Dieta chetogenica, 5 errori da non fare

Ci sono alcuni errori che possono frenare l’efficacia della dieta chetogenica, deludendo chi la sceglie per dimagrire. Conoscerli consente di superare il problema e di arrivare dritti ai propri obiettivi di benessere e salute.
La dieta chetogenica, nata negli USA come keto diet, è un protocollo di dimagrimento che sta avendo moltissima risonanza in tutto il mondo. È basata su un’alimentazione ricca di grassi, con moderato apporto di proteine e un bassissimo contenuto di zuccheri. Molte persone la scelgono, consigliate dai loro nutrizionisti di fiducia, ottenendo ottimi risultati. C’è, però, anche chi ha difficoltà a seguirla e non riesce a raggiungere gli obiettivi. Questo avviene perché si cade in alcuni errori che possono compromettere tutto il percorso. Ecco i cinque più frequenti.

1

Introdurre troppe calorie

In chetogenica, i grassi sono fondamentali. Un grammo di grasso, però, contiene 9 kcal, un quantitativo piuttosto elevato. Consumando molti grassi, quindi, è facile perdere il controllo delle calorie introdotte nel corpo. Qual è il trucco? Mangiare solo quando se ne avverte il bisogno, mai per “gola”. Nella keto diet, infatti, il senso di fame passa dopo solo due giorni. Se si impara ad ascoltare il proprio corpo, quindi, l’introito calorico diminuirà di conseguenza.

2

Non mangiare abbastanza grassi

Rieccoci al punto. I protagonisti della dieta chetogenica sono i grassi, non le proteine, come molti credono. In questo regime alimentare, i grassi sono la prima fonte di energia. Questo significa che vanno consumati nella giusta quantità, per permettere al meccanismo di funzionare correttamente. È ovvio che anche le proteine sono importanti, ma mangiarne in quantità uguale ai grassi può rallentare il dimagrimento.

3

Abusare di cibi raffinati

Il cibo consumato durante la chetogenica deve essere “vero”. Niente pasti sostitutivi, barrette, integratori, che spesso sono ricchi di calorie che, come detto, rallentano il dimagrimento.

4

Bere poca acqua e introdurre poco sodio

Quando si segue la ketodiet il corpo non è in grado di immagazzinare molta acqua e, di conseguenza, molto sodio verrà eliminato con le urine. Questo può comportare disidratazione, debolezza e nervosismo e la carenza di sodio può portare ad affaticamento e crampi. Ecco perché è necessario assumere circa 2,500-3,000 mg di sodio al giorno attraverso l’alimentazione e bere circa 2-2,5 litri di acqua.

5

Non farsi seguire da un nutrizionista esperto in chetogenica

La chetogenica, come tutte le diete, è uno strumento che, per funzionare bene, deve essere gestito da mani esperte. Non si può improvvisare una keto diet “fai da te”. Il rischio di fare danni è altissimo. Si passerebbe dall’avere importanti benefici (diminuzione della pressione arteriosa e del colesterolo, ad esempio) al fare male al proprio organismo. Quindi, è fondamentale sottoporsi a una visita approfondita da parte di uno specialista, che prenda in considerazione tutte le possibili variabili: problemi di salute, uso di farmaci o integratori, stile di vita, componente genetica. Non siamo tutti uguali ed è impensabile di poter trattare tutte le persone con lo stesso approccio.


La chetogenica come dieta antinfiammatoria

L’azione benefica della dieta chetogenica sulle infiammazioni è oggetto di studi scientifici. Il vantaggio di questo regime alimentare risiederebbe nel bassissimo contenuto di zuccheri. Ad oggi, indagini sugli effetti a breve termine non hanno dato riscontri positivi. La keto diet, però, agisce sul lungo termine, perché richiede all’organismo un cambio nelle modalità di reperimento dell’energia.

