. Appartengono a questa categoria: lattuga, sedano, insalata, broccoli, rucola, spinaci, radicchio, verza, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, finocchi, cetrioli, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, cipolla, funghi, asparagi, carciofi, zucchine, fagiolini, melanzane.

Le verdure da evitare o da consumare con moderazione

Invece, tra le verdure che vanno evitate o che comunque è meglio consumare in quantità limitate, rientrano tutte quelle con un contenuto di carboidrati più alto: pomodori, zucca e peperoni rossi e gialli.

La gestione delle verdure in ketodiet: quando e quante

Una volta fissati gli elenchi delle verdure che si possono mangiare in chetogenica e di quelle che è necessario moderare, è possibile rispondere alla domanda successiva: qual è la quantità giusta?

Le verdure del primo gruppo (a foglia verde) vanno consumate sia a pranzo che a cena, massimo 300 gr ogni volta. Anche le verdure del secondo gruppo possono essere mangiate a pranzo e a cena, ma al massimo 100 gr per ogni pasto.


Digiuno intermittente 20/4, come funziona?

La versione di digiuno intermittente 20/4 è una delle varianti del digiuno breve, cioè inferiore alle 24 ore. Rispetto alla formula 16/8, però, richiede un impegno maggiore, perché le ore continuative senza poter mangiare sono ben 20, mentre la finestra libera ne dura appena 4. Lo sforzo, però, è ripagato dai risultati: perdita di peso, ricomposizione corporea e più energia. L’importante, però, è conoscerlo e praticarlo bene. Vediamo come funziona.

Il digiuno intermittente è un antico segreto di benessere che, in anni recenti, molti stanno riscoprendo come strumento che aiuta a perdere peso e a migliorare il benessere psicofisico. Che sia una pratica antica, d’altra parte, lo rivela anche il fatto che forme di intermittent fasting sono presenti, da secoli, in molte tradizioni religiose e spirituali (basti pensare, ad esempio, al Ramadan musulmano). All’interno della macrocategoria del digiuno, la distinzione principale che va fatta è quella tra il digiuno lungo, che dura più di 24 ore, e il digiuno breve, che dura meno di 24 ore e è quello che personalmente mi sento di consigliare. A sua volta, il digiuno breve può essere praticato i due varianti: 16/8 e 20/4. Questo articolo è dedicato proprio al digiuno di 20 ore.

Cos’è il digiuno 20/4 e come funziona

Il funzionamento del digiuno intermittente 20/4 è racchiuso nel suo nome: 20 ore di astensione dal cibo e 4 ore disponibili per mangiare. Ma come organizzare questi tempi nella giornata? Quanti pasti fare? Cosa mangiare e cosa bere? Affrontiamo un punto alla volta.

L’orario dei pasti

Stabilito che si può mangiare solo in una finestra di 4 ore, la scelta del momento della giornata è pressoché indifferente. Molto dipende dalle proprie abitudini di vita e dalle esigenze personali. Si può decidere di consumare la colazione e un precoce pranzo (8-12), per mantenersi leggeri nel pomeriggio e nella notte. Oppure optare per dei pasti serali (16-20 o 18-22). Il consiglio che do ai miei pazienti è di prediligere il consumo di cibo nella prima parte della giornata, perché la sera il metabolismo tende comunque a rallentare.

La divisione dei pasti

Anche la divisione dei pasti è indifferente. Certo, nell’arco di 4 ore è difficile immaginarne più di due. E, personalmente, questa è l’opzione che prediligo.

Cosa mangiare e non mangiare

Durante la finestra di 40 ore non vigono divieti particolari rispetto al cibo che può essere mangiato. Però, avendo poco tempo a disposizione, è bene selezionare gli alimenti che apportano i giusti nutrienti e magari aiutarsi con specifici integratori. In particolare, bisogna prediligere grassi insaturi e proteine. Quindi è bene consumare quantità adeguate di carne, pesce, uova e verdure di stagione. Molto indicato anche il brodo, che aiuta anche a reintegrare i sali minerali. Niente di tutto questo, invece, può essere consumato durante le ore di digiuno, nelle quali è consentito solo bere.

Cosa bere

In questo caso la risposta è semplice: acqua, the, tisane e anche caffè. L’uso di bevande calde, peraltro, è un ottimo modo per ridurre il senso di fame.

I benefici del digiuno 20 ore

Se praticato con regolarità e seguendo le poche prescrizioni che abbiamo visto, il digiuno intermittente può dare importanti benefici al corpo, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso.

Dimagrimento e ricomposizione corporea

In particolare, con il digiuno si dimagrisce ottenendo, contemporaneamente, un’efficace ricomposizione corporea. Questo significa che non solo scendono i kg sulla bilancia, ma quello che si perde è soprattutto grasso. Il risultato è che si abbassa la percentuale di massa grassa e si alza quella di massa magra.