Cosa si intende per infiammazione

La flogosi, comunemente nota come infiammazione, è un meccanismo di difesa che si manifesta nel nostro organismo per eliminare un fattore esterno nocivo, sia esso chimico, fisico o biologico. L’infiammazione, generalmente, si manifesta con quattro fenomeni clinici conosciuti sin dall’antichità:

  • Rossore
  • Gonfiore
  • Calore
  • Compromissione funzionale della zona colpita

Iniziando in un punto preciso, può rimanere localizzata lì o diffondersi sistemicamente, colpendo, così, l’intero organismo. Se non trattata correttamente, andando alla radice del problema, un’infiammazione può diventare cronica e creare uno squilibro all’organismo umano con inevitabili ripercussioni e forti dolori.
Tra i tipi di infiammazione cronica che si manifestano più comunemente troviamo l’artite e la dermatite. L’artrite è una condizione infiammatoria cronica di origine sconosciuta a carico del sistema muscolo-scheletrico che genera un coinvolgimento del sistema immunitario. La dermatite, invece, è il nome di una serie di condizioni infiammatorie di diversa origine a carico della pelle, che si manifestano con rossore, prurito, lesioni della zona interessata e gonfiore.

Alimentazione e infiammazione, cosa può fare la dieta chetogenica

Il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione può essere determinante. La dieta chetogenica, che oggi riscuote molto successo, sembra avere un’efficacia proprio in questa direzione. Nonostante l’esistenza di pareri contrastanti, infatti, ci sono alcune evidenze che correlano questo tipo di alimentazione con una riduzione dei sintomi infiammatori. Di certo, ad oggi, c’è un’abbondante e solida letteratura sugli effetti della dieta chetogenica nel trattamento del diabete di tipo II, della sindrome metabolica e dell’obesità. Parallelamente, stanno cominciando a nascere le prime evidenze circa il trattamento di patologie infiammatorie.

Il ruolo degli zuccheri nelle infiammazioni

L’elemento chiave di questi studi è il ruolo degli zuccheri e dei carboidrati, che nella chetogenica sono presenti in bassissime quantità. Questi nutrienti, infatti, pare siano dei mediatori infiammatori e possano peggiorare le patologie croniche di natura infiammatoria. Inoltre, è stato evidenziato che un’alimentazione a bassisimo contenuto di grassi è in grado di aumentare la produzione di adenosina: un nucleotide la cui espressione è in grado di inibire la funzione infimmatoria dei neutrofili.
Nella sperimentazione clinica molti pazienti che seguono un corretto regime alimentare chetogenico spesso registrano una diminuzione nei dolori osteo-articolari di natura infiammatoria e anche i pazienti che soffrono di emicrania, spesso, attraverso questo regime a bassissimo contenuto di zuccheri, riducono l’infiammazione inevitabilmente debilitante. Inoltre, per i pazienti affetti da patologie infiammatorie del tratto gastro intestinale (morbo di Chron e colite ulcerosa), la keto diet sembra in grado di migliorare la sintomatologia e ripristinare la mucosa gastro-intestinale lesa.

I pareri contrastanti

Tuttavia, un recente studio, ha messo in contrapposizione gli effetti di una dieta chetogenica isocalorica con le comuni linee guida alimentari (50% carboidrati, 35% grassi, 15% proteine) nel trattamento dell’infiammazione dimostrando l’adozione di tale dieta non apporterebbe nessun miglioramente del quadro infiammatorio.
A distanza di quattro settimane, il gruppo in esame che seguiva la dieta chetogenica ha registrato un aumento dei marcatori infiammatori (ES. Proteina C reattiva, FGF21 etc.), del colesterolo totale e una netta diminuzione dei trigliceridi e della glicemia rispetto al gruppo che seguiva le normali linee guida alimentari.

L’efficacia della keto diet sul lungo termine

È molto importante, però, rilevare che i benefici della dieta chetogenica si registrano a lungo termine e forse quattro settimane non sono sufficienti a registrare dei netti miglioramenti. Tale circostanza è determinata dal fatto che l’organismo deve completamente cambiare il modo di ‘reperire energia’, passando dal glucosio ai corpi chetonici che inducono la chetosi.
Tutto quanto detto, si può concludere evidenziando purtroppo l’attuale inesistenza di studi a lungo termine che indichino una forte correlazione tra dieta chetogenica e infiammazione ma si evidenzia, altresì, come l’attenzione nell’ambito del settore scientifico sul tema sia in continua crescita specie negli Stati Uniti.

Leggi anche: "Dieta Chetogenica, due secoli di sperimentazioni" - Rivista La Pelle


Digiuno intermittente, dimagrire con un antico segreto di benessere

Il digiuno intermittente sembra oggi una moda ma è in realtà un antico segreto di benessere. Molte, però, sono le informazioni errate che circolano su questa pratica. Quali sono i veri benefici? E quali gli svantaggi? Può aiutare a dimagrire? La scienza medica ha tutte le risposte a queste domande e ora le vedremo. Attenzione, però, lo scopo di questo articolo è puramente divulgativo. In ogni caso, prima di intraprendere un percorso nutrizionale che preveda il digiuno intermittente, è necessario consultare un nutrizionista o un medico.

Cos’è il digiuno intermittente

Il termine digiuno intermittente è ormai entrato a far parte del linguaggio comune. Ne parlano in molti, lo praticano anche alcuni personaggi famosi e sembra destinato a imporsi come una moda, l’ultimo ritrovato per dimagrire. Cosa si intenda davvero per digiuno intermittente, però, non tutti lo sanno, neanche tra coloro che ne parlano. Partiamo, quindi, dalla definizione più asciutta possibile:
il digiuno intermittente è un lasso di tempo variabile (ore, ma anche giorni) durante il quale non viene introdotto cibo all’interno del nostro organismo.
A pensarci bene, la maggior parte di noi già pratica il digiuno intermittente, in modo naturale e inconsapevole. Come? Consumando l’ultimo pasto del giorno, ossia la cena, e non mangiando fino al mattino successivo si digiuna per circa 10-12 ore.

Benefici e controindicazioni

È evidente, quindi, che il digiuno intermittente non è una pratica strana, modaiola o bizzarra ma una regola che fa parte della nostra routine quotidiana. Ed è uno strumento molto utile che, se usato correttamente, può apportare molti benefici al nostro organismo:

  • perdita di peso
  • aumento di energia
  • controllo delle patologie legate a sovrappeso ed obesità (diabete di tipo II, sindrome metabolica etc.)

Se usato in modo sbagliato, però, può anche apportare notevoli danni al nostro organismo.

Come funziona il digiuno intermittente: insulina e riserve di grasso

Il funzionamento del digiuno intermittente è basato su un equilibrio. Il grasso corporeo non è altro che energia che, se non viene prontamente usata, viene ‘stoccata’ sotto forma di riserva energetica. Servirà a far fronte a periodi di carenza. Questo significa che il nostro corpo, nei secoli, si è evoluto per sostenere fasi di digiuno.
Perciò, quando mangiamo, ingeriamo più energia di quella che possiamo immediatamente utilizzare. Tale surplus di energia viene conservata per futuri utilizzi. L’insulina è l’ormone che governa questo processo. Quando mangiamo cibo l’insulina aumenta e permette di scindere i carboidrati in zuccheri semplici. Questi zuccheri semplici vengono ‘immagazzinati’ sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato. Tuttavia, nel muscolo e nel fegato, lo spazio è limitato e quando arrivano più zuccheri di quelli che si possono immagazzinare questi vengono convertiti ex novo in grassi. Perché lo spazio per il grasso corporeo, invece, è illimitato.


8 Hour Eating Window

16 hours fasting — skipping breakfast

Cosa succede, invece, quando si pratica il digiuno intermittente? Si innesca un meccanismo inverso. I livelli di zuccheri nel sangue scendono e diminuisce altresì anche il valore di insulina. Questo fa sì che vengano mobilitate le riserve di glicogeno (fonte energetica preferita) e, una volta esaurite queste, viene aggredito il grasso corporeo.
Questo significa che, se mangiamo ininterrottamente da quando ci svegliamo fino a quando andiamo a dormire, non diamo al nostro corpo il tempo di mobilitare le fonti energetiche che ha già accumulato nel corso della giornata e continueremo ad ingrassare.