Aumento dell’energia

Così come dopo un pranzo abbondante capita di sentirsi stanchi e assonnati, durante il digiuno si ha la reazione esattamente opposta, ovvero un aumento di energia. Questo avviene perché durante l’astensione dal cibo si bruciano grassi e questo fa sì che l’apporto energetico sia costante e non sottoposto a continui alti e bassi come quando si assumono carboidrati.

Incremento del metabolismo

Il fatto che, in fase di digiuno, il corpo vada a consumare le riserve di grasso, comporta anche effetti benefici al metabolismo basale che viene incrementato e non rallentato, come si potrebbe erroneamente pensare.

I benefici del digiuno 16 ore

Pur essendo la versione più semplice di dieta del digiuno, l’astensione dal cibo per 16 ore permette di godere dei vantaggi proprio del digiuno intermittente.

Ovviamente il primo e più ambito effetto è la perdita di peso. Ma non chiedete quanti kg si perdono con il digiuno intermittente 16 ore, perché non c’è una risposta univoca che vale per tutti. Di sicuro, la bilancia scende. Questo avviene per due motivi: la diminuzione dell’assunzione calorica e un cambio nella risposta insulinica. Allo stesso tempo, non si corre nessun pericolo di perdita della massa muscolare.

Contrariamente a quanto potreste pensare, sottoporsi a digiuno non rende più stanchi ma, al contrario, aumenta l’energia. Pensateci un attimo: vi siete sentiti più stanchi dopo il pasto di Natale oppure in un giorno in cui, per il tanto lavoro, vi siete trovati a saltare il pasto? Sono certo che in quest’ultima situazione vi sentivate più sotto pressione e più lucidi.

C’è poi da considerare l’impatto positivo del digiuno intermittente sul metabolismo. Infatti, quando l’apporto di cibo scende a 0 (durante il digiuno) l’organismo non può fermare il metabolismo basale ma deve, al contrario, incrementarlo, per consentire al nostro corpo di attingere al “combustibile”, che non è più è più costituito dagli alimenti ma dal grasso corporeo.

Infine, è fondamentale sottolineare che la pratica del digiuno intermittente permette anche di controllare meglio le patologie connesse con sovrappeso e obesità.

Leggi anche: il digiuno intermittente 16/8


La frutta nella dieta chetogenica

Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare. In questo articolo provo a rispondere in modo completo a una domanda che mi sento rivolgere spesso: quale frutta si può mangiare in chetogenica?

La frutta fa ingrassare (perché ricca di carboidrati)

La frutta fa ingrassare. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ecco perché, nella ketodiet, c’è pochissimo spazio per la frutta.

Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto. Ad esempio, 100 grammi di banana contengono 20 grammi di carboidrati, nell’uva sono 16, nelle mele e nelle pere 12, così come nell’ananas, nelle arance 9.

Quale frutta si può mangiare in chetogenica?

Alla luce di quanto detto fino a ora, è chiaro che, quando si segue la dieta chetogenica, la frutta fresca va eliminata quasi del tutto, magari recuperando i nutrienti attraverso il consumo di molta verdura (povera di carboidrati). Soffermiamoci, però, sul “quasi”, per capire che spazio di manovra rimane a chi ama il sapore della frutta (come biasimarlo) e non vuole rinunciarci del tutto.
La prima possibilità è agire sulle quantità, ma è davvero molto difficile stare sotto il limite, soprattutto se si consumano i frutti più comuni, come quelli citati sopra. Molto meglio, invece, inserire nella dieta esclusivamente della frutta con pochi carboidrati. Personalmente, consiglio due varianti: l’avocado e le more. Nel primo caso, se ne può consumare circa mezzo al giorno, ed è un ingrediente molto sfizioso anche da sperimentare in qualche ricetta. Di more, invece, se ne può mangiare una manciata nelle 24 ore. Queste ultime, inoltre, possono essere sostituite con lamponi o fragole.

Per completezza, ecco un elenco dei 10 migliori frutti “low carb” da inserire nella dieta chetogenica, con il rispettivo apporto di carboidrati per 100 grammi:

  • Lamponi (5 gr)
  • More (5 gr)
  • Fragole (6 gr)
  • Prugna (10 gr)
  • Clementine (10 gr)
  • Kiwi (12 gr)
  • Ciliegie (10 gr)
  • Mirtilli (12 gr)
  • Melone (7 gr)
  • Pesca (8 gr)

Frutta secca e ketodiet, una possibile “via di scampo”

Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione. Ai miei pazienti consiglio di eliminarla nella fase iniziale, quando non si ha ancora molta dimestichezza con la ketodiet, per poi rintrodurla in piccole dosi, man mano che si diventa più esperti.