Le diverse tipologie di digiuno intermittente

Il digiuno intermittente si può dividere in due principali strategie:

  • inferiore alle 24 ore
  • superiore alle 24 ore

Il primo è decisamente più semplice ed accessibile ed è l’unico pertanto che prenderemo in considerazione. È possibile praticarlo in due modalità:

Il digiuno intermittente con il metodo 16/8 (senza colazione o senza cena)

In questa tipologia di digiuno intermittente, nell’arco della giornata, si ha a disposizione una finestra di 8 h per consumare i pasti, senza badare troppo alle calorie (ma sicuramente alla materia prima).  Per esempio, i pasti potrebbero essere consumati dalle 11.00 alle 19.00. Questo implica saltare la colazione o la cena. Il percorso è molto flessibile e va adottato alle esigenze personali.

Digiuno intermittente di 8h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo.

Il digiuno intermittente con il metodo 20/4

Cambiano le proporzioni ma non il contenuto. Si ha a disposizione una finestra di 4 ore per mangiare e 20 ore di digiuno. I pasti potrebbero essere consumati, ad esempio, tra le 14.00 e le 18.00.

Digiuno intermittente di 20h. Le immagini in verde indicano in consumo del grasso corporeo. Le immagini in rosso indicano l’accumulo di glicogeno.

FONTE. Dr. Jason Fung, MD. https://www.dietdoctor.com/short-fasting-regimens

Il ruolo della dieta chetogenica della lotta alla cellulite

La dieta chetogenica è in grado di favorire l’eliminazione della cellulite, grazie all’azione antinfiammatoria dei chetoni che aiuta a produrre. Inoltre, la keto diet, grazie al basso contenuto di zuccheri ingeriti, facilita l’eliminazione dei liquidi che ristagnano nel tessuto infiammato.

Cos’è la cellulite

La cellulite è una condizione di natura infiammatoria, spesso fisiologica, che colpisce fino all’85% delle donne adulte. La sua comparsa è dovuta ad una alterazione del microcircolo con conseguente accumulo di liquidi nei tessuti cutanei. Nelle sue manifestazioni inziali, non è propriamente classificata come una patologia. Può diventare di interesse medico, però, nelle ultime fasi, quelle in cui, a causa dell’infiammazione dei tessuti circostanti, si formano noduli che danno dolore alla palpazione.

Le cause della cellulite possono essere diverse. La genetica gioca senza dubbio un ruolo importante, unita a una componente ormonale e vascolare. Ci sono poi numerosi fattori di rischio che aumentano le possibilità che insorga questo problema: stress, malattie epatiche, disturbi intestinali e, ovviamente, una cattiva alimentazione.

Il fatto che non possa essere considerata sempre e comunque una patologia, non rende la cellulite meno fastidiosa. Anzi, manifestandosi attraverso evidenti inestetismi, questa condizione provoca nelle donne che ne soffrono senso di frustrazione e di inadeguatezza.

Gli stadi della cellulite

Come già accennato, la cellulite conosce un’evoluzione nel tempo, scandita da diverse fasi:

  • Edematosa: è il primo stadio, durante il quale si nota un iniziale accumulo di liquidi, e in questo momento la situazione è ancora reversibile;
  • Fibrosa: iniziano a formarsi dei micro-noduli, che rallentano la circolazione sanguigna, e si comincia a formare la ‘pelle a buccia di arancia’;
  • Sclerotica: è l’ultimo stadio della cellulite, durante il quale i micro-noduli si uniscono formando dei macro-noduli, la zona si presenta con molti infossamenti e dolorosa al tatto e la situazione diventa molto difficile da trattare.

Trattare la cellulite con la dieta chetogenica

Se, come detto, un’alimentazione sbagliata può essere tra le concause della cellulite e peggiorarla, allo stesso tempo, un regime alimentare corretto rappresenta un valido alleato per combatterla. E la dieta chetogenica lo è in particolar modo, come dimostrato da recenti studi scientifici. Queste ricerche, infatti, hanno analizzato i positivi effetti anticellulite di un regime calorico restrittivo ad alto contenuto di grassi e ridotto contenuto di zuccheri.

La keto diet ha una comprovata efficacia antinfiammatoria, e la cellulite è un’infiammazione. Quando si segue una dieta chetogenica, sotto il controllo di un nutrizionista specializzato, si va a promuovere la produzione di corpi chetonici, che svolgono, appunto, questa funzione di contrasto alle infiammazioni.

Inoltre, ridurre drasticamente zuccheri semplici e complessi, come si fa durante la cheto, porta ad eliminare molti dei liquidi che stagnano proprio nel tessuto infiammato.

Se vuoi saperne di più sulla keto diet, puoi leggere qui un approfondimento: Dieta Chetogenica

Obesità infantile, per trattarla serve la famiglia

Nel trattamento dell’obesità infantile è fondamentale il ruolo dei genitori. L’Italia registra un numero crescente di bambini obesi o in sovrappeso, e il trattamento più efficace per questa condizione è quello psico-familiare. Mamma e papà devono essere esempio di comportamenti alimentari corretti, accompagnati dal supporti di medici esperti: un nutrizionista e uno psicologo e psicoterapeuta.

L’obesità nei bambini, un fenomeno in crescita anche in Italia

L’Italia è ancora lontana dai numeri degli Stati Uniti, ma l’obesità infantile è un fenomeno in preoccupante crescita anche nel paese culla della dieta mediterranea. Secondo gli ultimi dati, 2 bambini italiani su 10 sono in sovrappeso e 1 bambino su 10 è obeso. L’obesità infantile, inoltre, colpisce più i maschi che le femmine ed è più forte al Sud che nel resto dello stivale. Infine, sempre secondo i dati scientifici, un bambino in sovrappeso o obeso ha più possibilità di diventare un adulto con lo stesso problema.

Perché l’obesità è un problema. Non tanto per le sue caratteristiche dirette, quanto per le conseguenze negative che causa sulla salute generale. Sono (per fortuna) lontani i tempi in cui si credeva che qualche chilo in più addosso fosse sinonimo di salute. La realtà della scienza ci ha insegnato che è vero il contrario. Un bambino obeso può sviluppare diverse patologie, anche piuttosto serie:

  • Valori di glicemia elevati che possono configurarsi come prediabete (e poi diabete);
  • Trigliceridi e colesterolo alti che possono indurre problemi cardiovascolari;
  • Problemi cardiovascolari e ipertensione;
  • Steatosi epatica non alcolica;
  • Sindrome metabolica;
  • Problemi psicologici, come depressione, scarsa autostima e simili.

Il ruolo di famiglia e genitori nel trattamento dell’obesità infantile

Da questo quadro preoccupante nasce la necessità di correre i ripari. L’obesità infantile va trattata, un genitore non si può permettere di trascurarla pensando semplicemente che “passerà crescendo”. Ovviamente, però, va trattata tenendo in considerazione la particolarità del soggetto coinvolto, ovvero un bambino. Non un adulto, quindi, ma un minore che rischia di sviluppare frustrazioni molto pesanti se messo davanti a una dieta restrittiva, piena di proibizioni e che magari non porta neanche i risultati sperati in poco tempo.

Quando ad essere sovrappeso oppure obeso è un bambino, la chiave di volta per riuscire a farlo dimagrire sta in un trattamento multidisciplinare. Serve il supporto alimentare di un biologo nutrizionista, affiancato dall’intervento di uno psicologo e psicoterapeuta che punti al riadattamento delle abitudini alimentari. La cosa davvero importante è riuscire a far maturare nel bambino un approccio nuovo al cibo, sano e sereno.

In questo percorso, è centrale il ruolo della famiglia. D’altra parte, i figli mangiano ciò che i genitori preparano per loro. Un’osservazione che può sembrare banale ma è assolutamente vera. Quindi, tutti, a casa, devono approvare e supportare lo sforzo. Ogni singolo componente del nucleo familiare deve comprendere le difficoltà degli altri e impegnarsi per un cambiamento collettivo.

A coloro che si rivolgono allo Studio Mignano, ad esempio, viene proposto un trattamento di tre mesi, che ha come fulcro la forte sinergia tra alimentazione e psiche. L’iter è organizzato in incontri singoli e di gruppo (nucleo familiare) con i nostri professionisti, con lo scopo di ‘scardinare’ cattive abitudini e imparare a mangiare in modo corretto una volta per tutte.


"Voglio dimagrire ma non riesco a stare a dieta”. Ecco perché succede e come risolvere

Non riuscire a stare a dieta, purtroppo, è un fenomeno molto comune. Aspettative irrealistiche che causano insoddisfazione sono alla base dell’alto tasso di abbandoni di chi decide di cambiare regime alimentare. Una soluzione, però, c’è: scegliere un vero professionista, dialogare con lui e darsi obiettivi realizzabili e chiari.

Iniziare una dieta ma non riuscire a portarla a termine. In termini medici si chiama drop-out e capita all’80% delle persone che scelgono di dimagrire. Il primo e più importante effetto di questa resa è che si recuperano rapidamente i chili persi, a volte anche qualcuno in più, generando un deprimente effetto yo-yo. Alzare bandiera bianca, però, non è mai la soluzione giusta quando in ballo c’è la salute. Iniziare una terapia alimentare, infatti, significa impegnarsi per mettere al sicuro il proprio corpo da numerose patologie, anche gravi: diabete tipo II, sindrome metabolica, problemi cardiovascolari, problemi ossei, e molto altro.
D’altra parte, il vero beneficio di una perdita di peso o di un cambio di stile alimentare è proprio il mantenimento nel tempo dei risultati raggiunti. Il nostro corpo non ama variare peso, perché tale processo è destabilizzante e viene percepito come un insulto dall’organismo stesso, che reagisce attuando meccanismi compensatori. Per questo motivo, è molto facile riprendere il peso perso e un dimagrimento può definirsi stabile ed effettivo solo nel lungo periodo.

Perché non riesco a fare la dieta?

Per riuscire a portare a termine la dieta, bisogna prima capire quali sono le ragioni che portano molti ad interrompere il percorso.
La causa va ricercata principalmente nelle aspettative irrealistiche, create da false promesse di metodi dimagranti alternativi, spesso privi di evidenze scientifiche e per lo più dannosi. Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress. Queste condizioni sono associate con un aumento della fame nervosa, che spinge il paziente a mangiare grandi quantità di cibo, inteso come consolatorio.
Si aumenta così di peso e si peggiora ulteriormente il proprio stato d’animo. In definitiva, si perde completamente la motivazione, più in sé stesso che nel nutrizionista di riferimento. Si decide, così, di abbandonare il percorso in maniera drastica e irrevocabile, spesso ‘tagliando’ i rapporti in modo rapido con lo stesso specialista.
Questo spirale di malumore, depressione, sensi di colpa ed aumento, spesso smisurato, del peso continua fino a quando non si riprende coscienza della propria situazione e si decide di intervenire nuovamente, contattando un altro specialista.

Cosa fare per arrivare fino in fondo e dimagrire davvero?

C’è un rimedio a tutto questo? Certo che c’è. Basta attenersi a poche buone pratiche.
La prima cosa che deve fare chi vuole perdere peso o comunque cambiare le proprie abitudini alimentari è contattare un professionista degno di tale nome e non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno. Una perdita di peso rapida all’inizio è possibile, ma se non monitorata e controllata, in un secondo momento, può rivelarsi dannosa e controproducente.
In secondo luogo, all’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine. Questi traguardi vanno poi monitorati, con controlli costanti e accurati. La puntualità nelle informazioni è fondamentale per lo specialista per correggere, eventualmente, il piano alimentare.
Terzo elemento fondamentale: dialogare. Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali. Questi vanno condivisi al fine di essere affrontati e risolti.